Tabuthema Blasenschwäche nach Geburt

Die weibliche Harninkontinenz galt lange als Problem des Alters. Doch auch nach Schwangerschaft und Geburt leiden viele junge Frauen darunter. Dennoch sprechen ältere wie jüngere Frauen selten ihre Hebamme oder Ärztin darauf an. Das liegt vermutlich daran, dass es ein sehr schambehaftetes Thema ist. Manche Frauen meinen aber vielleicht auch, es sei eben „normal“, nach der Geburt ein paar Tröpfchen Urin zu verlieren. Dabei leidet etwa ein Drittel nach einer vaginalen Entbindung unter unkontrolliertem Harnverlust, wie der Medizinreport „Schwangerschaft und Entbindung: Harninkontinenz nach der Geburt“ im Deutschen Ärzteblatt 2020, berichtet. Etwa die Hälfte der Fälle leidet an einer Belastungsinkontinenz, seltener liegt eine Dranginkontinenz oder eine Mischform vor.

Inkontinenzformen:

Bei einer Belastungsinkontinenz kommt es zu unfreiwilligem Harnverlust, wenn sich der Druck und die Belastung im Bauchraum erhöhen (Heben, Tragen, Treppensteigen, Lachen, Husten, Niesen).

Nach Stamey werden drei Schweregrade unterschieden:

  1. Grad: Inkontinenz beim Husten, Niesen, Lachen
  2. Grad: Inkontinenz bei abrupten Körperbewegungen, beim Aufstehen, Hinsetzen, Heben schwerer Gegenstände
  3. Grad: Inkontinenz bei unangestrengten Bewegungen, im Liegen, volle Entleerung im Schlaf

Bei einer Dranginkontinenz tritt ein plötzlich starker Harndrang auf, bei dem die Toilette häufig nicht mehr rechtzeitig erreicht werden kann.

Eine Kombination aus Belastungs- und Dranginkontinenz nennt man Mischinkontinenz.

Schon eine leichte Inkontinenz führt häufig zu ernsthaften Einschränkungen der Lebensqualität. Diverse sportliche Aktivitäten werden vermieden oder nur noch mit Einlage durchgeführt. Die Blase wird vorsichtshalber sehr häufig entleert, um peinliche Situationen zu umgehen. Nicht selten leidet auch die Sexualität einer Paarbeziehung, da die Frau sich schämt oder die sexuelle Lust stark reduziert ist. Angst vor einem Lach- oder Hustenanfall in der Öffentlichkeit gesellen sich zu. Früher unbeschwerte Dinge, wie Fangenspielen mit dem eigenen Kind oder gar gemeinsames Trampolinhüpfen werden gemieden.

Das muss nicht sein, denn es gibt viele Möglichkeiten eine Inkontinenz mit dem richtigen Alltagsverhalten und Beckenbodentraining in den Griff zu bekommen bzw. diese deutlich zu lindern. Wichtig ist anzuerkennen, dass man ein Problem hat.  Das „die paar Tröpfchen“ die vielleicht nur ab und an beim Husten mit voller Blase verloren gehen, evtl. schon eine leichte Belastungsinkontinenz darstellen. In diesem Fall solltest du möglichst früh das Gespräch mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin suchen. Diese können euch gegebenenfalls an ein geeignetes Beckenbodenzentrum und spezialisierte Therapeuten verweisen.

 

Hula Hoop nach der Schwangerschaft

Das Training mit dem Hula Hoop Reifen erlebt gerade einen richtigen Boom. Versprochen wird ein flacher Bauch und eine schmale Taille. Das ist gerade auch für Frauen nach einer Schwangerschaft verlockend. Wir können das Training nach einer Schwangerschaft aber nur eingeschränkt empfehlen. Aber dazu kommen wir noch später im Beitrag.
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Während des Hula Hoop Trainings stärkst du, die wichtigsten Muskeln der Körpermitte(Core):
Rückenmuskel
Bauchmuskeln
Beckenboden
Durch Hula Hoop wird die Körperwahrnehmung trainiert und ein neues Bewusstsein für den eigenen Körper aufgebaut. Es macht Spaß, es werden Kalorien verbrannt und es ist mal ein ganz anderes Training.
Tipp: Stelle den Hula Hoop ins Wohnzimmer, so wirst du jeden Tag an eine kleine Trainingseinheit erinnert ?
Was muss ich beim Hullern beachten?
Beim Training mit dem Hula Hoop Reifen solltest du auf eine aufrechte Körperhaltung achten und dein Becken und Brustkorb sollte in einer neutralen Position sein. Aktiviere bewusst deine Bauchmuskeln( Bauchnabel nach innen, oben ziehen) und spanne deinen Beckenboden an.
Nur so sind Beckenboden und Lendenstabilisatoren aktiv.
Darauf sollten vor allem Frauen nach einer Schwangerschaft achten.
Kannst du deine Rumpfmuskeln nicht aktiv halten und wirst beim hullern krumm, dann wandert der Bauchinnendruck gegen die Bauchwand und den Beckenboden.
Ein schwacher Beckenboden oder eine instabile Bauchwand, kann diesem Druck nicht Stand halten. Die Muskeln werden überlastet und noch mehr geschwächt.
Hula Hoop, das richtige Training nach der Schwangerschaft?
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Bevor du mit dem Hullern nach der Geburt deines Babys starten kannst, ist eine abgeschlossener Rückbildungskurs das A und O.
Außerdem sollte bei dir auch keine Beckenbodenschwäche vorliegen.
Auch bei Frauen mit einer Rektusdiastase sollte man auf das Hullern verzichten.
Rektusdiastase:
Über 2-3 fingerbreiter Spalt + Bauchwandinstabilität = Wenn ein Graben oder eine Kuppel (im Stehen oder bei Belastung) irgendwo entlang der Linea alba entsteht.
Selbst nach einem Rückbildungskurs haben viele Frauen noch Probleme die Beckenbodenmuskeln anzusteuern und ihre Körpermitte zu stabilisieren. Deshalb sollten das Training mit dem Hula Hoop nicht an erster Stelle stehen.
Erst sollte die Körpermitte über sanftes Training gekräftigt werden und die Rückbildungsübungen vertieft und gesteigert werden. Dafür gibt es zum Beispiel unsere buggyFit Kurse. Das buggyFit Workout ist die optimale Weiterführung nach einen Rückbildungskurs, da in diesem Training nochmal speziell auf die Rumpfstabilität eingegangen wird.
Also erst wenn dein Beckenboden wieder fit ist und bei dir keine Bauchwand Instabilität mehr vorliegt kannst du dich auf den Fitnesstrend Hula Hup stürzen ?
Wenn du dir unsicher bist, dann frag einfach bei deiner buggyFit Trainerin oder Hebamme nach. Sie kennen dich am besten und können individuell entscheiden ob du schon mit dem Hullern starten kannst.
Und hier noch ein Video von unserer buggyFit Trainerin Kerstin aus Deggendorf, zum Thema hullern in der Rückbildung:
 Welcher Hula Hoop Reifen ist der Richtige für mich?

Wir hoffen der Beitrag zum Hula Hoop hat euch gefallen? Lasst doch mal ein Feedback da :)

DEIN buggyFit Team ♥

 

Lockdown-Überlebenstipps für Mamas

Die derzeitige Corona-Pandemie hat uns fest im Griff und fordert gerade von uns Mamas das Organisationstalent noch mehr heraus als sonst. Kinder, Haushalt und Beruf müssen ohne Kinderbetreuungsmöglichkeiten gestemmt werden.

20210129_133616_0000Zusätzlich müssen wir häufig auch noch die Rolle der Lehrerin und der Freizeitanimateurin übernehmen. Trotz der höheren Belastung, bleibt aber gleichzeitig noch weniger Zeit, um zwischendurch die eigenen begrenzten Akkus wieder aufzufüllen.

Wir haben dir hier 5 praktische Tipps für dich zusammengetragen, die uns gerade helfen diesen Wahnsinn gut zu überstehen ?

  1. 0001-16160827508_20210129_133734_0000Lege zu Beginn der kommenden Woche feste Zeiten für Arbeit, Homeschooling, Freizeit-Aktivitäten mit den Kindern und deine persönliche Mama-Auszeit fest. Gerne in Form eines für alle gut einsehbaren Stundenplans. Hierbei können auch gleich Aufgaben wie Einkaufen, Putzen, Müll rausbringen, Wäsche waschen usw. zwischen dir, deinem Partner und evtl. schon größeren Kindern aufgeteilt werden. (Natürlich angepasst an das Alter der Kinder). Eine gute Organisation kostet zwar Zeit, aber dafür nur einmal und man muss nicht ständig wieder neu überlegen.
  2. Plane dir mindestens 3Mal pro Woche eine feste Mama-Auszeit ein und halte diese (fast) egal was kommt unbedingt ein. Der Papa übernimmt in dieser Zeit sicher gerne die Kinder. Überlege dir unbedingt im Vorhinein was DIR GUTTUN würde. Das kann ein gutes Buch sein, was du längst lesen wolltest, eine Tasse heißen Tee ganz in Ruhe oder ein Video-Telefonat mit einer langjährigen Freundin. Es sollte in jedem Fall nichts von deiner To-do-Liste sein, für das du nun endlich Zeit hättest, sondern wirklich etwas was DEIN Bedürfnis an diesem Tag erfüllt.
  3. 0001-16160905401_20210129_133954_0000Du kannst dich besser entspannen, wenn du dabei aktiv bist? Dann setze doch mal die Kopfhörer auf, ziehe dich in einen Raum zurück, drehe deine Lieblingsmusik von früher voll auf und tanze einfach los! Genieße diesen Moment, wo du nur du sein kannst und keine Kinderlieder hören musst ?.
  4. Mach abends einen kleinen Spaziergang um den Block, wenn die Kinder schlafen und dein Mann übernehmen kann. Genieße die frische Luft und die Zeit ganz für dich allein. Manchmal funktioniert die Auszeit einfach besser, wenn wir nicht da sind.
  5. Buche dir einen festen Sportkurs in der Woche und tue etwas für dich und deinen Körper. Wir von buggyFit bieten dir auch während des Lockdowns ein abwechslungsreiches und effektives Online-Trainingsprogramm – ob draußen, drinnen, am Vormittag mit oder abends ohne Kind. Schau doch einfach rein und suche dir was aus: buggyFit-Kurse für Mamas in deiner Nähe finden! | buggyfit.de.

Du hast keine Lust mehr auf Online-Kurse und würdest gerne mal wieder mit jemanden vor Ort trainieren? Dann wäre vielleicht ein Personal-Training mit einer unserer buggyFit-Trainerinnen etwas für Dich. Zeit und Ort bestimmst du! Während des Lockdowns haben viele unsere buggyFit Partner besondere Angebote für dich:  Weitere Infos findest du unter: Unser Personaltraining sportyMum-only4you | buggyfit.de oder schreib uns einfach an: info@buggyfit.de.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und weiterhin gutes Durchhalten!

Dein buggyFit

Du hast vielleicht noch einen anderen Tipp, mit dem du deine Akkus wieder auflädst? Dann hinterlasse uns gerne einen Kommentar.

 

 

 

Tipps für mehr Sport im Mama-Alltag!

Als Mama hat man gefühlt 150 Termine in der Woche, daneben muss der Haushalt gemacht, das Kind versorgt werden und auch der Job verlangt unsere volle Aufmerksamkeit. Für viele von uns ist dann „regelmäßig Sport machen“ nur noch ein weiteres Pflichtprogramm auf der niemals enden wollenden „To-do-Liste“. Die immer höher werdenden Erwartungen an uns Mütter, verlangen schließlich auch, dass wir neben all den Aufgaben auch noch schlank und gesund aussehen. Am besten soll man uns das „Kinderhaben“ gar nicht erst ansehen. Bei solchen Erwartungen kann einem eigentlich nur der Spaß vergehen.

Mit unserem Blog wollen wir euch unterstützen eure Motivation wieder hervorzuholen, in dem wir den Blickwinkel einfach ein wenig ändern.

  1. Weniger ist mehr

Es muss nicht immer das volle Sportprogramm oder die Teilnahme an einem Sportkurs sein.

Eine 20-minutige zügige Walking-Runde mit dem Kinderwagen kann schon unheimlich guttun. Am besten gleich am Morgen die Sportkleidung anziehen und die Kopfhörer für die Lieblingsmusik im Kinderwagen platzieren. So sind wir gleich viel motivierter zügig unterwegs zu sein, als wenn wir unsere normale Alltagskleidung tragen.

Wenn du dich allein nur schlecht motivieren kannst, dann ist vielleicht die Teilnahme an einem Sportkurs mit Kind draußen im Park oder in deinem Wohnzimmer genau das Richtige. Ihr braucht keinen Babysitter oder einen Papa, der hoffentlich pünktlich Feierabend macht, sondern unser Kind ist einfach mit dabei. Wir von buggyFit bieten dir auch während des Lockdowns ein attraktives Kursangebot – sowohl indoor als auch draußen an der frischen Luft. Schau einfach unter buggyFit-Kurse für Mamas in deiner Nähe finden! | buggyfit.de vorbei. Da ein Training in der Gruppe vor Ort gerade nicht möglich ist, bieten wir dir auch gerne ein Personal Training an. Treffpunkt und Uhrzeit bestimmst natürlich du! Unser Personaltraining sportyMum-only4you | buggyfit.de .

  1. Radanhänger oder Fahrradkindersitz anschaffen20210128_114633_0000

Und zwar so früh es geht! Mittlerweile gibt es schon tolle Neugeborenen-Einsätze, sodass wir schnell wieder mobil sind und unseren Umkreis vergrößern können. Such dir für den täglichen Spaziergang einfach einen anderen Park, der nicht ganz in der Nähe ist. So kannst du gleich eine Runde Fahrradfahren und danach mit deinem Baby einen neuen Park erkunden.

  1. Das Auto stehen lassen – so oft es geht

Zugegeben der Wocheneinkauf mit dem Radanhänger oder dem Kinderwagen kann manchmal nervig und aufwendig sein, aber wir legen gleich eine Strecke zu Fuß oder mit dem Rad zurück und steigern so unsere tägliche Bewegung.

  1. Keine zu starren Trainingspläne

Vor deinem Baby hast du oft mehr Zeit und vor allem Energie gehabt, regelmäßig an deinen Fitness-Zielen zu arbeiten. Mit kleinem Kind fehlt es oft an beidem. Die Zeit ist knapp und – dem Schlafmangel sei Dank – die Energie ebenfalls. Gerade die ersten Jahre sind anstrengend genug. Pass dein Bewegungsprogramm einfach deinem heutigen Energielevel an. Die Nacht war schlecht, also gehe einfach eine Runde Walken. Für eine intensive Krafttrainingseinheit wird die Zeit auch wiederkommen. ?

  1. Tu das worauf Du Lust hast20210128_114443_0000

Dir ist heute nicht danach zügig durch den Park zu walken, dann plane abends 15 Minuten Yoga oder ein paar Entspannungsübungen ein. Hierfür gibt es gute Videos im Internet oder du machst einfach ein paar deiner Lieblingsübungen.

  1. Gerade ist einfach alles zu viel

Diese Phasen kennen wohl alle von uns. Das Kind ist krank oder in der Arbeit muss ein wichtiges Projekt fertig werden. Du bist einfach froh, wenn der Tag geschafft und das Kind im Bett ist. Verständlich! Trotzdem kannst du dir jede Menge Gutes tun, und zwar ganz ohne zeitlichen Aufwand. Hier ein paar Alltags-Quickies, die deinen Beckenboden schonen und deinem Rücken unheimlich guttun:

  • Der richtige Transfer: Dreh dich beim Aufstehen aus der Rückenlage auf die Seite und stütze dich mit dem Arm nach oben, beim Hinlegen umgekehrt. Eigentlich kennen wir das alle aus der Schwangerschaft, denn da geht es irgendwann gar nicht mehr anders. ?
  • Richtiges Heben: Bücke dich aus den Beinen heraus. Mache eine breite Kniebeuge mit geradem Rücken und komme in die Hocke. Dann z.B. die Einkaufstasche oder den Wäschekorb möglichst körpernah nach oben holen und nah am Körper tragen.
  • Wenn dein Kind ein kleiner „Tragling“ ist, benutze wann immer es geht eine Tragehilfe. Seitlich auf der Hüfte oder im Arm geht zwar etwas schneller, führt aber zu verspannten Schultern und die Hände hat man auch nicht frei.
  • Richtige Position für das Stillen oder Fläschchen geben: Setze DICH bequem hin– so viel Zeit muss sein! Dann kommt dein Kind zur Brust oder zur Flasche – nicht umgekehrt.
  • Bewusstes Atmen: 3Mal hintereinander tief über die Nase und den Mund wieder ausatmen. Das geht eigentlich immer und entspannt sofort.
  • Greife die Kinderwagenstange von unten, statt von oben. Dadurch richtest du dich automatisch mehr auf und sorgst für eine bessere Körperhaltung. Ganz nebenbei lässt sich hier der Beckenboden mit jeder Ausatmung hervorragend anspannen. Oder laufe einfach zwischendurch ein paar Schritte auf den Zehenspitzen. Das erhöht gleich die Körperspannung, auch die des Beckenbodens.
  1. Sport als Belohnung ansehen – schätze dich wert!

Sporttreiben sollte kein weiteres „To-do“ auf deiner Liste sein, sondern vielmehr ein Goodie.

Versuche die Perspektive zu wechseln und Sport nicht als lästiges Übel zu betrachten, sondern als das was es ist: Eine gute Investition in dich und deine Gesundheit. Jede von uns, kennt das Gefühl sich aufgerafft zu haben. Die Zufriedenheit danach ist unbeschreiblich, schenkt uns mehr Energie und vor allem Gelassenheit für den manchmal verrückten Mama-Alltag.

  1. Zu guter Letzt noch ein paar konkrete Tipps für alltagstaugliche Sporteinheiten:
  • „20 Tage-Plank-Challenge“: Nimm dir jeden Morgen vor, im Badezimmer zu „planken“. Gehe hierfür in den Unterarmstütz und stütze dich auf den Knien (leicht) oder den Fußspitzen (schwer) ab. Versuche dabei wie ein festes Brett über dem Boden zu schweben und den Atem fließen zu lassen. Erst 15 Sekunden, dann 20 Sekunden, dann 30 Sekunden usw. Du wirst sehen, wie gut du nach 20 Tagen geworden bist. ? Das motiviert unglaublich und kostet (fast) keine Zeit.
  • „Beckenboden-Quickies“: Nutze die 6 Minuten Zähneputzen am Tag, stelle dich aufrecht hin, beuge beide Knie leicht an und versuche den Beckenboden so oft es geht kurz und schnell nach oben zu ziehen.
  • Fitnessstudio „Spielplatz“:
  • 20210128_114838_0000Spätestens, wenn das Kind die ersten Schritte macht, verbringen wir sehr viel Zeit auf Spielplätzen. Statt sich in den Sand zu buckeln, einfach eine Kniebeuge machen und diese Position halten. Erst für 20 Sekunden, dann für 40 Sekunden usw. Die Übung wiederholen so oft es geht. Dein Kind ist vielleicht schon etwas älter und schafft so manches auch allein? Warum nicht die Bank, statt zum Sitzen, als Sportgerät nutzen. Zum Beispiel Ausfallschritte für einen Knack-Po oder Triceps-Stützübungen für straffe Oberarme. Für die Ausfallschritte stelle einfach ein Bein mit aufgestellter Fußspitze auf die Bank und das andere auf den Boden davor. Nun führe das hintere Knie Richtung Boden. Wichtig ist hierbei, dass du die Bewegung nur nach oben bzw. unten ausführst und das vordere Knie IMMER über dem Sprunggelenk steht. Stell dir am besten vor du würdest Aufzug fahren. Wiederhole die Übung pro Bein 20 Mal. Für die Triceps-Übung stütze dich mit beiden Händen an der Bankkante ab und gehe mit deinem gesamten Körper hoch und tief, in dem du dabei die Ellbogen beugst. Wichtig ist hierbei das du mit dem Rücken möglichst nah an der Bank bleibst und den Schulter-Ohr-Abstand möglichst groß lässt. Schaukel-Plank: Für diejenigen von euch die schon wieder eine gute Bauch- und Beckenbodenspannung haben, eignet sich die Schaukel als Trainingsgerät für eine Plank hervorragend. Stütz dich hierbei mit langen Armen auf dem Schaukelbrett ab und bewege die Schaukel vorsichtig während der Ausatmung von dir weg und mit der Einatmung wieder zu dir ran. Natürlich nur so lange, wie du die Bauch- und Beckenbodenspannung halten kannst. Gerne kann die Spannung auch nur gehalten werden, ohne die Schaukel dabei zu bewegen. Du brauchst noch weitere Übungen, um dich auf dem Spielpatz fit zu halten? Dann haben wir hier das perfekte Kursformat für dich fit & play (buggyfit.de). Probiere es einfach aus!
  • „Rückbildung unter der Dusche“: Nutze deine tägliche Dusche, um ganz nebenbei etwas für deinen Beckenboden zu tun: Seife dich z.B. mit den Lauten „Chhh“ oder „ffft“ mit Shampoo ein. Eigentlich hört das keiner – warum also nicht ?
  • „Spieldecken-Workout“ Dein Baby hat vielleicht die Phase, in der du dich keinen Meter von der Spieldecke entfernen darfst? Dann kannst du das auch gleich nutzen, um nebenher ein paar Runden Stützübungen für eine stabile Körpermitte einzubauen. Der Seitstütz eignet sich hervorragend dafür. Platziere den Unterarm direkt unter deiner Schulter, beuge beide Knie an (leicht) oder strecke beide Beine aus (schwer) und stütz dich nach oben. Halte die Position so lange wie möglich und atme dabei ruhig weiter. Danach Seitenwechsel.
  • Alltags-Beckenbodenworkout: Such dir möglichst viele Aktivitäten bei denen du immer deinen Beckenboden anspannen „musst“. An der roten Ampel, an der Kasse, beim Kochlöffel umrühren…Ein kleines Armband oder ähnliches kann dich daran erinnern.
  • Jeder Schritt zählt: Ob beim Einkaufen, auf dem Weg zur Arbeit, Putzen, Treppensteigen oder auf dem Spielplatz. Viele kleine Dinge bringen dich schließlich wieder zurück in ein bewegtes Leben. Und die Zeit, in der die Kinder mit uns eine große Fahrrad- oder Bergtour machen können, kommt bestimmt. Und davor machen wir einfach das Beste daraus, um bis dahin fit zu bleiben. ?

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir dein buggyFit-Team

Haben dir die Tipps geholfen oder hast du selbst noch ein paar Ideen für ein bewegtes Mama-Leben? Erzähle uns gerne davon und hinterlasse einen Kommentar!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Schnelles gesundes Frühstück für deinen Mama Alltag

Ja wer kennt es nicht. In der Früh ist es oftmals stressig und man kümmert sich nur um das Kind und vernachlässigt sich selbst.

Mein Tipp hier für Dich ist, dir am Vortag am Abend Sachen herzurichten.  Alles was du dir bereits vorbereitet hast,  isst man dann auch und fängt an sich die Butterbrezn oder das Teilchen bei Bäcker zu holen.

Als Beispiel kann ich dir eins meiner Lieblingsrezepte empfehlen. Unzwar Haferflocken Cookies.

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Diese bestehen aus Eiweißpulver. Das könntest du aber, wenn du keins Zuhause hast auch weglassen. Wobei natürlich Eiweiß auch wichtig ist, um dein Sättigung Gefühl beizubehalten und um hier die Nährstoffe zu haben.

 
Zutaten:
80g Haferflocken
25g Vanille whey = Eiweißpulver (oder anderer Geschmack)
40ml Mandelmilch
20g Honig
30g Erdnussbutter

Zubereitung
Alle Zutaten miteinander in einer Schüssel vermengen.
Danach einzelne Cookies aus der Masse Formen.
(2-4) je nach dem wie groß die Cookies sein  und auf einem Backblech mit Backpapier verteilen.  (Ich mach sie immer etwas dicker,  dann sind sie fluffiger)
Abschließend die Cookies für etwa 10 Minuten bei 180 Grad Umluft im Ofen backen

2_20210115_103902_0001 (1)Fertig sind die Cookies??

Nährwerte:
Kalorien: 638kcal
Fett: 22g
Eiweis: 37g

Das wäre ein perfektes Frühstück oder Zwischenmahlzeit.  Beide Cookies haben hier 638 kcal,  machen aber sehr satt.

 

Anderes Beispiel wäre auch z.b allgemein Porridge ähnliche Sachen:

Haferflocken mit Früchten und z.b Chiasamen oder Leinsamen in eine Schüssel und am Abend in den Kühlschrank.

Als Alternative könntest du auch Pancakes mit Bananen und Haferflocken machen.

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1 Banane

40 g Haferflocken

25 g Eiweißpulver

Und 1 Ei

Alles entweder nur verrühren oder pürieren und in die Pfanne:)

M A M A F O O D ??????? M Ü S L I – B I T E S

M A M A F O O D
???????????
M Ü S L I – B I T E S
????????????????????????
Der Perfekte Snack für zwischen durch. Die Müsli Bites sind gesund, schmecken mega lecker und sind super einfach und schnell gemacht!
Da freuen sich auch deine Kleinen ?
?Zubereitungszeit:
25 Min
?Equipment:
Backofen/ Backform
?Zutaten:
* 100g Haferflocken
* 60g gehakte Nüsse (20g Mandeln, 20g Cashew, 20g Walnüsse)
* 40g Samen (20g Chiasamen, 20g Leinsamen)
* 1-2 Teelöffel Zimt (je nach Geschmack)
* 45ml Kokusöl
* 120g Honig
* 1 prise salz
?Anleitung
1. Die trockenen Zutaten vermengen.
2. Das Kokusöl schmelzen und zusammen mit dem Honig über die trockenen Zutaten geben und gut durchmischen (am besten mit den Händen oder einer Gabel)
3. Backofen auf 170Grad Umluft vorheizen
4. Die Backform mit Backpapier auslegen und die Masse einfüllen und richtig fest drücken (ja nach Backform werden die Bites dicker oder dünner)
6. Im Backofen ca 15-20 Min goldgelb backen
7. Nach dem Backen die Masse in der Form auskühlen lassen und dann in kleine Bites schneiden
GUTEN APPETIT ???
Wir werden euch jetzt regelmäßig mit leckeren und gesunden Rezepten zum abnehmen versorgen. Vielleicht habt ihr ja auch ein Fitness Rezept das auch noch schnell zubereitet ist? Dann schreibt uns info@buggyfit.de
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??10 Gründe für die Avocado + Rezept

Nicht nur im Salat oder als Guacamole ist die Avocado sehr lecker. Avocados sind eine exzellente Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette, die von deinem Körper einfach in Energie umgewandelt werden können, während sie gleichzeitig einen niedrigen Fruktosegehalt hat.
… ich habe daher für dich 10 Gründe zusammengetragen, warum wir alle mehr Avocados essen sollten.
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?#1 Avocados halten den Stoffwechsel in Schwung.
Die Avocado ist ein unglaublicher Lieferant von Mikronährstoffen. So stecken in einer Avocado Nährstoffe, die der folgenden empfohlenen Tagesdosis entsprechen:
Vitamin K1: 36%/ Vitamin B9 (Folate): 30%
Vitamin C: 20%/ Kalium: 20%/ Vitamin B6: 20%/ Vitamin E: 13%/ Vitamin B3 (Niacin): 13%/ Kupfer: 12%/ Vitamin B2 (Riboflavin): 11%/ Magnesium: 10%
Mangan: 10%
?#2 Avocados verbessern die Nährstoffaufnahme aus anderen Lebensmitteln.Wenn du Avocado zu deinen Mahlzeiten hinzufügt, sorgt nicht nur das Fett in der Avocado dafür, dass dein Körper die obigen Nährstoffe aufnehmen kann, sondern durch die Nährstoffe und Enzyme der Avocado erhöht sich auch die Aufnahme von Carotinoide bis auf das 5-Fache.
?#3 Die Avocado ist eine Quelle für gesunde Fette.Avocados haben einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten, also gesunde Fette. Diese sind von Bedeutung für ein gesundes Herz und wirken zudem blutdrucksenkend. Einfach ungesättigte Fette können außerdem einer Insulinresistenz, die zu Diabetes Typ 2 führen kann, vorbeugen.
?#4 Avocados sind Superstars unter den Quellen für Vitamin E.Dieses ist wichtig für ein gesundes Herz und beugt angeblich sogar dem Alterungsprozess vor.
?#5 Avocados sind gut für dein Gehirn.
Avocados gelten als eine der besten Früchte, wenn es um das Vorbeugen von Alzheimer geht, da sie Entzündungen im Körper reduzieren.
?#6 Der hohe Folsäuregehalt der Avocado kann zur Verringerung des Schlaganfallrisikos führen.
?#7 Der Folsäuregehalt ist in der Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung des Fötus von Bedeutung.
?#8 Senkung des Cholesterinspiegels.
?#09 Schutz für die Augen.
?#10 Avocados schmecken einfach genial …
Hast du heute schon eine Avocado verputzt?
M A M A F O O D
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AVOCADOBOOT MIT EI UNS SPECK
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Dieses tolle Rezept bietet die perfekte Versorgung an gesunden Fetten und
eine geballte Ladung an Mikronährstoffen.
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?Zubereitungszeit:
23 Min
?Equipment:
Backofen
?Zutaten:
* 2 Eier bio
* 2 Streifen Speck aus Weidenhaltung
* 1 Avocado
* 1 Stängel Petersilie Bio
* Pfeffer und Salz
?Anleitung
1. Die Avocade halbieren und den Kern entfernen, die Mulde in der der Kern
war leicht vergrößern.
2. Je einen streifen Speck Pro Avocadohälfte in die Mulde legen
3. Jetzt jeweils in Eigelb in die Mulde geben und mit dem Eiweiß auffüllen
4. Mit Pfeffer und Salz würzen
5.Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und die Avocados auf ein
Backblech legen
6. Im Backofen ca 20 Minuten backen
7. Anschließend mit klein geschnittener Petersilie verzieren
GUTEN APPETIT ?
Wir werden euch jetzt regelmäßig mit leckeren und gesunden Rezepten zum abnehmen versorgen. Vielleicht habt ihr ja auch ein Fitness Rezept das auch noch schnell zubereitet ist? Dann schreibt uns info@buggyfit.de

In Shape mit Kind: Gesund essen als Mama

Du bist Mutter, Glückwunsch! Und du merkst schnell: Besonders in der Anfangszeit bleibt zwischen Windeln wechseln und Fläschchen geben wenig Zeit zum Kochen und für gesunde Snacks. Shape Republic zeigt dir, wie du trotzdem wichtige Nährstoffe bekommst – für dich und dein Kind.

Dein neuer Alltag

Es ist verlockend, sich schnell einen Imbiss in den Mund zu stecken, bei Stress auch gerne süß und kalorienreich. Viele Mütter hungern den Tag über und gönnen sich abends dann schnelle Fertiggerichte. Meist ist ihnen klar: Gut ist das nicht. Dabei ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung für dich im Moment enorm wichtig, um den Anforderungen, die der Alltag mit Kind an dich stellt, auf gesunde Art gerecht zu werden. Auch um Muttermilch zu erzeugen, benötigt dein Körper genügend Energie und Nährstoffe.

Hartnäckige Schwangerschaftskilos

Unzufrieden mit deiner Form? Es ist ganz normal, dass du nach der Geburt nicht sofort in deine Lieblingsjeans passt. Die zusätzlichen Kilos nach der Schwangerschaft sind jedoch wichtig für dein Baby und dich. Sie sorgen dafür, dass ihr beide optimal mit Nährstoffen versorgt werdet – das gilt insbesondere für stillende Mütter. Durch das Stillen erhöht sich dein Kalorienbedarf um bis zu 500 kcal täglich. Du solltest in dieser Phase also auf keinen Fall eine Diät machen. Gesund ernähren ist angesagt. Aber wie? Shape Republic kennt die 5 besten Tipps und Tricks.

♥ Tipp 1: Snacke häufiger

Wichtig ist, dass du regelmäßig isst. So beugst du dem Heißhunger vor, der durch Stress und Schlafmangel bei frischgebackenen Mamis meist noch verstärkt wird. Greife als Snack zwischen den Mahlzeiten etwa zu frischem Obst, Nüssen, hartgekochten Eiern, Reiswaffeln oder einem Shape Republic Protein Riegel.

Shape Repulbic_Proteincreme - Cacao BombSchnell und gesund: Ein Knäckebrot oder Vollkornbrot mit süßer Proteincreme »Cocoa Bomb« oder herzhaft mit dem Proteinaufstrich »Veggie Garden« – auch zum Dippen mit Gemüse ideal.

 

 

 

Shape Republic_Slim Shakes Shake it!

Unser Beauty Slim Shake schmeckt sündhaft lecker und enthält zudem wertvolle Nährstoffe, im Gegensatz zum Beispiel zu Keksen. Nutze ihn nach der Schwangerschaft nicht als Mahlzeitenersatz zum Abnehmen, sondern als nährstoffreichen Snack für zwischendurch.

 

♥  Tipp 2: Keine Fertiggerichte
Versuche, so oft es geht frisch zu kochen. Du kannst z. B. sonntags deine Mahlzeiten für die Woche vorbereiten. So hast du unter der Woche immer etwas Gesundes zu essen und greifst nicht zur fettigen Tiefkühlpizza. Falls du doch einmal keine Zeit hast, mixe dir schnell einen Beauty Slim Shake oder rühre dir in nur einer Minute eine leckere Tomatensuppe von Shape Republic an.
Shape-Tipp: Nutze Meal-Prepping und koche einfache und schnelle Rezepte wie Pellkartoffeln mit fertigem Kräuterquark.

♥  Tipp 3: Trinke ausreichend

Wichtig ist auch, genug zu trinken, um den Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Während der Schwangerschaft lagert der Körper Wasser ein und es braucht Zeit, bis dieses wieder ausgeschieden wird. Es kann auch sein, dass dein Körper dir Hungersignale sendet, obwohl er Durst hat. Stelle dir also in jedes Zimmer eine Wasserflasche und habe auch unterwegs nicht nur für dein Kind Trinken parat.

♥ Tipp 4: Stresse dich nicht

Radikaldiäten oder Hungerkuren, ob gewollt oder nicht, sind purer Stress für dich und deinen Körper. Setze dir lieber kleine Ziele und ändere Schritt für Schritt deine Gewohnheiten. Starte in der ersten Woche z. B. mit dem Meal-Prepping und mache dir am Wochenende zuvor bereits einen Plan, was du essen möchtest, und koche für die kommende Woche vor.

♥ Tipp 5: Pimp up your Food

Sollte doch einmal ein Fertiggericht auf dem Plan stehen, dann achte darauf, etwas Frisches dazu zu servieren, etwa einen Salat oder Gemüsesticks. Auch schnelles TK-Gemüse und TK-Obst, das bereits fertig angemacht ist, kann dein Fastfood ergänzen. Reis gibt es als schnelle Mikrowellenvariante und auch Kartoffeln findest du im Supermarkt vorgekocht, frische Nudeln aus dem Kühlregal sind in wenigen Minuten auf dem Tisch.

Wieder in Shape

Wann es Zeit ist, dir deine Wohlfühlfigur zurück zu holen, kannst nur du selbst bestimmen – gerne nach Rücksprache mit deinem Arzt! Generell ist eine Kalorienreduktion erst empfehlenswert, wenn du nicht mehr stillst. Vergiss nicht, dich auf keinen Fall unter Druck zu setzen. Deine und die Gesundheit des Babys stehen an erster Stelle. Also lass dir Zeit. Wir von Shape Republic unterstützen dich dabei.

Shape Republic – Unser Kennenlern-Angebot für Dich

Wir kreieren bestes Feelgood Food für alle Powerfrauen – mit einer großen

Portion Liebe zum Detail. Unser Geschenk an dich:

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*Der Code in Höhe von 15 % inkl. MwSt. zzgl. Versand ist bis 1.6.2021 einmalig auf shape-republic.com einlösbar und nicht kombinierbar mit anderen Rabatten oder dem Kauf von Gutscheinen.

Artikel von Shape Republic

 

 

 

 

Sport nach der Schwangerschaft 10 Experten- Tipps

  1. Richtige Übungsauswahl

Nach einer Schwangerschaft sind manche Übungen optimal geeignet, um den Bauch wieder zu straffen, den Beckenboden zu stabilisieren und den Rücken zu kräftigen. Dazu gehören z.B. stabilisierende/haltende Übungen bei der die tiefe Bauchmuskulatur, der Beckenboden und der Rücken im Fokus stehen. Dies ist z.B. bei einer korrekt ausgeführten Plank im richtigen Level der Fall.

Andere Übungen wiederum sind gänzlich ungeeignet und können dem Beckenboden und Bauch mehr schaden als nutzen. Dazu gehören z.B. Sprungübungen, aber auch zu frühe Joggingeinheiten. Sogenannte High impact Belastungen, bei denen beide Füße den Boden gleichzeitig verlassen, sollten frühestens 6 Monate nach der Geburt wieder langsam begonnen werden. Aber auch bestimmte Bauchübungen wie z.B. Crunches oder Sit-Ups führen nicht zu einem flachen Bauch und können einen evtl. vorhandenen Bauchspalt sogar noch verstärken.

Wer unsicher ist, welche Übungen im Anschluss an die Rückbildung gemacht werden dürfen, sollte sich unbedingt einen spezialisierten Anbieter wie z.B. buggyFit zum gemeinsamen Training suchen.

 

  1. Richtig Atmen

In erster Linie geht es darum, eine Pressatmung zu vermeiden. Ein unterbrochener Atemfluss verstärkt den Druck auf den Beckenboden und den Bauch enorm. Zudem ist die Pressatmung auch oft ein Zeichen dafür, dass das Übungslevel zu hoch gewählt wurde. Hier ist weniger mehr. Am besten werden die Übungen mit einer fließenden Atmung begleitet. Der Beckenboden kann schon über die richtige Atmung trainiert werden. Bei der Ausatmung wandert der Beckenboden nach oben und der Bauch wird flach und schmal. Bei der Einatmung senkt sich der Beckenboden leicht und der Bauch wird „groß“ und füllt sich mit Luft. Dieser physiologische Vorgang sollte bei allen Übungen berücksichtigt werden.

  1. Kurz, aber regelmäßig trainieren

Die eigene Zeit mit Baby ist oft knapp. Kurze Trainingseinheiten von z.B. 20 Minuten an drei Tagen in der Woche sind oft leichter umsetzbar als 60 Min. 1-2 Mal pro Woche. Hier hilft es sich die Trainingszeit als Termin in den Kalender aufzunehmen und diesen auch einzuhalten. Wer sich allein nicht motivieren kann, sollte lieber einen festen Kurs buchen.

  1. Sanft starten

Die ersten Male Sport zu treiben, können nach einer Geburt sehr frustrierend sein. Die eigene Fitness ist oft regelrecht im Keller und der Körper braucht Zeit, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. Gib dir Zeit und überfordere dich nicht. Typische Anzeichen von Überforderung sind:

  • Pressatmung
  • Nicht korrekte Übungsausführung
  • Angespannter Unterkiefer
  • Koordinationsschwierigkeiten
  • Fehlende Stabilität im Rumpfbereich, z.B. wenn die Lendenwirbelsäule in Rückenlage den Kontakt zur Matte verliert
  1. Sport mit Gleichgesinnten

Gerade beim ersten Kind, sind viele Mütter oft einsam. Die „alten“ Freundinnen haben vielleicht noch kein Baby oder man ist kurz vor der Geburt noch in eine fremde Stadt gezogen. Um Kontakte zu knüpfen und sich auszutauschen macht es Sinn sich bei einem spezialisierten Mama-Fitness-Anbieter wie z.B. buggyFit für einen Kurs anzumelden.

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  1. Hole dir Unterstützung durch Profis

Nach dem Rückbildungskurs sind viele Frauen tatsächlich auf sich allein gestellt und wissen nicht so recht, was sie nun jetzt dürfen oder lieber sein lassen sollten. Es gibt mittlerweile eine unüberschaubare Auswahl aus Videos im Internet, als auch ein großes Angebot vor Ort. Hier hilft ein bisschen Recherche meist schon weiter. Handelt es sich um einen Anbieter, der sich auf prä- und postnatales Training spezialisiert hat oder wird jede erdenkliche Art von Training angeboten? Welche Fortbildungen haben die Trainer? Gibt es die Möglichkeit eines Probetrainings? Es lohnt sich hier genau hinzuschauen!

  1. Sei Achtsam mit dir und deinem Körper

Schlafmangel, Stress und Zeitmangel gehören leider manchmal zum Mama-Alltag dazu. Aber Mama-Sein ist eher ein Marathon als ein Sprint. Deswegen ist es so unglaublich wichtig, dass du gut für dich sorgst. Eine kleine sanfte Sporteinheit unter Gleichgesinnten kann Wunder wirken.

  1. Richtige und realistische Zielsetzung

Eine konkrete Zielsetzung, warum man wieder Sporttreiben möchte, ist ungeheuer motivierend, um auch mal den evtl. aufkommenden Schweinehund zu überwinden. Mögliche realistische Ziele könnten sein:

  • Ich möchte 3 kg in 6 Monaten abnehmen
  • Ich möchte Gleichgesinnte kennenlernen
  • Ich möchte meinen Beckenboden stärken
  • Ich möchte (wieder) einen flacheren Bauch

Wenn der Schweinehund im Anmarsch ist, kann sich das Ziel wieder vor Augen geführt werden. Manchmal hilft es auch das Ziel schriftlich festzuhalten. Als Vertrag mit sich selbst. Oder du buchst einen festen, geschlossenen Kurs.

  1. Sorge für genug Energie

Auch wenn die Zeit oft knapp ist, solltest du am besten nicht völlig ausgehungert zum Training kommen. Gerade zu Beginn, kann das schnell zu Kreislauf-Problemen führen.  Morgens ist häufig keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück, da hilft es dir vielleicht ein Powermüsli mit z.B. Nüssen am Abend vorzubereiten und es in den Kühlschrank zu stellen.

  1. Sei nicht zu streng mit dir ?

Vielen von uns geht es darum, schnell wieder schlank und fit zu werden. Das sind wichtige Ziele. Wenn es aber vielleicht noch ein bisschen länger dauert, bis wir uns wieder wohlfühlen, dann ist das so. Gemeinsam Sporttreiben macht viel mehr als „nur“ schlank. Es macht glücklich, fördert den Austausch mit anderen Mamas und beugt auch körperlichen Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen optimal vor.

Keinen Rückbildungsplatz mehr bekommen? Kein Problem! Hier stellen wir dir perfekt geeignete Übungen aus unserem mummyFit Kurs vor. „Postnatales Training mit Pilateselementen“

Du hast keinen Platz mehr in einem Rückbildungskurs bekommen? Oder der gebuchte Rückbildungs- Kurs mit Baby macht deinem kleinen Begleiter einfach so gar keinen Spaß? Die Zeit passt nicht, die Örtlichkeit ist zu weit weg oder die Warteliste zu lang. Aufgrund der Hygieneregeln wegen Covid-19 sind die Wartelisten der Präsenzkurse häufig leider noch länger als sonst. Es gibt viele Gründe warum man manchmal die Rückbildung, zumindest ergänzend, ein Stück weit selbst in die Hand nehmen muss.

Du hast vielleicht vor oder während deiner Schwangerschaft schon Pilates gemacht und würdest gerne schnellstmöglich wieder damit loslegen? Du bist blutige Anfängerin in Sachen Pilates? Auch kein Problem! Unsere Übungen sind für alle frischgebackenen Mamas in der frühen Rückbildungsphase geeignet. Starten kannst du ca. ab 4 Wochen nach der Geburt. Eine Absprache mit deiner Hebamme oder deiner Gynäkologin ist natürlich wichtig, da eventuelle Geburtsverletzungen oder eine Kaiserschnittnarbe immer berücksichtigt werden müssen.

Unsere Übungen eignen sich wunderbar für zwischendurch, wenn dein Baby schläft oder der Papa eine Runde mit dem Kinderwagen dreht. Ihr könnt auch gerne nur 1 oder 2 der hier vorgestellten Übungen durchführen oder euch eine Lieblingsübung aussuchen. Ein bisschen was ist bekanntlich besser als nichts. Also los geht`s ?.

Zumindest fast. Hier gibt´s noch einen kleinen bebilderten „Pilates-Prinzipien-Crash-Kurs“, für all diejenigen die vielleicht noch nie oder sehr selten Pilates gemacht haben oder ihr Wissen auffrischen möchten:

Powerhouse: Gilt als die wichtigste Basis bei allen Pilates-Übungen. Dabei spielt die Bauchmuskulatur, im speziellen die quere, tiefliegende Muskulatur, welche in Verbindung mit der Rückenmuskulatur und dem Beckenboden steht, eine außerordentliche Rolle. Sie bildet das Fundament für jede Übung! 

Pilates-Atmung: Allgemein ist es wichtig, dass der Fokus der Pilates-Atmung auf die Öffnung bzw. Schließung der Rippenbögen gelegt wird und somit auf die seitliche Ausdehnung bzw. Einziehung des Brustkorbs und nicht auf die Bauchatmung. Der Bauch- und der Beckenboden bleiben sowohl bei der Einatmung als auch bei der Ausatmung aktiviert. Während der Einatmung darf die Spannung etwas weniger werden, während der Ausatmung bzw. während der Übungsausführung wird die Spannung vermehrt aufgebaut.

 

Die Bauch- und Beckenbodenspannung, also das Powerhouse, richtig aufbauen: Versuche während der Ausatmung die Schritte 1-4 auszuführen

1)      Ziehe den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule, kippe dein Schambein Richtung Bauchnabel und versuche die Rippenbögen zu schließen.

2)      Ziehe den Beckenboden soweit wie möglich nach innen und oben. „Stell dir deinen Beckenboden als Aufzug vor, der bis in den dritten Stock fahren möchte“

3)      Dann ziehe die Sitzbeinhöcker zusammen. (Po bleibt entspannt! Bitte NICHT die Pobacken zusammenziehen!) „Stell dir ein Seil zwischen den Sitzbeinhöckern vor, welches straffgezogen werden soll“

4)      Nun das Steißbein leicht nach vorne kippen. „Stell dir einen Hund vor, der seinen Schwanz einzieht“

 

 

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Powerhouse von der Seite, richtig                       Powerhouse von der Seite, falsch

 

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Powerhouse von vorne, Schambein und Beckenknochen befinden sich auf einer senkrechten Linie.


 

 

 

 

Für alle Übungen braucht ihr lediglich ein klein wenig Platz und eine Matte. Ein weicher Teppich oder ein dickes Handtuch tun es aber auch. Unter dem Punkt „Varianten“ stellen wir dir für jede Übung verschiedene Level vor. Folgende Anzeichen deuten darauf hin, dass du ein zu schwieriges Level gewählt hast:

  • Pressatmung/stockende Atmung
  • Aufeinander gepresste Lippen
  • Schmerzen/Ziehen jeglicher Art, aber besonders im Bereich des Rückens, der Leisten, an evtl. vorhandenen Narben oder im Beckenboden
  • Koordinative Schwierigkeiten/ kein Bewegungsfluss
  • Rückenlage: die Lendenwirbelsäule verliert den Kontakt zur Matte

Für alle Übungen stellen wir dir hier ein kurzes Warm-Up vor

Warm-Up für die Übungen in Rückenlage:

  • „Beckenschaufel“ in Rückenlage, 3-5 lange Atemzüge, Aufbau des Powerhouses

Ausatmung: Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Bauchnabel nach innen ziehen, Rippenbögen schmal werden lassen und die komplette Beckenbodenspannung wie oben beschrieben aufbauen.

Einatmung: Schambein Richtung Fersen kippen, Bauchnabel leicht lösen, Rippenbögen weit werden lassen und den Beckenboden lösen.

Warm-Up für die Übung im Langsitz:

20200227_142517„Beckenschaufel“ im Langsitz, 3-5 lange Atemzüge, Aufbau des Powerhouses

Ausatmung: Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Bauchnabel nach innen ziehen, Rippenbögen schmal werden lassen und die komplette Beckenbodenspannung wie oben beschrieben aufbauen.

Einatmung: Schambein Richtung Fersen kippen, Bauchnabel leicht lösen, Rippenbögen weit werden lassen und den Beckenboden lösen.

  • „Schulterkreisen“ von vorne nach hinten, 3-5 lange Atemzüge, mit der Einatmung wandern die Schultern nach hinten, mit der Ausatmung nach vorne

Shoulder-Bridge

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Ausgangstellung: Rückenlage mit aufgestellten Beinen

Ausführung:

1, Einatmen: Vorbereiten

2, Ausatmen: Powerhouse aktivieren

3, Einatmen: das Becken in den Schulterstand heben

4, Ausatmung: die Hände stützen an den Hüften oder liegen neben dem Körper, Powerhouse nochmals verstärken

5, Einatmung: ein Bein nach vorne ausstrecken und anheben bis die Zehenspitzen zur Decke zeigen

6, Ausatmung die Fußspitze lang und das Bein bis auf Höhe des anderen Oberschenkels absenken

„Stelle dir vor, dass dein Becken in einer Schlinge aufgehängt ist“

„Die Wirbelsäule ist eine Perlenkette, welche Perle für Perle auf- und abgerollt wird“

Selbstkontrolle: Eigene Hände ans Becken, die Beckenschaufeln sollten sich immer auf der gleichen Höhe befinden, der Bauch bleibt flach, die Teile Schmal, der Beckenboden eng.

Wiederholungen: 3* pro Seite

Wichtig: Powerhouse und Spannung im Gesäß halten. Der Rücken bleibt dabei ruhig. Das Bein beim Absenken parallel zum anderen Oberschenkel halten. Das Standbein bleibt ruhig stehen, das Knie zeigt Richtung Decke.

Varianten:

  • Shoulder-Bridge „nur“ halten, die Beine bleiben stehen, ca. 5-10 ruhige Atemzüge
  • Shoulder-Bridge halten und Fußsohlen heben im Wechsel (Knie angewinkelt) ein paar Zentimeter von der Matte ab, wie als würdest du Gehen

The one leg circle

 

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Ausgangstellung: Rückenlage, rechtes Bein zur Decke strecken, linkes Bein aufgestellt bzw. gestreckt auf dem Boden abgelegt je nach Level (siehe bitte unter Varianten)

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung: Powerhouse aktivieren, linken Fuß oder ganzes Bein auf den Boden pressen

3, Einatmung: vorbereiten

4, Ausatmung: das rechte Bein beginnt einen Kreis im Uhrzeigersinn (Außenkreis)

5, Einatmung: Beinwechsel

6, Ausatmung: das linke Bein beginnt einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn (Außenkreis)

7, Einatmung: Beinwechsel

8, Ausatmung: das rechte Bein beginnt einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn (Innenkreis)

9, Einatmung: Beinwechsel

10, Ausatmung: das linke Bein beginnt einen Kreis im Uhrzeigersinn (Innenkreis)

„Stell dir vor du würdest Kreise an die Decke malen“

Selbstkontrolle: Eigene Hände aufs Becken – Becken/Hüfte muss ruhig bleiben, Lendenwirbelsäule muss den Kontakt zur Matte halten können und der Bauch muss „flach“ bleiben!!!

Wiederholungen: 5* innen und 5* außen Kreisen, pro Bein

Wichtig: Über das Powerhouse wird das Becken auf dem Boden gehalten!!! Die Handflächen nicht zu stark aufpressen. Achtung: Bei dieser Übung sehr genau darauf achten, dass der Bauch flach bleibt und der Kontakt der Lendenwirbelsäule zur Matte nicht verloren geht. Hier besteht sonst die Gefahr, dass die Bauchmuskulatur überlastet wird und ihr eure evtl. noch vorhandene rectusdiastase (Bauchspalt) weiter verstärkt!!!

Varianten:

  • Rückenlage, beide Beine angewinkelt, rechtes Bein kreist mit ca. 90° Hüft- und Kniebeugung (Knie beschreibt Kreise sowohl nach außen und innen)
  • Rückenlage, ein Bein angewinkelt und anderes (kreisendes) Bein gestreckt
  • Rückenlage, rechtes Bein zur Decke strecken (90° Hüftbeugung), linkes Bein gestreckt (auf dem Boden abgelegt) (erst kleine Kreise, dann mittelgroße und schließlich große Kreise)
  • Generell gilt je gestreckter die Beine und je größer die Kreise, desto mehr muss das Powerhouse stabilisieren.

Side leg series

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Ausgangstellung: Seitenlage, der Kopf liegt auf dem ausgestreckten Arm auf

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung Powerhouse aktiveren – den Abstand zwischen Rippen und Becken verkleinern – sich selbst groß machen

3, Vorne/ hinten

Einatmung das obere Bein nach vorne schwingen

Ausatmung zurückführen

4, Oben/ unten

Einatmung das obere Bein anheben

Ausatmung wieder absenken

5, Kleine Kreise

vorwärts kreisen

rückwärts kreisen

6, Heben des inneren Schenkels

Das obere Bein vor dem unteren aufstellen

Das untere Bein gestreckt anheben und senken

wiederholen

„Stell dir vor du liegst zwischen zwei Wänden mit einer Kaffeetasse auf der oberen Schulter“

„Ein Mäuschen passt zwischen Taille und Matte durch“

Selbstkontrolle: Mit der Hand überprüfen, ob zwischen Matte und Taille ein Hohlraum entsteht und dieser während der Übung auch gehalten werden kann.

Wiederholungen: 15 Wiederholungen pro Bein und Seite sind sinnvoll, dabei kann das Bein nur nach z.B. vorne/ hinten bewegt werden oder eine Kombination aus z.B. erst vorne/hinten, kreisen und oben/unten gewählt werden

Wichtig: das Powerhouse immer angespannt halten, das obere Bein aus der Hüfte rausschieben -> obere Taille wird dadurch gestreckt

Varianten:

  • Untere Hüfte und Knie leicht beugen, umso mehr das untere Bein die gerade Linie verlässt, desto leichter wird die Übung, da sich die Unterstützungsfläche vergrößert
  • Arm leicht vor dem Nabel abstützen lassen

Spine twist

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Ausgangstellung: Langsitz

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung: Powerhouse aktivieren – die Wirbelsäule langziehen

3, Einatmung: die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken

4, Ausatmung: den Rumpf nach rechts drehen und den rechten Arm beugen

5, Einatmung langsam zurückdrehen den rechten Arm wieder strecken

6, Das Gleiche nach links

-> Ziel: Die Übung mit gestreckten Armen durchführen

„Stell dir vor du wärst eine stolze Königin, die über die Schulter sieht“

Selbstkontrolle: Hände während der Drehung an die Rippenbögen legen und die Bewegung nachspüren

Wiederholungen: 3*pro Seite

Wichtig: Fußspitzen lang, Beine möglichst gestreckt im Boden verankert, während der ganzen Übung vollkommen aufrecht und gerade bleiben, Nacken lang

Varianten:

  • Die Übung im Schneidersitz ausführen oder mit einer Erhöhung unter dem Po z.B. einem zusammengerollten Handtuch/Kissen
  • Beine nicht komplett strecken
  • Schlussendlich sollten beide Arme und Beine gestreckt sein und eine schön gestreckte Wirbelsäule möglich sein

Modifizierte Meerjungfrau – Entspannungsübung

Ausgangstellung: „Halber Schneidersitz“

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Ausführung:

Sitz gut auf beiden Sitzbeinhöckern verteilt, beide Knie sind maximal angewinkelt, hinterer Fuß nah am Gesäß, vorderer Fuß nah an der Innenseite des Oberschenkels. Beide Arme seitlich gestreckt, Fingerspitzen berühren den Boden.

  • Einatmung: Vorbereiten
  • Ausatmung: Powerhouse aktivieren
  • Einatmung: Arm gestreckt nach oben führen, dabei Wirbelsäule nochmal bewusst langwerden lassen
  • Ausatmung: zur Seite neigen, mit der anderen Hand sanft in die Matte drücken, Ellbogen leicht anwinkeln
  • Einatmung: wieder Aufrichten
  • Armwechsel

Stell dir vor, du wärst eine Meerjungfrau die anmutig auf einem Felsen sitzt“

Wiederholungen: gerne 5-10 ruhige Atemzüge und ca. 20 Sekunden in der Position verweilen

Wichtig: Schultern und Kopf bleiben ganz locker, ruhige Atemzüge

Weitere Infos zu unserem mummyFit Kursen Indoor „Postnatales Training  mit Pilateselementen“, erfährst du hier.