Warum ist Sport nach der Geburt so wichtig?
Nach der Geburt braucht dein Körper zuerst Zeit und dann gezielte Bewegung. Regelmäßiger Sport stärkt Körper und Beckenboden und hilft dir, dich wieder wohl in deinem Körper zu fühlen. Er tut auch der Seele gut: Studien zeigen, dass Mamas, die sich bewegen, seltener an einer Wochenbett-Depression erkranken.
Dabei kommt es auf die Reihenfolge an: Erst erholen und einen Rückbildungskurs machen, dann mit einem Aufbautraining speziell für Mamas weitermachen. Erst danach sind Joggen oder das Fitnessstudio dran.
💗 Erst Basis, dann Aufbau
Was bringt Sport nach der Geburt?
Bewegung wirkt auf Körper und Seele. Das zeigen die Studien und die Empfehlungen der WHO.
Die richtige Reihenfolge nach der Geburt
Drei Schritte, die aufeinander aufbauen. So gibst du deinem Körper genau das, was er in jeder Phase braucht.
Wochenbett
In den ersten Wochen erholt sich dein Körper. Rückbildungsübungen kannst du schon früh machen. Sport ist noch kein Thema.
Rückbildungskurs
Er bildet die Basis: Du lernst, deinen Beckenboden und deine Körpermitte wahrzunehmen und zu aktivieren. Er kann ab etwa der 6. Woche beginnen, die Krankenkasse übernimmt ihn in der Regel.
Training für Mamas
Nach der Rückbildung machst du mit einem Kurs weiter, der speziell für Mamas nach der Geburt entwickelt wurde und auf dem Rückbildungskurs aufbaut. Erst danach folgen Joggen oder Fitnessstudio.
Warum solltest du zuerst einen Rückbildungskurs machen?
Weil Schwangerschaft und Geburt Beckenboden und Bauchmuskeln enorm gefordert haben. Der Rückbildungskurs gibt beiden die Chance, sich wieder zu stabilisieren.
Wenn du gleich mit intensivem Training startest, ohne dass sich Beckenboden und Körpermitte erholt haben, kannst du genau die Stellen überlasten, die noch Unterstützung brauchen. Der Rückbildungskurs bereitet deinen Körper deshalb auf alles vor, was danach kommt.
Was kommt nach dem Rückbildungskurs?
Der Rückbildungskurs ist der Anfang, nicht das Ende. Die Krankenkasse übernimmt meist bis zu zehn Stunden. Dein Körper braucht danach aber noch deutlich länger, um wieder richtig kräftig zu werden.
Worauf du bei einem Aufbaukurs achten solltest
- Er wurde speziell für Mamas nach der Geburt entwickelt
- Er baut auf der Rückbildung auf und bezieht den Beckenboden immer mit ein
- Die Belastung steigt in Stufen, ohne Springen und Joggen zu Beginn
- Die Trainerinnen kennen sich mit Beckenboden und Bauchmuskeln nach der Geburt aus
- Dein Baby darf dabei sein, und du triffst andere Mamas
Was für Mamas nicht ideal ist
- Sofort wieder joggen oder springen
- Schwere Gewichte und viele Wiederholungen zu Beginn
- Kurse, die nicht auf die Zeit nach der Geburt eingestellt sind
Genau dafür gibt es Kurse wie buggyFit®: Das Training ist beckenbodenschonend aufgebaut, ohne Springen, ohne Joggen in der Rückbildungsphase und ohne klassische Sit-ups. Die Trainerinnen wissen, worauf es nach der Geburt ankommt, und dein Baby ist dabei.
Warum nicht gleich wieder joggen oder ins Fitnessstudio?
Weil Laufen, Springen und schweres Heben deinen Beckenboden und deine Bauchmuskeln stark belasten. Britische Physiotherapeutinnen empfehlen, frühestens nach etwa 12 Wochen wieder zu laufen.
Das solltest du vorher geschafft haben
- Mindestens etwa 12 Wochen seit der Geburt
- Rückbildungskurs und ein Aufbautraining
- Ein Beckenboden und eine Körpermitte, die sich stabil anfühlen
- Keine Beschwerden bei Alltagsbelastungen
Warnzeichen: Belastung zurücknehmen
- Ungewollter Urinverlust
- Druck- oder Schweregefühl im Beckenboden
- Schmerzen im Becken oder Rücken
- Eine Vorwölbung in der Bauchmitte
Bei Warnzeichen sprichst du mit deiner Hebamme oder Physiotherapeutin, bevor du weiter steigerst.
Mehr als Sport: Warum tut es so gut, mit anderen Mamas zu trainieren?
Weil du nicht allein bist. Gemeinsam trainieren stärkt nicht nur den Körper, sondern auch das Gefühl von Zugehörigkeit.
Nach der Geburt fühlen sich viele Mütter zeitweise einsam. In Befragungen berichten Mamas, die in Gruppen trainieren, von einem Gemeinschaftsgefühl, mehr Energie und weniger Anspannung. Sie merken, dass andere dasselbe erleben.
Im Kurs tauschst du dich mit anderen Mamas aus, lachst und nimmst dir Zeit, die nur dir gehört. Der Sport ist der Anlass. Oft werden daraus Freundschaften.
Häufige Fragen zum Sport nach der Geburt
Wann darf ich nach der Geburt wieder Sport machen?
Nach einer vaginalen Geburt etwa 8 bis 10 Wochen, nach einem Kaiserschnitt mindestens 12 Wochen. Vorher stehen Erholung und der Rückbildungskurs. Rückbildungsübungen kannst du schon früher machen. Mehr dazu im Ratgeber „Wann darf ich starten?“.
Muss ich unbedingt einen Rückbildungskurs machen?
Wir empfehlen es ausdrücklich. Der Kurs bildet die Basis für deinen Beckenboden und deine Körpermitte. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen einen Rückbildungskurs bei der Hebamme in der Regel, meist bis zu zehn Kursstunden innerhalb der ersten neun Monate nach der Geburt.
Reicht der Rückbildungskurs, oder brauche ich danach noch etwas?
Der Kurs ist ein wichtiger Anfang, aber nur ein Anfang. Beckenboden und Bauchmuskeln brauchen danach weiter Training. Am besten machst du mit einem Kurs weiter, der speziell für Mamas nach der Geburt entwickelt wurde und auf der Rückbildung aufbaut.
Ab wann darf ich nach der Geburt wieder joggen?
Britische Physiotherapeutinnen empfehlen, frühestens nach etwa 12 Wochen wieder zu laufen und vorher zu prüfen, ob Beckenboden und Körpermitte dafür bereit sind. Wichtig sind der Rückbildungskurs und ein Aufbautraining, bevor du die Belastung des Laufens steigerst.
Darf ich nach der Rückbildung direkt ins Fitnessstudio?
Nach dem Rückbildungskurs kannst du deine Belastung Schritt für Schritt steigern. Schwere Gewichte und viele Wiederholungen sind zu Beginn nicht ideal. Achte auf deinen Körper. Ein Kurs für Mamas nach der Geburt hilft dir, die Belastung sinnvoll aufzubauen.
Woran merke ich, dass ich zu früh zu viel mache?
Warnzeichen sind ungewollter Urinverlust, ein Druck- oder Schweregefühl im Beckenboden, Schmerzen oder eine Vorwölbung in der Bauchmitte. Dann nimmst du die Belastung zurück und sprichst mit deiner Hebamme oder Physiotherapeutin.
Kann ich mein Baby zum Training mitbringen?
Ja. Bei buggyFit® trainierst du gemeinsam mit deinem Baby. Du brauchst keinen Babysitter und triffst dabei andere Mamas.
Dein Weg mit buggyFit®
Erst die Basis, dann der Aufbau: Wir begleiten dich bei beiden Schritten.
Rückbildungskurs mit Beckenbodentraining
Der ideale Start nach der Geburt, in Präsenz oder online.
- Präsenzkurse an vielen Standorten
- Auch als Online-Rückbildungskurs möglich
- Begleitung durch ausgebildete Trainerinnen
buggyFit®: Sport nach der Geburt mit Baby
Zurück zum Wohlfühlkörper, Energie tanken für den Mama-Alltag und andere Mamas kennenlernen.
- Ganzkörpertraining, das auf die Rückbildung aufbaut
- Beckenbodenschonend, ohne Springen und Sit-ups
- Dein Baby ist dabei
- Du startest, wenn du einen Rückbildungskurs besucht hast
Quellen
- WHO: Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, 2020
- Deprato et al. 2025, British Journal of Sports Medicine: Impact of postpartum physical activity on maternal depression and anxiety
- Woodley et al. 2020, Cochrane: Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women
- Sperstad et al. 2016, British Journal of Sports Medicine: Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth
- Goom, Donnelly und Brockwell 2019: Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals
- „Moms on the move“: A qualitative exploration of a postpartum group exercise program
- Rückbildungskurs als Kassenleistung: AOK und weitere gesetzliche Krankenkassen
Über die Autorin
Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit®. Dieser Ratgeber beruht auf aktuellen Studien und Leitlinien und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Aktualisiert im September 2026.