Wann darf ich mit Sport nach der Geburt starten?
- Gönne dir und deinem Körper etwa 8-10 Wochen Zeit und Ruhe nach einer vaginalen Geburt, bevor Du wieder regelmäßig Sport treibst.
- Nach einer Bauchgeburt (Kaiserschnitt) schenke dir mindestens 12 Wochen Zeit.
- Bitte starte erst mit buggyFit, wenn du an einem Rückbildungskurs teilgenommen hast oder bereits mindestens 4 Stunden absolviert hast!
- buggyFit ist keine Rückbildungsgymnastik, beim Training wird der Beckenboden aber immer integriert und wir kräftigen ihn im Anschluss an die Rückbildung weiter.
Warum Rückbildungsgymnastik?
Eine alte Hebammenweisheit sagt: „Neun Monate wächst der Bauch – neun Monate braucht er, um wieder zu verschwinden“. Die Gebärmutter hat sich während der Schwangerschaft auf das Sieben- bis Achtfache vergrößert und muss nun von etwa 1.000 Gramm Gewicht auf 50 bis 70 Gramm schrumpfen. Der Beckenboden…
- …stabilisiert deine Wirbelsäule und sorgt für eine gute Körperhaltung
- …beugt Rückenschmerzen vor und lindert diese
- …sorgt für einen flacheren Bauch und unterstützt die Rückbildung der Rektusdiastase (Bauchspalt)
- …erfüllt eine wichtige Stützfunktion für Deine inneren Organe z.B. Gebärmutter
Durch eine Schwangerschaft verändert sich die hormonelle Situation in deinem Körper, welche dafür sorgt, dass dein Gewebe wie zum Beispiel Sehnen und Bänder, aber auch die Muskulatur, „weicher“ werden. Dies führt auch dazu, dass dein Beckenboden nicht mehr so stabil ist, wie vor deiner Schwangerschaft. weiterlesen
Das fördert die frühe Rückbildung:
Stillen ist das beste Mittel, um die Gebärmutter und den Beckenboden zurückzubilden. Die damit verbundene Ausschüttung des Hormons Oxytocin unterstützt diesen Prozess. Zu bemerken ist dies beispielsweise durch ein Ziehen im Unterleib während des Anlegens des Babys. Ab der zweiten Woche nach der Geburt kann die Rückbildung durch gezielte Übungen begleitet werden. Lass dir schon in der Klinik oder von deiner Hebamme Tipps und Gymnastikvorschläge geben.
Dein Beckenboden in Kürze
Dein Beckenboden gehört zu den wichtigsten Bereichen, die gerade nach einer Schwangerschaft wieder gekräftigt werden müssen, um einer Inkontinenz, Rückenschmerzen und Haltungsfehlern entgegenzuwirken. Vorstellen darfst du dir deinen Beckenboden als ein Muskelnetz – bestehend aus drei Schichten -, welches mit einer straff gespannten Hängematte vergleichbar ist. Dieses Netz liegt zwischen deinem Schambein und deinen beiden Sitzbeinhöckern (die beiden spürbaren Knochen am Po). Diese Muskelgruppe kann angespannt werden und sichert damit deine Kontinenz. Weitere Informationen findest du hier: Dein Beckenboden stellt sich vor! weiterlesen
Ziele der Rückbildungsgymnastik
Die durch Schwangerschaft und Geburt in Mitleidenschaft gezogene Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen, zu aktivieren und zu stärken, ist das Ziel. Rückbildungsgymnastik ist für frisch gebackene Mamis kein notwendiges Übel, sondern eine wichtige Voraussetzung für den sportlichen (Wieder-) Einstieg, sowie einen Alltag ohne Probleme mit dem Beckenboden.
Grundsätzlich kommen dabei zwei Möglichkeiten in Frage:
- Klassische Rückbildungsgymnastik in einem Kurs online oder in Präsenz.
- DVDs als Anleitung zum eigenständigen Beckenbodentraining bzw. Rückbildungsgymnastik für zuhause.
Mein Beckenbodenworkout - Rückbildung - DVD
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Sport nach der Rückbildungsgymnastik- So gehts weiter!
Mit Hilfe eines Rückbildungs-Kurses oder einer DVD hast du gelernt und geübt, wie du deinen Beckenboden aktivieren, stärken und jederzeit bewusst einsetzen kannst.
Das ist eine gute Basis, um jetzt mit dem buggyFit-Training zu beginnen: einem Ganzkörper-Fitness-Programm, bei dem Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainiert werden. An der frischen Luft, zusammen mit deinem Baby und anderen netten Mamas!
Viel Spaß dabei!
