Wann darf ich nach der Geburt wieder Sport machen?
Nach einer vaginalen Geburt gönnst du dir etwa 8 bis 10 Wochen Zeit und Ruhe, bevor du wieder regelmäßig Sport machst. Nach einem Kaiserschnitt sind es mindestens 12 Wochen. Rückbildungsübungen kannst du schon früher machen, dazu kurze Spaziergänge.
Dazwischen steht die Rückbildung: erst der Rückbildungskurs, dann ein Aufbautraining für Mamas. Jeder Körper ist anders, deshalb gibt es unseren Startklar-Check. In einer Minute weißt du, wo du gerade stehst.
💗 Ganz ohne Druck
Bin ich startklar? Der Check in einer Minute
Beantworte sechs kurze Fragen zu dir und deiner Geburt. Du bekommst eine einfühlsame Empfehlung, was dein bester nächster Schritt ist: Rückbildung oder Probetraining.
Der Check gibt eine erste Orientierung und ersetzt keine persönliche Beratung.
Die Wochen nach der Geburt im Überblick
Diese Faustregeln geben dir Orientierung. Dein Körper und deine Hebamme haben das letzte Wort.
Du erholst dich. Die Gebärmutter bildet sich in dieser Zeit zurück. Kurze Spaziergänge sind möglich, und Rückbildungsübungen kannst du schon machen.
Der Kurs kann beginnen. Nach einem Kaiserschnitt startet er meist zwischen der achten und der zwölften Woche. Er legt die Basis für alles, was danach kommt.
Nach einer vaginalen Geburt und dem Rückbildungskurs kannst du regelmäßig trainieren, am besten mit einem Aufbautraining speziell für Mamas.
Nach einem Kaiserschnitt startest du frühestens jetzt mit regelmäßigem Sport. Zum Joggen lässt du dir am besten noch mehr Zeit und prüfst vorher, ob dein Körper bereit ist.
Warum kommt die Rückbildung zuerst?
Weil dein Körper Zeit braucht, um sich zu erholen, und der Beckenboden ganz besonders.
Warum Sport nach der Geburt so wichtig ist und wie es nach dem Kurs weitergeht, erklärt unser Ratgeber „Sport nach der Geburt“.
Woran erkenne ich, dass mein Körper bereit ist?
Du bist bereit, wenn dein Körper und dein Gefühl zusammenpassen. Diese Liste hilft dir bei der Einschätzung.
Das spricht für den Start
- Die Geburt ist lange genug her (8 bis 10 Wochen, nach Kaiserschnitt mindestens 12)
- Wunden und Narben sind verheilt und beschwerdefrei
- Du hast deinen Rückbildungskurs begonnen (bei buggyFit® mindestens drei Stunden)
- Dein Beckenboden fühlt sich stabil an
- Du fühlst dich fit und hast Lust auf Bewegung
Warte noch oder lass es abklären
- Eine Wunde oder Narbe ist noch nicht verheilt
- Schweregefühl oder Druck im Beckenboden
- Ungewollter Urinverlust
- Schmerzen im Becken oder Rücken
- Du fühlst dich noch sehr erschöpft
Was gilt nach Kaiserschnitt oder Geburtsverletzung?
Dein Körper braucht dann etwas mehr Zeit. Plane mindestens 12 Wochen ein, bevor du regelmäßig Sport machst.
- Die Narbe sollte außen und innen gut verheilt und beschwerdefrei sein.
- Auch bei einem Dammriss oder einer Geburtsverletzung gilt: erst starten, wenn alles verheilt ist.
- Wenn bei dir noch etwas heilt, gib dir am besten noch etwa vier Wochen mehr.
- Rückbildungsübungen kannst du in der Zwischenzeit machen. Sie tun auch nach einem Kaiserschnitt gut.
Wie finde ich den richtigen Rückbildungskurs?
Am schönsten ist ein Kurs vor Ort, gemeinsam mit anderen Mamas. Wenn du keinen findest, kannst du auch online starten.
- Deine Hebamme oder deine Krankenkasse hilft dir bei der Suche.
- Achte auf eine gut ausgebildete Kursleiterin. Entscheidend ist nicht der Beruf, sondern eine Ausbildung, die gezielt auf Rückbildung und Beckenboden vorbereitet, und Erfahrung mit Mamas nach der Geburt. Frag ruhig nach, welche Zusatzausbildung sie hat.
- Gesetzliche Krankenkassen übernehmen einen Rückbildungskurs bei der Hebamme in der Regel, meist bis zu zehn Stunden innerhalb der ersten neun Monate.
- Startet dein Kurs erst später oder findest du keinen? Ein Online-Rückbildungskurs lässt sich jederzeit beginnen.
Häufige Fragen: Wann darf ich starten?
Ab wann darf ich nach der Geburt wieder Sport machen?
Leichte Bewegung wie kurze Spaziergänge ist früh möglich. Für regelmäßigen Sport gönnst du dir nach einer vaginalen Geburt etwa 8 bis 10 Wochen Zeit, nach einem Kaiserschnitt mindestens 12 Wochen. Vorher steht die Rückbildung. Deine Hebamme oder Frauenärztin gibt dir dafür das grüne Licht.
Ab wann darf ich nach einem Kaiserschnitt wieder Sport machen?
Nach einem Kaiserschnitt brauchst du mindestens 12 Wochen, bevor du wieder regelmäßig Sport treibst. Die Narbe sollte außen und innen gut verheilt und beschwerdefrei sein. Rückbildungsübungen kannst du schon früher machen, sie tun auch nach einem Kaiserschnitt gut.
Muss ich vorher einen Rückbildungskurs machen?
Wir empfehlen es ausdrücklich. Der Rückbildungskurs kräftigt Beckenboden und Körpermitte und ist die Basis für den sportlichen Wiedereinstieg. Bei buggyFit® startest du, wenn du mindestens drei Rückbildungsstunden gemacht hast. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen einen Rückbildungskurs bei der Hebamme in der Regel.
Wann beginnt der Rückbildungskurs?
Ein Rückbildungskurs beginnt meist ab der sechsten Woche nach der Geburt, nach einem Kaiserschnitt oft zwischen der achten und der zwölften Woche. Rückbildungsübungen kannst du schon früher machen.
Ab wann darf ich wieder joggen?
Beim Laufen gilt: Lass dir Zeit. Britische Physiotherapeutinnen empfehlen, frühestens nach etwa 12 Wochen wieder zu laufen und vorher zu prüfen, ob Beckenboden und Körpermitte bereit sind. Die AOK nennt vier bis sechs Monate nach der Geburt. Bring vorher Rückbildung und Aufbautraining hinter dich.
Was ist der Startklar-Check?
Der Startklar-Check ist ein kurzes Orientierungstool mit sechs Fragen zu dir und deiner Geburt. Er sagt dir, ob du schon starten kannst oder ob zuerst die Rückbildung dein nächster Schritt ist. Er gibt eine erste Orientierung und ersetzt keine persönliche Beratung.
Kann ich mein Baby zum Training mitbringen?
Ja. Bei buggyFit® trainierst du gemeinsam mit deinem Baby. Du brauchst keinen Babysitter und triffst dabei andere Mamas.
Dein Weg mit buggyFit®
Erst die Basis, dann der Aufbau: Wir begleiten dich bei beiden Schritten.
Rückbildungskurs mit Beckenbodentraining
Der ideale Start nach der Geburt, in Präsenz oder online.
- Präsenzkurse an vielen Standorten
- Auch als Online-Rückbildungskurs möglich
- Begleitung durch ausgebildete Trainerinnen
buggyFit®: Sport nach der Geburt mit Baby
Zurück zum Wohlfühlkörper, Energie tanken für den Mama-Alltag und andere Mamas kennenlernen.
- Ganzkörpertraining, das auf die Rückbildung aufbaut
- Beckenbodenschonend, ohne Springen und Sit-ups
- Dein Baby ist dabei
- Du startest nach mindestens drei Rückbildungsstunden
Quellen
- AOK-Gesundheitsmagazin: Ab wann ist Sport nach der Geburt okay?
- AOK: Rückbildungskurse als Kassenleistung und weitere gesetzliche Krankenkassen
- Goom, Donnelly und Brockwell 2019: Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals
- NCBI Bookshelf: Postpartum Care (Rückbildung der Gebärmutter)
- Praxiswissen: buggyFit®-Konzept, Startvoraussetzungen und Startklar-Check
Über die Autorin
Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit®. Dieser Ratgeber beruht auf aktuellen Empfehlungen und ersetzt keine ärztliche Beratung. Deine Hebamme begleitet dich am besten auf deinem Weg.
Aktualisiert im September 2026.