Was ist eine Rektusdiastase?
Bei einer Rektusdiastase vergrößert sich der Abstand zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln. Das Bindegewebe in der Mitte – die sogenannte Linea alba – wird dabei gedehnt und dünner. Dadurch kann sich der Bauch an dieser Stelle sichtbar nach außen wölben.
In der Schwangerschaft ist diese Veränderung zunächst ganz normal: Dein wachsendes Baby braucht Platz. Durch hormonelle Veränderungen wird das Gewebe elastischer und die Bauchmuskeln weichen zur Seite. Das ist keine Verletzung, sondern eine clevere Anpassung deines Körpers. Deshalb ist sie sehr häufig: Sechs Wochen nach der Geburt haben rund 60 Prozent der Frauen einen Spalt, nach zwölf Monaten noch etwa jede Dritte.
Wichtig ist nicht nur, wie breit die Lücke ist, sondern wie stabil sich deine Körpermitte anfühlt. Mit dem richtigen Training in kleinen Schritten kannst du sie gut stärken.
💗 Schritt für Schritt
Wie häufig ist eine Rektusdiastase?
Sehr häufig, und bei vielen Frauen bildet sie sich im ersten Jahr zumindest teilweise zurück. Das zeigt eine norwegische Studie, die Frauen von der Schwangerschaft bis ein Jahr nach der Geburt begleitet hat.
Du bist also mit einer Rektusdiastase alles andere als allein. Bei manchen Frauen bleibt ein kleiner Spalt dauerhaft, ohne dass er Beschwerden macht.
Woran erkenne ich eine Rektusdiastase?
Feststellen kann sie deine Physiotherapeutin oder Hebamme. Auch eine gut ausgebildete Kursleiterin oder Trainerin kann sie ertasten und testen. Diese Anzeichen sprechen dafür.
Typische Anzeichen
- Eine Vorwölbung oder „Kuppel“ in der Bauchmitte, zum Beispiel beim Aufrichten oder Husten
- Ein weicher, tastbarer Spalt in der Bauchmitte, oberhalb oder unterhalb des Nabels
- Ein Bauch, der weich wirkt und noch an die Schwangerschaft erinnert
- Das Gefühl, in der Körpermitte wenig Halt zu haben
Sofort ärztliche Hilfe bei
- plötzlichen, starken Bauchschmerzen
- einer harten Vorwölbung, die sich nicht zurückdrücken lässt
- Übelkeit oder Erbrechen zusammen mit einer Vorwölbung
Das können Zeichen für einen eingeklemmten Bruch sein und sind ein Notfall.
Wie entsteht eine Rektusdiastase?
Die Hauptursache ist die Schwangerschaft selbst. Sichere Risikofaktoren kennt man kaum. Eine Rektusdiastase ist deshalb nie deine Schuld.
- Schwangerschaft: Der wachsende Bauch dehnt die Bauchwand, dazu kommen hormonelle Veränderungen.
- Mehrlinge und mehrere Schwangerschaften: Man geht davon aus, dass sie die Bauchwand stärker belasten.
Muss die Lücke unbedingt geschlossen werden?
Nein. Entscheidend ist eine Körpermitte, die im Alltag stabil ist. Die Breite der Lücke ist nur ein Teil des Bildes.
Deshalb schauen wir nicht nur auf die Breite, sondern auch darauf, wie stabil sich deine Mitte anfühlt, ob sich der Bauch bei Belastung vorwölbt und wie dein Alltag mit Baby aussieht. Auch was du dir wünschst und was realistisch ist, gehört dazu.
Der Bauch ist für viele Mamas ein sensibles Thema. Du musst dich nicht für ihn rechtfertigen, denn dein Körper hat Großartiges geleistet.
Hilft Training bei einer Rektusdiastase?
Ja. Studien zeigen, dass Frauen, die trainieren, im Schnitt einen kleineren Spalt haben als Frauen ohne Training. Wunder darfst du nicht erwarten, aber dein Training lohnt sich.
Keine Trainingsart war den anderen klar überlegen. Wichtiger sind Regelmäßigkeit, saubere Technik und kleine Schritte. Die Studien sind insgesamt eher klein, deshalb sind die Ergebnisse ein Hinweis und kein Versprechen.
Welche Übungen sind bei Rektusdiastase geeignet?
Statt Verbotslisten arbeiten wir mit Stufen. Du beginnst bei der Basis und steigerst dich, wenn sich die Übungen gut anfühlen.
Ruhig und natürlich atmen, sanft bewegen und die Körpermitte entlasten, zum Beispiel in Bauchlage. Du lernst, deine Mitte zu spüren.
Du aktivierst die tiefe Bauchmuskulatur zusammen mit Atmung und Beckenboden, in Bauch-, Rücken- und Seitlage sowie im Sitzen und Stehen.
Übungen mit Bein- und Armbewegungen im Liegen und Sitzen. Die Belastung steigt, du hältst deine Mitte stabil.
Kräftigende Übungen wie Knieheben oder Kettlebell-Schwünge. Sie bringen dich zurück zu Alltags- und Sportbelastungen.
Gibt es verbotene Übungen? Eine allgemeine Verbotsliste gibt es nicht. Für die eine Frau ist eine Plank zu viel, für die andere genau richtig. Auch Crunches sind nicht automatisch schädlich. Es kommt auf Technik, Atmung und Dosierung an.
Dein Warnsignal: Wölbt sich die Bauchmitte bei einer Übung kuppelartig vor, ist das ein Hinweis, die Belastung anzupassen oder eine leichtere Variante zu wählen. Am besten lässt du dich individuell anleiten.
Was hilft im Alltag bei einer Rektusdiastase?
Das beste Training bringt wenig, wenn der Alltag ständig gegenarbeitet. Schon kleine Änderungen helfen. Perfekt muss es nicht sein.
Das unterstützt deine Körpermitte
- Aufrecht stehen und sitzen
- Über die Seite aufstehen statt gerade aus der Rückenlage aufzusitzen
- Beim Toilettengang nicht pressen, ein Fußhocker hilft
- Husten und Niesen möglichst zur Seite hin
- Die Körpermitte regelmäßig entlasten, zum Beispiel in Bauchlage
- Bewusst atmen und zwischendurch entspannen
Mit Baby im Alltag
- Kinder, die gern getragen werden, öfter in einer Trage tragen, eine Trageberaterin hilft dir dabei
- Die Lenkstange am Kinderwagen richtig einstellen und bergauf im Untergriff schieben
- Schwere Lasten klug dosieren und richtig heben
- Sei nachsichtig mit dir: 80 Prozent im Alltag sind besser als gar nichts
Diese Tipps stammen aus der Praxis unserer Rektusdiastase-Fortbildung. Sie sind Empfehlungen und keine Heilversprechen.
Häufige Fragen zur Rektusdiastase
Was ist eine Rektusdiastase?
Bei einer Rektusdiastase vergrößert sich der Abstand zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln. Das Bindegewebe in der Mitte, die sogenannte Linea alba, wird dabei gedehnt und dünner. Sie ist keine Verletzung und kein Bruch, sondern eine Anpassung deines Körpers an die Schwangerschaft. Nach Schwangerschaft und Geburt ist sie sehr häufig.
Wie breit muss die Lücke sein, damit es eine Rektusdiastase ist?
Dafür gibt es keine feste Grenze. Oft werden etwa zwei Fingerbreiten als Richtwert genannt. Wichtiger als die Breite ist, wie stabil sich deine Körpermitte im Alltag anfühlt. Feststellen kann es deine Physiotherapeutin oder Hebamme, durch Tasten oder Ultraschall. Auch eine gut ausgebildete Kursleiterin oder Trainerin kann das testen.
Wie lange dauert es, bis sich die Rektusdiastase zurückbildet?
Das ist bei jeder Frau anders. In einer norwegischen Studie hatten sechs Wochen nach der Geburt 60 Prozent der Frauen einen Spalt, nach sechs Monaten 45 Prozent und nach zwölf Monaten noch 33 Prozent. Bei manchen Frauen bleibt ein Spalt bestehen. Das heißt nicht, dass die Körpermitte nicht gut funktionieren kann.
Darf ich mit einer Rektusdiastase Sport machen?
Ja, angepasst und in Stufen. Warte nach der Geburt zunächst die Rückbildung ab, die Startzeiten erklärt unser Ratgeber „Wann darf ich starten?“. Wölbt sich beim Training deine Bauchmitte vor, wählst du eine leichtere Variante. Am besten lässt du dich anleiten.
Sind Crunches und Planks bei Rektusdiastase verboten?
Nein, eine allgemeine Verbotsliste gibt es nicht. Für die eine Frau ist eine Plank zu viel, für die andere genau richtig. Es kommt auf die richtige Technik, die Atmung und eine langsame Steigerung an.
Ist eine Rektusdiastase ein Bruch?
Nein. Bei einem Bruch gibt es eine echte Lücke in der Bauchwand, durch die sich Gewebe oder Darm vorwölben kann. Bei einer Rektusdiastase ist die Bauchwand geschlossen. Starke Schmerzen, eine harte Vorwölbung oder Übelkeit mit Erbrechen sind Warnzeichen für einen Bruch und ein Notfall.
Wann sollte ich zur Ärztin oder Physiotherapeutin?
Wenn du eine deutliche Vorwölbung in der Bauchmitte siehst, dich in der Körpermitte instabil fühlst oder unsicher bist, welches Training zu dir passt. Bei starken Schmerzen oder einer harten Vorwölbung suchst du sofort ärztliche Hilfe.
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Quellen
- Sperstad et al. 2016, British Journal of Sports Medicine: Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth
- Capoccia Giovannini et al. 2026, Hernia: Non operative management of postpartum diastasis recti
- Benjamin et al. 2014, Physiotherapy: Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods
- Praxiswissen: buggyFit®-Fortbildung „Rektusdiastase Workshop“
Über die Autorin
Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit®. Dieser Ratgeber beruht auf aktuellen Studien und dem Praxiswissen aus unserer Rektusdiastase-Fortbildung und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Aktualisiert im September 2026.