Was kannst du tun, wenn du keinen Rückbildungsplatz bekommst?

Kurz gesagt: Rückbildungsübungen für zuhause sind eine gute Überbrückung, wenn die Warteliste zu lang, der Termin unpassend oder der Weg zu weit ist. Mit ruhigen Pilates-Übungen für die tiefe Mitte und den Beckenboden kannst du – nach Absprache mit Hebamme oder Ärztin – meist ab etwa 4 Wochen nach der Geburt sanft starten. Ersetzen können sie einen angeleiteten Kurs nicht, aber sie halten dich in Bewegung, bis ein Platz frei wird.

Kein Platz mehr im Rückbildungskurs. Der gebuchte Termin passt nicht in den Tagesablauf. Die Fahrt ist zu weit, die Warteliste zu lang – oder deinem Baby gefällt der Kurs schlicht nicht. Es gibt viele Gründe, warum Frauen die Rückbildung zumindest ergänzend selbst in die Hand nehmen müssen.

Genau dafür sind die folgenden Rückbildungsübungen für zuhause gedacht: ruhig, sicher und auch für Pilates-Anfängerinnen geeignet.

Ab wann darf ich mit Rückbildungsübungen für zuhause anfangen?

Als grobe Orientierung: etwa ab 4 Wochen nach einer unkomplizierten Geburt für ganz sanfte Wahrnehmungs- und Atemübungen. Der strukturierte Aufbau folgt meist ab 6 bis 8 Wochen, nach einem Kaiserschnitt später.

Die überarbeiteten Bewegungsempfehlungen für die Zeit nach der Geburt (2025) raten ausdrücklich von starren Fristen ab und empfehlen einen individuellen, an den eigenen Beschwerden orientierten Einstieg.

Bitte sprich vorher mit deiner Hebamme oder Gynäkologin. Geburtsverletzungen, eine Kaiserschnittnarbe oder eine ausgeprägte Rektusdiastase müssen berücksichtigt werden. Dieser Text ersetzt keine individuelle Untersuchung.

Wie oft und wie lange sollte ich üben?

Lieber kurz und regelmäßig als selten und lang. Schon 2 bis 3 ruhige Einheiten pro Woche machen einen Unterschied – wenn dein Baby schläft oder jemand anderes eine Runde mit dem Kinderwagen dreht.

Du musst nicht alle Übungen machen. Such dir ein oder zwei aus. Ein bisschen was ist deutlich besser als nichts.

Die Pilates-Grundlagen: Powerhouse und Atmung

Hier gibt´s noch einen kleinen bebilderten „Pilates-Prinzipien-Crash-Kurs“, für all diejenigen die vielleicht noch nie oder sehr selten Pilates gemacht haben oder ihr Wissen auffrischen möchten:

Powerhouse: Gilt als die wichtigste Basis bei allen Pilates-Übungen. Dabei spielt die Bauchmuskulatur, im speziellen die quere, tiefliegende Muskulatur, welche in Verbindung mit der Rückenmuskulatur und dem Beckenboden steht, eine außerordentliche Rolle. Sie bildet das Fundament für jede Übung!  Pilates-Atmung: Allgemein ist es wichtig, dass der Fokus der Pilates-Atmung auf die Öffnung bzw. Schließung der Rippenbögen gelegt wird und somit auf die seitliche Ausdehnung bzw. Einziehung des Brustkorbs und nicht auf die Bauchatmung. Der Bauch- und der Beckenboden bleiben sowohl bei der Einatmung als auch bei der Ausatmung aktiviert. Während der Einatmung darf die Spannung etwas weniger werden, während der Ausatmung bzw. während der Übungsausführung wird die Spannung vermehrt aufgebaut.

 

Die Bauch- und Beckenbodenspannung, also das Powerhouse, richtig aufbauen: Versuche während der Ausatmung die Schritte 1-4 auszuführen 1)      Ziehe den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule, kippe dein Schambein Richtung Bauchnabel und versuche die Rippenbögen zu schließen. 2)      Ziehe den Beckenboden soweit wie möglich nach innen und oben. „Stell dir deinen Beckenboden als Aufzug vor, der bis in den dritten Stock fahren möchte“ 3)      Dann ziehe die Sitzbeinhöcker zusammen. (Po bleibt entspannt! Bitte NICHT die Pobacken zusammenziehen!) „Stell dir ein Seil zwischen den Sitzbeinhöckern vor, welches straffgezogen werden soll“ 4)      Nun das Steißbein leicht nach vorne kippen. „Stell dir einen Hund vor, der seinen Schwanz einzieht“

 

 

Powerhouse von der Seite, richtig                       Powerhouse von der Seite, falsch

 

Powerhouse von vorne, Schambein und Beckenknochen befinden sich auf einer senkrechten Linie.

 

 

 

 

 

Für alle Übungen braucht ihr lediglich ein klein wenig Platz und eine Matte. Ein weicher Teppich oder ein dickes Handtuch tun es aber auch. Unter dem Punkt „Varianten“ stellen wir dir für jede Übung verschiedene Level vor. Folgende Anzeichen deuten darauf hin, dass du ein zu schwieriges Level gewählt hast:

• Pressatmung/stockende Atmung
• Aufeinander gepresste Lippen
• Schmerzen/Ziehen jeglicher Art, aber besonders im Bereich des Rückens, der Leisten, an evtl. vorhandenen Narben oder im Beckenboden
• Koordinative Schwierigkeiten/ kein Bewegungsfluss
• Rückenlage: die Lendenwirbelsäule verliert den Kontakt zur Matte

Für alle Übungen stellen wir dir hier ein kurzes Warm-Up vor

Warm-Up für die Übungen in Rückenlage:

• „Beckenschaufel“ in Rückenlage, 3-5 lange Atemzüge, Aufbau des Powerhouses

Ausatmung: Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Bauchnabel nach innen ziehen, Rippenbögen schmal werden lassen und die komplette Beckenbodenspannung wie oben beschrieben aufbauen.

Einatmung: Schambein Richtung Fersen kippen, Bauchnabel leicht lösen, Rippenbögen weit werden lassen und den Beckenboden lösen.

Warm-Up für die Übung im Langsitz:

„Beckenschaufel“ im Langsitz, 3-5 lange Atemzüge, Aufbau des Powerhouses

Ausatmung: Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Bauchnabel nach innen ziehen, Rippenbögen schmal werden lassen und die komplette Beckenbodenspannung wie oben beschrieben aufbauen.

Einatmung: Schambein Richtung Fersen kippen, Bauchnabel leicht lösen, Rippenbögen weit werden lassen und den Beckenboden lösen.

• „Schulterkreisen“ von vorne nach hinten, 3-5 lange Atemzüge, mit der Einatmung wandern die Schultern nach hinten, mit der Ausatmung nach vorne

Shoulder-Bridge

   

 

Ausgangstellung: Rückenlage mit aufgestellten Beinen

Ausführung:

1, Einatmen: Vorbereiten

2, Ausatmen: Powerhouse aktivieren

3, Einatmen: das Becken in den Schulterstand heben

4, Ausatmung: die Hände stützen an den Hüften oder liegen neben dem Körper, Powerhouse nochmals verstärken

5, Einatmung: ein Bein nach vorne ausstrecken und anheben bis die Zehenspitzen zur Decke zeigen

6, Ausatmung die Fußspitze lang und das Bein bis auf Höhe des anderen Oberschenkels absenken

„Stelle dir vor, dass dein Becken in einer Schlinge aufgehängt ist“

„Die Wirbelsäule ist eine Perlenkette, welche Perle für Perle auf- und abgerollt wird“

Selbstkontrolle: Eigene Hände ans Becken, die Beckenschaufeln sollten sich immer auf der gleichen Höhe befinden, der Bauch bleibt flach, die Teile Schmal, der Beckenboden eng.

Wiederholungen: 3* pro Seite

Wichtig: Powerhouse und Spannung im Gesäß halten. Der Rücken bleibt dabei ruhig. Das Bein beim Absenken parallel zum anderen Oberschenkel halten. Das Standbein bleibt ruhig stehen, das Knie zeigt Richtung Decke.

Varianten:

• Shoulder-Bridge „nur“ halten, die Beine bleiben stehen, ca. 5-10 ruhige Atemzüge
• Shoulder-Bridge halten und Fußsohlen heben im Wechsel (Knie angewinkelt) ein paar Zentimeter von der Matte ab, wie als würdest du Gehen

The one leg circle

 

 

 

Ausgangstellung: Rückenlage, rechtes Bein zur Decke strecken, linkes Bein aufgestellt bzw. gestreckt auf dem Boden abgelegt je nach Level (siehe bitte unter Varianten)

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung: Powerhouse aktivieren, linken Fuß oder ganzes Bein auf den Boden pressen

3, Einatmung: vorbereiten

4, Ausatmung: das rechte Bein beginnt einen Kreis im Uhrzeigersinn (Außenkreis)

5, Einatmung: Beinwechsel

6, Ausatmung: das linke Bein beginnt einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn (Außenkreis)

7, Einatmung: Beinwechsel

8, Ausatmung: das rechte Bein beginnt einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn (Innenkreis)

9, Einatmung: Beinwechsel

10, Ausatmung: das linke Bein beginnt einen Kreis im Uhrzeigersinn (Innenkreis)

„Stell dir vor du würdest Kreise an die Decke malen“

Selbstkontrolle: Eigene Hände aufs Becken – Becken/Hüfte muss ruhig bleiben, Lendenwirbelsäule muss den Kontakt zur Matte halten können und der Bauch muss „flach“ bleiben!!!

Wiederholungen: 5* innen und 5* außen Kreisen, pro Bein

Wichtig: Über das Powerhouse wird das Becken auf dem Boden gehalten!!! Die Handflächen nicht zu stark aufpressen. Achtung: Bei dieser Übung sehr genau darauf achten, dass der Bauch flach bleibt und der Kontakt der Lendenwirbelsäule zur Matte nicht verloren geht. Hier besteht sonst die Gefahr, dass die Bauchmuskulatur überlastet wird und ihr eure evtl. noch vorhandene rectusdiastase (Bauchspalt) weiter verstärkt!!!

Varianten:

• Rückenlage, beide Beine angewinkelt, rechtes Bein kreist mit ca. 90° Hüft- und Kniebeugung (Knie beschreibt Kreise sowohl nach außen und innen)
• Rückenlage, ein Bein angewinkelt und anderes (kreisendes) Bein gestreckt
• Rückenlage, rechtes Bein zur Decke strecken (90° Hüftbeugung), linkes Bein gestreckt (auf dem Boden abgelegt) (erst kleine Kreise, dann mittelgroße und schließlich große Kreise)
• Generell gilt je gestreckter die Beine und je größer die Kreise, desto mehr muss das Powerhouse stabilisieren.

Side leg series

Ausgangstellung: Seitenlage, der Kopf liegt auf dem ausgestreckten Arm auf

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung Powerhouse aktiveren – den Abstand zwischen Rippen und Becken verkleinern – sich selbst groß machen

3, Vorne/ hinten

Einatmung das obere Bein nach vorne schwingen

Ausatmung zurückführen

4, Oben/ unten

Einatmung das obere Bein anheben

Ausatmung wieder absenken

5, Kleine Kreise

vorwärts kreisen

rückwärts kreisen

6, Heben des inneren Schenkels

Das obere Bein vor dem unteren aufstellen

Das untere Bein gestreckt anheben und senken

wiederholen

„Stell dir vor du liegst zwischen zwei Wänden mit einer Kaffeetasse auf der oberen Schulter“

„Ein Mäuschen passt zwischen Taille und Matte durch“

Selbstkontrolle: Mit der Hand überprüfen, ob zwischen Matte und Taille ein Hohlraum entsteht und dieser während der Übung auch gehalten werden kann.

Wiederholungen: 15 Wiederholungen pro Bein und Seite sind sinnvoll, dabei kann das Bein nur nach z.B. vorne/ hinten bewegt werden oder eine Kombination aus z.B. erst vorne/hinten, kreisen und oben/unten gewählt werden

Wichtig: das Powerhouse immer angespannt halten, das obere Bein aus der Hüfte rausschieben -> obere Taille wird dadurch gestreckt

Varianten:

• Untere Hüfte und Knie leicht beugen, umso mehr das untere Bein die gerade Linie verlässt, desto leichter wird die Übung, da sich die Unterstützungsfläche vergrößert
• Arm leicht vor dem Nabel abstützen lassen

Spine twist

 

 

Ausgangstellung: Langsitz

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung: Powerhouse aktivieren – die Wirbelsäule langziehen

3, Einatmung: die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken

4, Ausatmung: den Rumpf nach rechts drehen und den rechten Arm beugen

5, Einatmung langsam zurückdrehen den rechten Arm wieder strecken

6, Das Gleiche nach links

-> Ziel: Die Übung mit gestreckten Armen durchführen

„Stell dir vor du wärst eine stolze Königin, die über die Schulter sieht“

Selbstkontrolle: Hände während der Drehung an die Rippenbögen legen und die Bewegung nachspüren

Wiederholungen: 3*pro Seite

Wichtig: Fußspitzen lang, Beine möglichst gestreckt im Boden verankert, während der ganzen Übung vollkommen aufrecht und gerade bleiben, Nacken lang

Varianten:

• Die Übung im Schneidersitz ausführen oder mit einer Erhöhung unter dem Po z.B. einem zusammengerollten Handtuch/Kissen
• Beine nicht komplett strecken
• Schlussendlich sollten beide Arme und Beine gestreckt sein und eine schön gestreckte Wirbelsäule möglich sein

Modifizierte Meerjungfrau – Entspannungsübung

Ausgangstellung: „Halber Schneidersitz“

Ausführung:

Sitz gut auf beiden Sitzbeinhöckern verteilt, beide Knie sind maximal angewinkelt, hinterer Fuß nah am Gesäß, vorderer Fuß nah an der Innenseite des Oberschenkels. Beide Arme seitlich gestreckt, Fingerspitzen berühren den Boden.

• Einatmung: Vorbereiten
• Ausatmung: Powerhouse aktivieren
• Einatmung: Arm gestreckt nach oben führen, dabei Wirbelsäule nochmal bewusst langwerden lassen
• Ausatmung: zur Seite neigen, mit der anderen Hand sanft in die Matte drücken, Ellbogen leicht anwinkeln
• Einatmung: wieder Aufrichten
• Armwechsel

„Stell dir vor, du wärst eine Meerjungfrau die anmutig auf einem Felsen sitzt“

Wiederholungen: gerne 5-10 ruhige Atemzüge und ca. 20 Sekunden in der Position verweilen

Wichtig: Schultern und Kopf bleiben ganz locker, ruhige Atemzüge

Weitere Infos zu unserem mummyFit Kursen Indoor „Postnatales Training  mit Pilateselementen“, erfährst du hier.

 Unser Tipp für einen Rückbildungskurs: 

https://beckenbodenonline.coachy.net/lp/online-fitness-videos-by-buggyfit-1/

 

 

Was ersetzen Übungen zuhause nicht?

Ganz ehrlich: den Blick von außen. Der häufigste Fehler beim Beckenboden ist nicht die falsche Übung, sondern dass Frauen unsicher sind, ob sie überhaupt den richtigen Muskel ansteuern – viele spannen Po, Bauch oder Oberschenkel an und merken es nicht. Angeleitetes Training schneidet in Studien deshalb besser ab als der gute Vorsatz allein zuhause.

Nutze die Übungen also als Überbrückung – und sichere dir parallel einen Platz. Bei buggyFit gibt es Rückbildungs- und Beckenbodenkurse ebenso wie mummyFit, das Indoor-Konzept mit Pilates-Elementen, aus dem diese Übungen stammen.

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Häufige Fragen

Reichen Rückbildungsübungen für zuhause aus?

Als Überbrückung ja, als Ersatz meist nicht. Es fehlt die Korrektur von außen – gerade beim Beckenboden ist die entscheidend.

Kann ich diese Übungen nach einem Kaiserschnitt machen?

Erst nach ärztlicher Freigabe und meist später als nach einer vaginalen Geburt. Mehr dazu unter Sport nach Kaiserschnitt.

Was ist das „Powerhouse“ im Pilates?

Das Zusammenspiel aus tiefer Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Beckenboden. Es ist die Grundlage jeder Pilates-Übung – und genau die Muskulatur, die nach der Geburt wieder zusammenarbeiten muss.

Was tun bei einer Rektusdiastase?

Auf Wölbungen in der Bauchmitte achten und die Belastung anpassen. Details im Beitrag Rektusdiastase nach der Geburt.

Wie geht es nach der Rückbildung weiter?

Am besten ohne Pause: Rückbildungskurs, danach Pilates oder Training mit Kinderwagen.

Was, wenn ich Schmerzen habe?

Abbrechen und abklären lassen. Schmerz ist kein Trainingsreiz, sondern ein Signal.

Über die Autorin

Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit. Sie hat buggyFit 2009 im Englischen Garten in München gestartet – mit drei Frauen. Heute begleitet buggyFit Frauen von der Schwangerschaft bis zurück ins Laufen.