Rektusdiastase Übungen: sanft starten statt Sit-ups

Kurz gesagt: Rektusdiastase Übungen nach der Geburt setzen nicht auf klassische Sit-ups, sondern auf sanften, statischen Aufbau von Beckenboden und tiefer Bauchmuskulatur. Du kannst schon im Wochenbett beginnen, wenn Beckenboden und Atmung sicher sitzen – lieber wenige, gut kontrollierte Wiederholungen als viele hastige. Ein flacher Bauch ist dabei nicht das Ziel: Es geht um Stabilität, eine gute Haltung und darum, dass Rücken und Beckenboden entlastet werden. Bei Unsicherheit klärt eine Hebamme, Ärztin oder Physiotherapeutin, wie weit deine Rektusdiastase auseinandersteht und welches Tempo zu dir passt.

Bei einer Rektusdiastase hat sich die Bindegewebsnaht zwischen den geraden Bauchmuskeln durch Schwangerschaft und Geburt gedehnt – das ist zunächst normal und bei den meisten Frauen direkt nach der Geburt vorhanden. Zu allererst gilt: Lass dir Zeit und stresse dich nicht. Dein Körper hat ein Kind (oder mehrere) zur Welt gebracht, und an dem Spruch „eine Schwangerschaft hin und eine wieder zurück“ ist unheimlich viel dran: Die Hormonumstellungen, die körperlichen Veränderungen der Organe und das neue Leben mit einem Neugeborenen sind nicht zu unterschätzen.

Was ist eine Rektusdiastase und wann kann ich mit dem Training beginnen?

Wenn du dich wieder fit genug fühlst und bereit bist, dich deiner Bauchmuskulatur anzunehmen, sollte das oberste Ziel eine funktionelle Kräftigung sein, damit sich deine Haltung verbessert und überbelastete Strukturen entlastet werden. Voraussetzung dafür: Du hast bereits gelernt, wie du deinen Beckenboden nach der Geburt aktivierst und deine Atmung damit koordinierst. Klappt das schon gut, kannst du mit den folgenden Rektusdiastase Übungen starten. Auch beim Beckenboden zeigt sich: Innerhalb der ersten 12 Monate verbessert sich die Kraft bei vielen Frauen deutlich (mehr Zahlen dazu im verlinkten Beitrag).

Muss ich Angst vor meinem Bauch nach der Geburt haben?

Nein. Leider sind wir durch Social Media stark beeinflusst, was den vermeintlichen „After-Baby-Body“ angeht. Keine normale Mutter läuft ein paar Wochen nach der Geburt wieder mit straffem Bauch herum – häufig steht der Bauch noch sichtbar vor, und das ist auch gut so. Es ist Zeichen dafür, dass dein Körper gerade viel geleistet hat, kein Makel, den du wegtrainieren musst.

Welche Rektusdiastase Übungen helfen konkret?

Diese drei Übungen kannst du bereits im Wochenbett – den ersten 8 Wochen nach der Geburt – beginnen. Plane dafür 10 bis 15 Minuten am Tag ein, das reicht völlig, wenn du regelmäßig dranbleibst. Ziel ist es, lieber weniger, dafür sehr gut kontrollierte Wiederholungen zu machen – achte dabei immer zuerst auf deinen Beckenboden.

1. Bauchlage, Beine heben: Gehe in die Bauchlage, die Hände liegen unter der Stirn, die Nasenspitze zeigt zum Boden, die Schultern sind entspannt, die Beine liegen lang auf dem Boden. Atme ein, alles wird weit. Zur Ausatmung baust du die Spannung von Beckenboden und Bauch auf (Unterbauch kurz, Oberbauch schmal). Wenn das gut klappt, löse zur Ausatmung ein Bein leicht vom Boden, ohne dass sich die Beckenstellung verändert. Einatmung wieder runter, Ausatmung das andere Bein. Pro Seite etwa 15–20 Wiederholungen.
2. Bauchlage, Arm heben: Bleibe in der Bauchlage, ein Arm liegt in der U-Halte. Atme ein, alles wird weit. Zur Ausatmung baust du wieder die Spannung von Beckenboden und Bauch auf und löst den Arm leicht vom Boden, sodass er auf Höhe des restlichen Körpers ist. Einatmung wieder runter, Ausatmung der andere Arm. Pro Seite etwa 15–20 Wiederholungen.
3. Vierfüßlerstand, Bein und Arm strecken: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Rücken lang gestreckt – am besten vor einem Spiegel kontrollieren, dass du weder ins Hohlkreuz fällst noch einen runden Rücken machst. Zur Einatmung lässt du die Bauchdecke Richtung Boden fallen, zur Ausatmung baust du die Beckenboden- und Bauchspannung auf und hebst die Bauchdecke Richtung Wirbelsäule – der Rücken bleibt stabil. Wenn das klappt, schiebe zur Ausatmung einen Fuß über den Boden nach hinten, halte kurz und ziehe ihn langsam wieder zurück. Als Steigerung hebst du den Fuß am Ende der Ausatmung leicht ab. Pro Seite etwa 15–20 Wiederholungen.

Du kannst jede Übung im Tempo variieren und steigern. Um die Spannung des Beckenbodens zu verbessern, versuche beim Ausatmen auf „F“ oder „S“ zu atmen – dadurch wird er reflektorisch mit angespannt.

Wie geht es nach den ersten Wochen weiter?

Sitzen Beckenboden, Atmung und die ersten Rektusdiastase Übungen sicher, kannst du gezielter weitertrainieren, zum Beispiel in einem Rückbildungskurs oder mit Pilates nach der Geburt. Willst du irgendwann wieder joggen, lohnt sich vorher ein Blick auf unseren Beitrag Joggen nach der Geburt – so startest du sicher, denn dein Beckenboden sollte die Belastung tragen können, bevor du loslegst.

Häufige Fragen zu Rektusdiastase Übungen

Wie erkenne ich, ob ich eine Rektusdiastase habe?

Eine Hebamme, Ärztin oder Physiotherapeutin kann das mit einem einfachen Handgriff im Liegen tasten und dir sagen, wie viele Fingerbreit die Bauchmuskulatur auseinandersteht.

Wann darf ich mit den Übungen beginnen?

Sanfte, statische Übungen wie die oben beschriebenen kannst du schon im Wochenbett starten, sobald Beckenboden und Atmung sitzen. Bei Unsicherheit sprich vorher mit deiner Hebamme, Ärztin oder Physiotherapeutin.

Sind Sit-ups oder Crunches erlaubt?

Klassische Sit-ups und Crunches erhöhen den Druck auf die noch instabile Bauchmitte und werden deshalb in der ersten Zeit nicht empfohlen. Baue stattdessen zuerst mit funktionellen, statischen Übungen Stabilität auf.

Wie lange dauert es, bis sich die Rektusdiastase schließt?

Das ist von Frau zu Frau verschieden und hängt unter anderem von Bindegewebe, Anzahl der Schwangerschaften und Training ab. Regelmäßiges, funktionelles Training unterstützt den Prozess nachweislich – Geduld ist trotzdem gefragt.

Muss ich einen flachen Bauch anstreben?

Nein. Ziel der Übungen ist Stabilität und eine gute Haltung, kein bestimmtes Aussehen. Wie dein Bauch nach der Geburt aussieht, ist kein Maßstab für deine Gesundheit oder Leistung.

Was, wenn ich beim Training Schmerzen oder ein Vorwölben des Bauches bemerke?

Dann pausiere die Übung und sprich mit deiner Hebamme, Ärztin oder Physiotherapeutin – das kann ein Zeichen dafür sein, dass die Belastung noch zu hoch ist oder eine gezielte Anleitung fehlt.

Über die Autorin: Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit. Seit 2009 begleitet sie mit ihrem Konzept Mamas beim sicheren Wiedereinstieg in Bewegung nach der Geburt.