Kurz gesagt: Joggen nach der Geburt hat kein festes Startdatum. Der internationale Fachkonsens von 2024 ist ausdrücklich davon abgerückt, eine Wochenzahl vorzugeben — entscheidend ist, ob dein Körper die Belastung hält, und wie du aufbaust, ist wichtiger als wann du anfängst. Meine Empfehlung aus der Praxis: frühestens ab dem 6. Lebensmonat deines Babys, als Laufanfängerin eher ab dem 9. Und davor kein Nichtstun, sondern gezieltes Vorbereiten. Der Beckenboden-Test weiter unten sagt dir, wo du stehst.
Die Abschlussuntersuchung 6 Wochen nach der Geburt war erfolgreich, der Rückbildungskurs läuft, und du fühlst dich wieder fit. Vor der Schwangerschaft warst du regelmäßig joggen und willst endlich wieder los. Die Frage höre ich von fast jeder Mama in meinen Kursen.
Ab wann kann ich nach der Geburt wieder joggen?
Nicht direkt nach dem Rückbildungskurs — das wäre zu früh. Aber auch nicht an einem Datum im Kalender festgemacht. Der ehrliche Stand ist: Es kommt auf dich an, und es gibt gute Gründe, sich Zeit zu lassen.
Wie sich die Fachmeinung entwickelt hat, ist hier wichtig zu wissen:
- 2019 empfahl eine viel beachtete Leitlinie von Goom, Donnelly und Brockwell, mindestens 12 Wochen zu warten — und vorher Belastungstests zu bestehen.
- 2024 ist ein internationaler Konsens (British Journal of Sports Medicine, drei Befragungsrunden mit 118, dann 107, dann 95 Fachleuten) genau davon abgerückt: keine feste Wochenzahl mehr, sondern individuell, beschwerdegeleitet, mit Geh-Lauf-Aufbau und gezieltem Krafttraining. Die Kernaussage: Wie du aufbaust, zählt mehr als wann du startest.
Meine Empfehlung als Physiotherapeutin bleibt vorsichtiger als die reine Zwölf-Wochen-Marke: mindestens bis zum 6. Lebensmonat deines Babys warten, als Laufanfängerin eher ab dem 9. Nicht weil ein Datum magisch wäre, sondern weil ich in über 15 Jahren gesehen habe, wie oft Frauen zu früh zu viel wollen — und die Quittung Monate später kommt. Wer vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig gelaufen ist, für den ist Joggen kein guter Einstiegssport nach der Geburt.
Und ganz wichtig: Bis dahin bist du nicht faul. Du stärkst Rumpf und Beine, damit dein Körper die Belastung überhaupt tragen kann.
Warum ist Joggen eine so hohe Belastung für den Beckenboden?
Weil beim Laufen beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen. Das nennt sich High-Impact-Belastung, und der Aufprall geht bei jedem Schritt durch deine Körpermitte nach unten.
Nach einer Schwangerschaft trifft dieser Aufprall auf ein System, das noch nicht wieder auf voller Kraft ist. Die Schwangerschaftshormone haben Muskeln, Bänder und Halteapparat weicher gemacht — vor allem Bauch und Beckenboden. In der Stillzeit hält dieser Effekt an.
Läufst du zu früh los, riskierst du im ungünstigsten Fall eine Senkung oder eine Belastungsinkontinenz, die sich später nur mühsam zurückholen lässt. Deshalb gilt: erst aufbauen, dann belasten. Wie du deinen Beckenboden gezielt stärkst, steht in Beckenboden nach der Geburt.
Woran merke ich, dass mein Körper bereit ist?
An konkreten Zeichen, nicht am Bauchgefühl. Genau dafür gibt es den Beckenbodenfitnesstest — er gibt dir einen Anhaltspunkt, ob du schon so weit bist.
Dein Beckenboden ist fit zum Joggen, wenn du alle 5 Punkte schaffst — ohne Urinverlust (schon ein einzelner Tropfen zählt), ohne Schmerzen und ohne Druckgefühl im Becken. Hier geht’s zum Test.
Dein Beckenboden hat bei dem Test schlappgemacht? Dann ist das kein Scheitern, sondern eine brauchbare Information: Kraft zuerst, Laufen später. Ich empfehle dir einen Beckenbodenkurs, zum Beispiel meinen Beckenbodenworkout-Videokurs (Rabattcode: buggyFit20 für nur 96 €). Bei Beschwerden, die bleiben, geh bitte zu deiner Frauenärztin oder einer Physiotherapeutin mit Beckenboden-Schwerpunkt.
Welche Übungen bereiten aufs Laufen vor?
Du hattest keinerlei Symptome? Herzlichen Glückwunsch — dann kannst du mit den Vorbereitungsübungen starten:
Trainingsempfehlung: jede Übung 1 Minute, 3x wöchentlich, für etwa 4 Wochen. Versuche während der ganzen Ausführung, deinen Beckenboden bewusst anzuspannen.
Wie sieht der Aufbau beim Joggen nach der Geburt aus?
Als Geh-Lauf-Wechsel, der über acht Wochen langsam mehr wird. Genau das empfiehlt auch der internationale Konsens: nicht sofort durchlaufen, sondern die Belastung in kleinen Schritten steigern.
Du hast den Test bestanden und die Vorbereitungsübungen regelmäßig gemacht? Dann kann es losgehen:
- Woche: 20 min — 5 min walken, 5 min joggen, 5 min walken, 5 min joggen · 2x wöchentlich
- Woche: 30 min — 5 min walken, 5 min joggen, 5 min walken, 5 min joggen · 2x wöchentlich
- Woche: 30 min — 10 min joggen, 5 min walken, 10 min joggen, 5 min walken · 2x wöchentlich
- Woche: 35 min — 15 min joggen, 5 min walken, 15 min joggen · 2x wöchentlich
- Woche: 45 min — 20 min joggen, 5 min walken, 20 min joggen · 1x wöchentlich
- Woche: 45 min — 20 min joggen, 5 min walken, 20 min joggen · 1x wöchentlich
- Woche: 30 min joggen, 10 min walken, 20 min joggen · 1x wöchentlich
- Woche: 60 min joggen ohne walken — GESCHAFFT
Brich ab, wenn etwas nicht stimmt. Urinverlust, Druck nach unten, Schmerzen im Becken oder Rücken sind keine Kleinigkeiten, die sich auslaufen. Sie heißen: eine Stufe zurück.
Was brauche ich sonst noch — besonders in der Stillzeit?
Nicht nur der Beckenboden spielt eine Rolle. Wenn du stillst, ist ein optimal sitzender Still-Sport-BH oder ein Still-Sport-Top elementar — damit lassen sich wunde Brustwarzen, unangenehmes Reiben und bei einem zu eng sitzenden Sport-BH sogar ein Milchstau vermeiden.
- Still-Sport-BH: bh-dots bei elaja
- Still-Sport-Top: racerback-tank bei elaja
- Weitere hochwertige Sportstillkleidung: elaja
Achte darauf, dass deine Sportkleidung stilltauglich ist — dann kannst du dein Baby vor, während oder nach dem Joggen jederzeit stillen.
Häufige Fragen zum Joggen nach der Geburt
Darf ich nach dem Rückbildungskurs direkt joggen?
Nein, das ist zu früh. Der Rückbildungskurs stellt die Grundfunktion wieder her — Joggen verlangt deutlich mehr. Dazwischen gehört eine Aufbauphase mit Kraft für Rumpf und Beine. Mehr dazu im Beitrag über den Rückbildungskurs.
Gilt der 6-Monats-Rat auch nach einem Kaiserschnitt?
Nach einem Kaiserschnitt kommt die Narbe als zweiter Faktor dazu, und der Wiedereinstieg dauert in der Regel länger. Sprich den Zeitpunkt mit deiner Ärztin oder Hebamme ab.
Was ist, wenn ich vor der Schwangerschaft nie gejoggt bin?
Dann ist Joggen kein guter Einstiegssport. Warte eher bis zum 9. Lebensmonat deines Babys und bau vorher Kraft und Ausdauer über Gehen und gezieltes Training auf.
Ein paar Tropfen Urin beim Laufen — ist das normal?
Häufig ja, normal nein. Es ist ein klares Zeichen, dass die Belastung gerade zu hoch ist. Geh eine Stufe zurück und lass es abklären, wenn es bleibt.
Wie oft soll ich in der Aufbauphase laufen?
Zweimal pro Woche reichen völlig, später eher einmal bei längeren Einheiten. Zwischen den Läufen braucht dein Gewebe Erholung — dazwischen lieber Kraft trainieren.
Kann ich mit dem Kinderwagen joggen?
Erst, wenn du ohne Wagen sicher läufst. Schieben verändert Haltung und Armeinsatz und erhöht die Belastung. Ein zügiger Spaziergang mit Wagen ist in der Zwischenzeit ideal — siehe Sport nach der Geburt.
Über die Autorin
Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin, Gründerin von buggyFit, zweifache Mama und selbst Joggerin. 2009 hat sie im Englischen Garten in München mit drei Frauen den ersten Kurs gestartet; heute gibt es buggyFit-Standorte in ganz Deutschland und Österreich. Für ein sicheres Training nach der Geburt sind buggyFit-Kurse die beste Vorbereitung — den Standort in deiner Nähe findest du in der Standortsuche, reinschnuppern kannst du über eine Probestunde.
VIEL SPASS — deine Jana
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Den für dich richtigen Zeitpunkt klärst du mit deiner Hebamme, deiner Frauenärztin oder einer Physiotherapeutin ab.