Kurz gesagt: Es gibt keine feste Wochenzahl, ab der du nach der Geburt wieder joggen darfst – entscheidend ist, ob dein Beckenboden die Belastung hält, nicht der Kalender. Als grobe Orientierung gilt: gönn dir 6–9 Monate, vor allem wenn du vor der Schwangerschaft nicht gelaufen bist, und teste dich danach mit einer kurzen Runde langsam heran. Bis dahin sind zügiges Gehen mit dem Buggy und gezieltes Kraft- und Beckenbodentraining die bessere Wahl. Bei Unsicherheit oder Beschwerden hilft dir deine Hebamme, deine Ärztin oder eine Physiotherapeutin mit Beckenboden-Erfahrung weiter.

Nachdem wir diese Frage immer wieder von euch hören und sie in direktem Zusammenhang mit eurem Beckenboden steht, wollten wir ihr gerne einen ganzen Beitrag widmen. Viel Spaß dabei!

Wie lange muss ich nach der Geburt warten, bis ich wieder joggen darf?

Eine feste Zeitangabe gibt es laut dem internationalen Fachkonsens von 2024 zum Wiedereinstieg ins Laufen nach der Geburt bewusst nicht mehr – entscheidend ist, ob dein Beckenboden die Belastung hält, nicht die Anzahl der Wochen. Als vorsichtige Faustregel hat sich trotzdem bewährt: Gönn deinem Körper 6–9 Monate Zeit, vor allem wenn du vor der Schwangerschaft nicht gejoggt bist.

Neun Monate kommt’s – neun Monate geht’s.

Da ist schon etwas Wahres dran, auch wenn es keine strenge Regel ist. Warst du schon vor oder während der Schwangerschaft Läuferin, kann es bei dir früher passen. Startest du jetzt ganz neu mit dem Joggen, warte lieber etwas länger: Durch Schwangerschaft und Stillzeit sind Bänder und Sehnen noch weicher und damit empfindlicher.

Woran erkenne ich, dass mein Beckenboden bereit fürs Joggen ist?

Eine allgemeingültige Regel gibt es nicht, denn jede Frau ist anders. Probiere zuerst eine kleine Runde von 10–15 Minuten aus und achte danach genau darauf, wie es dir und deinem Beckenboden geht. Hält alles gut, ohne Schmerzen oder Ziehen – auch am nächsten Tag nicht –, kann die nächste Runde etwas länger ausfallen. Meldet sich dein Körper mit Beschwerden, ist das kein Rückschlag, sondern ein wichtiges Signal: einen Schritt zurückgehen und mehr Zeit für den Aufbau von Beckenboden und Körpermitte einplanen.

Ist zügiges Gehen mit dem Buggy eine gute Alternative zum Joggen?

Ja. Eine Stunde zügiges Gehen mit dem Buggy im Park – in guten Turnschuhen, gerade so schnell, dass du noch gehst und nicht ins Joggen kommst – tut vielen Mamas richtig gut und belastet den Beckenboden deutlich weniger als Laufen. Es ist der ideale Zwischenschritt, wenn dein Körper noch nicht so weit ist, du aber trotzdem raus an die frische Luft und in Bewegung willst. Nebenbei bekommst du auch noch etwas Kopf frei – gerade in den ersten Monaten mit Baby oft mindestens genauso wertvoll wie das Training selbst.

Warum lohnt sich Krafttraining genauso wie Ausdauer?

Viele Mamas konzentrieren sich nach der Geburt zuerst aufs Laufen – dabei ist gezieltes Krafttraining mindestens genauso wichtig. Es macht Rücken, Hüfte und Beckenboden stabiler und schützt dich so vor Überlastung, wenn du später wieder joggst. In unseren buggyFit-Kursen kombinieren wir deshalb zügiges Powerwalking mit Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht – zum Beispiel ein paar Kniebeugen mit Baby auf dem Arm, mitten im Alltag. So baust du nebenbei genau die Stabilität auf, die dich später beim Joggen trägt, ganz ohne zusätzlichen Trainingsblock im Terminkalender.

Diese Warnzeichen solltest du ernst nehmen und dann lieber eine Runde zurückgehen:

• Ziehen oder Schweregefühl im Beckenboden während oder nach dem Laufen
• ungewollter Urinverlust, auch nur tröpfchenweise
• Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Rumpf
• Beschwerden, die auch am Tag danach noch spürbar sind

Sprich bei solchen Beschwerden vorher mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin mit Beckenboden-Erfahrung – sie können individuell einschätzen, ob und wie du startest.

Mehr zum sicheren Wiedereinstieg findest du hier: Joggen nach der Geburt – so startest du sicher, Sport nach Kaiserschnitt: Wann du wieder starten kannst – und wie und Sport nach der Geburt: Wann darf ich wieder loslegen?

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Häufige Fragen zum Wiedereinstieg ins Joggen nach der Geburt

Ab wann darf ich nach einer natürlichen Geburt wieder joggen?

Es gibt keine feste Wochenzahl – entscheidend ist, ob dein Beckenboden die Belastung hält. Als grobe Orientierung gilt: 6–9 Monate, wenn du vorher nicht gelaufen bist, im Zweifel lieber später starten und dich mit einer kurzen Testrunde herantasten.

Ab wann darf ich nach einem Kaiserschnitt wieder joggen?

Nach einem Kaiserschnitt braucht dein Bauch länger, bis die Narbe komplett verheilt und belastbar ist. Lies dazu unseren Beitrag Sport nach Kaiserschnitt und sprich vorher mit deiner Ärztin.

Woran merke ich, dass ich zu früh mit dem Joggen angefangen habe?

Warnzeichen sind ein Ziehen oder Schweregefühl im Beckenboden, ungewollter Urinverlust, Schmerzen im unteren Rücken oder Rumpf, oder dass sich Beschwerden auch am Tag danach noch bemerkbar machen. Dann lieber eine Runde zurückgehen und mehr Zeit für den Aufbau nehmen.

Was kann ich stattdessen machen, solange ich noch nicht joggen darf?

Zügiges Gehen mit dem Buggy, gezieltes Beckenboden- und Krafttraining sowie buggyFit-Kurse sind eine sanfte und wirksame Alternative, bis dein Körper bereit fürs Joggen ist.

Muss ich vor dem Joggen unbedingt zu einer Physiotherapeutin?

Verpflichtend ist es nicht, aber sehr sinnvoll – besonders bei Rektusdiastase, Beckenbodenbeschwerden oder nach einem Kaiserschnitt. Eine Physiotherapeutin mit Beckenboden-Erfahrung kann individuell einschätzen, ob dein Körper bereit ist.

Hilft Krafttraining wirklich beim Wiedereinstieg ins Laufen?

Ja – ein stabiler Rumpf, eine starke Hüfte und ein trainierter Beckenboden schützen dich vor Überlastung und Verletzungen, wenn du wieder mit dem Joggen startest. Krafttraining ist deshalb kein Ersatz fürs Laufen, sondern seine Grundlage.

Über die Autorin: Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit. Seit 2009 begleitet sie Mamas beim gesunden Wiedereinstieg in Bewegung und in die berufliche Selbstständigkeit.

Viel Spaß dabei,
dein buggyFit-Team