Kurz gesagt: Rückentraining nach der Schwangerschaft ist mindestens so wichtig wie Bauchtraining, auch wenn meistens nur vom Bauch die Rede ist. Dein Rücken trägt jeden Tag das Gewicht deines Babys beim Heben und Tragen, während Bänder und Muskulatur durch die Schwangerschaft gelockert und beansprucht sind. Zwei einfache Übungen – Rückenextension und Schulterbrücke – kannst du ganz ohne Geräte zu Hause machen, in nicht mehr als 10 Minuten am Tag, und mit Beckenboden- und Bauchtraining kombinieren. Hast du einen Kaiserschnitt hinter dir oder spürst Beschwerden, sprich vorher mit deiner Hebamme, Ärztin oder Physiotherapeutin, wann und wie du startest.

Warum ist Rückentraining nach der Schwangerschaft so wichtig?

Werden Teilnehmerinnen in Sportkursen gefragt, welche Muskulatur intensiv trainiert werden soll, wird immer die Bauchmuskulatur genannt. Der Bauch stellt für viele Frauen nach der Schwangerschaft eine Problemzone dar. Diese soll nach Möglichkeit wegtrainiert werden. Weniger populär, aber mindestens genauso wichtig ist das Training der Rückenmuskulatur. Oft haben frischgebackene Mamas mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Dabei ist ein Großteil der Rückenschmerzen auf keine ernsthafte Schädigung des Gewebes zurückzuführen, sondern schlichtweg auf zu schwache Muskulatur (Lühmann et al., 2006; Sockoll et al., 2008).

Was macht die Rückenmuskulatur nach der Schwangerschaft so beansprucht?

Während der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper stark, um die Herausforderungen, die auf die werdende Mutter zukommen, tragen zu können. Der Halteapparat einer Frau ist deshalb von Natur aus flexibler als der eines Mannes, was ihn anfälliger für Rückenbeschwerden macht. In der Schwangerschaft lockern sich die Bänder des Beckengürtels, um den Geburtskanal zu erweitern, während die Bauchmuskulatur der Gebärmutter weicht. Die Rückenmuskulatur wird während der Schwangerschaft somit stark belastet. Auch danach im Alltag mit dem Baby ist sie von großer Bedeutung. Das Gewicht eines Neugeborenen ist zwar anfangs noch gering, trotzdem muss der Rücken für das viele Heben und Tragen des Babys stark und stabil sein. Hierfür ist ein Training aller Rückenmuskeln wichtig, denn die tiefen Rückenmuskeln bewirken die Sicherung der einzelnen Wirbelkörper an ihrem Platz. Zusammen mit den darüber gespannten langen oberflächlichen Muskelzügen stärken die Rückenmuskeln die Stabilität der Wirbelsäule und stellen die Verbindung über den Brustkorb zwischen dem Becken und dem Kopf her.

Welche zwei Übungen stärken den Rücken einfach zu Hause?

Im Folgenden sind zwei Rückenübungen abgebildet und erklärt, die den Rücken stärken und ganz einfach Zuhause durchgeführt werden können. Sprich vorher mit deiner Hebamme, Ärztin oder Physiotherapeutin ab, wenn du erst kürzlich entbunden hast, einen Kaiserschnitt hattest oder Schmerzen spürst.

Rückenextension

Ausgangsposition:

• Hüftbreiter Stand
• Po nach hinten unten senken
• Rumpf weit nach vorne beugen (fast in die Horizontale)
• Arme sind seitlich neben dem Becken, Daumen nach außen gedreht

Ausführung:

• Rumpf rund machen (Daumen drehen nach innen, Schulterblätter ziehen auseinander, Kinn Richtung Brust ziehen)
• Rumpf wieder komplett aufrichten (Schulterblätter zusammenziehen)

Beachten:

• Ausatmung: Bauch- und Beckenbodenspannung (plus Ball zusammendrücken) beim „Rund machen“!! Einatmung: Aufrichtung!!
• Rumpf weit vorne halten!!
• Bauchnabel leicht einziehen
• Hauptmuskeln während der Übung: Rückenstrecker & Oberschenkel

3 x 45 sec.

Schulterbrücke

Ausgangsposition:

• Rückenlage auf der Matte
• Füße sind hüftbreit auseinander aufgestellt

Ausführung:

• Po anspannen
• Beckenboden anspannen (Sitzbeinhöcker zusammenziehen!)
• Po beim Ausatmen anheben, Becken nach oben bringen bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden, dort Einatmen und beim Ausatmen Po wieder senken, unten Einatmen und beim Ausatmen wieder heben

Beachten:

• Ausatmung: Bauch- und Beckenbodenspannung!! Einatmung: kurz Spannung lösen!
• Langsam und ohne Schwung
• Hauptmuskeln während der Übung: Rückenstrecker, hinterer + innerer Oberschenkel, Po & Beckenboden

3 x 45 Sek.

Wie lässt sich Rückentraining mit Beckenboden und Bauch kombinieren?

Ein starker Rücken ersetzt kein Beckenboden- und Bauchtraining, sondern ergänzt es. Beide Übungen hier aktivieren bereits Beckenboden und Bauchspannung mit, deshalb passen sie gut in einen Kursaufbau, der alle drei Bereiche zusammen trainiert. Was ein solches Training nach der Babyzeit ausmacht, zeigt der Beitrag Fitnesskurs für Frauen: Was ein gutes Training nach der Babyzeit ausmacht.

Häufig gestellte Fragen zum Rückentraining nach der Schwangerschaft

Ab wann darf ich nach der Geburt mit Rückentraining beginnen?

Nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt kannst du sanfte Übungen zur Aktivierung von Rücken und Beckenboden oft schon wenige Tage danach machen. Für ein strukturiertes Training wie die beiden Übungen hier gilt: erst mit dem Okay deiner Hebamme oder Ärztin starten, meist nach etwa 6 bis 8 Wochen und dem Rückbildungskurs.

Muss ich vor diesen Übungen erst zur Rückbildung?

Ein Rückbildungskurs bereitet Beckenboden und Bauch gezielt auf weiterführendes Training vor und ist deshalb die sinnvolle Basis. Ergänzend passt zum Beispiel auch Pilates nach der Geburt gut zu deinem Körper in dieser Phase.

Was mache ich, wenn ich eine Rektusdiastase habe?

Bei etwa der Hälfte der Frauen schließt sich eine Rektusdiastase innerhalb von 12 Monaten von selbst, bei anderen bleibt sie bestehen. Entscheidend ist dann nicht die Lücke selbst, sondern wie stabil dein Rumpf ist – deshalb ist nicht jede Bauch- und Rückenübung gleich geeignet. Wie du eine Rektusdiastase erkennst und welche Übungen wirklich helfen, liest du in Rektusdiastase nach der Geburt: Woran du sie erkennst – und was wirklich hilft.

Wie oft sollte ich Rückenextension und Schulterbrücke trainieren?

Für einen spürbaren Effekt reichen die beiden Übungen mehrmals pro Woche, jeweils 3 Durchgänge à 45 Sekunden. Regelmäßigkeit bringt hier mehr als Intensität.

Hilft das Training auch gegen Rückenschmerzen vom Tragen des Babys?

Ja – ein Großteil der Rückenschmerzen bei frischgebackenen Mamas kommt von zu schwacher statt von geschädigter Muskulatur. Ein starker Rücken stabilisiert genau die Bewegungen, die beim Heben und Tragen des Babys täglich gefordert sind.

Was gilt nach einem Kaiserschnitt?

Nach einem Kaiserschnitt braucht die Narbe mehr Zeit, intensiveres Training sollte deshalb meist erst nach 8 bis 12 Wochen beginnen und immer erst nach Rücksprache mit Ärztin oder Physiotherapeutin. Schau dir vorher auch an, was schon in der Schwangerschaft guttut – und was du lieber lassen solltest.

Geschrieben von Bettina Sülzenfuß, Sportwissenschaftlerin, Gebietsleitung Karst-Düsseldorf.

Über die Autorin: Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit. Seit 2009 begleitet sie mit ihrem Konzept Mamas dabei, mit und nach der Schwangerschaft sicher wieder in Bewegung zu kommen.