Kurz gesagt: Hier findest du fünf gesunde Rezepte für Mamas, die wenig Zeit und wenige Zutaten brauchen. Naturjoghurt mit Nüssen als Snack, ein Melonen-Feta-Salat, ein Bananen-Hafer-Shake zum Frühstück, ein schnelles Hähnchen-Curry und selbstgemachtes Eis ohne Zucker – fünf Rezepte von echten buggyFit Trainerinnen, alle in wenigen Minuten fertig. Keine aufwendigen Zutaten, einfach gute, ehrliche Küche für dich und deine Familie.

Unsere buggyFit Trainerinnen sind größtenteils selbst Mamas und wissen genau, wie wenig Zeit im Alltag mit Kind für einen selbst bleibt. Nicht nur das eigene Hobby bleibt mit Baby oft auf der Strecke, sondern auch die gesunde Ernährung. Deshalb haben wir hier ein paar schnelle, gesunde Rezepte für Mamas gesammelt – von unseren Trainerinnen empfohlen und alltagstauglich getestet.

Was sind gesunde Rezepte für Mamas im stressigen Alltag?

Ein guter Snack macht satt, bremst den Heißhunger auf Süßes und ist in Minuten fertig. Naturjoghurt mit etwas Honig und einer Handvoll Nüsse erfüllt genau das – und laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) darf ohnehin jeder täglich eine Handvoll Nüsse naschen, denn sie liefern wertvolle Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine.

Super-Snack von buggyFit Trainerin Hanna aus Pullach: Naturjoghurt, etwas Honig und eine Handvoll Nüsse.

Was ist ein schnelles, gesundes Mittagessen für Mamas mit wenig Zeit?

An heißen Tagen reicht oft ein Salat mit wenigen Zutaten, im Alltag darf es auch mal ein warmes Gericht sein, das sich in einem Topf zubereiten lässt. Beide Rezepte hier brauchen keine besondere Vorbereitung und schmecken der ganzen Familie.

Sommersalat von buggyFit Trainerin Janine aus Troisdorf: Melone, Feta und Minze, nach Wunsch mit Pinienkernen. Für die Soße Öl, Pfeffer, Salz und weißen Balsamicoessig verrühren – passt super zum Grillen oder als Mitbringsel für Kita oder Schule. Weitere schnelle Salate findest du in unserem Beitrag Leckere und schnelle Salatrezepte.

Hähnchen-Curry mit Spinat von buggyFit Trainerin Simone aus Burscheid:

Zutaten: 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 3 Tomaten, 500 g Hähnchenfleisch, 2 EL Öl, 1–2 EL Currypulver, 1 Dose (425 ml) cremige Kokosmilch, 250 g junger Spinat (alternativ TK).

1. Zwiebel schälen und fein würfeln, Knoblauch durch die Presse drücken. Tomaten waschen und würfeln, Fleisch waschen, trocken tupfen und würfeln.
2. Öl in der Pfanne erhitzen, Fleisch unter Wenden 4–5 Minuten braten, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben. Nach 2 Minuten mit Curry bestäuben, kurz andünsten. Tomatenwürfel zugeben und 3–4 Minuten weitergaren. Mit Kokosmilch ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
3. Spinat waschen, verlesen, trocken schütteln und zum Hähnchen geben, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu passt Naan-Brot oder Reis.

Wie sieht ein gesundes Frühstück in drei Minuten aus?

Wenn morgens keine Zeit bleibt, ist ein Shake aus dem Mixer die schnellste Lösung – er macht satt bis zum Mittag und braucht keine Zubereitungszeit am Herd.

Bananen-Hafer-Shake: 1 Banane, 300 ml Milch (oder Mandel- bzw. ungesüßte Kokosmilch), 2 EL Haferflocken. Alle Zutaten im Mixer vermischen und sofort trinken. Kleiner Tipp: Eine Prise Zimt oder etwas Vanille machen den Shake extra lecker.

Gibt es ein gesundes Dessert ohne raffinierten Zucker?

Ja – selbstgemachtes Eis mit Joghurt oder Skyr, frischem Obst und Agavendicksaft statt Industriezucker. Es ist schnell gemacht, spart Verpackungsmüll und schmeckt der ganzen Familie.

Eisrezepte von buggyFit Trainerin Anne aus Dresden – du brauchst nur Eisförmchen, Joghurt oder Skyr, Obst nach Belieben, Kokosmilch und Agavendicksaft:

• Versunkene Erdbeeren: 150 g Erdbeeren waschen und in Stücke schneiden. 400 g Joghurt mit 2 EL Agavendicksaft nach Geschmack süßen und aufschlagen. Erdbeeren untermischen, in Förmchen füllen und einfrieren.
• Erdbeer-Minz-Eis: 200 g Erdbeeren, ein paar Blätter Minze und 1 Maracuja im Mixer pürieren, mit etwas Wasser und 2 EL Agavendicksaft auffüllen, mixen, in Förmchen füllen und einfrieren.
• Feel the Sunshine: 1 Mango, ½ Banane und ½ Ananas in Stücken mit 3 EL Kokosmilch, 2 EL Agavendicksaft und 3 EL Wasser mixen, in Förmchen füllen und einfrieren.

Du kannst bei allen Eisrezepten kreativ sein – probiere aus, was dir und deiner Familie am besten schmeckt.

Wenn du noch mehr schnelle Ideen für unterwegs suchst, findest du in unserem Beitrag Gesunde, leckere und einfache Snacks für deinen Mama-Alltag weitere Vorschläge.

Häufige Fragen zu gesunden Rezepten für Mamas

Wie ernähre ich mich als Mama gesund, wenn ich kaum Zeit habe?

Am einfachsten gelingt das mit Rezepten, die wenige Zutaten und wenig Zubereitungszeit brauchen, wie den Snacks und Shakes oben. Ein bisschen Vorbereitung am Wochenende – etwa Gemüse waschen oder eine Portion Curry mehr kochen – spart unter der Woche zusätzlich Zeit.

Welche Snacks eignen sich für unterwegs mit Kind?

Nüsse, Obst und ein Becher Naturjoghurt lassen sich gut transportieren und brauchen keine Kühlung über kurze Strecken. Auch der Melonen-Feta-Salat eignet sich gut als Mitbringsel für Kita, Spielplatz oder Ausflug.

Kann ich die Rezepte vorbereiten (Meal Prep)?

Ja. Das Hähnchen-Curry lässt sich gut in größerer Menge kochen und portionsweise für die nächsten Tage aufheben. Auch das Eis kann auf Vorrat gemacht werden, damit immer eine gesunde Süßigkeit im Gefrierfach wartet.

Sind die Rezepte für die ganze Familie geeignet?

Alle fünf Rezepte sind bewusst so gewählt, dass sie auch Kindern schmecken – vom Shake über den Salat bis zum selbstgemachten Eis.

Was hilft gegen Heißhunger auf Süßes?

Ein Snack mit Eiweiß und guten Fetten, wie Naturjoghurt mit Nüssen, hält länger satt als reiner Zucker und beugt dem nächsten Heißhunger vor.

Passen die Rezepte auch in der Stillzeit?

Grundsätzlich ja, alle Zutaten sind unbedenklich. Bei individuellen Fragen zur Ernährung in der Stillzeit lohnt sich immer die Rücksprache mit deiner Hebamme, Ärztin oder Physiotherapeutin – mehr dazu auch in unserem Beitrag Energiegeladen durch die Stillzeit: Ernährungstipps für aktive Supermamas.

Über die Autorin: Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit. Seit 2009 bringt sie mit ihrem Kurskonzept Mamas mit Kinderwagen bundesweit in Bewegung.