Die WHO empfiehlt Schwangeren und Frauen nach der Geburt ohne Gegenanzeigen mindestens 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche. Wann und womit du startest, hängt von deiner Geburt und deinem Körper ab. Hier findest du zu jeder Phase einen verständlichen Ratgeber von den buggyFit®-Expertinnen.
Ratgeber für jede Lebensphase
💗 Fit mit Baby
Bewegung stärkt nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche. Nach der Geburt sank durch regelmäßiges Training die Wahrscheinlichkeit für eine Wochenbett-Depression um 45 Prozent.
Bewegung verbessert laut den Studien sowohl depressive Symptome als auch Ängste. Nach Einschätzung der WHO zählt jede Bewegung: Auch mehrere kürzere Einheiten über die Woche verteilt helfen.
Wichtig: Sport ersetzt keine Behandlung. Fühlst du dich nach der Geburt über längere Zeit niedergeschlagen oder überfordert, sprich bitte mit deiner Ärztin oder Hebamme.
Wer sich in der Schwangerschaft regelmäßig bewegt, hat deutlich seltener typische Komplikationen. Das zeigt eine große Übersichtsarbeit mit 106 Studien und mehr als 273.000 Frauen.
Als Richtwert nennt die WHO mindestens 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche. In der Studie waren mindestens 600 MET-Minuten pro Woche wirksam, das entspricht rund 140 Minuten zügigem Gehen. Wer schon vor der Schwangerschaft aktiv war, kann in der Regel weitermachen.
Ob bei dir etwas gegen Sport spricht, klärst du vorab mit deiner Ärztin oder Hebamme. Das gilt besonders bei Risikoschwangerschaften oder Beschwerden.
Schwangerschaft und Geburt fordern Beckenboden und Bauchmuskulatur enorm. Die Rückbildung gibt beiden die Chance, sich wieder zu stabilisieren.
Die Bauchmuskulatur dehnt sich in der Schwangerschaft, bei vielen Frauen rücken die geraden Bauchmuskeln auseinander (Rektusdiastase). Die Zahlen sinken über das erste Jahr, doch bei rund jeder dritten Frau bleibt der Spalt bestehen.
Auch der Beckenboden ist nach der Geburt geschwächt. Der Cochrane-Review aus 46 Studien mit 10.832 Frauen zeigt Hinweise darauf, dass strukturiertes Beckenbodentraining in der Schwangerschaft das Risiko für Harninkontinenz senken kann. Deshalb ist es sinnvoll, den Beckenboden früh und regelmäßig zu trainieren, am besten angeleitet in einem Rückbildungskurs.
Der Rückbildungskurs ist der Anfang, nicht das Ende. Die Krankenkasse übernimmt meist bis zu zehn Kursstunden innerhalb der ersten neun Monate. Beckenboden und Bauchmuskeln brauchen aber deutlich länger.
Du lernst, deinen Beckenboden wahrzunehmen, zu aktivieren und richtig zu belasten. Das ist die Basis für alles Weitere.
Weiterführende Angebote bauen darauf auf: Beckenboden, Bauch und der ganze Körper werden Schritt für Schritt kräftiger.
Regelmäßige Bewegung wird zur Gewohnheit. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche, ergänzt um Kräftigung.
Angebote wie buggyFit® knüpfen genau hier an: Sie bauen auf der Rückbildung auf und bringen dich mit deinem Baby wieder in Bewegung.
Bewegung wirkt in jeder Phase: Die Vorteile im Überblick.
Seltener Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und Präeklampsie.
Ein stabilerer Beckenboden und eine kräftigere Bauchmuskulatur.
Weniger depressive Symptome und Ängste, mehr Ausgeglichenheit.
Die WHO empfiehlt Bewegung allen Schwangeren und Frauen nach der Geburt ohne Gegenanzeigen.
In der Regel ja. Die WHO empfiehlt Schwangeren ohne Gegenanzeigen mindestens 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche. Sprich vorab mit deiner Ärztin oder Hebamme, ob bei dir etwas dagegen spricht.
Gönne dir nach einer vaginalen Geburt etwa 8 bis 10 Wochen, nach einem Kaiserschnitt mindestens 12 Wochen, bevor du wieder regelmäßig trainierst. Rückbildungsübungen kannst du schon früher machen. Mehr dazu im Ratgeber „Wann darf ich starten?“.
Der Kurs ist ein wichtiger Anfang. Beckenboden und Bauchmuskulatur brauchen danach weiter regelmäßiges Training. Weiterführende Angebote bauen auf der Rückbildung auf.
In der Regel ja. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen einen Rückbildungskurs bei einer Hebamme, meist bis zu zehn Kursstunden. Der Kurs sollte innerhalb der ersten neun Monate nach der Geburt stattfinden und kann ab etwa der sechsten Woche beginnen. Genaue Regeln nennt dir deine Krankenkasse.
Bei einer Rektusdiastase sind die geraden Bauchmuskeln auseinandergerückt. Sechs Wochen nach der Geburt betrifft das rund 60 Prozent der Frauen, nach zwölf Monaten noch etwa jede dritte. Worauf es beim Training ankommt, erklärt unser Ratgeber zur Rektusdiastase.
Die WHO empfiehlt Schwangeren und Frauen nach der Geburt ohne Gegenanzeigen mindestens 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche, ergänzt um Kräftigung. Auch mehrere kürzere Einheiten zählen.
Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit®. Die Ratgeber auf diesen Seiten entstehen mit Blick auf aktuelle Leitlinien und die Praxis aus dem Training mit Mamas.
