Kurz gesagt: Ja, Krafttraining in der Schwangerschaft ist in der Regel sicher und sinnvoll – mit leichten bis moderaten Gewichten, vielen Wiederholungen und Fokus auf Rücken und Beckenboden statt auf Leistungssteigerung. Ab etwa der 20. Schwangerschaftswoche solltest du isoliertes Training der geraden Bauchmuskulatur (klassische Sit-ups, Crunches) vermeiden, weil es eine Rektusdiastase begünstigen kann. Schräge Bauchmuskeln und Beckenboden darfst du weiter trainieren. Sprich Unsicherheiten immer mit deiner Hebamme, Ärztin oder Physiotherapeutin ab.

Sport ist gesund – auch in der Schwangerschaft. Aber wie sieht es mit Krafttraining aus? Sollte man nicht lieber nur walken oder klassisches Ausdauertraining machen?

Nein! Vorteile eines regelmäßigen Krafttrainings sind zum Beispiel eine gesteigerte Leistungsfähigkeit im Alltag, eine stabilere Gesundheit und das damit einhergehende gesteigerte Wohlbefinden. Und davon kann mit kleinen und wenigen Einschränkungen auch die schwangere, trainierende Frau profitieren. Einen Überblick über Sport in der Schwangerschaft allgemein findest du in unserem Artikel „Sport in der Schwangerschaft: Was guttut – und was du lassen solltest“.

Welche Vorteile bringt mir Krafttraining in der Schwangerschaft?

Gezielte Kräftigung erleichtert dir den Umgang mit dem erhöhten Körpergewicht und dem veränderten Körperschwerpunkt. Typische Verspannungen im Schulter-Nackenbereich lösen sich, Rückenschmerzen wird vorgebeugt. Moderater Sport ist sowohl für dich als auch dein Kind gesund und trägt dazu bei, körperliche Beschwerden zu mindern, das Wohlbefinden zu steigern und Kraft für eine komplikationsfreiere Geburt aufzubauen.

Welche Muskelgruppen sollte ich trainieren?

Am wichtigsten sind die Stärkung von Rücken und Beckenboden. Durch den zunehmend größer werdenden Bauch werden beide besonders belastet, deshalb sollten sie gezielt gestärkt werden, um Beschwerden wie Schmerzen und Inkontinenz vorzubeugen. Aber auch alle anderen Muskelgruppen sind wichtig und sollten nicht unterschätzt werden – ein angepasstes Krafttraining mit leichten Gewichten bietet dir ein rundes Gesundheits- und Fitnesstraining.

Wie sollte mein Krafttraining aussehen?

Ein moderates Krafttraining kannst du an Geräten, mit freien Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Studien zeigen für diese Formen von Krafttraining keine Hinweise auf negative Folgen für Mutter oder Kind. Gynäkolog:innen empfehlen gesunden Schwangeren insgesamt rund 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, verteilt auf mehrere kurze Einheiten statt einer langen.

Achte darauf, lieber mit mehr Wiederholungen und dafür geringeren Gewichten zu trainieren. Schwere Gewichte und maximale Kraftanstrengungen solltest du in der Schwangerschaft dagegen vermeiden. Es gilt: Die Gesundheit steht im Vordergrund, nicht die Leistungssteigerung.

Geeignete Übungen mit leichten Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht sind zum Beispiel:

• Kniebeugen und Ausfallschritte für Beine und Po
• Rudern mit leichten Kurzhanteln oder einem Band für den oberen Rücken
• Wandliegestütze für Brust und Arme
• Beckenboden-Aktivierung im Sitzen oder Stehen
• Seitliche Rumpfstabilisation für die schrägen Bauchmuskeln

Darf ich meinen Bauch trainieren?

Die häufigste Sorge beim Krafttraining in der Schwangerschaft ist das Training der Bauchmuskulatur. Hier musst du zwischen der geraden und der schrägen Bauchmuskulatur unterscheiden. Ab etwa 20 Wochen Schwangerschaft (rund die Mitte) solltest du ein isoliertes Training der geraden Bauchmuskulatur vermeiden: Sobald der Bauch wächst und sich wölbt, bildet sich in der Mitte des Bauches eine Spalte, die sogenannte Rektusdiastase. Reines Training der geraden Bauchmuskulatur kann dazu führen, dass die linken und rechten Muskelpartien weiter auseinanderweichen.

Die schrägen Bauchmuskeln darfst du weiter trainieren, da sie mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten – Übungen, bei denen der Rumpf behutsam nach außen gedreht wird, sind also möglich. Klassische Sit-ups oder Crunches solltest du dagegen besser vermeiden. Ein Warnzeichen, sofort aufzuhören: Wölbt sich dein Bauch beim Anspannen deutlich nach vorne (sogenanntes „Doming“), war die Übung zu belastend. Bei Unsicherheit sprich am besten mit deiner Hebamme, Ärztin oder Physiotherapeutin.

Soll ich den Beckenboden trainieren?

Ja – die Kräftigung des Beckenbodens ist sinnvoll und wichtig für dich als Schwangere. Der Beckenboden hält wie ein Netz die Organe im Bauch. Durch das schwerer werdende Kind steigt der Druck auf ihn, und bei vielen Schwangeren führt das zu Inkontinenz oder Schmerzen.

Genauso wichtig wie das Kräftigen ist das gezielte Entspannen des Beckenbodens, damit er bei der Geburt locker gelassen werden kann. Mit gezieltem Training kannst du Beschwerden vorbeugen und das Loslassen erlernen. Mehr dazu liest du in unserem Beitrag „Beckenboden nach der Geburt: Was wirklich hilft – und was nicht“.

Worauf sollte ich beim Training außerdem achten?

Vermeide hastige und abrupte Bewegungen, die den Beckenboden belasten. Achte während der Übungen auf eine aufrechte Körperhaltung und eine ruhige Atemtechnik. Kleine Entspannungspausen zwischen den Übungen und ausreichend Erholung danach gehören ebenfalls dazu.

Welche Sportarten eignen sich am besten in der Schwangerschaft?

Die beste Möglichkeit für Krafttraining, ohne dein Baby zu belasten, bietet gelenkschonendes Training mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten. Eine Kombination mit Ausdauer- oder Entspannungsübungen ist optimal – zum Beispiel Yoga, Pilates, Aquakurse im Wasser oder Outdoor-Fitness an der frischen Luft.

Nach der Geburt begleitet dich buggyFit weiter: Wann du wieder einsteigen kannst, liest du in „Sport nach der Geburt: Wann darf ich wieder loslegen?“, und was danach als Rückbildung sinnvoll ist, erfährst du in „Rückbildungskurs: Wann starten, wie lange – und was kommt danach?“.

Häufige Fragen zu Krafttraining in der Schwangerschaft

Ab wann sollte ich beim Bauchmuskeltraining vorsichtig werden?

Ab etwa der 20. Schwangerschaftswoche solltest du die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert trainieren, da sich sonst eine Rektusdiastase verschlimmern kann. Die schrägen Bauchmuskeln und den Beckenboden darfst du weiter trainieren.

Darf ich in der Schwangerschaft weiter mit Gewichten trainieren?

Ja, mit leichten bis moderaten Gewichten und vielen Wiederholungen. Schwere Gewichte und maximale Kraftanstrengungen solltest du meiden – die Gesundheit steht vor der Leistungssteigerung.

Woran erkenne ich, dass eine Übung zu belastend ist?

Ein deutliches Warnzeichen ist das sogenannte „Doming“ – eine sichtbare Wölbung in der Bauchmitte beim Anspannen. Tritt das auf, brich die Übung ab und wähle eine sanftere Variante.

Ist Krafttraining in der Schwangerschaft überhaupt unbedenklich?

Studien zeigen für moderates Krafttraining mit eigenem Körpergewicht, freien Gewichten oder an Geräten keine Hinweise auf negative Folgen für Mutter oder Kind. Bei Unsicherheiten oder Risikoschwangerschaften sprich vorab mit deiner Ärztin oder Hebamme.

Kann ich mit Krafttraining einer Rektusdiastase vorbeugen?

Gezieltes, angeleitetes Training der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur kann das Risiko einer ausgeprägten Rektusdiastase verringern. Isoliertes Training der geraden Bauchmuskeln wirkt dagegen, sobald der Bauch deutlich gewachsen ist. Bleibt nach der Geburt ein spürbarer Spalt, hilft meist gezieltes Training über mehrere Monate – bei den meisten Frauen bessert sich eine leichte Rektusdiastase innerhalb der ersten 6 Monate von selbst, bei stärkerer Ausprägung lohnt sich Physiotherapie.

Eignet sich buggyFit für Krafttraining in der Schwangerschaft?

buggyFit-Kurse sind auf die Bedürfnisse von Mamas ausgelegt und arbeiten mit moderaten, gelenkschonenden Übungen. Ob ein Kurs in deiner Schwangerschaftswoche für dich passt, klärst du am besten direkt mit deiner buggyFit-Trainerin vor Ort und zusätzlich mit deiner Hebamme oder Ärztin.

Geschrieben von Nora Stark, Dipl. Sportwissenschaftlerin, Gebietsleitung Köln

Über die Autorin

Dieser Beitrag wurde für buggyFit aktualisiert von Jana Wetterau-Kliebisch, Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit. Seit 2009 begleitet sie mit buggyFit Mamas beim Sport mit Kind – von der Schwangerschaft bis zur Rückbildung.