Kurz gesagt: Hula Hoop trainiert deine Körpermitte, macht Spaß und ist ein schönes Training für zwischendurch – aber er ist kein Ersatz für die Rückbildung. Solange dein Beckenboden noch nicht wieder stabil ist oder eine Rektusdiastase besteht, solltest du mit dem Reifen noch warten. Schließe zuerst deinen Rückbildungskurs ab und baue deine Körpermitte über sanftes Training weiter auf – erst danach ist Hula Hoop nach der Schwangerschaft eine gute Idee. Im Zweifel fragst du am besten deine Hebamme, Ärztin oder buggyFit-Trainerin.

Was bringt Hula Hoop nach der Schwangerschaft?

Beim Hullern arbeitest du genau die Muskeln, die nach der Geburt am meisten gefordert sind. Trainiert wird die gesamte Körpermitte – und dabei auch dein Körpergefühl, das durch Schwangerschaft und Geburt oft erst einmal durcheinander ist. Es ist ein kurzes, alltagstaugliches Training, das sich leicht in einen vollen Mama-Alltag einbauen lässt.

• Rückenmuskulatur – wichtig für eine aufrechte Haltung beim Tragen und Stillen
• Gerade und schräge Bauchmuskeln
• Beckenboden – als Gegenspieler, der bei jeder Rumpfbewegung mitarbeitet

Ist Hula Hoop nach der Schwangerschaft schon erlaubt?

Bevor du mit dem Hullern startest, sollte dein Rückbildungskurs abgeschlossen sein – das ist die Voraussetzung. Er startet üblicherweise etwa 6 bis 8 Wochen nach der Geburt und dauert meist 8 bis 10 Einheiten. Die überarbeiteten Bewegungsempfehlungen für die Zeit nach der Geburt sind dabei bewusst von der starren Regel „nach sechs Wochen ist wieder alles erlaubt“ abgerückt: Entscheidend ist, wie belastbar dein Körper individuell ist – nicht der Kalender. Außerdem sollte bei dir keine Beckenbodenschwäche und keine Rektusdiastase mehr vorliegen. Denn beim Hula Hoop entsteht Druck im Bauchraum, den eine noch instabile Körpermitte nicht gut abfangen kann.

Was muss ich beim Hullern beachten?

Achte auf eine aufrechte Haltung: Becken und Brustkorb bleiben in einer neutralen Position. Aktiviere bewusst deine Bauchmuskeln (Bauchnabel sanft nach innen und oben ziehen) und spanne deinen Beckenboden mit an. Nur so sind Beckenboden und Rumpfstabilisatoren wirklich aktiv – wirst du dabei krumm, wandert der Druck ungebremst gegen Bauchwand und Beckenboden, und genau das willst du vermeiden.

Für wen ist Hula Hoop (noch) nichts?

Liegt bei dir eine Rektusdiastase vor – ein Spalt von mehr als zwei bis drei Fingerbreiten mit spürbarer Bauchwandinstabilität – solltest du auf das Training verzichten, bis diese gezielt behandelt wurde. Dasselbe gilt bei einer noch spürbaren Beckenbodenschwäche. Selbst nach einem abgeschlossenen Rückbildungskurs fällt es vielen Frauen noch schwer, den Beckenboden gezielt anzusteuern und die Körpermitte zu stabilisieren – deshalb sollte Hula Hoop nicht das erste Training nach der Geburt sein.

Bevor du startest, kurz für dich checken:

• Rückbildungskurs abgeschlossen
• Kein spürbarer Spalt oder keine Kuppel entlang der Bauchmitte bei Anspannung
• Beckenboden hält Husten, Niesen und Springen ohne Druckgefühl oder Urinverlust stand
• Grünes Licht von Hebamme, Ärztin oder buggyFit-Trainerin, falls du unsicher bist

Was ist der richtige Weg zurück zum Training?

Der sichere Weg führt über den Rückbildungskurs, dann über sanftes Aufbautraining wie unsere buggyFit-Kurse, die gezielt auf Rumpfstabilität und Beckenboden eingehen. Erst wenn dein Beckenboden wieder fit ist und keine Bauchwandinstabilität mehr besteht, ist Platz für Hula Hoop als zusätzliches Training. Bist du dir unsicher, frag einfach deine buggyFit-Trainerin oder deine Hebamme – sie kennen dich und deinen Körper am besten.

Wie baue ich Hula Hoop sinnvoll in die Woche ein?

Sobald die Voraussetzungen stimmen, reichen wenige Minuten am Tag völlig aus – Hula Hoop soll dein Aufbautraining ergänzen, nicht ersetzen. Sinnvoll ist es als kurze Einheit zwischen zwei buggyFit-Terminen oder an Tagen, an denen sonst wenig Bewegung stattfindet.

• Kurz starten: 3 bis 5 Minuten reichen für den Anfang, danach langsam steigern
• Auf die Körperspannung achten statt auf die Dauer
• Bei Druckgefühl im Bauch oder Beckenboden sofort pausieren
• Den Reifen sichtbar aufstellen – so klappt die kleine Einheit auch an stressigen Tagen

Häufige Fragen zu Hula Hoop nach der Schwangerschaft

Wie lange nach der Geburt darf ich mit Hula Hoop starten?

Es gibt keine feste Wochenzahl, die für alle gilt. Als grobe Orientierung: Der Rückbildungskurs beginnt meist 6 bis 8 Wochen nach der Geburt – Hula Hoop kommt frühestens danach infrage. Entscheidend ist am Ende, dass dein Beckenboden die Belastung stabil hält, nicht der Kalender.

Kann Hula Hoop den Beckenboden schwächen?

Ja, wenn Beckenboden und Bauchmuskeln beim Training nicht aktiv mitarbeiten. Der entstehende Bauchinnendruck trifft dann ungebremst auf eine noch instabile Körpermitte – statt gehalten zu werden, gibt sie unter der Belastung nach, und genau das willst du in der sensiblen Zeit nach der Geburt vermeiden.

Darf ich mit Rektusdiastase Hula Hoop trainieren?

Nein, nicht solange die Rektusdiastase besteht. Baue deine Körpermitte erst gezielt auf, zum Beispiel im Rückbildungskurs oder bei buggyFit, bevor du mit dem Reifen startest. Eine buggyFit-Trainerin oder deine Hebamme kann einschätzen, wann bei dir der richtige Zeitpunkt gekommen ist.

Ersetzt Hula Hoop den Rückbildungskurs?

Nein. Hula Hoop ist ein ergänzendes Training, kein Ersatz für die gezielte Rückbildung. Die Grundlagenarbeit an Beckenboden und Bauchwand gehört zuerst.

Welcher Hula Hoop eignet sich für Einsteigerinnen?

Für den Start eignet sich ein etwas schwererer, weicher ummantelter Reifen meist besser als ein sehr leichtes Modell – er ist leichter zu kontrollieren. Am besten lässt du dich dazu von deiner Trainerin beraten.

Wie oft sollte ich hullern?

5 bis 10 Minuten am Tag reichen aus, wenn die Grundvoraussetzungen wie ein stabiler Beckenboden erfüllt sind. Stell dir den Reifen sichtbar hin, dann klappt das kleine Training nebenbei.

Über die Autorin

Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit. Seit 2009 begleitet sie Mamas mit Sport an der frischen Luft durch Rückbildung, Wiedereinstieg und Alltag mit Kind.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Untersuchung. Sprich Beckenboden- und Bauchwandthemen nach der Geburt immer mit deiner Hebamme, Ärztin oder Physiotherapeutin ab.