Kurz gesagt: Ja, Sport in der Schwangerschaft ist bei einer unkomplizierten Schwangerschaft ausdrücklich empfohlen – er stärkt Herz-Kreislauf-System, Rücken und Beckenboden, verbessert dein Wohlbefinden und bereitet deinen Körper auf die Geburt vor. Geeignet sind moderate Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walken oder Radfahren sowie leichtes Krafttraining, insgesamt etwa 150 Minuten pro Woche. Vermeiden solltest du Sportarten mit hohem Sturz- oder Verletzungsrisiko. Sprich jede Trainingsplanung in der Schwangerschaft vorher mit deiner Frauenärztin oder Hebamme ab.

Hurra, du bekommst ein Baby! Die Freude ist groß – und gleichzeitig tauchen jede Menge Fragen auf: Darf ich mich überhaupt noch bewegen? Ist Sport in der Schwangerschaft schädlich für mein Kind? Oder tue ich uns beiden damit sogar etwas Gutes? Wir sagen dir, worauf es ankommt.

Warum ist Sport in der Schwangerschaft so wichtig?

Nach heutigem wissenschaftlichem Stand wird Schwangeren ausdrücklich zu regelmäßiger Bewegung geraten, solange keine Risikoschwangerschaft vorliegt. Moderates Training tut dir und deinem Baby gut – körperlich wie mental.

Die Vorteile von Bewegung in der Schwangerschaft im Überblick:

• Stärkt das Herz-Kreislauf-System, du fühlst dich fitter und ermüdest nicht so schnell
• Verbessert die Sauerstoffversorgung von dir und deinem Baby
• Steigert dein allgemeines Wohlbefinden, dazu Vitamin-D-Aufnahme bei Sport an der frischen Luft
• Verringert typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Krampfadern und Wassereinlagerungen
• Kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes senken
• Fördert besseren Schlaf
• Beugt Rückenproblemen und depressiven Verstimmungen vor
• Kräftigt den Beckenboden – wichtig für Geburt und Rückbildung
• Hilft dir, nach der Geburt schneller wieder in Bewegung zu kommen
• Bringt dich mit anderen Schwangeren und Mamas ins Gespräch, zum Beispiel beim Training in der Gruppe

Sprich Unsicherheiten und Vorerkrankungen immer vorher mit deiner Ärztin oder Hebamme ab.

Ist Sport in der Schwangerschaft schädlich für mein Baby?

Nein, moderater Sport in der Schwangerschaft ist bei einer unkomplizierten Schwangerschaft nicht schädlich, sondern empfohlen. Von Bewegung abraten sollte man dir nur bei bestimmten Warnzeichen: bei Blutungen, vorzeitigen Wehen oder einem verkürzten Gebärmutterhals ist Sport tabu. Kläre solche Fragen immer mit deiner Frauenärztin.

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft geeignet?

Empfohlen werden Sportarten mit moderater Belastung, die Spaß machen, ohne dich zu sehr zu erschöpfen:

• Schwimmen
• Walken, Nordic Walking
• Radfahren, auf flachem Gelände oder auf dem Hometrainer
• Laufen, in gewohntem, moderatem Tempo
• Yoga und Pilates für Schwangere
• Krafttraining mit leichten Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht

Genau hier setzt auch buggyFit an: Unser Training ist von Anfang an auf die besonderen Bedürfnisse von (werdenden) Mamas ausgelegt.

Welche Sportarten solltest du in der Schwangerschaft meiden?

Auch wenn Bewegung in der Schwangerschaft viele Vorteile bringt: Zu starke körperliche Belastungen wie Leistungssport, Wettkämpfe oder Extremsportarten solltest du meiden. Gemieden werden sollten außerdem Sportarten mit hohem Verletzungs- oder Sturzrisiko sowie schnelles Beschleunigen und Abbremsen, etwa Kampfsport, Klettern, Reiten oder Abfahrtsski.

Wie oft und wie intensiv solltest du dich in der Schwangerschaft bewegen?

Als Richtwert gelten rund 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, verteilt auf mindestens fünf Tage à 30 Minuten, ergänzt durch zwei bis drei Einheiten leichtes Krafttraining. Diese Empfehlung deckt sich mit internationalen Leitlinien, etwa der des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Wichtig ist: Du sollst dich dabei noch unterhalten können – kommst du außer Atem, drossle das Tempo.

Welche Übungen stärken Kraft und Balance in der Schwangerschaft?

Drei einfache Übungen, die du ganz ohne Geräte zu Hause machen kannst:

Balance – Übung für das Gleichgewicht

Stelle dich auf dein rechtes Bein, verteile das Gewicht gleichmäßig auf Ferse, Kleinzehen- und Großzehenballen, beuge dein Standbein leicht an. Platziere den linken Fuß in Kniehöhe des rechten Beines. Führe deine Arme nach oben und drücke beide Handflächen aufeinander, entspanne dabei die Schultern. Richte die Wirbelsäule auf und strecke dich lang. Stell dir vor, du stehst stabil auf dem Boden wie ein großer, starker Baum, der fest mit seinen Wurzeln in der Erde verankert ist. Halte diese Position für 30 Sekunden, während du gleichmäßig weiteratmest, dann wechsle die Seite. Wiederhole diese Übung 3x pro Seite.

Rücken- und Tiefenmuskulatur

Im Vierfüßlerstand platzierst du deine Hände direkt unterhalb der Schultern, die Ellenbogen leicht gebeugt. Deine Knie befinden sich direkt unter den Hüftgelenken und sind leicht geöffnet, die Wirbelsäule ist gerade ausgerichtet. Löse nun dein rechtes Bein in die Horizontale, achte auf ein gerades Becken und ziehe in der Endposition die Fußspitzen Richtung Boden. Löse deinen linken Arm vom Boden und strecke ihn diagonal nach vorne, der linke Daumen zeigt nach oben. Aktiviere Beckenboden- und Bauchmuskulatur und halte die Übung für 30 Sekunden, dann wechsle die Seite. Wiederhole diese Übung 3x pro Seite.

Starke Körpermitte

Komme in eine Stützposition, Hände unterhalb der Schultern, Füße hüftbreit geöffnet. Schiebe deinen Po Richtung Himmel wie ein umgedrehtes V. Löse dein rechtes Bein vom Boden und strecke es mit der Einatmung nach hinten oben. Mit der Ausatmung beuge das rechte Bein und führe es diagonal unter deinem Körper Richtung linken Ellenbogen, dabei Beckenboden- und Bauchmuskulatur aktivieren. Mit der Einatmung strecke das Bein wieder nach hinten oben aus. 2-3x 15 Wiederholungen pro Seite.

Angemessener Sport in der Schwangerschaft ist also definitiv möglich und tut nicht nur dir, sondern auch deinem ungeborenen Kind gut. Viel Spaß beim Trainieren!

Häufige Fragen zu Sport in der Schwangerschaft

Ab wann darf ich in der Schwangerschaft mit Sport beginnen?

Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft kannst du grundsätzlich in jedem Trimester moderat aktiv sein oder bleiben. Warst du vorher nicht sportlich aktiv, startest du besser langsam und mit niedriger Intensität – sprich das am besten mit deiner Ärztin ab.

Darf ich in der Schwangerschaft mit dem Training neu anfangen, auch wenn ich vorher nicht sportlich war?

Ja, das ist möglich. Steig dann besonders behutsam ein, zum Beispiel mit Walken oder Schwimmen, und steigere Dauer und Intensität nur langsam.

Worauf muss ich im letzten Drittel der Schwangerschaft achten?

Ab etwa der 20. Woche solltest du Übungen in Rückenlage über längere Zeit vermeiden, da die Gebärmutter dann auf große Blutgefäße drücken kann. Weiche auf die Seitenlage oder aufrechte Positionen aus.

Woran erkenne ich, dass ich mich beim Sport überanstrenge?

Warnzeichen sind Schwindel, Kurzatmigkeit, die ein normales Gespräch unmöglich macht, Schmerzen, Blutungen oder ungewöhnlich starke Erschöpfung. Brich das Training in diesem Fall ab und wende dich an deine Ärztin oder Hebamme.

Hilft Sport in der Schwangerschaft auch gegen Rückenschmerzen?

Ja, gezieltes Training der Rücken- und Tiefenmuskulatur wie oben beschrieben kann Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen und lindern. Mehr dazu findest du auch in unserem Beitrag zu Rückenschmerzen nach der Geburt.

Kann ich nach der Geburt direkt bei buggyFit weitertrainieren?

Erst nach deiner Rückbildung und mit der Freigabe deiner Ärztin oder Hebamme. Danach ist buggyFit der ideale Wiedereinstieg – dein Baby ist im Buggy dabei, du trainierst in der Gruppe mit anderen Mamas. Mehr dazu in unseren Beiträgen zum Fitnesskurs für Frauen, Sport mit Kleinkind und Sport mit Zwillingen.

Über die Autorin

Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit. Seit 2009 begleitet sie Mamas dabei, sicher und mit Freude in Bewegung zu bleiben – während der Schwangerschaft, im Wochenbett und weit darüber hinaus.