Kurz gesagt: Sport in der Schwangerschaft und die Geburt hängen enger zusammen, als viele denken – vorausgesetzt, die Schwangerschaft verläuft unkompliziert. Aktive Schwangere berichten von weniger Schmerzen unter der Geburt, mehr Ausdauer und einer kürzeren Erholungszeit danach. Eine Garantie ist das nicht, aber die Chancen stehen besser. Sprich trotzdem vorher mit deiner Hebamme, Ärztin oder Physiotherapeutin, bevor du startest oder weitermachst.
Die Geburt. Sagenumwoben, und vor allem für Erstgebärende ein Thema, dem sie sich kaum entziehen können. Was ist schöner als die Horror-Geschichten der Tanten, Omas und anderer Frauen? Eine runde Sporteinheit zum Beispiel. Sport in der Schwangerschaft hilft dir nicht nur durch die neun Monate, sondern auch durch die Geburt selbst. Du kannst dich also schon früh gut vorbereiten – und dabei einfach deinem Hobby nachgehen.
War Sport in der Schwangerschaft früher wirklich tabu?
Vor einigen Jahren wurde schwangeren Frauen noch geraten, sich zu schonen. Sport war in der Schwangerschaft fast ein Tabu. Studien der letzten Jahre haben das widerlegt und sogar einen positiven Effekt direkt während der Geburt nachgewiesen: Sport vor und während der Schwangerschaft hilft Mutter und Kind auch beim Geburtsvorgang.
Was sagen aktuelle Studien über Sport in der Schwangerschaft und die Geburt?
Sportlich aktive Schwangere erleben die Geburt laut mehreren Untersuchungen als weniger schmerzhaft als inaktive Schwangere. Ein strukturiertes Ausdauer- und Beckenbodentraining während der Schwangerschaft zeigt einen präventiven Effekt auf das geburtsbegleitende Schmerzempfinden. Aktuelle Auswertungen bestätigen zudem: Körperlich aktive Schwangere haben tendenziell seltener Komplikationen und eine kürzere Erholungszeit nach der Geburt – möglicherweise, weil sie besser mit den körperlichen Anstrengungen einer Geburt umgehen können. Mehr zu den Forschungsergebnissen findest du bei der Deutschen Sporthochschule Köln.
Was aktive Schwangere in den Auswertungen häufiger berichten:
- weniger Schmerzempfinden während der Wehen
- mehr Ausdauer, gerade in der Endphase der Geburt
- seltener Geburtskomplikationen
- eine kürzere Erholungszeit nach der Geburt
Internationale Fachgesellschaften empfehlen dafür rund 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – zum Beispiel fünfmal 30 Minuten, über die Woche verteilt statt auf einmal. Spazierengehen zählt dabei genauso mit wie ein angepasster Sportkurs.
Wie erlebt eine Hebamme den Unterschied in der Praxis?
Die Hebamme Cornelia Sykora bringt es aus ihrer Praxis auf den Punkt:
„Zu Beginn meiner Tätigkeit vor knapp 9 Jahren war Sport in der Schwangerschaft und die positive Auswirkung auf den Geburtsprozess noch nicht so bekannt wie heute. Gerade in der Hausgeburts- und Geburtshaushilfe konnte ich auf Grund unseres Angebots für Schwangerschaftsfitness die ersten positiven Erfahrungen mit „fitten“ Gebärenden machen. Der Unterschied machte sich bemerkbar: Die Frauen konnten mit dem Wehenschmerz besser umgehen, sie hatten vor allem am Ende der Geburt deutlich mehr Ausdauer und bewegten sich instinktiv mehr in aufrechten Gebärhaltungen als andere Gebärende, die nicht sportlich aktiv waren. Auch ich konnte während meiner eigenen zwei Geburten die Auswirkungen des Sports bis kurz vor der Entbindung spüren.“
Ab wann solltest du mit Sport in der Schwangerschaft vorsichtig sein?
Bei Komplikationen ist von Sport generell abzuraten, zum Wohle von Mutter und Kind. Willst du in der Schwangerschaft erst mit Sport beginnen, ist das grundsätzlich möglich – aber kläre es vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme ab, und im Zweifel hol dir eine zweite Meinung. Das gilt besonders, wenn du vorher nicht regelmäßig aktiv warst.
Achte auf Warnzeichen wie Schmerzen, Blutungen, Schwindel, Luftnot bei geringer Belastung oder ein ungewöhnliches Ziehen im Bauch. Tritt eines davon auf, brich das Training ab und sprich zeitnah mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme darüber – lieber einmal zu oft nachfragen als zu selten.
Über die Autorin
Dieser Beitrag wurde von Jana Wetterau-Kliebisch geprüft und aktualisiert. Jana ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit – seit 2009 begleitet sie Mamas dabei, in Bewegung zu bleiben, vor und nach der Geburt.
Häufige Fragen zu Sport in der Schwangerschaft und Geburt
Ist Sport in der Schwangerschaft grundsätzlich erlaubt?
Bei einem unkomplizierten Verlauf ja, und Fachgesellschaften empfehlen es sogar ausdrücklich. Mehr dazu und zu den Ausnahmen findest du im Beitrag Sport in der Schwangerschaft: Was guttut – und was du lassen solltest.
Erleichtert Sport wirklich die Geburt?
Studien zeigen einen Zusammenhang: Aktive Schwangere berichten häufiger von weniger Schmerzempfinden, mehr Ausdauer während der Wehen und einer kürzeren Erholungszeit danach. Eine Garantie für einen bestimmten Geburtsverlauf gibt es dafür trotzdem nicht.
Welche Sportart eignet sich am besten während der Schwangerschaft?
Moderate Ausdauerbewegung wie Gehen, Schwimmen oder ein angepasstes Kräftigungstraining gelten als guter Einstieg. Wer vorher schon aktiv war, kann in der Regel weitermachen – Beckenbodentraining gehört unabhängig davon dazu.
Wann sollte ich mit Sport in der Schwangerschaft vorsichtig sein oder pausieren?
Bei Komplikationen in der Schwangerschaft ist von Sport abzuraten. Achte außerdem auf Warnzeichen wie Schmerzen, Blutungen oder starkes Unwohlsein und sprich sie sofort mit deiner Ärztin oder Hebamme ab.
Muss ich vor dem Start mit meiner Ärztin oder Hebamme sprechen?
Ja, das gilt besonders, wenn du neu einsteigst oder Vorerkrankungen hast. Im Zweifel lohnt sich auch eine zweite Meinung, bevor du loslegst.
Wie geht es nach der Geburt weiter?
Nach der Geburt kommt der Beckenboden zuerst dran, danach folgt langsam der Wiedereinstieg ins Training – bei einer vaginalen Geburt meist ab 6 bis 8 Wochen, individuell abgestimmt mit deiner Hebamme oder Ärztin. Mehr dazu in den Beiträgen Beckenboden nach der Geburt, Rückbildungskurs und Sport nach Kaiserschnitt.