Kurz gesagt: Sauna in der Schwangerschaft ist für gesunde Frauen grundsätzlich erlaubt – nach Rücksprache mit Hebamme oder Ärztin. Wichtig sind moderate Temperaturen zwischen 50° und 60°, kurze Saunagänge von maximal 15 Minuten und ausreichend Trinken danach. Bei Risikoschwangerschaft, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder kurz vor der Geburt solltest du auf die Sauna verzichten. Höre in jedem Fall auf deinen Körper: Schwindel, Unwohlsein oder ein ungutes Gefühl sind das Signal, sofort aufzuhören.
Ist Sauna in der Schwangerschaft erlaubt?
Ja, grundsätzlich dürfen auch Schwangere eine Sauna besuchen. Die stärkere Durchblutung während des Saunagangs tut vielen Frauen mit Krampfadern oder Verspannungen gut, und der Besuch kann Körper und Geist entspannen. Sprich bei Unsicherheiten trotzdem vorher mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deiner Physiotherapeutin – sie kennen deine Schwangerschaft und können individuell einschätzen, ob bei dir etwas dagegenspricht. Das gilt besonders in den ersten 12 Wochen: Viele Hebammen raten in dieser frühen Phase eher zur Zurückhaltung beim Saunieren, weil sich das Baby hier besonders schnell entwickelt.
Welche Vorteile hat Sauna in der Schwangerschaft?
Ein moderater Saunabesuch kann in der Schwangerschaft mehrere Beschwerden lindern:
- Durchblutungsförderung, die Krampfadern und Verspannungen vorbeugen kann
- Entspannung für Körper und Geist an einem ruhigen, geschützten Ort
- Wärme, die verspannte Muskulatur lockert
- Bewusste Ruhepausen im oft stressigen Alltag mit Babybauch
Wann sollte ich auf die Sauna in der Schwangerschaft verzichten?
Bei Erkrankungen der Niere, bei Bluthochdruck oder wenn du krank bist, solltest du die Sauna meiden. Auch bei einer Risikoschwangerschaft oder kurz vor der Entbindung ist Vorsicht angesagt: Die hohen Temperaturen können im Einzelfall Wehen begünstigen, ebenso bestimmte Aufgussaromen. Sprich in diesen Fällen unbedingt vorher mit deiner Ärztin oder Hebamme, bevor du in die Sauna gehst.
Wie sollte ich als Schwangere in die Sauna gehen?
Geh es langsam an: Starte mit niedrigeren Temperaturen, zum Beispiel auf den unteren Bänken, und gewöhne deinen Körper Schritt für Schritt daran. Als Richtwert gelten Temperaturen zwischen 50° und 60° und maximal 15 Minuten pro Saunagang – höre dabei genau auf dein Körpergefühl und brich ab, sobald es sich nicht mehr gut anfühlt. Plane zwischen den Saunagängen mindestens 15 bis 20 Minuten Pause an der frischen Luft ein, damit sich dein Kreislauf erholen kann.
Worauf muss ich während des Saunabesuchs achten?
Bewege dich bedacht und langsam, damit dein Kreislauf nicht überstrapaziert wird – das schützt dich vor Schwindel und Stürzen. Trinke ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen, und nimm dir lange Ruhepausen zwischen den Saunagängen. Achte während des ganzen Besuchs auf dein Körpergefühl: Bewegt sich dein Baby normal, fühlst du dich wohl und ruhig, ist das ein gutes Zeichen. Wird dir schwindelig oder komisch, verlasse die Sauna sofort.
Ein Saunabesuch in der Schwangerschaft kann also viele Vorteile bringen – solange du auf deinen Körper hörst und im Zweifel deine Hebamme oder Ärztin fragst. Ob und wie oft er zu dir passt, darfst du für dich selbst entscheiden.
Was hilft sonst noch gegen Krampfadern und Verspannungen in der Schwangerschaft?
Neben der Sauna kann auch moderate Bewegung viel bewirken: Sie fördert die Durchblutung, stärkt den Rücken und kann Wassereinlagerungen entgegenwirken. In unserem Beitrag Sport in der Schwangerschaft: Was guttut – und was du lassen solltest liest du, welche Sportarten sich eignen und worauf du achten solltest. Praktische Übungen für Bauch, Rücken und Beckenboden findest du zusätzlich in Babybauch & Sport Teil 1: Mama.
Wie geht es nach der Geburt mit Entspannung und Regeneration weiter?
Auch im Wochenbett brauchst du Ruhe, bevor du wieder aktiv wirst – was in dieser Zeit wichtig ist, erfährst du in unserem Beitrag Das Wochenbett. Wenn du danach gezielt wieder aufbauen willst, lohnt sich ein Blick in Beckenboden nach der Geburt: Was wirklich hilft – und was nicht.
Häufige Fragen zur Sauna in der Schwangerschaft
Ist Sauna in der Schwangerschaft grundsätzlich sicher?
Für gesunde Schwangere ohne Risikofaktoren gilt Saunieren als grundsätzlich unbedenklich. Kläre individuelle Fragen trotzdem mit deiner Hebamme oder Ärztin ab, bevor du regelmäßig in die Sauna gehst.
Welche Temperatur ist in der Schwangerschaft geeignet?
Empfohlen werden moderatere Temperaturen von etwa 50° bis 60° statt der üblichen 80° bis 120° einer klassischen Sauna. So bleibt die Belastung für dich und dein Baby geringer.
Wie erkenne ich, dass ich den Saunagang abbrechen sollte?
Schwindel, Übelkeit, ein beschleunigter Puls oder einfach ein ungutes Gefühl sind klare Signale. Verlasse in diesem Fall die Sauna sofort, leg dich hin und trinke etwas.
Darf ich bei einer Risikoschwangerschaft in die Sauna?
Hier ist besondere Vorsicht geboten – sprich das unbedingt vorher mit deiner Ärztin oder Hebamme ab, statt es auf eigene Faust zu entscheiden.
Wie oft darf ich als Schwangere in die Sauna?
Eine feste Zahl gibt es nicht – entscheidend ist, wie du dich dabei fühlst. Gönn dir lange Erholungspausen zwischen den Saunagängen und übertreib es nicht mit der Häufigkeit.
Was mache ich, wenn ich mir unsicher bin?
Frag nach. Deine Hebamme, deine Frauenärztin oder deine Physiotherapeutin kennen deine Schwangerschaft und können viel besser einschätzen als jeder allgemeine Ratgeber, ob bei dir etwas gegen einen Saunabesuch spricht. Schreib dir vor dem nächsten Termin gern deine Fragen auf, damit im Gespräch nichts untergeht.
Darf ich mit Partnerin oder Partner zusammen in die Sauna?
Grundsätzlich spricht nichts dagegen, gemeinsam saunieren zu gehen – solange du dich an die Empfehlungen für Schwangere hältst und dein Tempo bestimmst. Sag deinem Begleiter oder deiner Begleitung ruhig vorher, dass du früher gehen möchtest, wenn es dir zu viel wird.
Über die Autorin: Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit. Seit 2009 begleitet sie mit ihrem Team Mamas durch Schwangerschaft, Wochenbett und die Zeit danach – mit Training, das zum echten Alltag mit Kind passt.