Bauchmuskletraining

Richtiges Bauchmuskel-Training nach einer Schwangerschaft

Viele frischgebackene Mamas sind verunsichert, was sie nun konkret im Anschluss oder auch begleitend zur Rückbildung für ihren Bauch tun dürfen und was nicht. Hier haben wir dir eine effektive Übungsauswahl zusammengestellt, um deine Mitte wieder zu stabilisieren. Weitere Informationen rund um das Thema „Rektusdiastase“ .

Stabile Mitte – was heißt das genau und wie baue ich sie auf?

Die stabile Körpermitte = Grundspannung, kann in jeder Ausgangsposition aufgebaut werden. Zu Beginn ist es in Rückenlage mit aufgestellten Beinen am einfachsten, da hier nicht gegen die Schwerkraft gearbeitet werden muss. Danach kannst du es im Sitzen probieren und schließlich im Stehen. Mit ein bisschen Übung kannst du immer und jederzeit die Spannung aufbauen und dich so im Alltag „rektusdiastasengerecht“ und „beckenbodenschonend“ verhalten.

In 3 Schritten zur stabilen Mitte (= Grundspannung)
  1. „Reißverschluss schließen“: Schambein leicht Richtung Bauchnabel ziehen, Rippenbögen schließen (=Taille bilden), sowie alle drei Schichten des Beckenbodens anspannen. Die gesamte Bauchwand nun Richtung Wirbelsäule ziehen.
  2. Die drei Beckenbodenschichten erreichst du, indem du versucht den Beckenboden nach innen oben zu ziehen (eng werden, Tampon umschließen), die Sitzbeinhöcker ohne Bewegung des Beckens bzw. Pos zusammenbringst und dein Steißbein leicht nach vorne Richtung Schambein ziehst (wie ein Schwanz einziehender Hund).
  3. Position halten und weiteratmen

Wenn dies nicht gleich gelingt, ist das nicht schlimm. Probiere es einfach immer wieder. Die Beckenbodenspannung ist für viele schwierig aufzubauen, da sie unsichtbar passiert. Mit ein bisschen Übung sollte es funktionieren und du wirst merken, wie du immer öfter den Bauch und den Beckenboden gleichzeitig aktivieren kannst. Auch fällt es vielen Frauen leichter, die Spannung begleitend mit der Ausatmung aufzubauen, da der Beckenboden ohnehin mit der Ausatmung „nach oben innen“ wandert.

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Grundspannung = richtig                                       Grundspannung = falsch (Hohlkreuz)

Grundspannung = Schambein und Beckenknochen sollten sich auf einer Linie befinden

Beinstrecken

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Ausgangstellung: Rückenlage

Lege dich mit angestellten Beinen auf deinen Rücken. Baue die Spannung der stabilen Körpermitte auf, deine Arme sind locker neben dem Körper. Mit der Ausatmung streckst du nun im Wechsel deine Beine aus, das andere Bein bleibt angewinkelt stehen. Gehe mit deiner Ferse nur so weit nach unten, solange dein Rücken fest auf dem Boden gehalten werden kann und dein Bauch nach innen gezogen bleibt.

Self-Check: Eigene Fingerkuppen beider Hände senkrecht mittig auf dem Bauch platzieren und spüren, ob sich ein Spalt bildet oder sich dein Bauch (manchmal auch nur als kleine Spitze sichtbar!) nach oben wölbt. Ist dies der Fall, strecke das Bein unbedingt weniger weit aus!

5 – 10 Wiederholungen pro Bein, die Übung kann mit der Zeit immer weiter gesteigert werden.

„Atmung und Bewegung sollen miteinander fließen und sich gegenseitig unterstützen“

Shoulder-Bridge

Ausgangsstellung: Rückenlage mit angestellten Beinen

Lege dich mit angestellten Beinen auf deinen Rücken. Fersen nah genug am Po (Fingerspitzen können die Fersen fast berühren), Gewicht auf den Füßen und den Schulterblättern (nicht auf dem Kopf/Nacken). Baue die Spannung der stabilen Körpermitte auf, deine Arme sind locker neben dem Körper. Mit der Ausatmung rollst du Wirbel für Wirbel nach oben auf wie eine Perlenkette. Oben in der Brücke einatmen, mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel nach unten abrollen.

15-20 Wiederholungen

„Die Wirbelsäule ist eine Perlenkette, welche Perle für Perle auf- und abgerollt wird“

Schwierigere Variante der Shoulder-Bridge:

Brücke halten, im Wechsel mit der Ausatmung ein Bein ausstrecken, mit der Einatmung wieder abstellen. Beckenhälften bleiben dabei gelevelt, also immer auf gleicher Höhe.

10-20 Wiederholungen pro Bein

Self-Check: Eigene Hände ans Becken, die Beckenschaufeln sollten sich immer auf der gleichen Höhe befinden, der Bauch bleibt flach, die Teile Schmal, der Beckenboden eng.

„Gehobene Fußspitze, Bein, Becken, Oberkörper, Schulter bilden eine gerade Linie = Rutsche“

Side-Walk

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Ausgangstellung: Seitenlage, der Kopf liegt auf dem ausgestreckten Arm auf

Ausatmen + Grundspannung aktivieren, während der Ausatmung „Walken“, ein Bein geht vor, eins zurück, Einatmung Beine parallel, Ausatmung anderes Bein geht vor, anderes zurück.

15-20 Wiederholgen pro Seite bzw. ca. 1 Minute pro Seite „Walken“

Self-Check: Mit der Hand überprüfen, ob zwischen Matte und Taille ein Hohlraum entsteht und dieser während der Übung auch gehalten werden kann.

„Stell dir vor du liegst zwischen zwei Wänden mit einer Kaffeetasse auf der oberen Schulter“

„Ein Mäuschen passt zwischen Taille und Matte durch“

Die Übung kann mit den buggyFit Trainingsbändern STRONGMOM verstärkt werden Sportliche aktiv zuhause mit unseren DVDs | buggyfit.de. Einfach das Band um die Schienbeine, oberhalb der Knöchel platzieren. Auch wenn ich auf die Bänder geklickt habe, erschien im Link immer ..mit unseren DVDS…

Eigene Trainingstipps, welche mir nach der Geburt meiner Tochter sehr geholfen haben:

  • Qualität vor Quantität = sei achtsam und führe alle Übungen nur mit guter Grundspannung durch!
  • Anzeichen, dass das Level zur schwer ist oder die Übung (noch) nicht passt:

Pressatmung, Luftanhalten, angespannter Unterkiefer, Schmerzen im unteren Rücken, Vorwölbung des Bauches, Hohlkreuz, grimmiger Gesichtsausdruck 😉

Wenn du all diese Anzeichen beachtest und sofort darauf reagierst (Pause machen, langsamer, weniger Wiederholungen, leichteres Level…), machst du schon sehr viel richtig!

  • Richtiges Verhalten im Alltag kann schon einen wertvollen Beitrag leisten hier bitte Link einfügen „Achtsames (Alltags)-Verhalten nach der Geburt“. Denn nicht immer gelang es mir so regelmäßig zu trainieren, wie ich es mir vorgenommen hatte (Schlafmangel, Zeitdruck…)
  • Beim stundenlangen Spazierengehen oder Kind in den Schlaf wiegen, kann die stabile Mitte immer wieder aufgebaut werden.
  • Beim Zähneputzen, im Job am Schreibtisch, an der Supermarktkasse…kann ebenfalls die Grundspannung aktiviert werden.
  • Regelmäßigkeit vor Dauer war immer mein Motto. Ein 5-minütiges Stabilisationstraining lässt sich an den allermeisten Tagen der Woche doch gut unterbringen. Klingt wenig – ist es auch. Aber es summiert sich. Das lohnt sich!
  • Wer sich allein nicht motivieren kann oder gerne ein bisschen mehr machen würde, der kommt einfach zu unseren buggyFit-Kursen. buggyFit-Kurse für Mamas in deiner Nähe finden! | buggyfit.de

 

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