Tipps für den kleinen Hunger zwischendurch

Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen zwei bis drei Hauptmahlzeiten, dazu gehört auf jeden Fall ein gesundes Frühstück als perfekte Basis zum Start in den Tag und eine Hauptmahlzeit selbst gekocht mit viel Gemüse, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

Heißhunger muss nicht sein! Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt so etwas nicht vor.
Heißhunger muss nicht sein! Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt so etwas nicht vor.

Leider gibt der Alltag mit Kind nicht immer die Möglichkeit her, selbst und regelmäßig zu kochen. Dann kommt der Hunger zwischendurch, oftmals äußert er sich als Heißhunger und wird dann mit dem, was der Schrank gerade hergibt, gestillt – meistens mit Schokolade oder anderen Süßigkeiten, denn auf einmal muss es sehr schnell gehen.

Doch sind Süßigkeiten ungesund und machen dick. Sie enthalten viel Tipps für den kleinen Hunger zwischendurch weiterlesen

Mein buggyFit Tagebuch

Mein Name ist Derya und ich habe zwei Kinder (Elyas 2 Jahre und Eliana 3 Monate).
Durch die zwei Schwangerschaften habe ich leider 25 Kilo zugenommen und habe mich nun entschlossen diese Babypfunde loszuwerden.
Vor kurzem bin ich durch Facebook auf BuggyFit aufmerksam geworden und habe gesehen, dass BuggyFit die BikiniFit-Wochen starten und dachte WOW – DAS IST ES!
In diesem Beitrag werde ich euch in den nächsten 6 Wochen, wöchentlich über meine Erfahrungen und Ergebnisse berichten.
Was sind die BikiniFit-Wochen?
BuggyFit ist ein Outdoor-Sportprogramm, dass speziell auf die Bedürfnisse des weiblichen Körpers nach Schwangerschaft und Geburt zugeschnitten ist und in ganz Deutschland verfügbar ist.
Das Beste ist, du benötigst keinen Babysitter, denn dein Schatz ist mit dabei :-)
Hier findest du BuggyFit in deiner Nähe —> http://www.buggyfit.de/kontakt.html
Die BikiniFit-Wochen gehen 6 Wochen, jede Woche hat einen Themen-Schwerpunkt.
Man startet an einem verabredeten Treffpunkt.
Eine Kurseinheit hat 60 Minuten.
Am Ende der Stunde kann man dann noch in einer gemütlichen Runde mit den anderen Mamas sich austauschen und sich vom Training erholen.
Zusätzliche Ernährungstipps bekommt man auf der Facebookseite von BuggyFit. 
Eins konnte ich jetzt schon feststellen… man ist erstaunt darüber, wieviel Spaß das Training macht und wie schnell die 60 Minuten vorbei gehen.
Los geht´s :-)
http://familienmomente.blogspot.de/2016/06/bikinifit-wochen-mit-buggyfit.html

Rückentraining nach der Schwangerschaft

Werden Teilnehmerinnen in Sportkursen gefragt, welche Muskulatur intensiv trainiert werden soll, wird immer die Bauchmuskulatur genannt. Der Bauch stellt für viele Frauen nach der Schwangerschaft eine Problemzone dar. Diese soll nach Möglichkeit wegtrainiert werden. Weniger populär, aber mindestens genauso wichtig ist das Training der Rückenmuskulatur. Oft haben frischgebackene Mamas mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Dabei ist ein Großteil der Rückenschmerzen auf keine ernsthafte Schädigung des Gewebes zurückzuführen, sondern schlichtweg auf zu schwache Muskulatur (Lühmann et al., 2006; Sockoll et al., 2008). Während der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper stark, um die Herausforderungen, die auf die werdende Mutter zukommen, tragen zu können. Der Halteapparat einer Frau ist deshalb von Natur aus flexibler als der eines Mannes, was ihn anfälliger für Rückenbeschwerden macht. In der Schwangerschaft lockern sich die Bänder des Beckengürtels, um den Geburtskanal zu erweitern, während die Bauchmuskulatur der Gebärmutter weicht. Die Rückenmuskulatur wird während der Schwangerschaft somit stark belastet. Auch danach im Alltag mit dem Baby ist sie von großer Bedeutung. Das Gewicht eines Neugeborenen ist zwar anfangs noch gering, trotzdem muss der Rücken für das viele Heben und Tragen des Babys stark und stabil sein. Hierfür ist ein Training aller Rückenmuskeln wichtig, denn die tiefen Rückenmuskeln bewirken die Sicherung der einzelnen Wirbelkörper an ihrem Platz. Zusammen mit den darüber gespannten langen oberflächlichen Muskelzügen stärken die Rückenmuskeln die Stabilität der Wirbelsäule und stellen die Verbindung über den Brustkorb zwischen dem Becken und dem Kopf her.

Im Folgenden sind zwei Rückenübungen abgebildet und erklärt, die den Rücken stärken und ganz einfach Zuhause durchgeführt werden können.

Rückenextension

 

Ausgangsposition:

  • Hüftbreiter Stand
  • Po nach hinten unten senken
  • Rumpf weit nach vorne beugen (fast in die Horizontale)
  • Arme sind seitlich neben dem Becken, Daumen nach außen gedreht

Ausführung:

  • Rumpf rund machen (Daumen drehen nach innen, Schulterblätter ziehen auseinander, Kinn Richtung Brust ziehen)
  • Rumpf wieder komplett aufrichten (Schulterblätter zusammenziehen)

Beachten:

  • Ausatmung: Bauch- und Beckenbodenspannung (plus Ball zusammendrücken) beim „Rund machen“!! Einatmung: Aufrichtung!!
  • Rumpf weit vorne halten!!
  • Bauchnabel leicht einziehen
  • Hauptmuskeln während der Übung: Rückenstrecker & Oberschenkel

3 x 45 sec.

Schulterbrücke

Ausgangsposition:

  • Rückenlage auf der Matte
  • Füße sind hüftbreit auseinander aufgestellt

Ausführung:

  • Po anspannen
  • Beckenboden anspannen (Sitzbeinhöcker zusammenziehen!)
  • Po beim Ausatmen anheben, Becken nach oben bringen bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden, dort Einatmen und beim Ausatmen Po wieder senken, unten Einatmen und beim Ausatmen wieder heben

Beachten:

  • Ausatmung: Bauch- und Beckenbodenspannung!! Einatmung: kurz Spannung lösen!
  • Langsam und ohne Schwung
  • Hauptmuskeln während der Übung: Rückenstrecker, hinterer + innerer Oberschenkel, Po & Beckenboden

3 x 45 Sek

Geschrieben von Bettina Sülzenfuß, Sportwissenschaftlerin, Gebietsleitung Karst-Düsseldorf

Warum Beckenbodentraining in der Rückbildung so wichtig ist

 

Das Baby ist da, verlangt 24 Stunden volle Aufmerksamkeit mit wickeln, stillen, stillen und noch mal stillen. Und jetzt soll Frau auch noch Rückbildungsgymnastik machen? Ja bitte unbedingt!

Und trotzdem bekomme ich sehr oft zu hören „Rückbildung? Brauch ich nicht, ich kann gut den Urin halten“ oder „keine Zeit dafür.“ Schade, denn die Rückbildungsgymnastik hat nicht nur einen kosmetischen Effekt, sie ist auch sehr wichtig für die Gesundheit.

Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das zusätzliche Gewicht vom wachsenden Baby, Plazenta und Fruchtwasser stark beansprucht. Einige Mamas haben daher auch schon während der Schwangerschaft Probleme mit Inkontinenz. Vor allem gegen Ende einer Schwangerschaft betrifft dies über 50% der Frauen.

Bei einer Spontangeburt wird die Beckenbodenmuskulatur so weit auseinander gedehnt, dass das Baby geboren werden kann. Ein Muskel, der über längere Zeit belastet und extrem gedehnt wird, braucht lange um wieder zurück in seine Ursprungsform zu kommen. Und dazu braucht er vor allem eines: Training. Hier setzt als erstes die Wochenbettgymnastik und später dann die Rückbildungsgymnastik an. Trainiert man diese Muskeln nicht ausreichend, können spätere Probleme wie Inkontinenz und Gebärmuttersenkung die Folge sein.

Rückbildung Beckenboden buggyFit

Der Beckenboden

Viele wissen nicht, auch Männer haben einen Beckenboden! Als Beckenboden wird das Muskelgeflecht bezeichnet, welches das knöcherne Becken zusammenhält und die Organe wie z.B. Harnblase, Darm und Gebärmutter an ihrer Position hält, für unsere aufrechte Haltung sorgt und zu einer lustvollen Sexualität beiträgt.

Die äußere Schicht

Sie umschließt die Schließmuskeln der Harnröhre und des Afters wie eine Acht. Bei Frauen umfasst sie zudem die Scheide, bei Männern den Penisansatz.

Die mittlere Schicht

Sie spannt sich quer wie ein Fächer zwischen den Sitzknochen auf und liegt unterhalb der Blase im vorderen Bereich des Beckens.

Die innere Schicht

Sie spannt sich wie ein Fächer zwischen dem vorne liegenden Schambein und dem hinten liegenden Steißbein und ist die stabilste und breiteste Schicht.

Wochenbettgymnastik

Bereits einen Tag nach der Geburt, kann man mit der Wochenbettgymnastik starten. Gerade nach einem Kaiserschnitt ist es sehr wichtig zu lernen, wie man richtig aufsteht und sich bewegt.

Bitte macht die Wochenbettgymnastik wenn möglich unter Anleitung eurer Hebamme oder eines erfahrenen Sport- oder Physiotherapeuten.

Atemübung

Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine an und lege deine Hände sanft auf den Bauch. Nun atme ein und lasse den Bauch etwas in Richtung deiner Hände gehen. Bei der Ausatmung lasse ihn wieder sinken. Diese Übung aktiviert den Beckenboden und die Bauchmuskulatur und kann ab den 1. Tag nach der Geburt durchgeführt werden so lange du keine Schmerzen dabei spürst.

Unterbauchaktivierung

Lege dich wieder auf den Rücken und stelle die Beine an. Lege die Hände auf den Bauch. Bei der nächsten Ausatmung ziehst du das Schambein Richtung Nabel, so dass der Abstand kleiner wird. Drücke die untere Wirbelsäule fest auf den Boden, sodass die Muskeln des Unterbauches sich anspannen. Es ist gut möglich, dass du ein Ziehen an der Gebärmutter spürst. Diese Übung ist ab dem 3. Tag nach der Geburt möglich, so lange du keine Schmerzen hast (ein periodenartiges Ziehen ist hierbei normal).

Zudem empfehle ich zur besseren Rückbildung der Gebärmutter, sich 2x30min auf den Bauch zu legen (dabei ein Stillkissen unter die Brust legen).

Aber bitte vergiss nicht: Genauso wichtig wie das Training im Wochenbett (6-8 Wochen) sind Schonung und Erholung! Gerade die ersten Tage solltest du deinen Beckenboden entlasten und so viel wie möglich liegen.

Rückbildung buggyFit2

Wann kann man mit Rückbildungsgymnastik starten?

Nach erfolgreicher Abschlussuntersuchung beim Frauenarzt kannst du auch mit einem Kurs starten, das ist ca. 6-8 Wochen nach der Geburt.

Noch nicht überzeugt? 4 gute Gründe für die Rückbildung und Beckenbodengymnastik

  1. Beugt Inkontinenz vor
  2. Schmerzen im Rücken oder in den Schultern, die oft durch stillen und heben des Babys entstehen werden gelindert und die Muskulatur gekräftigt
  3. Beckenbodentraining sorgt für eine lustvolle Sexualität
  4. Die überdehnte Körpermitte wird gestrafft, die Haltung optimiert und auch die Extremitäten gekräftigt

Tipps für Zwischendurch

Wichtig ist, stetig am Beckenboden zu arbeiten und das Beckenbodentraining in den Alltag zu integrieren. Gut klappt das z.B. an jeder roten Ampel, beim Zähneputzen oder wenn ihr spazieren geht. Auch im Auto oder beim Treppensteigen einfach mal an den Beckenboden denken und ihn kurz anspannen hilft! Das heißt aber auch, dass ihr euch nach der Rückbildung weiter um euch und euren Beckenboden kümmern müsst. Am besten ein Leben lang :-)Rückbildung buggyFit

Geschrieben von Cornelia Sykora, Hebamme, Gebietsleitung Freiburg-Lörrach

5 Tipps gegen Muskelkater

Wer kennt ihn nicht, den Muskelkater? Besonders die Mamas, die neu bei buggyFit sind und gerade ins Training einsteigen, spüren ihn einen, spätestens zwei Tage nach dem Training. Und auch die Mamas, die schon längere Zeit bei buggyFit trainieren, werden immer wieder von mehr oder weniger starkem Muskelkater heimgesucht.

Bei jeder Bewegung, die sie im Alltag durchführen, machen sich die Muskeln bemerkbar. Ob beim Treppensteigen, beim Tragen oder Hochheben des Kindes, beim Hinsetzen oder Aufstehen, immer wieder erinnert ihr Körper sie an das vergangenen Training.

 

buggyFit Muskalkater

Warum ist das so?

Muskelkater entsteht durch ungewöhnliche Bewegungen in unterschiedlich starken Belastungen auf die Muskulatur. Besonders beim intensiven buggyFit – Training trainieren die Mamas ihre Muskeln in Bewegungsmustern, sie die im Alltag so nie durchführen und die die Muskeln nicht gewohnt sind.

Hinzu kommt, dass der Körper in der Schwangerschaft zwar viel leisten musste, aber nicht in Hinblick auf die Muskulatur, die eher benachteiligt wird. Ganz besonders zum Ende der Schwangerschaft hin ist die werdende Mutter in ihrer Bewegung eingeschränkt, so dass viel Bewegung einfach nicht mehr möglich ist.

Direkt nach der Schwangerschaft bewegen sich die Mamas auch noch nicht sehr viel, da die Wunden der Entbindung erst einmal heilen müssen und jede Bewegung mehr oder weniger schmerzhaft ist.

“Wer rastet, der rostet”, ist ein altes Sprichwort – und ganz einfach ausgedrückt rostet die Muskulatur und auch das darum liegende Bindegewebe, die Faszien, im Laufe der Schwangerschaft ein. Das klingt aber erst einmal schlimmer, als es tatsächlich ist.

Muskeln bestehen aus ganz vielen kleinen Muskelfasern, den sog. Muskelfibrillen. Beim Sport werden die Muskeln bewegt, Verklebungen im Gewebe gelöst, was auch gut so ist. Ist der Trainingsreiz sehr intensiv, können die Fibrillen reißen und manchmal entzünden sie sich auch. Dann schmerzen sie ein wenig und werden als Muskelkater wahrgenommen.

Doch ein Muskelkater ist nicht schlimm, die Verletzungen heilen immer komplett wieder ab und das Schöne an der Sache: Der Körper möchte vermeiden, dass so etwas noch einmal vorkommt und aktiviert neue Muskelfasern – der Muskel wächst und wird kräftiger!

Es gibt wirksame Methoden, die dabei helfen können, den Muskelkater schneller hinter sich zu lassen.

Im Folgenden möchte ich dir 5 Möglichkeiten gegen Muskelkater vorstellen:

Viel Wasser trinken

Wasser Muskelkater

Der Muskel besteht zu ca. 80% aus Wasser und zu ca. 20% aus Protein. Um die Heilung des Muskels zu unterstützen hilft es, viel Wasser zu trinken. Mindestens 2,5 Liter am Tag, besser sind 3 Liter oder noch mehr Wasser pro Tag zu trinken.

Stilles Wasser ist perfekt, wer etwas Geschmack braucht, darf gerne sein Wasser mit etwas Apfeldirektsaft vermischen und als Schorle trinken. Momentan ist Kokoswasser in aller Munde, auch das ist ein super Sportgetränk: Kokoswasser ist isotonisch und kalorienarm.

Wichtig ist, dem Körper durch die Zufuhr von Flüssigkeit viele Mineralstoffe zuzuführen, denn auch diese werden zur Regeneration benötigt.

Leichte Bewegung

Klingt im ersten Moment verrückt, hilft aber richtig gut: Die Betonung liegt auf “leichter” Bewegung. Im Profisport stehen Regenerationsläufe schon längst auf der Tagesordnung. Damit ist ein leichter und lockerer Dauerlauf gemeint, weit unter der Belastungsgrenze. Da für die buggyFit-Mamas Laufen in Form von Joggen nicht in Frage kommt, ist zügiges Walken ein gutes Mittel gegen Muskelkater, gerne natürlich mit dem Kind im Kinderwagen dabei.

Durch die leichte Bewegung wird die Durchblutung angeregt. Eine gesteigerte Durchblutung unterstützt die Heilungsprozesse im Muskel.

19 - Training mit Buggys im Schönbuschpark in Aschaffenburg

Wärme

Viele Sportler schwören darauf, wissenschaftlich bewiesen ist es nicht: Wärme hilft gegen Muskelkater. Wer die Möglichkeit hat, nach dem Training in die Sauna zu gehen, sollte diese Möglichkeit auch wahrnehmen. Saunieren hat noch weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit: Es hilft beim Entgiften und stärkt das Immunsystem. Auch die Babys können gerne mit in die Sauna genommen werden. 60 bis 70 Grad sind absolut kein Problem für die Kleinen und auch sie profitieren gesundheitlich vom Saunieren.

In Finnland ist es völlig normal, die Babys auch schon in die über 100 Grad heißen Saunen mitzunehmen.

Wärme Muskelkater

Baden

Ein heißes Bad kann richtig Wunder wirken gegen Muskelkater. Es wirkt entspannend, nicht nur auf die Mama, sondern auch auf ihre Muskeln. Also nichts wie ab in die Wanne, wenn das Kind schläft. Durch die Wärme werden Haut und Muskeln besser durchblutet, der Heilungsprozess beschleunigt.

Ein gut riechendes Schaumbad oder etwas ätherisches Öl im Badewasser steigern den Erholungsprozess noch etwas. Gut geeignet sind zum Beispiel Rosmarin-, Fichtennadel- oder Lavendeldüfte. Vorsicht bei Bluthochdruck: Hier bitte kein Rosmarinöl verwenden.

Ein Peeling kann ebenfalls dazu beitragen, den Muskelkater in Griff zu bekommen: Die schmerzende Stelle wird mit dem Peeling so stark und so lange massiert, wie es angenehm ist. Der Massageeffekt in Kombination mit dem Peeling steigert wiederum die Durchblutung.

Statt eines Peelings mit Chemiekeule kann auch Natron verwendet werden. Natron ist rein natürlich und sorgt dazu für eine geschmeidige und weiche Haut.

Eincremen und massieren

Es gibt viele Cremes, die auf natürlicher Basis bestehen. Wenn man diese Cremes auf die betroffenen Stellen einmassiert, wird zum einen die Durchblutung gesteigert, was wiederum den Heilungsprozess beschleunigt. Cremes oder Öl mit Lavendel zum Beispiel wirken gleichzeitig entspannend auf die Muskulatur und auch auf die Mama.

Ebenso geeignet sind Cremes oder Öls mit Arnika, Beinwell und / oder Johanniskraut. Wichtig ist beim Kauf, auf die Qualität zu achten.

Massieren Muskelkater

Und was ist mit Schmerzmitteln?

Schmerzmittel sind die letzten Mittel gegen lästigen und extrem starken Muskelkater und sollten nur eingenommen werden, wenn es gar nicht mehr anders geht und die vorher genannten Maßnahmen absolut keine Linderung bringen.

Schmerzmittel helfen aber nicht beim Abheilen des Muskelkaters, sonder lindern lediglich die Schmerzen. Von einer Einnahme von Schmerzmitteln rate ich ab, sie haben meistens Nebenwirkungen und besonders Mamas, die stillen, sollten noch mehr darauf achten, was sie zu sich nehmen.

Spätestens 3 bis 4 Tage nach dem Training, allerspätestens eine Woche danach sollte der Muskelkater komplett abgeheilt sein. Muskelkater ist nichts schlimmes und es entstehen keine Spätfolgen.

Geschrieben von Christina Dann, Personal Trainerin, Gebietsleitung Kassel

Bewegung im Familienalltag – mit Spaß zum Sport

 

 

Viele Menschen leiden unter Bewegungsmangel. Trotzdem verbannen sie Sport aus Zeitgründen oder anderen Stressfaktoren komplett aus ihrem Alltag.

Vor allem im Familienalltag mit kleinen Kindern, scheint es schwer zu sein, Bewegung mit Kindern in den Alltag einzubauen oder gar Sportkurse zu besuchen.

Mit Sport gegen Stress, Nervosität und Überbelastung

Gerade in einem stressigen Alltag ist es wichtig das Beziehungsgefüge von Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit mit Hilfe von Bewegung in Balance zu halten. Sport kann Stress vorbeugen, indem er Überbelastungen ausgleicht und Nervosität und Anspannung verbessert. Fitness, Wohlbefinden und Ausgeglichenheit werden herstellt, dienen der Entspannung und Erholung mit Kind.

Gemeinsames Spielen und Sporttreiben mit Baby oder Kind fördert nicht nur dessen Entwicklung, sondern gleichzeitig die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Bewegung im Alltag – das A und O

Wer keine Lust auf Sport hat, hat die richtige Sportart noch nicht gefunden. Dann ist es sehr schwer, Bewegung dauerhaft in das Leben einzubauen. Die wesentlichen Komponenten des Sports wie Körpererfahrung, Spaß an der Bewegung, Freude über die eigene Leistung und das Zusammensein mit Freunden oder Familienmitgliedern sollten im Vordergrund stehen. Die positiven Folgen für Gesundheit kommen dann automatisch!

Sport, den man mal hier mal da in seinen Alltag einbezieht, führt zu mehr Lebensqualität sowohl für die Eltern, als auch für die Kinder.

Nur der Sport ist wirklich „gesund“ für Körper und Seele, der auch Spaß macht. Sport mit Kindern ist ideal um Gesundheit und mit Lebensfreude im Alltag unter einen Hut zu bekommen.

Positive Einstellung zum Sport: für Kinder das Wichtigste

Beim Sporttreiben gemeinsam mit Kindern wird die motorische und geistige Entwicklungsfähigkeit der Kleinen gefördert.

Gemeinsames Bewegen, Spielen und Sporttreiben von Erwachsenen und Kindern kann so gesehen langfristig durchaus gesundheitsfördernd sein, wenn dadurch die Kinder eine positive Einstellung zum Sport entwickeln. Dadurch treiben sie später gerne und langfristig Sport. Sportpsychologen haben in Studien herausgefunden, dass in sportlichen Familien ein besseres herrscht!

Was für Sport eignet sich am besten

In der  Praxis eignet es sich im Familienalltag am besten, raus in die Natur zu gehen. Wald, Wiese, Park und Garten bieten als Bewegungsraum vielfältige Möglichkeiten. Dort kann beispielsweise gejoggt oder mit Ball und Frisbee gespielt werden. Die Kinder können rennen, spielen, klettern und im freien toben. Dies ermöglicht der gesamten Familie einen erlebnis- und bewegungsreichen Tag in der Natur. Ebenso gut eignet sich das Bewegen im Wasser, im Schnee oder auf Rollen und Rädern. Das Wichtigste sind Freude an Bewegung und gemeinsames­­­­ Erleben in der Familie.

Geschrieben von Nora Stark, Dipl. Sportwissenschaftlerin, Gebietsleitung Köln

Zunehmen ab 30: Jedes Jahr ein Kilo mehr?

 

Tatsächlich werden wir im Alter immer dicker, auch wenn wir gleich viel Essen. Doch warum ist das so, was heißt überhaupt „im Alter“ und was können wir dagegen tun?

Zunehmen als Altersfolge

Bei Kindern und Jugendlichen steigt die Leistungskurve bis zum Höhepunkt im frühen Erwachsenenalter an. Nach Überschreiten dieses Gipfels im Erwachsenenalter sinkt die körperliche Leistung allmählich wieder ab. Ab Ende 30 zeigt bei vielen Menschen die Waage jedes Jahr 1-2 Kilo mehr an. Das sind bis zum Rentenalter 20-30 Kilo mehr.

Auch wenn wir gleich viel Essen und unsere Bewegungsgewohnheiten nicht ändern, nehmen wir zu. Der Stoffwechsel verlangsamt sich im Alter um bis zu 15% je nach Veranlagung. War der Körper bisher auf Wachstum und Leistungssteigerung ausgelegt, wird nun die Körpermasse nur noch gehalten. Der Energieverbrauch sinkt und die Körperzusammensetzung verändert sich: jedes Jahr verlieren wir ein Kilo Muskelmasse. Gleichzeitig steigt der Fettanteil an. Wir verbrauchen dadurch weniger Energie, da viel mehr Kalorien in den Muskelzellen verbrannt werden.

Wie schnell der Leistungsabfall voranschreitet, kann aber von jedem selbst in beeinflusst werden. Hier spielt es eine wichtige Rolle, weiter aktiv zu sein, Sport zu machen und die Bewegung in den Alltag mit einzubauen.

Hormone beeinflussen das Gewicht

Auch das Hormongleichgewicht verschiebt sich und führt so zu mehr Gewicht: Bei Frauen nimmt der Östrogenspiegel im Alter ab. Das wird durch die Wechseljahre zusätzlich verstärkt, fängt aber mit Anfang 40 an. Bei Männern wird ab ca. 40 Jahren weniger Testosteron gebildet, was dazu führt, dass weniger Muskeln gebildet werden. Sowohl bei Männern, als auch bei Frauen, spielt ein weiteres Hormon eine Rolle: Somatropin ist ein Wachstumshormon, das fettabbauend wirkt. Auch der Spiegel dieses Hormons sinkt im Alter.

Ernährung und Bewegung ist der Hauptgrund von Übergewicht

Trotz verlangsamten Stoffwechsel und Verschiebung des Hormongleichgewichts im Alter: Hauptfaktor von Übergewicht sind mangelnde Bewegung und falsche Ernährung.

Viele Menschen bewegen sich im Alter nachweislich weniger. Der Job wird anstrengender, der Feierabend wird lieber auf dem Sofa anstatt im Fitnessstudio verbracht. Die meisten Menschen fahren mit dem Auto zur Arbeit und üben einen sitzenden Job aus. Rolltreppen und Aufzüge führen zu noch weniger Bewegung im Alltag.

Hinzu kommt die falsche Ernährung. Wenn wir jeden Tag auch nur ein bisschen mehr essen, als wir verbrauchen, nehmen wir stetig zu. Essen wir jeden Tag nur 19 Kalorien mehr, als wir verbrauchen, nehmen wir in einem Jahr 1 ganzes Kilo zu und haben so 1kg mehr Speck am Bauch. Leider werden wir von der Nahrungsmittelindustrie dazu verführt immer noch mehr zu essen: 10% mehr in der Packung zum gleichen Preis anstatt eines Rabatts, das Eis wird größer und die Süßigkeitentüten voller. Im Fastfoodbereich gibt es nun nicht mehr „normale“ und „große“ Portionen: die „großen“ sind zu den „normalen“ geworden und zusätzlich gibt es „kleine“. Die Mengen sind hier auf das Doppelte gestiegen.

Übergewicht aktiv entgegensteuern

Essen in Maßen mit Bedacht und viel Bewegung helfen, dem schleichenden Übergewicht entgegen zu wirken. Niemand sollte hungern, das führt zu Heißhunger! Wichtig sind eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks. Treppen anstatt Rolltreppen und Aufzüge, mit dem Fahrrad ins Büro oder eine Station früher aus der Bahn aussteigen und laufen. All das führt zu mehr Bewegung im Alltag. Und weil es gemeinsam mehr Spaß macht, macht es doch einfach zusammen! Weitere Tipps und Tricks zum Thema Sport und Ernährung findet ihr auf unserer Facebook Seite „Mama, Sport und Schwangerschaft“: https://www.facebook.com/groups/412703402215927/

Geschrieben von Nora Stark, Dipl. Sportwissenschaftlerin, Gebietsleitung Köln

Krafttraining in der Schwangerschaft – so geht es richtig

Schwangerensport buggyFitSport ist gesund – auch in der Schwangerschaft. Aber wie sieht es mit Krafttraining aus? Sollte man nicht lieber nur walken oder klassisches Ausdauertraining machen?

Nein! Vorteile eines regelmäßigen Krafttrainings sind zum Beispiel eine gesteigerte Leistungsfähigkeit im Alltag, eine stabilere Gesundheit und das damit einhergehende gesteigerte Wohlbefinden. Und davon kann mit kleinen und wenigen Einschränkungen auch die schwangere, trainierende Frau profitieren.

Welche Vorteile bringt mir ein Krafttraining während der Schwangerschaft?

Gezielte Kräftigung erleichtert der Schwangeren den Umgang mit dem erhöhten Körpergewicht und dem veränderten Körperschwerpunkt. Typische Verspannungen im Schulter-Nackenbereich können gelöst werden, Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Moderater Sport in der Schwangerschaft ist sowohl für die Schwangere als auch ihr Kind gesund. Er trägt dazu bei körperliche Beschwerden zu mindernd, das Wohlbefinden zu steigern und Kraft für eine komplikationsfreiere Geburt aufzubauen.

Welche Muskelgruppen sollte ich trainieren?

Das Wichtigste sind die Stärkung von Rücken und Beckenboden in der Schwangerschaft. Durch den zunehmend größer werdenden Bauch wird sowohl der Rücken als auch der Beckenboden belastet. Daher sollten diese Muskeln gestärkt werden, um Beschwerden wie Schmerzen und Inkontinenz vorzubeugen. Aber auch alle anderen Muskelgruppen sind wichtig und sollten nicht unterschätzt werden. Ein angepasstes Krafttraining mit leichten Gewichten bietet der Schwangeren ein optimales Gesundheits- und Fitnesstraining.

Wie sollte mein Krafttraining aussehen?

Ein moderates Krafttraining kann an Geräten wie auch mit freien Gewichten und eigenem Körpergewicht durchgeführt werden. Studien zeigen keine Hinweise auch negative Folgen durch diese Formen von Krafttraining.

Beim Training sollte jedoch darauf geachtet werden, lieber mit mehr Wiederholungen  und dafür geringeren Gewichten zu trainieren. Schwere Gewichte und maximale Kraftanstrengungen sollten beim Sport während einer Schwangerschaft hingegen vermieden werden. Es gilt: Die Gesundheit steht im Vordergrund und nicht die Leistungssteigerung!

Darf ich meinen Bauch trainieren?

Die wohl häufigste Sorge beim Krafttraining während einer Schwangerschaft  ist das Training der Bauchmuskulatur.  Hier muss zwischen der geraden und schrägen Bauchmuskulatur unterschieden werden.  Ab Mitte der Schwangerschaft sollte ein isoliertes Training der geraden Bauchmuskulatur vermieden werden, da sich ab dem Zeitpunkt ab dem der Bauch anfängt zu wachsen und sich wölbt eine Spalte in der Mitte des Bauches bildet, die sogenannte Rectusdiastase. Durch reines Training der geraden Bauchmuskulatur  kann es dazu kommen, dass die linken und rechten Muskelpartien weiter auseinanderweichen. Nichtsdestotrotz können die schrägen Bauchmuskeln weiterhin trainiert werden, da diese mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten. Demnach können also Bauchmuskelübungen bei denen der Rumpf nach außen gedreht wird behutsam ausgeführt werden. Gerade `Sit Ups´ oder `Crunches´ sollten hingegen besser vermieden werden. Bei Unsicherheit bezüglich des Bauchmuskeltrainings sollte man sich bestenfalls nochmal den Rat eines Experten einholen.

Soll ich den Beckenboden trainieren?

Die Kräftigung des Beckenbodens ist ebenfalls sinnvoll und wichtig für eine schwangere Frau. Der Beckenboden hält wie ein Netz die Organe im Bauch. Durch das schwerer werdende Kind wird der Druck auf den Beckenboden in der Schwangerschaft erhöht. Die Folgen sind bei vielen Schwangeren Inkontinenz oder Schmerzen.

Aber auch das gezielte Entspannen des Beckenbodens muss gelernt werden, damit bei der Geburt der Beckenboden locker gelassen werden kann. Mit gezieltem Training kann man den Beschwerden vorbeugen und das Entspannen erlernen.

Worauf sollte ich beim Training außerdem achten?

Wichtig bei jeglichen Kraftübungen in der Schwangerschaft ist es, dass hastige und abrupte Bewegungen welche den Beckenboden belasten vermieden werden. Ebenfalls sollte während den Übungen auf eine aufrechte Körperhaltung und eine richtige Atemtechnik geachtet werden. Kleine Entspannungspausen zwischen den einzelnen Übungen so wie eine ausreichende Erholung sind ebenfalls wichtig einzuhalten.

Welche Sportarten eignen sich am besten in der Schwangerschaft?

Die beste Möglichkeit für Krafttraining ohne das Baby zu belasten, bietet gelenkschonendes Krafttraining mit eigenem Körpergewicht oder leichten Gewichten. Eine Kombination mit Ausdauertraining oder Entspannungsübungen sind optimal. Hierzu gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie Yoga und Pilates. Aber auch Aquakurse im Wasser und Outdoor-Fitness an der frischen Luft sind gut geeignet.

Geschrieben von Nora Stark, Dipl. Sportwissenschaftlerin, Gebietsleitung Köln