Es ist mittlerweile kein Geheimnis mehr, dass sich Frauen auch während der Schwangerschaft regelmässig bewegen sollten um fit zu bleiben und fit zu sein für die Geburt und die oft anstrengende Zeit danach. Es ist nicht nur für die werdende Mama gesund, sondern auch für das Baby, immer vorausgesetzt, der Arzt gibt grünes Licht. Sind keine Risiken oder Komplikationen vorhanden, so wird er das auch. Immer vorausgesetzt natürlich, dass die Schwangere in Massen trainiert, auf ihren Körper hört und sich nicht grösseren Risiken aussetzt. Dabei gibt es auch Unterschiede je nach Trimester und je nach Schwangerschaft und es ist, egal, was man tut, immer ratsam, dem Trainer/Instruktor die anderen Umstände zu kommunizieren und dann gemeinsam zu schauen, wie man weiter macht.
Sportarten wie Yoga, Schwimmen und Laufen (nicht Rennen) oder moderates Krafttraining empfehlen sich z.B. während der Schwangerschaft sehr, und das normalerweise auch problemlos bis zum Geburtstermin. Sportarten wie Reiten, Mountainbiken oder Ballsportarten bergen gewisse Risiken (Stürze, Verletzungen), welche die Frau unbedingt einkalkulieren sollte. Die Risiken betreffen dabei nicht nur unbedingt das ungeborene Kind. Die Schwangerschaft sorgt dafür, dass die Bänder im Körper lockerer werden, was diesbezüglich für Verletzungen sorgen kann.
Schlussendlich muss jede selber entscheiden, was sie wie lange und in welcher Form betreiben will und kann es selber auch am besten einschätzen.
Mit gewissen Anpassungen wie z.B. ab ca. der 20. Woche die geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert zu trainieren (Stichwort Rectusdiastase) oder auch, nach eigenem Gespür, mit dem wachsenden Bauch nicht mehr zu hüpfen (unnötiger Druck auf den eh schon belasteten Beckenboden), lässt sich das Training gut an das jeweilige Trimester anpassen. Wichtig ist auch, sich nicht mehr auszupowern (evtl. Pulsuhr kaufen um die Herzfrequenz zu kontrollieren), nicht zu überhitzen, genügend Flüssigkeit (am besten Wasser) zu sich zu nehmen, auch wenn dies bedeutet, während des Trainings öfter aufs Klo zu müssen), und bei Schmerzen sofort zu pausieren. Im Zweifelsfall immer den Arzt aufsuchen! Wer im Fitnessstudio trainiert, sollte die Gewichte herunterschrauben, dafür aber mehr Wiederholungen einplanen. Während der Schwangerschaft darf die Leistungssteigerung kein Ziel mehr sein! Egal wie hoch der gesellschaftliche Druck sein mag, den man empfindet um nach der Schwangerschaft so schnell wie möglich wieder in die alte Jeans zu passen und einen Bikini-Body vorweisen zu können, es sollte niemals soweit kommen, dass man die Gesundheit des ungeborenen Babys riskiert.
Wie war das bei mir? Ich habe vor der Schwangerschaft recht häufig und intensiv trainiert, war ziemlich fit. Bis zu 5x die Woche habe ich unterschiedliche Sportarten trainiert: Outdoor-Fitness, Yoga, Gruppenkurse und Kampfsport (von Boxen über Karate bis zu Brazilian Jiu Jitsu und Mixed Martial Arts). Mir war es sehr wichtig, einen gewissen Fitness-Level auch in der Schwangerschaft aufrecht zu halten und den Anschluss nicht zu verlieren. Aber wie das so ist, taten die Hormone ihr übriges und ich war im ersten Trimester bald so ziemlich ausser Gefecht gesetzt. Die immer wiederkehrende Übelkeit und Müdigkeit machten mir zu schaffen und obwohl ich wusste, dass ich mich nach der Sporteinheit meist fit fühlte und froh war, so konnte ich mich an vielen Tagen nicht dazu aufraffen. Auch fiel mein erstes Trimester in die wärmeren Monate, gewisse Stunden fielen ferienhalber aus oder ich wollte mir dem Kreislauf zuliebe kein Training in der Hitze zumuten. Entsprechend war es eine Herausforderung, wieder einigermassen „reinzukommen“ im 2. Trimester. Ich war wieder aktiver, aber da ich zuhause schon zwei Kinder habe, die morgens Kindergarten und Schule haben und einen Mann, der geschäftlich recht eingespannt ist, war es abends oft schwierig, rauszukommen. Ab etwa der 22. Woche begann ich, erste Übungen anzupassen oder auszutauschen. Viele der effektiven Übungen beanspruchen die Bauchmuskeln zu sehr und ich musste Alternativen suchen. Schon das Einlaufen drückte mir unangenehm auf den Beckenboden und die Blase, alles, das mit Hüpfen zu tun hatte, auch. Zudem schnaufe ich schon beim Treppensteigen wie eine alte Dampflok. Somit fiel bei mir der Cardio- und der intensive Kraft-Teil eines Trainings recht schnell flach.
Im Kampfsport musste ich auch recht bald das (harte) Sparring auslassen während kontrollierte Übungen mit dem Partner heute noch gehen, sofern der Bauch dabei „ausser Reichweite“ bleibt. Ich habe das Glück, verständnisvolle Trainer und Partner zu haben, die Rücksicht auf mich nehmen, sich aber nicht weigern, mich zu trainieren oder mit mir Übungen auszuführen, die zweifelsohne ungefährlich sind. Auch wenn ich nur noch 1-2x die Woche zum Kampfsport gehe und dabei vieles auslassen muss, so hilft mir das wenigstens ein Stück weit, die Techniken nicht gänzlich zu vergessen und nach der Geburt irgendwann wieder anknüpfen zu können. Natürlich wird vieles verloren gehen, denn die Anwendung der Techniken im Kampf war und ist für mich nun monatelang kein Thema mehr, aber alles ist besser, als komplett fern zu bleiben 😉
Nun starte ich ins 3. Trimester und wissend, dass ich mit dem wachsenden Bauch nun wirklich schnell an meine Grenzen komme, sieht mein Trainingsplan nun mehr Besuche im Fitnessstudio vor (etwas, das ich eigentlich nicht mag), weiterhin Yoga und Spaziergänge sowie Schwimmen. Mit all dem werde ich sicherlich bis zur Geburt gut „bedient“ sein. Und gegen Ende der Schwangerschaft werde ich mir dann einen guten Rückbildungsbesuch heraussuchen, den ich mit Baby besuchen kann um bald wieder richtig trainieren zu können 😉

Gastbeitrag von Tamara.

Tamara ist Mama von bald 3 Kindern. Von Beruf Journalistin und Trageberaterin sowie Windelfrei-Coach bei Nestwärme. http://loregilmore.wordpress.com

Lieben Dank, Tamara, für deine Sporterfahrung in der Schwangerschaft.