Warum Beckenbodentraining in der Rückbildung so wichtig ist

 

Das Baby ist da, verlangt 24 Stunden volle Aufmerksamkeit mit wickeln, stillen, stillen und noch mal stillen. Und jetzt soll Frau auch noch Rückbildungsgymnastik machen? Ja bitte unbedingt!

Und trotzdem bekomme ich sehr oft zu hören „Rückbildung? Brauch ich nicht, ich kann gut den Urin halten“ oder „keine Zeit dafür.“ Schade, denn die Rückbildungsgymnastik hat nicht nur einen kosmetischen Effekt, sie ist auch sehr wichtig für die Gesundheit.

Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das zusätzliche Gewicht vom wachsenden Baby, Plazenta und Fruchtwasser stark beansprucht. Einige Mamas haben daher auch schon während der Schwangerschaft Probleme mit Inkontinenz. Vor allem gegen Ende einer Schwangerschaft betrifft dies über 50% der Frauen.

Bei einer Spontangeburt wird die Beckenbodenmuskulatur so weit auseinander gedehnt, dass das Baby geboren werden kann. Ein Muskel, der über längere Zeit belastet und extrem gedehnt wird, braucht lange um wieder zurück in seine Ursprungsform zu kommen. Und dazu braucht er vor allem eines: Training. Hier setzt als erstes die Wochenbettgymnastik und später dann die Rückbildungsgymnastik an. Trainiert man diese Muskeln nicht ausreichend, können spätere Probleme wie Inkontinenz und Gebärmuttersenkung die Folge sein.

Rückbildung Beckenboden buggyFit

Der Beckenboden

Viele wissen nicht, auch Männer haben einen Beckenboden! Als Beckenboden wird das Muskelgeflecht bezeichnet, welches das knöcherne Becken zusammenhält und die Organe wie z.B. Harnblase, Darm und Gebärmutter an ihrer Position hält, für unsere aufrechte Haltung sorgt und zu einer lustvollen Sexualität beiträgt.

Die äußere Schicht

Sie umschließt die Schließmuskeln der Harnröhre und des Afters wie eine Acht. Bei Frauen umfasst sie zudem die Scheide, bei Männern den Penisansatz.

Die mittlere Schicht

Sie spannt sich quer wie ein Fächer zwischen den Sitzknochen auf und liegt unterhalb der Blase im vorderen Bereich des Beckens.

Die innere Schicht

Sie spannt sich wie ein Fächer zwischen dem vorne liegenden Schambein und dem hinten liegenden Steißbein und ist die stabilste und breiteste Schicht.

Wochenbettgymnastik

Bereits einen Tag nach der Geburt, kann man mit der Wochenbettgymnastik starten. Gerade nach einem Kaiserschnitt ist es sehr wichtig zu lernen, wie man richtig aufsteht und sich bewegt.

Bitte macht die Wochenbettgymnastik wenn möglich unter Anleitung eurer Hebamme oder eines erfahrenen Sport- oder Physiotherapeuten.

Atemübung

Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine an und lege deine Hände sanft auf den Bauch. Nun atme ein und lasse den Bauch etwas in Richtung deiner Hände gehen. Bei der Ausatmung lasse ihn wieder sinken. Diese Übung aktiviert den Beckenboden und die Bauchmuskulatur und kann ab den 1. Tag nach der Geburt durchgeführt werden so lange du keine Schmerzen dabei spürst.

Unterbauchaktivierung

Lege dich wieder auf den Rücken und stelle die Beine an. Lege die Hände auf den Bauch. Bei der nächsten Ausatmung ziehst du das Schambein Richtung Nabel, so dass der Abstand kleiner wird. Drücke die untere Wirbelsäule fest auf den Boden, sodass die Muskeln des Unterbauches sich anspannen. Es ist gut möglich, dass du ein Ziehen an der Gebärmutter spürst. Diese Übung ist ab dem 3. Tag nach der Geburt möglich, so lange du keine Schmerzen hast (ein periodenartiges Ziehen ist hierbei normal).

Zudem empfehle ich zur besseren Rückbildung der Gebärmutter, sich 2x30min auf den Bauch zu legen (dabei ein Stillkissen unter die Brust legen).

Aber bitte vergiss nicht: Genauso wichtig wie das Training im Wochenbett (6-8 Wochen) sind Schonung und Erholung! Gerade die ersten Tage solltest du deinen Beckenboden entlasten und so viel wie möglich liegen.

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Wann kann man mit Rückbildungsgymnastik starten?

Nach erfolgreicher Abschlussuntersuchung beim Frauenarzt kannst du auch mit einem Kurs starten, das ist ca. 6-8 Wochen nach der Geburt.

Noch nicht überzeugt? 4 gute Gründe für die Rückbildung und Beckenbodengymnastik

  1. Beugt Inkontinenz vor
  2. Schmerzen im Rücken oder in den Schultern, die oft durch stillen und heben des Babys entstehen werden gelindert und die Muskulatur gekräftigt
  3. Beckenbodentraining sorgt für eine lustvolle Sexualität
  4. Die überdehnte Körpermitte wird gestrafft, die Haltung optimiert und auch die Extremitäten gekräftigt

Tipps für Zwischendurch

Wichtig ist, stetig am Beckenboden zu arbeiten und das Beckenbodentraining in den Alltag zu integrieren. Gut klappt das z.B. an jeder roten Ampel, beim Zähneputzen oder wenn ihr spazieren geht. Auch im Auto oder beim Treppensteigen einfach mal an den Beckenboden denken und ihn kurz anspannen hilft! Das heißt aber auch, dass ihr euch nach der Rückbildung weiter um euch und euren Beckenboden kümmern müsst. Am besten ein Leben lang :-)Rückbildung buggyFit

Geschrieben von Cornelia Sykora, Hebamme, Gebietsleitung Freiburg-Lörrach

Veröffentlicht von

Nora Stark

Dipl. Sportwissenschaftlerin, Personal Trainer, Fortbildung Rückbildung und Beckenbodentraining, Fortbildung Sport in der Schwangerschaft

2 thoughts on “Warum Beckenbodentraining in der Rückbildung so wichtig ist”

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