Welche Sportarten sind für deinen Beckenboden nach der Schwangerschaft eigentlich gut? Genau das schauen wir uns hier an – denn nicht jede Bewegung tut deinem Körper in dieser Zeit gleich gut.

Kurz gesagt: Entscheidend ist, ob beide Füße kurz gleichzeitig den Boden verlassen (High Impact, wie Joggen oder Springen) oder ob immer ein Bein Bodenkontakt hat (Low Impact, wie Walken, Schwimmen oder Radfahren). In den ersten 6 bis 9 Monaten nach der Geburt sind Low-Impact-Sportarten und sanftes Krafttraining für den Beckenboden meist die bessere Wahl. Wie lange genau, ist von Frau zu Frau verschieden – dein Körper und im Zweifel deine Hebamme oder Ärztin geben dir die verlässlichste Antwort.

buggyFit achtet in den Kursen ganz gezielt auf deinen Beckenboden. Aber natürlich gibt es auch abseits unserer Kurse einige Sportarten, die diesem Muskel gerade nach einer Schwangerschaft und Geburt guttun.

Warum das überhaupt wichtig ist: Dein Beckenboden hat während der Schwangerschaft neun Monate lang zunehmendes Gewicht getragen, sich an eine veränderte Körperhaltung angepasst und dabei mit lockerndem, hormonell weicherem Gewebe gearbeitet. Das gilt übrigens unabhängig davon, ob du vaginal oder per Kaiserschnitt entbunden hast. Diese Vorarbeit will nach der Geburt bewusst zurückaufgebaut werden – und genau da setzen die richtigen Sportarten für deinen Beckenboden an.

Was bedeuten High Impact und Low Impact für deinen Beckenboden?

Als Grundregel gilt: In der ersten Zeit nach der Geburt solltest du sogenannte High-Impact-Belastungen meiden. High Impact bedeutet, dass beide Beine für einen kurzen Moment gleichzeitig den Boden verlassen – etwa beim Springen, Hüpfen oder Joggen. Durch den Aufprall danach muss dein Beckenboden in diesem Moment einiges aushalten, und das ist in der Zeit nach der Geburt oft einfach zu viel.

Low Impact dagegen bedeutet, dass immer ein Bein Bodenkontakt hat – zum Beispiel beim zügigen Walken oder ganz normalen Gehen. Auch viele Übungen im Stand fallen darunter. Low-Impact-Bewegung ist deshalb für den Wiedereinstieg meist die deutlich beckenbodenfreundlichere Wahl.

Welche Sportarten sind für deinen Beckenboden nach der Geburt am besten?

Besonders gut geeignet sind:

• Spezielle Kurse für den prä- und postnatalen Bereich, etwa „Fit durch die Schwangerschaft“ und „Walken nach der Schwangerschaft“
• Pilates und Yoga für Schwangere und Mamas – mehr dazu in unserem Beitrag Pilates nach der Geburt
• Aquagymnastik und Schwimmen
• Walken und Nordic Walking
• Radfahren
• Sanftes Krafttraining (bei Schwangeren: vorher mit Arzt oder Ärztin absprechen)

Von welchen Sportarten solltest du in den ersten Monaten die Finger lassen?

Weniger gut geeignet sind in der ersten Zeit:

• Joggen – wann und wie du wieder einsteigst, liest du in unserem Beitrag Joggen nach der Geburt – so startest du sicher
• Ballsportarten in der Mannschaft (meist mit viel Laufen und Sprints verbunden)
• Skifahren und Snowboarden, vor allem in der Schwangerschaft

Generell gilt: Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko lieber meiden, solange dein Körper noch mitten im Wiederaufbau ist. Hattest du einen Kaiserschnitt, gelten teils andere Zeiträume – unseren ausführlichen Beitrag dazu findest du hier: Sport nach Kaiserschnitt: Wann du wieder starten kannst.

Wie lange sollte ich auf High-Impact-Sport verzichten?

Diese Übersicht ist nicht vollständig, sondern ein Überblick und eine Hilfestellung. Jede Frau ist anders, deshalb solltest du zusätzlich auf deinen Körper hören – er sagt dir in der Regel ziemlich genau, was ihm guttut und was nicht. Bei manchen Frauen macht der Beckenboden schon nach wenigen Monaten keine Probleme mehr, bei anderen dauert es länger, auch gerne mal mehr als 9 Monate. Mach dich frei von starren „Normwerten“: Die Stabilität deines Beckenbodens hängt außerdem von deiner hormonellen Situation ab, und die wird durchs Stillen beeinflusst – erst nach dem Abstillen pendeln sich deine Hormone wieder auf die Werte vor der Schwangerschaft ein. Was für Sport in der Schwangerschaft selbst gilt, findest du in unserem Beitrag Sport in der Schwangerschaft: Was guttut – und was du lassen solltest.

Im Zweifel gilt immer: Lieber einmal zu viel nachfragen als einmal zu früh loslegen. Sprich dich mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin ab, bevor du (wieder) mit intensivem Sport startest – besonders wenn du Beschwerden wie Druckgefühl, Ziehen oder Urinverlust bemerkst.

Häufige Fragen zu Sportarten für deinen Beckenboden

Wann darf ich nach der Geburt wieder mit Sport anfangen?

Sanfte Bewegung wie Spaziergänge ist meist schon früh möglich. Mit gezieltem Training startest du in der Regel ab 6 bis 8 Wochen nach der Geburt, wenn die Rückbildung begonnen hat und Hebamme oder Ärztin grünes Licht geben.

Ist Joggen nach der Geburt grundsätzlich schlecht für den Beckenboden?

Nein, aber es ist eine High-Impact-Sportart und sollte erst starten, wenn dein Beckenboden wieder stabil genug ist. Details dazu findest du in unserem Beitrag zum Thema Joggen nach der Geburt.

Welche Sportart ist am schonendsten für den Beckenboden?

Low-Impact-Sportarten wie Schwimmen, Walken, Radfahren und spezielle Rückbildungs- oder Pilateskurse gelten als besonders beckenbodenfreundlich, weil hier kein plötzlicher Aufprall entsteht.

Warum dauert die Rückbildung bei manchen Frauen länger als bei anderen?

Weil jeder Körper unterschiedlich ist. Ausgangsfitness, Geburtsverlauf, Hormonhaushalt und Stillzeit spielen alle eine Rolle – einen festen Zeitpunkt für „fertig“ gibt es nicht.

Beeinflusst Stillen die Rückbildung des Beckenbodens?

Ja. Solange du stillst, bleibt dein Hormonhaushalt verändert, was sich auf die Stabilität des Beckenbodengewebes auswirken kann. Nach dem Abstillen pendeln sich die Werte in der Regel wieder ein.

Was, wenn ich beim Sport ein Ziehen oder Druckgefühl im Beckenboden spüre?

Das ist ein Signal, langsamer zu machen oder eine Pause einzulegen. Halten die Beschwerden an, sprich sie unbedingt mit deiner Hebamme, Ärztin oder einer Physiotherapeutin ab.

Über die Autorin: Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin und Gründerin von buggyFit. Seit 2009 begleitet sie mit ihrem Team Mamas dabei, nach der Geburt sicher und mit Freude wieder in Bewegung zu kommen.