Sumo-Squats nach der Geburt – sinnvoll oder riskant?

Sumo-Squats sind eine beliebte Übung im Fitnessbereich – sie kräftigen Beine, Gesäß und Rumpf und sind damit ein echter Klassiker. Doch in der Mama-Fitness nach der Schwangerschaft sorgen sie regelmäßig für Diskussionen:
👉 Sind Sumo-Squats nach der Geburt erlaubt?
👉 Belasten sie den Beckenboden zu stark?
👉 Und wie sieht es im Unterschied zwischen einem Rückbildungskurs und einem Mama-Fitnesskurs wie buggyFit aus?

Wir schauen uns das Thema heute fachlich und praxisnah an.

Rückbildung vs. Mama-Fitness – zwei unterschiedliche Phasen

Der entscheidende Punkt: Nicht jede Phase nach der Geburt ist gleich.

Rückbildungskurs (4–12 Wochen nach Geburt)

Im klassischen Rückbildungskurs liegt der Fokus darauf,

• den Beckenboden wieder anzusteuern,

• die tiefe Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) sanft zu aktivieren,

• Haltung und Atmung zu verbessern.

In dieser Phase geht es nicht darum, große Lasten oder tiefe Squats zu trainieren. Stattdessen arbeiten wir mit sanften Aktivierungen, funktionalen Bewegungen und alltagsnahen Übungen. Ein Beispiel:
👉 statt Sumo-Squat – Brücke in Rückenlage. 

Mama-Fitnesskurs (ab ca. 4. Monate, nach Rückbildung)

Hier darf der Körper wieder gefordert werden. Jetzt geht es darum,

• Kraft im Unterkörper aufzubauen,

• die Core-Stabilität zu trainieren,

• Mamas fit für den Alltag zu machen.

Sumo-Squats können hier absolut sinnvoll sein, wenn sie korrekt angeleitet und individuell angepasst werden.

Warum Sumo-Squats nach der Geburt kritisch gesehen werden

Selbst unter Trainer:innen gehen die Meinungen auseinander. Einige lehnen sie ab, weil sie eine hohe Belastung für den Beckenboden befürchten. Andere sehen die Vorteile für Bein- und Po-Muskulatur.

Die Wahrheit ist:

• Pauschale Aussagen helfen nicht.

• Jede Mama bringt unterschiedliche Voraussetzungen mit: Geburtsverlauf, Fitnesslevel, Rektusdiastase, Beckenbodenstatus, eventuell Beschwerden wie Symphysenschmerzen.

Darum gilt: Die richtige Einordnung und Anpassung macht den Unterschied.

Praxisbeispiel: So passen wir Sumo-Squats im Mama-Fitnesskurs an

Als buggyFit-Trainerinnen arbeiten wir nicht mit starren Plänen, sondern individuell. Ein paar Beispiele aus der Praxis:

• Fall 1: Eine Mama erzählt vor dem Kurs, dass sie Symphysenschmerzen hat.
  👉 Sie bekommt eine Alternative, z. B. durch weniger tiefe Squats, engeren Stand oder den Wechsel zu Hip Bridges.

• Fall 2: Eine Mama spürt während der Übung Druck nach unten oder Schmerzen im Beckenbereich.
  👉 Die Übung wird sofort angepasst, z. B.Step-Ups auf einer kleinen Bank oder seitliches Abspreizen mit Miniband, die die gleichen Muskelgruppen kräftigen, aber das Becken schonen.

• Fall 3: Eine Mama ist schon sehr fit, hatte eine unkomplizierte Geburt und hat Rückbildung und Grundlagenarbeit abgeschlossen.
  👉 Für sie sind Sumo-Squats eine effektive Kräftigungsübung, auch mit Progression (z. B. Gewicht in der Hand oder längere Haltephasen).

So stellen wir sicher: Jede Mama trainiert beckenbodenfreundlich, effektiv und sicher.

Kommunikation als Schlüssel im Mama-Fitness

Das Wichtigste: Wir ermutigen Mamas, offen zu kommunizieren. Typische Fragen im Kurs sind:

• „Wie fühlt sich die Übung an?“

• „Spürst du Druck nach unten oder Spannung, die unangenehm ist?“

• „Wo merkst du die Belastung?“

Nur so können wir gezielt eingreifen und Alternativen geben. Training nach der Geburt ist nie „One Size fits all“ – sondern ein individueller Prozess.

Sumo-Squats – die Vorteile im Mama-Alltag

Wenn sie korrekt ausgeführt werden, haben Sumo-Squats für Mamas viele Vorteile:
✔️ Kräftigung von Beinen und Po – wichtig, um das viele Tragen von Baby, Maxi-Cosi oder Einkäufen leichter zu bewältigen.
✔️ Stärkung der Rumpfmuskulatur – unterstützt den unteren Rücken und beugt Rückenschmerzen vor.
✔️ Alltagsnahe Bewegung – das Aufstehen aus dem Spiel am Boden oder das Aufheben von Gegenständen ähnelt der Squat-Bewegung.

Fazit: Sumo-Squats nach der Geburt – ja, aber differenziert

• ❌ Im Rückbildungskurs tabu – hier stehen sanfte, beckenbodenschonende Übungen im Vordergrund.

• ✅ Im Mama-Fitnesskurs nach der Rückbildung sinnvoll – wenn sie individuell angepasst und korrekt angeleitet werden.

• 🎯 Entscheidend ist das Fachwissen der Trainerin: erkennen, anpassen, Alternativen geben.

Mit buggyFit haben Mamas die Sicherheit, dass sie in erfahrenen Händen sind. Jede Übung wird so gestaltet, dass sie stärkt – ohne zu überlasten.

3 Alternativen zum Sumo-Squat im Mama-Fitnesskurs

Nicht jede Mama fühlt sich mit Sumo-Squats wohl – und manchmal sind Beschwerden wie Symphysenschmerzen oder Beckenbodendruck ein klares Zeichen, dass wir die Übung anpassen sollten. Hier drei Alternativen, die ebenfalls Beine und Po kräftigen, aber schonender sein können:

1. Hip Bridge (Beckenlift in Rückenlage)

• Ausgangsposition: Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt, Arme neben dem Körper.

• Bewegung: Becken langsam anheben, Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufrollen, oben kurz halten und wieder absenken.

• Effekt: Kräftigt Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rumpf – ganz ohne Druck auf den Beckenboden.

• Variation: Mit Miniband über den Knien oder einbeiniger Bridge für mehr Intensität.

2. Step-Ups (Aufsteiger auf Bank oder Treppe)

• Ausgangsposition: Stand vor einer stabilen Bank, Stufe oder Step.

• Bewegung: Mit einem Bein kontrolliert aufsteigen, Gewicht nach oben verlagern, dann langsam wieder absteigen. Seiten abwechseln.

• Effekt: Trainiert Beine und Po funktional – super alltagsnah, weil das Bewegungsmuster dem Treppensteigen entspricht.

• Variation: Mit leichtem Zusatzgewicht in den Händen (z. B. Wasserflasche).

3. Side-Leg-Lifts (Seitliches Abspreizen mit Miniband)

• Ausgangsposition: Stand mit leicht gebeugten Knien, Miniband über den Knien oder Fußgelenken.

• Bewegung: Ein Bein langsam seitlich abspreizen, ohne das Becken zu kippen. Wieder zurückführen. Mehrmals wiederholen, dann Seite wechseln.

• Effekt: Kräftigt seitliche Gesäßmuskulatur, stabilisiert das Becken und unterstützt eine gesunde Haltung.

• Variation: Kleine Mini-Squats kombinieren, bevor das Bein seitlich hochgeht.

👉 Diese Übungen sind nicht nur Alternativen, sondern lassen sich auch wunderbar im Wechsel mit Sumo-Squats einsetzen, um Abwechslung ins Training zu bringen und unterschiedliche Muskelgruppen zu fordern.