Page 14 - Bewerbungsratgeber_2016
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4-Füßler

                                          -Stand


   1. Übung: Zu Beginn solltest du die Grundspannung für dei-
   nen Bauch erlernen. Dafür legst du dich zuerst auf deinen Rü-
   cken, deine Beine sind angewinkelt, deine Arme liegen ausge-
   streckt neben deinem Körper. Mit der Ausatmung ziehst du nun
   deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und deinen Beckenboden
   wie oben beschrieben nach innen und oben. Dadurch wird dei-
   ne Bauchdecke flach. Mit der Einatmung lässt du alles wieder
   locker. Wiederhole diese Übung 20 bis 25 Mal und mache drei
   Durchgänge davon.

   2.  Übung:  Lege dich auf die Seite, dabei sind deine Beine
   angewinkelt, deinen unteren Arm legst du unter deinen Kopf,
   und ziehe deinen Rücken lang, sodass du gerade bist. Mit der
   Ausatmung baust du wieder die Grundspannung im Bauch und  →

   Beckenboden auf. Drücke dabei mit deiner oberen Faust in die
   Unterlage. Den Druck mit deiner Faust kannst du auf Brusthöhe
   und auf Bauchnabelhöhe ausführen. Mit der Einatmung lässt du
   alles wieder locker. Zur Steigerung hebe während der Ausat-
   mung und Grundspannungsphase das obere Bein bis auf Hüft-
   höhe ab, ohne dass sich dein Becken dabei bewegt! Wiederhole
   diese Übung 20 bis 25 Mal mit drei Durchgängen.


   3. Übung: Gehe in den 4-Füßler-Stand. Achte dabei auf Fol-
   gendes: deine Arme sollten direkt unter den Schultern stehen,
   deine Ellbogen sollten leicht  gebeugt sein,  deine Hände sind
   flach auf dem Boden, wobei die Daumen zueinander zeigen.
   Solltest du Schmerzen in deinen Händen oder den Ellbogen ha-
   ben, darfst dich auch gerne auf die Unterarme stützen. Dein Rü-
   cken sollte gerade sein und nicht durchhängen. Ziehe dafür die
   Schulterblätter nach hinten unten, den Bauchnabel nach innen
   und deinen Beckenboden nach oben. Auch deine Oberschenkel
   sollten direkt unter der Hüfte stehen. Mit der Ausatmung akti-
   vierst du wieder die Grundspannung. Dann kannst du verschie-
   dene Varianten durchführen, ohne dabei deine Grundspannung
   zu verlieren:
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