Page 11 - Bewerbungsratgeber_2016
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Übung


    Der nächste ist Schritt ist dann,  alle drei Schichten zu erspü-
    ren und anzuspannen. Am besten, du atmest aus, während du
    die Schichten nacheinander anspannst, und atmest ein, wenn du
    alles wieder löst.  Nach wie vor ohne eine sichtbare Bewegung
    deines Beckens.
    Für die äußere Schicht stellst du dir vor, du müsstest auf die
    Toilette, und spannst nun deine Schließmuskeln an, indem du sie
    nach innen und oben ziehst.
    Für die mittlere Schicht stellst du dir ein Band zwischen deinen
    Sitzbeinhöckern vor, das du zusammenziehen möchtest.
    Für die innere Schicht stellst du dir vor, dass du dein Steißbein
    in den Stuhl schiebst.

    Mit dieser Übung spannst du Schritt für Schritt von der äußeren
    über die mittlere bis zur inneren Schicht deinen Beckenboden
    an. Wiederhole diese Übung zehn bis fünfzehn Mal. Wenn du
    dich sicher fühlst, dann kannst du versuchen, alle drei Schichten
    gleichzeitig anzuspannen und diese für zirka zehn Sekunden zu
    halten, während du ganz normal weiteratmest. Das Anspannen
    deines Beckenbodens kannst du dann immer wieder in deinen
    Alltag integrieren. Zum Beispiel beim Spazierengehen mit dei-
    nem Baby oder beim Anstehen an der Supermarktkasse. Ver-
    suche auch während der Durchführung von anderen sportlichen
    Übungen, immer an die Anspannung deines Beckenbodens zu
    denken. Gerade bei Bauchübungen ist dies neben der Ausat-
    mung während des Bauchanspannens sehr wichtig, um deinen
    Beckenboden nicht unnötig mehr zu belasten.


    Übungen in der Schwangerschaft
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