Tipp 4 „Schwangerschaft und Stillzeit“ – Essen und Ernährung

Hallo ihr Lieben!

Nicht nur Sport und Bewegung ist wichtig in der Schwangerschaft und Stillzeit, auch die Ernährung.

Pregnant woman holding prickle and cake
Gurke und Kuchen- nein danke!

Als Mama von 2 Kindern kann ich aus eigener Erfahrung sagen, Gurken mit Schoko -igitt- das wollte ich in meiner Schwangerschaft nicht!

Es gibt sicher komische Gelüste in der Schwangerschaft und denen kann frau ja auch getrost nachgehen, warum auch nicht!
Gut zu wissen ist allerdings auch, dass eine Mama-To-Be sich durchaus gesund und nahrhaft ernähren kann, und auch soll.

Im Allgemeinen gilt: rohes Fleisch sollte vermieden werden, Obst und Gemüse gut waschen, und immer auf den eigenen Körper hören – jede Frau verträgt verschiedene Nahrung unterschiedlich gut. Schwangere
Natürlich gibt es auch Super Foods die frau in der Schwangerschaft und Stillzeit zu sich nehme kann, wie zum Beispiel Weizengras, ACAI-Beeren oder Maca. Hier mehr Infos dazu!

10 Ernährungstipps von Ernährungsberaterin Christina Dann, die Dir dabei helfen, nach der Schwangerschaft abzunehmen:

  1. Stillen macht schlank

Um die Muttermilch zu produzieren, braucht der Körper Energie und Nährstoffe. Diese erhält er über die Nahrung der Mutter. Bei einer ausgewogenen Ernährung greift der Körper gleichzeitig aber auch auf die Körperfettdepots der Mutter zu, und diese nimmt ab.  Es ist sehr wichtig, dass die Ernährung passt – und dazu gibt es meine nächsten Tipps:

  1. Clean Eating

Iss clean, also ohne Zusatzstoffe, keine künstlich hergestellten Lebensmittel sondern ernähre Dich so, wie Deine Urgroßmutter damals schon kochte: Frisch, abwechslungsreich und bunt darf es sein mit viel Gemüse. Das schmeckt am Besten und versorgt auch Dein Baby über die Muttermilch mit der größten Nährstoffdichte.

  1. Kohlenhydrate: Die Qualität ist entscheidend

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zählen auch die Kohlenhydrate. Achte darauf, dass Du auf Vollkornprodukte  setzt. Wie der Name schon sagt: Vollkorn besteht aus vollem Korn und gibt dir viele Nährstoffe, die Du mit hellen Getreideprodukten nicht erhalten wirst. Zudem halten Sie länger satt und man isst automatisch weniger.

  1. Der kleine Hunger zwischendurch

Egal ob Schwanger oder bereits entbunden: Es kann immer passieren, dass sich plötzlich Heißhunger meldet. Jetzt solltest Du Dich nicht unter Druck setzen. Versuche zuerst einmal, dem Heißhunger entgegen zu wirken, indem Du ein Glas Wasser trinkst. Das hilft oft schon – und falls doch nicht, eignet sich Obst perfekt als Zwischenmahlzeit.

  1. Fleisch – weniger ist mehr

Du musst nicht gleich Vegetarier werden, hin und wieder etwas Fleisch darf gerne auf dem Ernährungsplan stehen. Doch achte darauf, dass es nicht zu oft Fleisch gibt, denn Fleisch macht träge, krank und dick.

Selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gerade einmal 300 bis 600 Gramm Fleisch in der Woche.

  1. Vitamine und Nährstoffe

Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erhält der Körper viele Nährstoffe, die er braucht um nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden und das Baby über die Muttermilch gut zu versorgen. Doch es gibt Vitamine, die in der Nahrung kaum vorhanden sind und die schwierig sind, in ausreichender Menge zu erhalten. Daher ist es sinnvoll, gewisse Vitamine zu supplementieren. Vitamin D zum Beispiel ist besonders im Winter sinnvoll, zusätzlich einzunehmen. Wenn Du Dir unsicher bist, lass Deinen Vitamin D Spiegel vom Arzt checken und frag um seinen Rat. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel macht Dich müde und schlapp und gerade als frischgebackene Mama ist es wichtig, dass Du fit durch den Tag kommst.

  1. Auf die richtige Wahl der Getränke kommt es an

Besonders in der Stillzeit ist es wichtig, noch mehr zu trinken als im Young woman drinking water„Normalzustand“. Wer seine überflüssigen Schwangerschaftspfunde schnell wieder los werden sollte, dem empfehle ich mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser am Tag zu trinken. Achte dabei auf kalorienarme Getränke: Wasser oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees eignen sich besonders gut.

  1. Lust auf Süßes?

Kein Problem. Setze Süßigkeiten als Belohnung für Dich ein: Wenn Du Dich eine Woche top ernährt hast, darfst Du Dir ein Eis gönnen. Oder Schokolade – worauf Du Lust hast. Ich empfehle Dir, ein kleines Stück davon abzubrechen, den Rest der Schokolade wieder in den Schrank zu legen und das Stück dann so richtig zu genießen (Zum Beispiel, wenn Dein Baby gerade schläft).

  1. Schreibe ein Ernährungsprotokoll

Das macht vielleicht etwas Mühe, doch die lohnt sich. Schreibe alles auf, was du den Tag über isst. Du wirst erstaunt sein, wie viel auch zwischen den Mahlzeiten im Mund landet. So kannst Du Dir einen Überblick über Deine Ernährung verschaffen.

  1. Sei geduldig mit Dir

9 Monate Schwanger, 9 Monate, bis alles wieder so ist wie vorher – so sagt man. Wenn Du die vorherigen Tipps beherzigst, wirst Du merken wie die Pfunde purzeln. Gib Dir Zeit und setze Dich nicht unter Druck – dann wirst Du nachhaltig Dein Wunschgewicht erreichen.

Der Schlüssel zu einem schlanken und gesunden Körper: Gewohnheiten schaffen…
… wie? Das erklärt John Francis Kennedy

Christina Dann hat dir im Endeffekt 10 Tipps an die Hand gegeben, mit denen du dich auch nach der Schwangerschaft und Stillzeit langfristig gesundheitsbewusst ernähren kannst.

Mehr brauchst du eigentlich gar nicht wissen.

Nun beginnt aber erst der schwierige Teil: Jetzt geht es darum, dieses Wissen in die Tat umzusetzen.

„Gesunde Ernährung ist simpel, aber nicht einfach.“

Das einzige, was dich von einer Ernährungsumstellung abhält, sind deine Gewohnheiten:

Alte Gewohnheiten zu löschen und neue Gewohnheit zu schaffen benötigt ein riesiges Maß an Disziplin und Durchhaltevermögen…oder?

„Disziplin benötigt man nur so lange bis einzelne Aktionen zur Gewohnheit werden.“

Anfangs benötigt man eine Menge Disziplin. Hat sich dann eine Gewohnheit eingestellt, braucht es nur mehr einen Bruchteil dieser ursprünglichen Disziplin, um die Handlung durchzuführen.

Macht der Gewohnheit

Woman in glasses thinking looking at junk food and green vegetables light bulb isolated on gray background.
Schaffe langsam neue Gewohnheiten um große Effekte zu erzielen.

Es ist nicht notwendig seine ganze Ernährung auf einmal umzustellen. Schaffe alle 1-2 Wochen eine neue Gewohnheit – eine Gewohnheit die große Effekte auf Gewicht und Gesundheit hat.

Suchen wir uns beispielhaft eine Gewohnheit von Christina aus – die sind alle gut, also mit welcher du anfängst ist komplett dir überlassen.

„2. Clean Eating – Ernähre dich so, wie deine Urgroßmutter damals schon kochte.“

Hervorragender Tipp, Christina! Mir gefällt dieser Hinweis sehr. In meinem eBook „Der Ernährungs-Guide – Mit 4 Prinzipien zu deinem Wunschgewicht und einem gesunden Körper“ verfolge ich ähnliche Ansichten:

„Wenn deine Großmutter ein Lebensmittel nicht als solches erkennen würde, dann ist es vielleicht nicht etwas, was du tagtäglich zu dir nehmen solltest.“

Wie genau nur können wir diesen Hinweis zu einer Gewohnheit werden lassen?

Wir alle Wissen im Grunde genommen, wie man sich gesund ernähren kann. Viel Gemüse, Obst und Wasser. Wir sollten darauf schauen, dass wir ausreichend Eiweiß zu uns nehmen und auf so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zurückgreifen. Wenn Kohlenhydrate, dann die „natürlichen“ – also Reis, Kartoffeln, Bohnen, Kichererbsen und Linsen, anstatt Weißbrot, Süßigkeiten und Gebäck.

Kleine Aktionen, Große Wirkung

Welche deiner Mahlzeiten können verbessert werden?

Suche dir eine deiner Mahlzeiten aus und verändere bloß eine Komponente:

Isst du zum Frühstück einen Joghurt mit Müsli, dann streich das Müsli und schneide dir etwas frisches Obst in deine Schale. Super simpel!

Gibt es abends Nudeln mit Soße, dann koche etwas weniger von den Nudeln und ersetze es mit jeder Menge Gemüse – Tomaten, Zucchini, Aubergine, Paprika. Die Möglichkeiten sind fast endlos! Gemseteller

Anstatt der nächsten Semmel, kannst du dir auch einen kleinen Thunfisch- oder Couscous-Salat machen.

„Konzentriere dich mindestens eine Woche lang nur auf eine Gewohnheit. Versuche diese Gewohnheit zu meistern und dein Eigen werden zu lassen. Hast du diese Gewohnheit dann geschaffen, kannst du dich der nächsten stellen.“

Wenn du bloß eine Mahlzeit nach dem „Clean-Eating-Prinzip“ verbesserst, erzielst du schon eine bedeutende Wirkung. Ziehst du diese Gewohnheit dann mindestens 1 Woche durch, bringt es eine Kaskade in Gang.

Du entwickelst das Selbstvertrauen auch andere Aspekte zu ändern. Möglicherweise arbeitest du an der Qualität deiner Snacks. Bald lässt du dann den Nachtisch weg.

Vielleicht entscheidest du dich auch, langsamer zu essen – denn nach 15-20 Minuten melden sich die ersten Sättigungsgefühle. Möglicherweise bringst du dir auch bei, dein Essen öfter zu kauen. Schlanke Menschen kauen ihr Essen nämlich bis zu 45x pro Bissen.

Nach und nach schaffst du dann all diese nachhaltigen Gewohnheiten, die sich untereinander auch noch begünstigen. Konstanz ist das wonach du streben solltest.

„Persistence not Perfection – Es ist die Beständigkeit, die dich an dein Ziel führen wird.“

Für die Zeit nach der Schwangerschaft und nach dem Stillen, könnt ihr euch exclusiv und kostenlos ein Ernährungs E-Book von Ernährungsberater und Personal Trainer John Francis Kennedy schicken lassen. Einfach ein E-Mail an johnfrancis-kennedy@web.de schicken, und in den Betreff buggyFit Blog Tipp4 Essen und Ernährung tippen.

Viel Spaß beim Nachmachen und genieße Deine Zeit!

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