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Sport nach der Schwangerschaft

Endlich ist das Kind da, lacht einen an und stellt den Alltag mächtig auf den Kopf!

Häufig bleibt da wenig Zeit, dass Mama sich um sich selber kümmern kann. Nicht selten leidet der Körper nach der anstrengenden Schwangerschaft unter den neuen Herausforderungen des Mama-Alltags: Schlafmangel, Füttern, viel Tragen und eventuell möchte noch zusätzlich zum Neugeborenen das größere Geschwisterkind beschäftigt werden- da geht die Motivation und auch das Zeitfenster für die explizite Mama-Zeit schnell verloren!

Dabei ist diese Zeit ganz wichtig für Deinen Körper und das allgemeine Wohlbefinden! Es heißt nicht ohne Grund: Eine Schwangerschaft hin und eine wieder zurück zur alten Form- mindestens! Ganz essentiell ist hierbei, dass jeder Körper sein eigenes Tempo hat und es nichts bringt, sich zu stressen.

Erste Fragen zum (Wieder-)Einstieg in den Sport kann die Wochenbett- oder Rückbildungshebamme beantworten. Egal, ob Erst- oder Mehrgebärende Mama, egal, ob natürlich oder per Kaiserschnitt entbunden: Ein guter Rückbildungskurs ist sehr wichtig und bildet ein gutes Fundament, um weitere sportliche Aktivitäten zu starten.

buggyFit bietet Outdoor Kurse für frisch gebackene Mütter nach dem Rückbildungskurs und auch für Schwangere an. Dabei trainieren wir in den Parks, nutzen Bänke, Bäume, Kinderwagen, Mauern und verschiedene Kleingeräte, um uns für den Mama-Alltag zu stärken und wieder fitter zu machen. Jede Mama entscheidet selber, wie intensiv sie trainieren und wie weit sie gehen möchte. Unser primäres Ziel ist dabei, beckenboden- und gelenkschonend zu trainieren, die Mamas zu motivieren und gemeinsam mit anderen Müttern eine gute Zeit zu verbringen und Kontakte zu knüpfen. Trainiert wird bei quasi jedem Wetter.

Trainingsbeispiele findest Du hier- achte bei jeder Übung auf den sanft angespannten Beckenboden und darauf, weiter zu atmen.  Sobald eine Übung Schmerzen verursacht, brich sie ab und kontrolliere noch einmal die Ausführung.

Bis bald und viel Spaß beim Sport wünscht das Team von buggyFit.

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Gemeinsam macht´s am meisten Spaß!

Schnapp Dir eine Freundin und zieht zusammen los. Wenn ihr gut aufgerichtet seid, die Bauchspannung aufgebaut und den Beckenboden aktiviert habt, könnt ihr zum Beispiel die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe hoch- oder über vorne bis über den Kopf ziehen- selbst kleine Bewegungen aktivieren den Körper und können fordern. Versuche den Arm zur Seite zu strecken, hier zu halten, parallel mit der Bauch- und Beckenbodenspannung, weiter zu atmen und auch noch den Kiefer entspannt zu lassen- gar nicht so einfach, oder?

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Aktives und Handgelenkschonendes Kinderwagen schieben

Gerade beim Bergauf gehen ist es wichtig, den Wagen mit aufgerichtetem Oberkörper und festem Beckenboden zu schieben. Dafür ziehst Du die gesamte Bauchdecke an die Wirbelsäule, versuchst den Beckenboden sanft zu aktivieren, richtest Dich groß auf und greifst die Schiebestange des Wagens mit den Händen von unten. So kann Dir die Rückenmuskulatur mithelfen. Eine zusätzliche Aktivierung bekommst Du durch aktives Abrollen des Fußes.

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Seitenlage

Lege Dich gemütlich auf die Seite, Dein Schatz kann in Deiner Nähe sein und spielen oder kuscheln. In dieser Position aktiviere sanft den Beckenboden und ziehe die Bauchdecke an die Wirbelsäule, schiebe die zwischen Bauchnabel und Brust aufgestellte Hand in den Boden- so baust Du die Grundspannung auf, die Dich stabilisiert. Wenn Du diese Spannung gut über ein paar Atemzüge halten kannst, verstärke die Spannung, indem Du zuerst das obere Bein abhebst und wenn das auch gut geht, Du beide Beine nach oben fließen lässt. Bleibe dabei möglichst stabil im Oberkörper und versuche die Schultern weit weg von den Ohren zu lassen.

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Ausfallschritte

Lege beide Hände auf der Schiebestange des Kinderwagens ab. Mache einen großen Schritt, sodass das vordere Knie über dem aufgestellten Fuß landet. Zur Einatmung geht nun das hintere Knie in Richtung Boden, zur Ausatmung gehst Du mit aktiviertem Beckenboden zurück in die Ausgangsposition. Während des kompletten Bewegungsablaufes bleibt das Knie über dem Fuß stehen- so beugst Du einer Überanstrengung im Knie vor. Zur Steigerung kannst Du den einen Arm abheben oder den Bewegungsablauf in Deine Strecke einbauen und bei jedem Schritt einen Ausfallschritt machen.

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Kinderbespaßung mit knackigem Po

Sichere Deinen Kinderwagen und stelle Dich vor den Kinderwagen oder an eine Bank oder Mauer und stütze Dich gut mit beiden Händen ab, sodass der Rücken lang gestreckt ist. Stell Dir vor, auf Deinem Kreuzbein steht ein leckeres Getränk, dass Du Dir nach der Übung schmecken lassen möchtest. Zur Ausatmung aktiviere Deinen Beckenboden und Deine Bauchdecke, indem Du sie nach oben/ innen ziehst und schiebe das eine Bein nach hinten/ oben. Die leichte Variante endet im gestreckten Bein, für einen knackigen Po beuge das Knie, während Du nach oben gehst. Zur Einatmung kommst Du wieder neben das Standbein zurück. Der Oberkörper und das Getränk auf Deinem Becken bleiben möglichst ruhig stehen. Zum Lockern der gesamten Wirbelsäule und des Beckens nach der Übung, gehe wechselweise in den Katzenbuckel und Hunderücken- starte die Bewegung am Becken und rolle Dich Wirbel für Wirbel auf.

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Stütz an Kinderwagen / Bank / Mauer für starke Arme

Stelle die Bremse am Wagen fest und stütze Dich darauf ab. Du kannst Dich natürlich auch auf eine Mauer, einen Stuhl, das Sofa, die Badewanne oder eine Bank stützen. Jetzt schiebe das Becken weit nach oben (nicht nach vorne!) und richte Dich groß auf- stell Dir vor, dass an Deinem Brustbein eine Schnur befestigt ist, die Dich nach vorne oben zieht. Aktiviere nun sanft den Beckenboden und die Bauchdecke. Du kannst diese Position entweder über ein paar Atemzüge halten oder mit dem Becken zur Ausatmung ein kleines Stück senkrecht nach unten in Richtung Boden gehen und zur Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurück- versuche dabei, möglichst nah an Deiner Abstützmöglichkeit zu bleiben, den Beckenboden immer wieder zu aktivieren und weiter zu atmen. Eine Steigerung ist, in der gehaltenen Position, die Füße abwechselnd zu heben. Bleibe dabei im gesamten Oberkörper stabil und aufgerichtet!

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Schulterbrücke

Um den Beckenboden zu entlasten, bietet sich die Schulterbrücke an: Lege Dich hierfür auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt, die Arme liegen entspannt auf dem Boden. Beginne, das Becken sanft nach vorne und hinten zu „schaukeln“ und Dich dann vom Becken her Wirbel für Wirbel aufzurollen, genieße die Mobilität und Bewegung. Wenn Du oben angekommen bist, bleibe kurz hier und mache Dich lang, sodass Du nicht im Hohlkreuz bist, rolle Dich dann wieder langsam und bewusst Wirbel für Wirbel nach unten. Eine Steigerung ist, das Gesäß entspannt zu lassen, während Du auf und ab bewegst.

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Lösen der Wirbelsäule

Lege die Arme in die U-Halte, sodass die Ellbogen auf Schulterhöhe liegen, und schaukele vorsichtig mit den Knien nach rechts und links. Gehe dabei nur so weit, wie Dein Rücken es zulässt und es für Dich angenehm ist. Der Kopf kann dabei zur Gegenseite gedreht werden und der Schultergürtel sollte flach liegen bleiben. Eine Variante ist, in der verdrehten Position zu bleiben und über ein paar tiefe Atemzüge zu entspannen- Du hast es Dir verdient!

Danke an Katharina, (buggyFit Gebietsleiterin aus Bonn )das Du uns deine Lieblingsübungen vorgestellt hast.

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FOTO CREDIT: Nina Senger-Mertens

 

 

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