Schwerpunktmonat März „Mind the Gap“ Rektusdiastase Teil 3

Was mache ich jetzt mit meiner Rektusdiastase oder vielmehr: was tue ich dagegen? Pregnancy or diet concept, female hands protecting the stomach on white background.Zu allererst gilt: lass Dir Zeit und stresse Dich nicht! Dein Körper hat ein (oder auch mehrere?) Kind(er) zur Welt gebracht und an dem Spruch „eine Schwangerschaft hin und eine wieder zurück“ ist unheimlich viel dran: Die ganzen Hormonumstellungen, körperlichen Veränderungen der Organe und das „neue“ Leben mit einem Neugeborenen sind einfach nicht zu unterschätzen.

Leider sind wir durch die Medien stark beeinflusst, was den „After-Baby-Body“ angeht. Keine normale Mutter läuft nach ein paar Wochen nach Geburt wieder in Unterwäsche mit einem Sixpack über den Laufsteg, sondern häufig sieht der Bauch so aus:

RD GrafikUnd das  ist auch gut so!

Wenn Du Dich wieder fit genug fühlst und bereit bist, Dich Deiner Bauchmuskulatur anzunehmen, dann sollte das oberste Ziel eine funktionelle Kräftigung sein, damit sich Deine Haltung verbessert und überbelastete Strukturen wieder eine Entlastung erfahren.

Du hast schon gelernt, wie Du den Beckenboden aktivierst- top!

Die Atmung haben wir hier angebahnt. Klappt´s? Perfekt!

Jetzt geht´s ans hauptsächlich statische Be-üben der Bauchmuskulatur:

Sonnengrußposen im Yoga vor weißem Hintergrund
Start Sonnengruß´ im Yoga
  1. Gehe in die Bauchlage: die Hände liegen unter der Stirn, sodass die Nasenspitze zum Boden zeigt, die Schultern sind entspannt, die Beine liegen lang auf dem Boden.

Atme ein, alles wird weit.

Zur Ausatmung baust Du die Spannung von Beckenboden und Bauch auf (Stichwort Unterbauch kurz, Oberbauch schmal!)

Wiederhole das ein paar Male.

Wenn es gut klappt, löse zur Ausatmung das eine Bein leicht vom Boden, ohne, dass sich die Stellung des Beckens verändert. Einatmung wieder runter, Ausatmung das andere Bein.

Pro Seite ca. 15-20 Wiederholungen.

  1. Bleibe in der Bauchlage: dieses Mal liegt der eine Arm in der U-Halte.

Atme ein, alles wird weit.

Zur Ausatmung baust Du die Spannung von Beckenboden und Bauch auf (Stichwort Unterbauch kurz, Oberbauch schmal!)

Dann löst Du den Arm zur Ausatmung leicht vom Boden, sodass er auf einer Höhe mit dem restlichen Körper ist.

Einatmung wieder runter, Ausatmung den anderen Arm abheben.

Pro Seite ca. 15-20 Wiederholungen.

  1. Komme in den Vierfüßlerstand: Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, der Rücken ist lang gestreckt- am besten positionierst Du Dich vor einen Spiegel und schaust zwischendurch nach, ob
    Young attractive woman practicing yoga, standing in asana paired with Cow Pose on the inhale, Cat exercise, Marjaryasana pose, working out in sportswear, indoor full length, grey studio background
    Versuche Deinen Rücken gerade zu halten und weder ins Hohlkreuz zu fallen, noch zu stark in den runden Rücken zu kommen.

    Du immer noch einem Tisch gleichst oder ins Hohlkreuz gefallen bist. Baue mit Deinem Rücken ein stabiles „Türsteherkreuz“ auf.

Zur Einatmung lässt Du die Bauchdecke in Richtung Boden fallen und wirst ganz weit.

Zur Ausatmung baust Du die Beckenboden- und Bauchspannung auf und „hebst“ die Bauchdecke an die Wirbelsäule ran- der Rücken bleibt ganz stabil!

Wiederhole das einige Male.

Wenn das gut klappt, schiebe zur Ausatmung den rechten Fuß über den Boden nach hinten und stelle die großen Zeh hinten ab. Bleibe hier zur Einatmung. Zur nächsten Ausatmung baust Du die Spannung wieder auf und ziehst schön langsam über die gesamte Ausatmung das Knie zurück in die Ausgangsstellung. Während dieser sehr langsamen und bewussten Übung bleibt der Rücken lang und stabil in der Türsteherposition.

Brauchst Du eine Steigerung? Dann schiebe den Fuß zwar über den Boden nach hinten, hebe ihn aber zum Ende der Ausatmung ab, sodass das Bein in Höhe des restlichen Körpers schwebt.

Mature mid age woman practicing yoga outdoors in park. Side view of sporty brunette female working out outside

Probiere pro Seite 15-20 Wiederholungen.

Diese Übungen kannst Du auch schon im Wochenbett machen. Ziel ist es lieber weniger, dafür aber sehr gut kontrollierte (Achte auf den Beckenboden!) Wiederholungen zu machen.

Du kannst jede Übung im Tempo variieren und steigern. Um die Spannung des Beckenbodens zu verbessern, versuche noch auf „F“ oder „S“ auszuatmen- dadurch wird er schon reflektorisch angespannt und aktiviert.

Viel Spaß dabei!

Dein buggyFit Team

P.s.: Mehr Übungen gibt es natürlich beim buggyFit Training.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *