Planking in aller Munde

Side view of woman doing plank exercise and spending time with her son at home
Zu Hause macht es dem Baby spaß Dir beim Trainieren zu zusehen! Lass uns planken!

Lass uns planken!

Noch vor wenigen Jahren wusste kein Mensch, was dieser Satz bedeutet. „Lass uns planken?“ Was bitte für ein Ding? Und wie und warum überhaupt?
Mittlerweile hat es sich herum gesprochen und jeder, der sich auch nur ganz wenig mit Fitness befasst, der weiß: „Aaaah, planken!“ – „Ok, lass uns planken“!
Planken ist die Bezeichnung für „Ich bringe meine Körper in eine Position, bei der nur die Unterarme und Zehenspitzen den Fußboden berühren und halte die Stellung, bis ich unter meinem eigenen Körpergewicht zusammenkrache“.

Jetzt ist alles klar, oder? Selbstverständlich kann man in den unterschiedlichsten Varianten planken: Im klassischen Unterarmstütz, im Seitstütz, im Rückstütz, statisch haltend oder in den verschiedensten Varianten mit Bewegung von Armen und Beinen.
Der Name „Planken“ kommt von „Planke“. Eine Planke ist ein festes, schmales Brett. Wikipedia sagt dazu: „Eine Planke ist ein Stück der Außenhaut- oder Decksbeplankung eines Schiffes, im Wesentlichen ein zugepasstes, verhältnismäßig schmales Brett. […]
Beim Planken wird also der gesamte Körper fest wie ein Brett gemacht.
Doch warum ist das Planken auf einmal so ein Trend? Was versprechen sich die plankenden Menschen davon?

Betrachten wir uns den Plank zuerst einmal anatomisch: Um es kurz zu machen; der menschliche Körper hat über 650 Muskeln und beim Planken sind sie fast alle in Spannung, was zu einem großartigen Trainingserfolg führt!
An erster Stelle werden die Bauchmuskeln trainiert. Diese machen sich bei korrekter Ausführung durch ein deutliches Ziehen bemerkbar.
Doch auch die komplette Rumpf- und Stützmuskulatur profitiert sehr viel vom Planken, und auch die Beinmuskulatur muss aktiviert werden, um die Spannung und damit die Position zu halten.

Die Vorteile des Plankens liegen auf der Hand:
Die Übung ist sehr, sehr effektiv, es wird kein weiteres Equipment benötigt, lediglich das komplette Körpergewicht kommt zum Einsatz.
Durch das Planken werden sehr viele Muskelgruppen angesprochen.
Durch die vielen Variationen gibt es scheinbar unendlich viele Möglichkeiten, den Trainingsreiz neu zu setzen und sich selbst neuen Herausforderungen zu stellen und seinen Körper an immer wieder neue und ungeahnte Grenzen zu bringen.

Für wen ist das Planken geeignet?

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Deine buggyFit Trainerin unterstützt Dich, und korrigiert gegebenenfalls Deine Haltung

Planken können alle, die auf ursprüngliche Art ihren Körper trainieren wollen. Schnell – effektiv – sicher.
Mamas sollten nach der Geburt zuerst ihren Beckenboden wieder spüren können, damit auch dieser während des Plankens angespannt werden kann und vom Training profitiert. Andernfalls könnte übermäßiger Druck auf den Beckenboden und die Organe im Bauchraum entstehen, der nicht nur unangenehm ist sondern auch zu Beschwerden führen kann.
Bei einer noch bestehenden Rectus Diastase (Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der durch das Wachsen das Bauches während der Schwangerschaft entstehen kann) rate ich vom klassischen Unterarmstütz eher ab. Hier ist es sinnvoll, den Fokus auf die seitliche Bauchmuskulatur zu legen.
Das gelingt zum Beispiel mit einer Variante, bei der immer im Wechsel ein Bein von der Erde gelöst wird und das Knie unter dem Körper durch zum diagonalen Ellbogen geführt wird. Dann wieder absetzen und die andere Seite trainieren. Auch der Seitstütz ist bei einer Rectus Diastase sehr gut geeignet, um dieser entgegen zu wirken.

Also dann: Lass uns planken! Achte darauf, dass die Übung immer 100%ig sauber ausgeführt wird. Bei unsauberer Ausführung ist sie weniger effektiv und es besteht das Risiko von körperlichen Problemen unter anderem im Lendenwirbelbereich – und wer macht schon freiwillig ein Bandscheibensprengtraining?

Du befindest dich nun in der Plankposition? Dann überprüfe folgende Punkte:

– Spannung ist im gesamten Körper
– Knie sind durchgedrückt

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Fersen, Knie, Hüfte, Schulter und Kopf soll sich in einer Linie befinden, dann stimmt die Position

– Bauch / Po / Beckenboden sind fest
– Zwischen den Schulterblättern ist Spannung, du ziehst die Schulterblätter gefühlt zum Po nach unten
– Die Ellbogen befinden sich in einer Linie direkt unter den Schultern
– Der Po ist oben
– Es entsteht kein Hohlkreuz: Das Becken kippt nicht nach unten, du hängst nicht durch (Die Übung heißt Planke, nicht Hängematte)

Halte die Übung mindestens 30 Sekunden, vergiss nicht zu atmen und wenn du es dann noch schaffst zu lächeln, bist du super :)

Viel Spaß beim Planken :)

Christina Dann
Gebietsleiterin buggyFit Kassel

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