Fit durch die Schwangerschaft

Hurra ich bekomme ein Baby! Die Freude über die Schwangerschaft ist groß und gleichzeitig taucht eine Vielzahl von Unsicherheiten und Fragen auf ob Bewegung und Sport in den kommenden Wochen und Monaten gesund für Mutter und Kind sind und ob Sport in der Schwangerschaft schädlich sein könnte.

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Aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse wird heute zur Bewegung während der Schwangerschaft geraten und empfohlen.

Die Vorteile von sportlicher Betätigung in der Schwangerschaft:

  • Sport stärkt das Herz-Kreislaufsystem, man fühlt sich fitter, belastungsfähiger und ermüdet nicht so schnell
  • Die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind wird verbessert
  • Generelle Verbesserung des Wohlbefindens, Vitamin D-Aufnahme beim Sport an der frischen Luft
  • Schwangerschaftsbeschwerden wie Krampfadern, Thrombosen, Schwangerschaftsstreifen werden verringert
  • Bessere Gewichtskontrolle und weniger Heißhungerattacken
  • Besserer Schlaf
  • Verringerung von Rückenproblemen, Wassereinlagerungen und Depressionen
  • Vorbeugung von Beckenbodenschwäche
  • Mama wird nach der Geburt wieder schneller fit
  • Knüpfung von sozialen Kontakten mit Gleichgesinnten beim Training in Gruppen

Natürlich sollten Unsicherheiten immer vorher mit einem Arzt abgesprochen werden.

Was zu vermeiden ist

Auch wenn Sport in der Schwangerschaft Vorteile bringt, so sollten werdende Mütter zu starke körperliche Belastungen meiden wie zum Beispiel Leistungssport, Wettkämpfe und andere Extremsportarten.

Grundsätzlich sollten in der Schwangerschaft Sportarten gemieden werden die ein hohes Verletzungsrisiko darstellen, Sportarten die erhöhte Sturzgefahr mit sich bringen sowie schnelles beschleunigen und abbremsen.

Geeignete Sportarten 

Empfohlen werden Sportarten mit moderater Belastung, die Spaß machen ohne sich zu sehr zu erschöpfen. Hierzu zählen:

  • Schwimmen
  • Walken, Nordic Walking
  • Radfahren
  • Laufen
  • Krafttraining mit leichten Gewichten

 

Balance – Übung für das Gleichgewicht

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Stelle dich auf dein rechtes Bein, verteile das Gewicht gleichmäßig auf Ferse, Kleinzehen- und Großzehenballen, beuge dein Standbein leicht an. Platziere den linken Fuß in Kniehöhe des rechten Beines.

Führe deine Arme nach oben und drücke beide Handflächen aufeinander, entspanne dabei die Schultern.

Richte die Wirbelsäule auf und strecke dich lang.

Stelle dir vor du stehst stabil auf dem Boden wie ein großer starker Baum der fest mit seinen Wurzeln in der Erde verankert ist.

Halte diese Position für 30Sekunden während zu gleichmäßig weiteratmest dann wechsle die Seite.

Wiederhole diese Übung 3x pro Seite.

Rückenmuskulatur- und Tiefenmuskulatur

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Im Vierfüßlerstand platzierst du deine Hände direkt unterhalb der Schultern. Beuge deine Ellenbogen leicht. Deine Knie befinden sich direkt unter den Hüftgelenken und sind leicht geöffnet. Deine Wirbelsäule ist gerade ausgerichtet. Von hier aus löse nun dein rechtes Bein in die Horizontale, achte auf ein gerades Becken und ziehe in der Endposition deine Fußspitzen vom rechten Fuß Richtung Boden. Löse deinen linken Arm vom Boden und stecke ihn diagonal nach vorne, der linke Daumen ist dabei nach oben ausgerichtet. Aktiviere deine Beckenboden sowie deine Bauchmuskulatur und halte diese Übung für 30Sekunden, dann wechsle die Seite.

Wiederhole diese Übung 3x pro Seite. 

Schöne Taille

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Platziere deinen linken Ellenbogen direkt unter deiner linken Schulter und drücke dich aktiv aus der Schulter heraus. Winkle deinen linken Unterschenkel an und hebe dich in den Seitstütz. Strecke deine Wirbelsäule lang, dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein oberer Arm und oberes Bein streckst du lang mit der Einatmung, mit der Ausatmung ziehst du deinen rechten Ellenbogen und dein rechtes Knie zusammen. Aktiviere mit der Ausatmung wieder deine Beckenboden- und Bauchmuskulatur. Mit der Einatmung streckst du Arm und Bein wieder lang.

Wenn du noch Kraft hast halte am Ende noch die gestreckte Position für 10Sekunden.

Dann wechsele die Seite.

2-3x 15Wiederholungen pro Seite.

Starke Körpermitte

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Komme in eine Stützposition, deine Hände unterhalb der Schultern und deine Füße hüftbreit geöffnet. Schiebe deinen Po Richtung Himmel wie ein umgedrehtes V.

Löse dein rechtes Bein vom Boden und strecke es nach hinten oben mit der Einatmung.

Mit der Ausatmung beuge dein rechtes Bein und führe es diagonal unter deinem Körper durch Richtung linken Ellenbogen. Aktiviere dabei deine Beckenboden- und Bauchmuskulatur. Mit der Einatmung strecke das rechte Bein wieder nach hinten oben aus.

2-3x 15Wiederholungen pro Seite.

Angemessener Sport in der Schwangerschaft ist also definitiv möglich und bringt viele tolle Vorteile.

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So kann Frau auch noch mit einem dicken Bauch trainieren und tut dabei nicht nur sich selbst etwas Gutes sondern auch für ihrem ungeborenem Kind!

 

Viel Spaß beim Trainieren!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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