Dein Rückbildungsworkout von buggyFit

Liebe Mama,

herzlichen Glückwunsch zu Deinem Baby! Du hast in den letzten Monaten sowohl körperlich als auch seelisch einiges geleistet. Mit der Geburt ist es nun endlich soweit und Du darfst Dein kleines Wunder in den Armen halten. Die erste Zeit mit Deinem Kind ist geprägt von besonders intensiven Momenten der Innigkeit, aber durchaus auch von Anstrengung und Erschöpfung. Gerade wenn Du zum ersten Mal Mama geworden bist, kann das Verantwortungsgefühl und die neue Situation auch belastend sein. Umso wichtiger ist es, die eigenen Bedürfnisse nicht außer Acht zu lassen. Um zwischendurch Dir und Deinem Körper etwas Gutes zu tun, reichen wenige Minuten pro Tag völlig aus. Wenn Du also das OK von Hebamme und/oder Arzt hast, ist es Zeit Deinen Körper mit sanften Übungen bei der Heilung zu unterstützen. Als Mama einer 6 Monate alten Tochter, weiß ich noch sehr genau, wie wenig Zeit gerade zu Beginn bleibt. Dennoch führen oft schon ein paar Kleinigkeiten zu spürbarem Erfolg.

shutterstock_1050001406

Gerade am Anfang schlafen die Kleinen meistens sehr häufig, wenn auch nicht sehr lange. Dennoch völlig ausreichend, um etwas für Deine Körpermitte zu tun. Lege dich einfach auf den Bauch, wenn Du zusammen mit Deinem Baby ein Nickerchen hältst. Ein kleines Kissen oberhalb der Brust, kann Deine evtl. sehr empfindlichen Brüste entlasten. Allein durch diese Position wird sowohl der Wochenfluss als auch die Rückbildung Deiner Gebärmutter unterstützt.

Wenn Du Dein Baby in den Schlaf wiegst, was Du gerade anfangs sehr häufig tun wirst, dann wippe auf der Stelle und komme dabei im Wechsel hoch auf die Zehenspitzen und wieder auf die ganzen Füße zurück. Allein durch den Zehenstand kommt Spannung in Deinen Beckenboden und in Deine Bauch- und Rückenmuskulatur.

Auch während des Stillens oder beim Fläschchen geben, bleibt uns wieder ein bisschen Zeit. Versuche hierbei ganz bewusst tief über die Nase ein- und über den Mund wieder auszuatmen.

Schon unter Wehen haben uns gewisse Laute und Atemtechniken Erleichterung verschafft und uns dabei geholfen, unser Baby auf die Welt zu bringen. Gewisse Töne können Deinen Beckenboden auch bei seiner Rückbildung wieder unterstützen. Atme während des Duschens immer wieder auf „cccchhhh“ aus. Durch diese Phonation aktivierst Du ganz nebenbei optimal Deine Beckenbodenmuskulatur.

Auch wenn Du einen Kaiserschnitt hattest, ist es sehr wichtig wieder etwas für Deinen Beckenboden zu tun. Denn auch die gesamte Schwangerschaft ist eine große Belastung gewesen und Dein Körper braucht genauso Zeit und Unterstützung.

Und wenn die ersten turbulenten Wochen vergangen sind und sich das Chaos etwas lichtet, haben wir Dir von buggyFit noch ein paar weitere Übungen zusammengestellt.

strong male hands holding sleeping newborn baby, photo with soft blur effect

 

 

 

 

 

 

Dein Beckenboden

Der Beckenboden spielt bei der Rückbildung eine wichtige Rolle, da er bei allen Übungen richtig angesteuert werden muss. Um den Beckenboden richtig ansteuern bzw. anspannen zu können, musst Du ihn erst einmal wahrnehmen können.

Druck

Hier haben wir 3 Wahrnehmungsübungen für die 3 Schichten den Beckenbodens.

 

 

 

 

Ausgangsposition:

  • aufrechter sitz auf einem Stuhl
  • Sitz im vorderen Drittel des Stuhls
  • Füße hüftbreit unterhalb der KniegelenkeNeutrale Beckenposition
  • Wirbelsäule aufgerichtet
  • Kopf sitzt locker, Schultern und Nacken sind entspannt
  • Blick gerade aus

 

  1. Wahrnehmung und Anspannen der äußeren Schicht:
  • Vorderer Anschnitt:

Versuche dir vorzustellen, mit den Schamlippen ein Reikorn aufzupicken oder   ein Kirschkern festzuhalten

  • Hinterer Anschnitt:

Stelle dir vor du würdest mit dem After eim Zäpfchen festhalten wollen

 

  1. Wahrnehmung und Anspannen der mittleren Schicht:
  • Lege Deine Hände unter Deine Sitzbeinhöcker
  • Stell Dir ein band zwischen beiden Sitzbeinhöckern vor
  • Ziehe jetzt deine Sitzbeinhöcker zueinander ohne das Gesäß anzuspannen

Jetzt geht’s los mit deinen Übungen:

Vierfüßlerstand – Spannungsübung (im Wochenbett & danach)

54e7434f

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Schultern sind direkt über Deinen Handgelenken und die ganze Hand liegt flach auf dem Boden. Deine Knie sind hüftbreit auseinander auf dem Boden und die Fußoberseiten liegen flach auf dem Boden.

Baue die Grundspannung auf, atme tief ein und beim Ausatmen zieh Deinen Bauchnabel nach innen und mache den Beckenboden ganz fest.

  1. Runde: Spanne jetzt Dein rechte Hand und Dein linkes Knie diagonal zueinander, Hand und Knie bewegen sich nicht weg vom Boden, sondern spannen nur kräftig zueinander. Der ganze Körper ist auf Spannung, versuche den Boden zwischen Deiner rechten Hand und Deinem linken Knie zueinander zu schieben. Halte diese Spannung für 10 Sekunden und entspanne Dich dann, danach wechselst Du die Seite (4x pro Seite).
  2. Runde: Spanne jetzt beide Hände und beide Knie zusammen unter Deinen Körper, als würdest Du den Boden direkt unter Dir mit den Händen und den Knien zusammenschieben wollen, halte diese Position 10 Sekunden lang und entspanne Dich dann (insgesamt 4x)

Vierfüßlerstand – Kraftübung (nur nach dem Wochenbett)

Du bist wieder im Vierfüßlerstand. Die Schultern sind direkt über Deinen Handgelenken und die ganze Hand liegt flach auf dem Boden. Deine Knie sind hüftbreit auseinander auf dem Boden und die Zehen sind aufgestellt.

8237cdc0b31dbd2ca06b01d5cbfcb8f422bb46d0408c5047723d5369f65705b3

Baue die Grundspannung auf, atme tief ein und beim Ausatmen zieh Deinen Bauchnabel nach innen und mache den Beckenboden ganz fest. Hebe jetzt Deine Knie nur ganz leicht vom Boden ab und halte diese Position für 20 Sekunden. Setze dann die Knie wieder ab. Wiederhole diese Übung 5x.

Steigerung: Wenn das schon gut klappt, kannst Du, während Du die Knie vom Boden abgehoben hast, 20 ganz kleine Auf- und Abbewegungen machen (insgesamt 4x 20).

Kniestand (nur nach dem Wochenbett)

aeb0fd4966699c496f9d6a55e569fd10f4a9a99df5046d5366d0ede0d8886e213a2f1167

Du bist im Kniestand und Deine Knie sind hüftbreit auseinander. Du kannst Dir gerne ein Kissen unter die Knie legen. Atme ein und gehe in die Grundspannung des Beckenbodens, beim Ausatmen intensiviere die Spannung. Senke jetzt Dein Becken seitlich ab, nur soweit wie Du die Spannung halten kannst, die Arme gehen parallel zueinander zur gegenüberliegenden Seite. Beim Einatmen kommst Du wieder zurück in die Ausgangsposition in die Mitte und entspannst Dich. Beim nächsten Ausatmen senke die Hüfte auf die andere Seite ab. Auf beiden Seiten 10x (insgesamt 20 Wiederholungen)

Kissen drücken (im Wochenbett & danach)

91844b9f

Lege Dich auf den Rücken, platziere Deinen Kopf am besten auf einem zusammengefalteten Handtuch. Deine Beine sind aufgestellt und zwischen Deinen Knien liegt eine Handtuchrolle. Atme tief und gehe in die Grundspannung, atme aus,  intensiviere die Spannung und ziehe den Beckenboden hoch, der Bauchnabel sinkt in Richtung Wirbelsäule. Drücke jetzt die Handtuchrolle mit den Knien leicht zusammen. Deine Hüfte und der Po bleiben weich und locker und Deine Schultern und der Nacken sind ganz entspannt. Halte die Position für 5 Sekunden und wiederhole diese Übung 10x.

Auster (im Wochenbett & danach)

Gehe auf dem Boden in eine Seitlage. Strecke den unteren Arm nach oben aus, Zwischen Deinem Kopf und dem Arm kannst Du ein kleines gefaltetes Handtuch legen. Deine Knie sind angewinkelt, die Füße in einer Linie mit der Wirbelsäule. Dein oberer Arm ist vor Dir aufgestützt. Die untere Taille ist leicht angehoben. Die obere Hand kann zur Kontrolle flach zwischen Taille und Boden geschoben werden.

a9dc64e1f95f48c431889d74713c19cc65378e906a768de3f3a66027c0c6ee2c

Atme tief ein und baue die Grundspannung auf, mit der Ausatmung intensiviere die Spannung, aktiviere Deine Bauchmuskeln und den Beckenboden, öffne jetzt das obere Knie zur Decke. Halte Deinen Rumpf stabil, bleibe kurz in dieser Position und senke dann das Knie wieder ab, insgesamt 20 Wiederholungen pro Seite.

Bridge (im Wochenbett & danach)

9ebfa8e0

Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße auf. Spanne nun Deinen Beckenboden fest an und ziehe Deinen Bauchnabel nach innen. Atme tief ein und hebe beim Ausatmen den Po so weit an, dass Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden. Atme ein und senke beim nächsten Ausatmen den Po bis kurz vor den Boden ab. Der Po sollte nicht auf der Matte abgelegt werden. Wiederhole Diese Bewegung 20 mal. Mach dann eine kleine Pause und starte anschließend noch eine weitere Runde mit 20 Wiederholungen.

Entspann Dich (im Wochenbett & danach)

Lege Dich am Boden auf Deine rechte Seite und platziere unter Deinem Kopf eine kleine Handtuchrolle. Die Arme sind gerade nach vorne gestreckt und liegen aufeinander. Deine Beine sind so angewinkelt, dass sich im Hüftgelenk sowie im Kniegelenk ein 90 Grad Winkel bildet.

b077803b5f31366ca1759d0f67b6c2136630114a00482bd00a5a70b5edfeee51509c00f4a36af5df

Lasse Deine obere Hand über die untere lang nach vorne gleiten und kreise mit dem Arm über den Kopf nach hinten. Halte dabei mit Deinen Fingern so lange wie möglich Bodenkontakt. Schau Deinem Arm hinterher, der gesamte Oberkörper dreht sich mit nach hinten auf, so dass für eine kurze Zeit auch Deine Schulter den Boden berührt. Kreise den Arm über Deine Hüfte wieder nach vorne zur Ausgangsposition.

Die Knie drücken während der Bewegung fest aufeinander und die Arme sind lang gestreckt. Atme entspannt weiter. Wiederhole die Bewegung 10x und lass den gestreckten Arm beim letzten Mal hinten für einen Moment auf dem Boden verweilen, der Blick ist dabei wieder bei Deiner hinteren Hand und Dein Oberköper ist aufgedreht. Bleibe einige Sekunden in dieser Position und atme tief ein und aus.

Drehe Dich nun auf Deine linke Seite und wiederhole die gesamte Übung.

Alle Rückbildungsübungen findest du hier als Download. https://www.buggyfit.de/mein-beckenbodenworkout.html

Du willst nicht alleine trainieren? Dann besuche unsere Rückbildungskurse. Sicher gibt es auch in deinen buggyfit Standort einen.

 

 

 

 

 

 

 

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *