Sport in der Schwangerschaft – ein Erfahrungsbericht

Das Sport in der Schwangerschaft gut tut und mittlerweile ausdrücklich empfohlen wird, sofern eine komplikationslose Schwangerschaft vorliegt, ist schon längst kein Geheimnis mehr.

So bringt eine regelmäßige körperliche Aktivität doch viele Vorteile:

  • Weniger Rückenschmerzen und eine bessere Haltung
  • Besseres Körpergefühl auch für den Beckenboden
  • Aktivere Beckenbodenmuskulatur und damit seltener Probleme mit Inkontinenz
  • Geringere Gewichtszunahme und weniger Gewichtsprobleme nach der Schwangerschaft
  • Weniger Wassereinlagerungen und Muskelkrämpfe
  • Weniger Verstopfungen
  • Erholsamerer Schlaf
  • Verbesserte Sauerstoffaufnahme für Mutter und Baby
  • Bessere Blutversorgung des gesamten Körpers
  • Schnellerer Geburtsverlauf und weniger Schmerzen unter der Geburt
  • Schnellere Wiederherstellung der eigenen Fitness nach der Entbindung
  • Mehr Energie und eine bewusstere Ernährungsweise
  • Positive Stimmung und ein stabileres Selbstwertgefühl
  • Geringeres Risiko an schwangerschaftsbedingten Beschwerden zu erkranken wie z.B. Bluthochdruck oder Diabetes

Aber auch für das ungeborene Baby entstehen zahlreiche positiven Auswirkungen:

  • Babys von aktiven Schwangeren kommen nachweislich vitaler zur Welt
  • Das Schaukeln im Mutterleib beruhigt dein Baby
  • Die Sinnesorgane entwickeln sich besser
  • Die Babys sind leichter und weisen bei der Geburt einen geringeren Fettanteil auf
  • Geringere Rate von Übergewicht im Kindesalter

Das alles sind gute Gründe, auch in dieser besonderen Zeit nicht inaktiv zu werden, sondern etwas für sich und sein Baby zu tun.

Nach meiner jahrelangen Tätigkeit als Physiotherapeutin und Trainerin im prä- und postnatalen Bereich konnte ich nun den Selbstversuch starten, als ich selber zum ersten Mal schwanger geworden bin. Theorie und Praxis sind ja bekanntlich doch immer ein Stück weit voneinander entfernt. Nach zahlreichen Fortbildungen rund um Schwangerschaft und Sport, meines Studiums im Fitness und Gesundheitsbereich und meiner Abschlussarbeit, bei der ich die Auswirkungen von Sport in der Schwangerschaft im Zusammenhang von Gestationsdiabetes untersucht habe, war ich nun mehr als gespannt, wie es sich wohl praktisch anfühlt schwanger zu sporteln 😉.

IMG_6748

Gesagt getan. Glücklicherweise ging es mir gerade in den gefürchteten ersten Wochen eigentlich recht gut. Klar war mir mal etwas flau im Magen oder ich habe so manches Essen einfach nicht runtergebracht oder hatte Lust auf Dinge dich ich sonst eher nicht so gerne gegessen habe. Aber im Großen und Ganzen war ich echt froh, dass mich die ersten Wochen kaum eingeschränkt haben. Die oft beschriebene unendliche Müdigkeit konnte ich wunderbar mit meiner gewohnten körperlichen Aktivität besiegen und so ging es mir im ersten Trimester wirklich gut. Mein Sportprogramm musste ich kaum einschränken. Lediglich auf Skifahren und Klettern habe ich aber doch von Anfang an verzichtet. So hatte ich nun ein wenig Sorge mich zu verletzen. Aber ich denke, dass darf und muss auch jede werdende Mama für sich entscheiden. Nach den ersten 12 Wochen beginnt das absolute Wohlfühltrimester, wie es oft genannt wird. Wunderbar, so eine Schwangerschaft ist ja wirklich angenehm, war mein Gedanke. So ganz ohne Beschwerden und Bauch (auch dieser ließ nämlich noch eine ganze Weile auf sich warten) ist das ja ein Spaziergang. Aber: Weit gefehlt! Kaum waren die ersten 12, 13 Wochen rum und ich im hochgelobten „Wellness-Trimester“ angelangt, wurde ich erstmal so richtig krank. Nein, nichts Gefährliches sondern, eine Erkältung die heftiger war, als alle die ich bisher kannte. Aus einem normalen Schnupfen wurde eine Kieferhöhlenentzündung mit Fieberschüben und allem was dazu gehört. An Sport war erst einmal nicht zu denken, war ich doch froh, den Einkauf geschafft zu haben und mich nun endlich wieder ins Bett zu legen. Die ersten ein, zwei Wochen habe ich noch ganz gut hinbekommen. Mit viel Schlaf, Ruhe und ein paar Hausmittelchen welche in der Schwangerschaft eben erlaubt sind. Doch als auch nach dieser Zeit nicht wirklich eine Besserung in Sicht war, wurde ich wirklich ungeduldig. Normalerweise hätte man spätestens jetzt zu Medikamenten gegriffen, um das alles ganz schnell wieder loszuwerden. Nicht so aber in dieser Situation. Und so ging es muntere 12 Wochen so weiter – bis ich endlich wieder fit! Ich habe richtig gemerkt, wie mein Körper massiv mit der Umstellung von „nicht schwanger“ auf „schwanger“ zu kämpfen hatte und jegliche Reserven waren wohl plötzlich nicht mehr vorhanden. Hinzu kam sicherlich auch, dass das Immunsystem einer Schwangeren etwas „runtergefahren“ wird, um den Fötus bzw. Embryo, der ja auch zu 50% aus väterlichem „Material“ – also für den eigenen Körper fremdes Material – besteht nicht abzustoßen.

Young healthy pregnant woman doing yoga exercises in nature outdoors on green grass on fitness mat at sunset. Happy pregnancy and motherhood concept
Young healthy pregnant woman doing yoga exercises in nature outdoors on green grass on fitness mat at sunset. Happy pregnancy and motherhood concept

Doch nach dieser Durststrecke, die mir immerhin in den ersten zwölf Wochen erspart geblieben ist, ging es mir zum Glück wieder gut. So konnte ich fast weiterhin normal Sporttreiben und damit die kleinen Wehwehchen wie einen schmerzenden Rücken oder die Müdigkeit immer ganz schnell wieder vertreiben. Generell habe ich die Erfahrung gemacht, dass es mir nach dem Sport wirklich besser ging. Das Zwicken und Zwacken war verschwunden, ich habe mich voller Energie gefühlt und auch konnte ich meine Figur die Schwangerschaft ganz gut beibehalten – abgesehen vom Bauch natürlich 😉. Trotz der sommerlichen Hitze hatte ich nicht mit Wassereinlagerungen zu kämpfen und auch die Beweglichkeit ist mir weitestgehend erhalten geblieben. Natürlich konnte ich irgendwann nicht mehr Joggen, zum einen war es nicht mehr wirklich angenehm und ich wollte dies meinem Beckenboden nicht zusätzlich zumuten. Aber auch eine zügige Walking-Einheit tat gut und ich konnte danach tatsächlich besser schlafen. Einen verspannten Rücken konnte eigentlich immer mit ein paar Yoga- und Dehnübungen wegzaubern und auch die Puste blieb mir bis zum Ende Schwangerschaft recht gut erhalten.

Generell habe ich durch meine Schwangerschaft gelernt, noch mehr auf mich und meinen Körper und seine Signale zu hören. Klar ist Bewegung und körperliche Aktivität wichtig und gut, aber manchmal ist weniger mehr. So, hat es an manchen Tagen einfach gut getan ein wenig Atem- und Dehnübungen durchzuführen und wieder an anderen war man voller Energie, sodass man locker seine gewohnte Sporteinheit mit dem Rad oder Kräftigungsübungen z.B. mit dem eigenen Köper durchführen konnte.

Alles in allem kann ich die wissenschaftlichen Untersuchungen durchaus bejahen und alle werdenden Mamas motivieren, etwas Aktivität in diese besondere Zeit mit einzubauen. Selbstverständlich sollte dies natürlich immer von eurer Gynäkologin oder eurem Gynäkologen abgesegnet werden.

IMG_6657

Vielleicht sehen wir uns bald mal bei buggyFit in „Fit durch die Schwangerschaft“?!

Wir würden uns sehr freuen!!!

 

 

 

Der Mutterschutz beginnt – Vorfreude und Anspannung wechseln sich ab

„Sind die letzten 34 Wochen tatsächlich schon um?“ Zumindest mich beschäftigte diese Frage, umso näher mein letzter Arbeitstag gerückt ist. Gerade hat man doch erst noch den positiven Test in der Hand gehalten und es hat sich angefühlt als würden die ersten 12 Wochen zu einer absoluten Ewigkeit mutieren. Schließlich will man zu dieser Zeit oft noch nichts sagen. So ist doch vieles noch so ungewiss – ganz zu schweigen vom eigenen Gefühlschaos. Vor allem dann, wenn es sich, wie bei mir, um die erste Schwangerschaft handelt.

mutterschutz
Mutterschutz

Sind die ersten drei Monate erst einmal geschafft, der Chef oder die Chefin informiert und die Familie eingeweiht, beginnt für die meisten von uns eine deutlich entspanntere Zeit. Oft sieht man zwar noch nicht viel, aber man kann die Vorfreude nun endlich teilen und schon die ein oder andere Kleinigkeit shoppen. Hinzukommt das die mehr oder weniger kleinen Beschwerden nachgelassen haben und es einem körperlich oft sehr gut geht. In dieser Phase stecken wir zudem noch in unserem vollen Berufs- oder Familienalltag und so geht sie dahin – die Zeit. Der Bauch wölbt sich immer mehr und erste Kindsbewegungen werden spürbar und die Vorfreude wächst und wächst.

Und dann steht da plötzlich eine 3 – was anfangs in unendlich weiter Ferne lag ist nun plötzlich da. Um diese Zeit beginnen wir in der Regel mit einem Geburtsvorbereitungskurs und machen uns spätestens jetzt ernsthaft Gedanken über den richtigen Kinderwagen.

Wir stecken also schon mitten drin im 3. und letzten Trimester unsers kleinen Abenteuers – denn das ist so eine Schwangerschaft wahrlich. Das erste CTG wird geschrieben, die letzte große offizielle Ultraschalluntersuchung findet nun statt. Das Geschlecht ist meistens schon bekannt, die Tritte werden immer deutlicher und der Bauch nimmt auch immer mehr an Umfang zu. Und damit auch manchmal unsere Beschwerden. So lassen sich die Schuhe einfach nicht mehr so leicht binden 😉.

Spätestens jetzt realisieren wir auch deutlicher, dass es nun wirklich nicht mehr lange hin ist, bis wir unser Baby tatsächlich in den Armen halten und unser Leben wohl gehörig auf den Kopf stellen wird.

In meiner letzten Arbeitswoche, mit dem ständigen Abschied nehmen von Kollegen und auch von unseren buggyFit-Mamas, die teilweise schon so lange mit uns trainieren, ist es mir dann so richtig klar geworden.

Der Abschied fällt schwer – schwerer als gedacht. So ist es doch ein recht langer Zeitraum, für den wir erstmal nicht wieder zurückkehren werden. Denn nun beginnt erstmal ein ganz anderer und der wohl wichtigste Job der Welt:  Mama sein!

Franziska

Aber nun zu euch liebe (werdende) Mama: Wie ging es euch damit? Als er (endlich?) da war – der Mutterschutz?

Angst? Vorfreude? Anspannung? Das berühmte weinende und lachende Auge? Oder hattet ihr gar keinen Mutterschutz, da ihr vielleicht selbstständig seid, ihr noch weitere Kinder zu versorgen hattet, oder euer kleiner Zwerg einfach viel zu früh auf die Welt kam?

buggyFit freut sich über ganz viele Erfahrungsberichte/Kommentare von euch!!!

 

 

 

 

Let`s plank! Aber welche Fehler kannst du beim Planken machen?

Ob beim Yoga, im Functionaltraining oder zuhause… . Planken kennt mittlerweile jeder!

Planken kannst du überall und ohne Ausrede denn du brauchst dafür nur deinen eigenen Körper!

Beim Planken werden die sogenannten Coremuskeln trainiert, dazu gehört die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, die Gesäß- und Hüftmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur.

So trainierst du mit der Planke deine Körpermitte was für eine tolle Haltung und Ausstrahlung sorgt!

shutterstock_568146844

 

 

 

 

 

Welche Fehler kannst du beim Planken machen?

  1. Hängebauch statt Brettposition! Aktiviere deine Bauchmuskulatur, vor allem den querverlaufenden Transversusmuskel.
  2. Falsche Armposition! Platziere deine Hände oder Unterarme direkt unter deinen Schultern.
  3. Unsichtbar! Auch wenn du deine Beckenbodenmuskulatur nicht sehen kannst, aktiviere deine 3Beckenbodenschichten immer beim Planken!
  4. Gebeugte Knie! Strecke deine Kniegelenke und aktiviere so noch mehr deine Beinmuskulatur!
  5. Rundrücken! Ziehe deine Schulterblätter zusammen wie wenn du eine kleine Murmel damit festhalten möchtest und strecke deine Wirbelsäule!

Und hier der Plan für deine Plank Challenge!

30Tage Plank Challenge

1.Tag   20Sekunden                 16.Tag 2Minuten

2.Tag   20Sekunden                 17.Tag 2Minuten

3.Tag   30Sekunden                 18.Tag 2Min. 30Sek.

4.Tag   30Sekunden                 19.Tag Pause

5.Tag   40Sekunden                 20.Tag 2Min. 30Sek.

6.Tag   Pause                          21.Tag 2Min. 30Sek.

7.Tag   45Sekunden                 22.Tag 3Minuten

8.Tag   45Sekunden                 23.Tag 3Minuten

9.Tag   1Minute                        24.Tag 3Min. 30Sek.

10.Tag 1Minute                        25.Tag 3Min. 30Sek.

11.Tag 1Minute                        26.Tag Pause

12.Tag 1Min. 30Sek.                27.Tag 4Minuten

13.Tag Pause                          28.Tag 4Minuten

14.Tag 1Min. 40Sek.                29.Tag 4Min. 30Sek.

15.Tag 1Min. 50Sek.                30.Tag 5Minuten

Viel Erfolg wünscht Dir, Deine Bettina, buggyFit Trainerin und Physiotherapeutin aus München.

Heißhunger ade!

Fit young woman fighting off fast food
Fit young woman fighting off fast food

Die Vorweihnachtszeit ist wunderschön und tückisch zu gleich. So lauern doch an jeder Ecke unwiderstehliche Versuchungen von gebrannten Mandeln über Lebkuchen oder selbstgebackenen Plätzchen. Zum Glück gibt es da diesen Sport der hält ja bekanntlich schlank, wenn da nicht immer – oder manchmal zumindest – dieser doofe Belohnungsgedanke oder noch schlimmer dieser Heißhunger wäre…

Wer kennt das nicht, oder zumindest kenne ich keine Frau die das nicht kennt: frau strampelt sich ab und zur Belohnung gibt es etwas Leckeres. Ich zum Beispiel belohne mich mit Süßigkeiten, Torte, Kuchen, Kaiserschmarrn und so weiter… dabei bereue ich es nicht, aber jeden Tag- das ist dann schon etwas zu viel ;0)

Nach 2 Entgiftungen mit dem Programm von  „22 Tage Zuckerdetox“, weiß ich aber nun auch, was ich wirklich gegen diese Heißhungerattacken machen kann, und was wirklich hilft. Hier die 5 „Geheimtipps“, die so geheim gar nicht mehr sind:

1) Ingwer

Bremst den Heißhunger ziemlich gut ab. Bei unseren winterlichen Temperaturen und den vielen Verlockungen die die Adventszeit so zu bieten hat, mache ich mir sehr gerne einen Ingwer-Pfefferminz-Zitronen Tee. Frisch aufgebrüht und heiß getrunken, ist diese Kombination nicht nur lecker, sondern auch richtig  gesund und sagt so manchem kleinen Schweinehund den Kampf an!

2) Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen und Co.

Mach Müsli draus! Das schmeckt auch Kindern und die kleinen Samen haben es wirklich in sich! Vor allem halten sie dich für einige Stunden so richtig satt. Unser Rezeptvorschlag: 250 g fettarmen Naturjoghurt, eine Banane, Samen nach Belieben und ein topping was frau so mag.  Bei mir sind es: Dinkel Crunchy und Rosinen.

Healthy food selection with fruits, vegetables, seeds, superfood, cereals on gray background
Healthy food selection with fruits, vegetables, seeds, superfood, cereals on gray background

3) Chili

Gut wenn Du es feurig magst! Chili bremst den Hunger auf Süßes nämlich auch ganz gut aus. Chilibäumchen können am Fenster oder im Sommer auch draußen, schön selbst groß gezogen werden. Frische und getrocknete  Chilischoten sind aber auch in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich. (Vorsicht: Sie variieren in ihrer Schärfe jeweils sehr stark!) Wenn die Schoten schön rot sind kannst Du sie trocknen und dann in der Mühle wie Salz und Pfeffer mahlen oder in Olivenöl einlegen- das macht das Öl auch sehr geschmackvoll und die Schoten halten sich dadurch sehr lange. Wem das zu viel Aufwand ist, der besorgt sich einfach ein Olivenöl mit Chiligeschmack ;).

4) Eier

Iss doch mal morgens 3 hart gekochte Eier statt dem Schokoladenbrötchen – danach brauchst Du länger nichts mehr! Garantiert!

5) Avocado

zugegebenermaßen nicht sehr umweltfreundlich, muss sie doch um den halben Globus zu uns reisen, dafür aber sehr gesund, reich an guten Fetten, sättigt sie sehr langanhaltend und ist als Brotaufstrich, Salatbeilage oder einfach mal so zum Löffeln mit etwas Salz und Pfeffer sehr variabel einsetzbar.

In Kombination mit Bewegung, am besten natürlich an der frischen Luft, mit buggyFit in unseren vielen verschiedenen Parks kurbeln wir unseren Stoffwechsel nochmal zusätzlich so richtig an!!!

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir dein buggyFit-Team!

Wir sehen uns sicher bald in einem unserer Parks 😉

Effektive Mamafitness oder doch nur Kinder – Bespaßung?

Mum and her baby child in pregnancy recovery course exercising
Mum and her baby child in pregnancy recovery course exercising

Welche Mama kennt das nicht? Zeit für sich selbst ist einfach immer viel zu knapp oder erst gar nicht vorhanden. Morgens nach einer Nacht mit mehr oder weniger Schlaf schnell ins Bad, um sofort wieder einsatzbereit zu sein. Denn das Kind hat schließlich Hunger oder braucht eure ungeteilte Aufmerksamkeit. Nebenbei wird noch schnell die Spülmaschine ausgeräumt und das Frühstück für euch kommt sowieso viel zu kurz. Außerdem tickt die Uhr und der nächste Termin zur Babymassage, der Krabbel-Gruppen-Treff oder der Musikgarten steht auf dem Programm. Schließlich sollen unsere Kleinen bestmöglich gefördert werden und Zeit mit Mama sowie anderen Kindern verbringen dürfen. Dies ist in erster Linie auch richtig und wichtig für die Bindung zwischen Mutter und Kind. So gibt schließlich die gemeinsame Zeit beiden ein positives Empfinden. Dennoch beschleicht so manche Mama das Gefühl, bei diesen Kursprogrammen ein wenig zu kurz zu kommen. So stehen nun auch hier wieder die Kleinen im Mittelpunkt. Wir tragen unsere Kinder 9 Monate in unserem Bauch, achten selbstverständlich auch schon in der Schwangerschaft darauf, alles „richtig“ zu machen und verantwortungsvoll mit dieser neuen Situation umzugehen. Nach der Geburt sind wir erstmal einige Monate 24 Stunden 7 Tage die Woche einfach IMMER da. Wir trösten, kuscheln, stillen, wickeln, verzichten auf eine Menge Schlaf und wollen einfach alle Bedürfnisse des kleinen Erdenbürgers erfüllen, um uns in der Rolle der guten und fürsorglichen Mutter wiederzufinden.

Doch eine „gute und fürsorgliche“ Mama darf und muss auch auf IHRE Bedürfnisse hören und sollte sich einfach mal kleine Auszeiten gönnen. Viele wünschen sich diese kurzen Momente für sich, möchten ihr Kind aber trotzdem auf keinen Fall abgeben. So haben wir unsere Kleinen schließlich monatelang unter dem Herzen getragen, dann monatelang auf dem Arm, um sie dann an ihrer kleinen Hand durchs Leben zu führen. Da ist es nur verständlich, dass die Trennung schwerfällt. buggyFit möchte genau diesem „Problem“ entgegenwirken, indem wir die Kinder beim Training einfach mit dabeihaben, uns aber trotzdem eine Stunde nur auf uns konzentrieren. Die Kleinen sind im Kinderwagen und dürfen der Mama beim Sporteln zuschauen. Im Sommer liegen sie während unserer Bodeneinheit auf der Picknick-Decke, spielen gemeinsam und knüpfen erste Kontakte zu Gleichaltrigen.

IMG_6403

Klar werden sie auch mal in die ein oder andere Übung integriert, sofern das Kind gerade den Körperkontakt zur Mutter benötigt. Schließlich wollen wir, dass es unseren Kleinen gut geht und ihr die Stunde auch genießen könnt. Dennoch versuchen wir unsere Einheiten so aufzubauen, dass vor allem ihr als Mütter auf EURE Kosten und wirklich zum Sport kommt. Unsere Trainer sind dafür alle mit Spielsachen ausgestattet und übernehmen auch gerne die Rolle als Babysitter. Denn es ist unsere Herzensangelegenheit, dass sich Mamas wieder in ihren Körpern wohlfühlen und ihnen das Gefühl vermittelt wird, dass diese eine Stunde wirklich ihnen gehört. Bei uns geht es in erster Linie um effektive, zielführende und beckenbodenschonende Übungen aus den Bereichen Kraft, Ausdauer aber auch Entspannung unterstützt durch Yoga- und Pilates-Elemente.

GUUR7781

Wir beachten und respektieren natürlich die Bedürfnisse unserer kleinen Zwerge, dennoch steht ihr bei uns im Mittelpunkt, wie es nicht unbedingt bei jedem Mama-Sport-Anbieter der Fall ist. Oft ist es eine Kombination aus Kinder-Bespaßung und Training für die Mama. Leider bleibt dann oft ihr wieder auf der Strecke und der gewünschte Trainingseffekt bleibt aus. Wir finden das muss nicht sein! Denn ihr leistet jeden Tag eine großartige und wertvolle Arbeit!!! Führt euch das einfach immer wieder vor Augen und probiert doch buggyFit einmal aus ?!

Und warum buggyFit so besonders beckenbodenschonend ist, erfährst du in unserem nächsten Blog…Also schau gerne wieder vorbei.

Dein buggyFit-Team

Beckenbodenschonend? Nicht jeder Anbieter hält was er verspricht!

Schon während der Schwangerschaft gibt es zahlreiche Anbieter, die eine sichere Form des pränatalen Trainings anbieten. Dicht gefolgt von Geburtsvorbereitungskursen, Seminaren über´s Stillen, die Mutter-Kind-Bindung sowie die richtige Säuglingspflege. Im Anschluss an die Geburt startet üblicherweise die Rückbildung. Doch wie geht es danach weiter? Viele Frauen fühlen sich von nun an alleine gelassen und wissen nicht so recht, welchen Sport sie nun schon wieder ausführen können. Denn auch nach einem abgeschlossenen Rückbildungskurs und während der Stillzeit ist der Körper noch lange nicht so belastbar wie vor einer Schwangerschaft. Hier setzt buggyFit an. Alle unsere Trainerinnen haben Grundausbildungen im medizinisch-sportwissenschaftlichen Bereich sind z.B. Physiotherapeuten, Sportwissenschaftler oder Hebammen und sind zusätzlich im prä- und postnatalen Training fortgebildet.

24.09.2014 DŸsseldorf Buggy Fit im Hofgarten , Junge MŸtter trainieren mit dem Kinderwagen Bettina SŸlzenfu§ (23) und Anna Bierholz (31) Foto : Meike Wirsel Autorennummer 4018778
24.09.2014
DüŸsseldorf
Buggy Fit im Hofgarten , Junge MŸtter trainieren mit dem Kinderwagen
Bettina SŸlzenfu§ (23) und Anna Bierholz (31)
Foto : Meike Wirsel Autorennummer 4018778

In unseren Kursen vermeiden wir alles, was deinem Beckenboden schaden könnte. Dazu gehören Sprung- und Hüpfbewegungen, nicht korrekt ausgeführtes Bauchmuskeltraining und Joggen. Uns ist es wichtig, dass ihr ein sicheres und effektives Ausdauer- und Krafttraining im Anschluss an die Rückbildung bekommt. Viele Fitnessanbieter sind überfordert, da keine Trainer mit Spezialwissen vorhanden sind oder die Betreuung des Kindes nicht gewährleistet werden kann. In unseren Kursen liegen die Kleinen gemütlich im Kinderwagen und müssen nicht von der Mama getragen werden. So heben und tragen wir doch gerade die ersten Monate oft genug und belasten dadurch unseren Beckenboden zusätzlich. Dieses Zusatzgewicht wollen wir bei buggyFit so gut es geht vermeiden und nutzen lieber den Kinderwagen und unser eigenes Körpergewicht als Trainingsgerät und nicht das Kind als Übungspartner. Natürlich können die Kleinen auch mal in eine Übung integriert werden, wenn gerade der körperliche Kontakt zur Mutter benötigt wird. Dennoch finden wir, dass auch euren Armen, Schultern und eurem Rücken und nicht zuletzt eurem Beckenboden Entlastung guttun würde. Die Kleinen können uns wunderbar aus dem Kinderwagen oder neben uns auf der Matte liegend sehen und ihr könnt in aller Ruhe eure Übungen durchführen.

24.09.2014 DŸsseldorf Buggy Fit im Hofgarten , Junge MŸtter trainieren mit dem Kinderwagen Anna Bierholz (23) und Yasmin (31) mit Leo ( 5 Monate ) Foto : Meike Wirsel Autorennummer 4018778
24.09.2014
DŸsseldorf
Buggy Fit im Hofgarten , Junge MŸtter trainieren mit dem Kinderwagen
Anna Bierholz (23) und Yasmin (31) mit Leo ( 5 Monate )
Foto : Meike Wirsel Autorennummer 4018778

Dadurch das unser Training draußen an der frischen Luft in den umliegenden Parks der Stadt stattfindet, gibt es genug zu sehen und zu entdecken, um die natürliche Neugier der kleinen Abenteurer zu stillen. Grundsätzlich vermeiden wir also Zusatzgewicht, welches durch das Tragen des eigenen Kindes entsteht und damit den Beckenboden zusätzlich belastet, aber auch sogenannte High Impact – Belastungen gibt es bei uns nicht. High Impact bedeutet, dass beide Beine für einen kurzen Moment gleichzeitig den Boden verlassen. Dies ist zum Beispiel bei Sprüngen oder beim Joggen der Fall. Durch den „Aufprall“ nach dem Sprung, muss dein Beckenboden Schwerstarbeit leisten. In den ersten Monaten nach der Geburt – übrigens auch nach einem Kaiserschnitt – ist dies oft einfach zu viel. Deswegen gilt bei uns immer: Low Impact – ein Bein ist immer auf dem Boden. Dies ist zum Beispiel beim Walken, aber auch bei vielen Kraftübungen im Stand gut möglich. Bei buggyFit trainieren wir den ganzen Körper. Unsere Trainingseinheiten verbessern eure Ausdauer und stärken eure Muskulatur. Zusätzlich ergänzen wir unser Training durch entspannende Techniken sowie Yoga- und Pilates-Elemente. Bei buggyFit soll es um euch, euren Körper und euer Wohlbefinden gehen. Denn jede Mama hat verdient, sich in ihrem Körper wohlzufühlen und einfach mal etwas für sich zu tun. buggyFit vereint das, was viele anderen Anbieter einzeln anbieten in einer Trainingseinheit. Zudem möchten wir das ihr und euer Körper im Mittelpunkt steht. Selbstbewusste und glückliche Mamas sind schließlich unsere Herzensangelegenheit.

I HERZ Buggyfit

Viel Spaß beim Training wünscht dir dein buggyFit-Team

Sündenfreier Sommergenuss

Sommer ist doch etwas Wunderbares. Die Sonne lacht, das Thermometer schwitzt und Wasser übt eine magische Anziehungskraft auf uns aus.

Doch nicht nur Wasser sorgt im Sommer für die dringend gewünschte Abkühlung, auch ein Eis wirkt wahre Wunder. Ich würde sogar soweit gehen, dass zu einem perfekten Sommertag ein Eis unbedingt dazugehört! Und wenn man sich seinen gefrorenen Gaumenschmaus noch super schnell selbst herstellen kann und das ganz ohne Zucker, spricht überhaupt nicht’s dagegen auch mal öfter in die Gefriertruhe zu greifen.

Eis am Stiel ist fast so schnell zubereitet wie Eiswürfel und man kann je nach Lust und Laune verschiedenste Zutaten miteinander kombinieren. Mein Vorschlag wäre besonders erfrischende und besonders gesundes Popsicles mit Kokoswasser und Wassermelone. Auf Zuckerzusatz habe ich völlig verzichtet, aber ein paar Tropfen Reissirup kann man problemlos dazugeben. Dann bleibt das Eis immer noch schön gesund.

BuggyFit Eis (11)

Wer zudem noch etwas an seiner Bikinifigur arbeiten will, kann auf das Superfood des Sommer zurückgreifen: Basilikumsamen! Die Samen quellen innerhalb kürzester Zeit und sind daher bestens geeignet Heißhungerattacken vorzubeugen und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu sorgen. Geschmacklich sind sie neutral und eignen sich daher sehr gut dafür ein wenig in der Wassermelone zu baden.

Hier nun der Zubereitungsvorschlag für etwa 8 Popsicles:

300g Wassermelone, kernlos

150ml Kokoswasser

1-2 TL Basilikumsamen (optional)

Reissirup (optional)

außerdem benötigt man Eis-am-Stiel Bereiter

 

1) Die Wassermelone aus der Schale lösen und in Stücke schneiden. Diese in eine Schüssel geben und fein pürieren. Das schafft jeder Stabmixer. Bei einer Melone mit Kernen sollte man das Püree durch einen Sieb drücken und die Kerne herausfiltern.

2) Nun die Melone mit dem Kokoswasser vermischen. Wem die Süße der Wassermelone nicht genügt, gibt nun etwas Reissirup in das Püree. Die Menge ist abhängig vom individuellen Süß-Bedürfnis.

3) Das Melonenwasser mit etwa 2 Teelöffel Basilikumsamen mischen (optional) und sofort in die Eisbereiter gießen.

4) Abschließend die Eisbereiter gut verschließen und in den Gefrierschrank geben, bis das Eis gefroren ist.

Für weitere gesunde Schmausereien gerne auf meinem Blog www.seelenschmauserei.de vorbeischauen oder bei Instagram @seelenschmauserei folgen!

Liebe Micha, vielen Dank für das leichte Sommerrezept.♥

Rückbildung trotz Kaiserschnitt?

IMG_3674

„Ich hatte einen Kaiserschnitt und brauche keine Rückbildung!“ Diese oder ähnliche Aussagen hören wir in unseren Kursen leider des Öfteren. Als Sportwissenschaftlerin und Mutter kann ich nur sagen, dass ist absolut nicht richtig und ich möchte hiermit die ganzen Mythen rund um das Thema Kaiserschnitt endlich einmal ausräumen.

Was ist ein Kaiserschnitt überhaupt?  Und weshalb wird er durchgeführt?

Ein Kaiserschnitt oder auch Sectio caesarea (kurz „Sectio“) genannt ist eine Schnittentbindung, bei der das Baby auf operativem Weg aus der Gebärmutter entbunden wird. Allgemein gesprochen also eine nicht ganz ungefährliche Bauchoperation, verbunden mit Risiken, wie bei jeder anderen Operation eben auch.

Generell unterscheidet man zwischen einem primären oder sekundären Kaiserschnitt. Bei einer primären Sectio wird das Kind zu einem vorher festgelegten Zeitpunkt „geholt“. Es ruht also noch im Mutterleib und hat sich selbst noch nicht auf die bevorstehende Geburt eingestellt. Diese Art des Kaiserschnitts wird normalerweise durchgeführt, wenn lebensbedrohliche medizinische Gründe wie z.B. eine Querlage des Kindes vorliegt.

Verwunderlich ist nur, dass dieser Entbindungsmodus in den letzten Jahren stark zugenommen hat. Gibt es heutzutage also häufiger lebensbedrohliche Zustände? Oder passt der geplante Geburtstermin einfach besser in den Terminkalender der Eltern, des Arztes oder der Klinik? Ist ein geplanter Kaiserschnitt gar lukrativer als eine spontane Geburt?

Von einer sekundären Sectio hingegen sprechen wir, wenn die natürliche Geburt bereits begonnen hat und es während des Verlaufs zu Komplikationen wie einem Geburtsstillstand und einer Veränderung der kindlichen Herztöne kommt. In diesem Fall wird häufig ebenfalls eine Schnittentbindung eingeleitet.

Der sekundäre Kaiserschnitt kann aber nicht mit dem sogenannten „Notkaiserschnitt“ gleichgesetzt werden. Denn dieser kann sowohl primär als auch sekundär erfolgen. Der Ausdruck „Notkaiserschnitt“ hat einzig und allein mit der Dringlichkeit und der damit verbundenen Gefahr für Mutter und Kind zu tun. Darunter fallen z.B. eine vorzeitige Plazentaablösung, eine Uterusruptur oder auch eine Eklampsie.

Wie läuft der Kaiserschnitt eigentlich ab?

junge Frau mit OperationsnarbeZu allererst erfolgt die Narkose, meist in Form einer Spinalanästhesie, denn viele Frau wollen die Geburt bei vollem Bewusstsein miterleben. In Notfällen wird allerdings häufiger auf eine Vollnarkose zurückgegriffen, da die Zeit meistens drängt.

Anschließend eröffnet der Operateur die Bauchdecke mit einem Skalpell über einen 8 – 12 cm langen Hautschnitt knapp oberhalb der Schambeinfuge. Im Anschluss daran werden Fett-, Nerven- und Muskelgewebe im Idealfall beiseitegeschoben/gezogen/gedehnt oder alternativ geschnitten. Danach erfolgt die Eröffnung der Gebärmutter, das Kind wird herausgeholt und abgenabelt. Abschließend werden die einzelnen Gewebsschichten wieder zusammengenäht. Insgesamt dauert ein Kaiserschnitt etwa 45 – 60 Minuten.

Soweit genug mit den medizinischen Fakten. Aber was bedeutet ein Kaiserschnitt für Mutter und Kind?

Hier die Erfahrung einer Mutter, die sowohl eine natürliche Geburt als auch einen Kaiserschnitt erlebt hat.

„Bei der zweiten Geburt wurden die Herztöne meines Babys plötzlich immer schwächer und dann ging alles ganz schnell – Rückenmarksnarkose, und schon lag ich auf dem OP-Tisch! Ich hatte einfach nur Angst, war komplett passiv und hatte das Gefühl selbst absolut nichts zur Geburt beitragen zu können. Auch nach dem Kaiserschnitt habe ich sehr lange gebraucht, um dieselbe Bindung zu meinem Kind aufzubauen wie nach der ersten Geburt. Das war wirklich eine große psychische Belastung für mich. Und dann waren da noch diese unerträglichen Schmerzen. Ich konnte mich kaum bewegen, geschweige denn aus dem Bett aufstehen. Noch nie in meinem Leben hatte ich solche Schmerzen – warum tun sich das manche Frauen freiwillig an?“

„Medizinisch notwendige Indikationen und lebensbedrohliche Zustände sind für mich absolut nachvollziehbar. Wunschkaiserschnitte NICHT! Warum machen Frauen so etwas? Planen sie den Kaiserschnitt extra mehrere Wochen vor dem errechneten Geburtstermin, um sich die Figur nicht zu ruinieren? Ja, von einigen Prominenten hört man sowas ja leider immer mal wieder. Da kann ich nur den Kopf schütteln…“

„Das wichtigste ist doch das Neugeborene. Und das kommt, wenn es bereit dazu ist. Also wenn alle Organe fertig entwickelt und der neue Erdenbürger bereit ist seine Umgebung kennenzulernen.“

Die Vorteile einer natürlichen Geburt für das Kind, sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Durch die Wehen beispielsweise entsteht Druck auf den Brustkorb des Kindes. Dadurch wird das Fruchtwasser aus den Lungen herausgepresst und das Kind auf die Atmung vorbereitet. Bei einem Kaiserschnitt entfällt dies. Nicht selten hört man danach Aussagen wie „das Baby braucht etwas Unterstützung beim Atmen“. Klar – ein wichtiger von der Natur vorgegebener Prozess hat gefehlt.

Auch die Immunabwehr ist bei Kindern, die durch eine natürliche Geburt auf die Welt gekommen sind, häufig besser ausgeprägt. Durch die Passage des vaginalen Geburtskanals bekommt das Baby eine erste Immunisierung durch die schützenden Vaginal- und Darmbakterien der eigenen Mutter.

Außerdem fördern die Wehen die Ausschüttung von Glückshormonen, welche eine intensivere Bindung zwischen Mutter und Kind begünstigen.

Ein weiterer entscheidender Vorteil: Die Frau erholt sich deutlich schneller von einer natürlichen Geburt, als nach einem Kaiserschnitt. Zumal ja auch noch operative Risiken wie Nachblutungen, Infektionen, hoher Blutverlust und Verletzung von umliegenden Organen auftreten können.

Wie sieht es nun mit der Rückbildung aus? Und wann kann nach einem Kaiserschnitt endlich wieder Sport getrieben werden?

Grundsätzlich ist eine Rückbildung auch nach einem Kaiserschnitt unerlässlich und absolut notwendig! Zwar wird der Beckenboden bei einem Kaiserschnitt selbst nicht so stark belastet, da das Neugeborene nicht durch die Beckenbodenmuskulatur hindurchtritt. Jedoch muss diese während der Schwangerschaft einer enormen Belastung standhalten.

  • Zunehmendes Gewicht des Kindes und der Mutter
  • Veränderte Körperhaltung durch die Veränderung des Körperschwerpunktes
  • Hormonelle Veränderungen, die das Gewebe „weicher“ machen
  • Bauchmuskulatur weicht zur Seite und der Beckenboden wird stärker belastet

Bereits wenige Tagen nach der Geburt können erste isometrische Übungen für den Beckenboden durchgeführt werden. In der Regel bekommst du eine genaue Anleitung bereits im Krankenhaus oder von deiner Hebamme.

Sportliche Aktivität ist in dieser Zeit aber noch absolut tabu. Gönne deinem Körper eine Pause, damit eine optimale Wundheilung stattfinden kann. Diese dauert in der Regel ca. 4 — 6 Wochen. Außerdem hat dein Körper mit hormonellen Umstellungen und Schlafmangel in den ersten Wochen genug zu tun! Zudem will dein Baby in den ersten Wochen einfach nur kuscheln, kuscheln und kuscheln. Also genieß es – die Kleinen werden so schnell groß!

Übungen zur Rückbildung der Bauchmuskulatur und erste sportliche Aktivitäten sollten frühestens 6 Wochen nach der Entbindung erfolgen. Dabei können längere Spaziergänge ein guter Einstieg sein. Dadurch kommt dein Kreislauf in Schwung und kann so die Wundheilung unterstützen. Ansonsten stehen am Anfang leichte Dehnübungen für Schulter, Nacken, Rücken und isometrische Aktivierung der Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur im Vordergrund. Jeden zweiten Tag reicht hierbei völlig aus. In dieser Zeit sollte auch dein Rückbildungskurs starten. Wusstest du schon das auch buggyFit in vielen Standorten als Zusatzangebot Rückbildungskurse anbietet? Die Kurse sind nicht so überlaufen wie bei den Hebammen und sind ein absoluter Geheimtipp.

Nach ca. 10 – 12 Wochen kann häufig wieder mit Sport begonnen werden. Das wäre auch der optimale Zeitpunkt für eine buggyFit-Probestunde.

Sportarten bei denen der Beckenboden sehr stark belastet wird, wie z.B. Joggen, sollten frühestens nach 6 Monaten ausgeübt werden. Im Idealfall solltest du auch nicht mehr stillen, damit sich dein Hormonhaushalt wieder reguliert hat.

Ulrike, Sportwissenschaftlerin, buggyFit Trainerin und Mama.

Unser DVD Tipp für Rückbildung