Keinen Rückbildungsplatz mehr bekommen? Kein Problem! Hier stellen wir dir perfekt geeignete Übungen aus unserem mummyFit Kurs vor. „Postnatales Training mit Pilateselementen“

Du hast keinen Platz mehr in einem Rückbildungskurs bekommen? Oder der gebuchte Rückbildungs- Kurs mit Baby macht deinem kleinen Begleiter einfach so gar keinen Spaß? Die Zeit passt nicht, die Örtlichkeit ist zu weit weg oder die Warteliste zu lang. Aufgrund der Hygieneregeln wegen Covid-19 sind die Wartelisten der Präsenzkurse häufig leider noch länger als sonst. Es gibt viele Gründe warum man manchmal die Rückbildung, zumindest ergänzend, ein Stück weit selbst in die Hand nehmen muss.

Du hast vielleicht vor oder während deiner Schwangerschaft schon Pilates gemacht und würdest gerne schnellstmöglich wieder damit loslegen? Du bist blutige Anfängerin in Sachen Pilates? Auch kein Problem! Unsere Übungen sind für alle frischgebackenen Mamas in der frühen Rückbildungsphase geeignet. Starten kannst du ca. ab 4 Wochen nach der Geburt. Eine Absprache mit deiner Hebamme oder deiner Gynäkologin ist natürlich wichtig, da eventuelle Geburtsverletzungen oder eine Kaiserschnittnarbe immer berücksichtigt werden müssen.

Unsere Übungen eignen sich wunderbar für zwischendurch, wenn dein Baby schläft oder der Papa eine Runde mit dem Kinderwagen dreht. Ihr könnt auch gerne nur 1 oder 2 der hier vorgestellten Übungen durchführen oder euch eine Lieblingsübung aussuchen. Ein bisschen was ist bekanntlich besser als nichts. Also los geht`s 😉.

Zumindest fast. Hier gibt´s noch einen kleinen bebilderten „Pilates-Prinzipien-Crash-Kurs“, für all diejenigen die vielleicht noch nie oder sehr selten Pilates gemacht haben oder ihr Wissen auffrischen möchten:

Powerhouse: Gilt als die wichtigste Basis bei allen Pilates-Übungen. Dabei spielt die Bauchmuskulatur, im speziellen die quere, tiefliegende Muskulatur, welche in Verbindung mit der Rückenmuskulatur und dem Beckenboden steht, eine außerordentliche Rolle. Sie bildet das Fundament für jede Übung! 

Pilates-Atmung: Allgemein ist es wichtig, dass der Fokus der Pilates-Atmung auf die Öffnung bzw. Schließung der Rippenbögen gelegt wird und somit auf die seitliche Ausdehnung bzw. Einziehung des Brustkorbs und nicht auf die Bauchatmung. Der Bauch- und der Beckenboden bleiben sowohl bei der Einatmung als auch bei der Ausatmung aktiviert. Während der Einatmung darf die Spannung etwas weniger werden, während der Ausatmung bzw. während der Übungsausführung wird die Spannung vermehrt aufgebaut.

 

Die Bauch- und Beckenbodenspannung, also das Powerhouse, richtig aufbauen: Versuche während der Ausatmung die Schritte 1-4 auszuführen

1)      Ziehe den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule, kippe dein Schambein Richtung Bauchnabel und versuche die Rippenbögen zu schließen.

2)      Ziehe den Beckenboden soweit wie möglich nach innen und oben. „Stell dir deinen Beckenboden als Aufzug vor, der bis in den dritten Stock fahren möchte“

3)      Dann ziehe die Sitzbeinhöcker zusammen. (Po bleibt entspannt! Bitte NICHT die Pobacken zusammenziehen!) „Stell dir ein Seil zwischen den Sitzbeinhöckern vor, welches straffgezogen werden soll“

4)      Nun das Steißbein leicht nach vorne kippen. „Stell dir einen Hund vor, der seinen Schwanz einzieht“

 

 

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Powerhouse von der Seite, richtig                       Powerhouse von der Seite, falsch

 

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Powerhouse von vorne, Schambein und Beckenknochen befinden sich auf einer senkrechten Linie.


 

 

 

 

Für alle Übungen braucht ihr lediglich ein klein wenig Platz und eine Matte. Ein weicher Teppich oder ein dickes Handtuch tun es aber auch. Unter dem Punkt „Varianten“ stellen wir dir für jede Übung verschiedene Level vor. Folgende Anzeichen deuten darauf hin, dass du ein zu schwieriges Level gewählt hast:

  • Pressatmung/stockende Atmung
  • Aufeinander gepresste Lippen
  • Schmerzen/Ziehen jeglicher Art, aber besonders im Bereich des Rückens, der Leisten, an evtl. vorhandenen Narben oder im Beckenboden
  • Koordinative Schwierigkeiten/ kein Bewegungsfluss
  • Rückenlage: die Lendenwirbelsäule verliert den Kontakt zur Matte

Für alle Übungen stellen wir dir hier ein kurzes Warm-Up vor

Warm-Up für die Übungen in Rückenlage:

  • „Beckenschaufel“ in Rückenlage, 3-5 lange Atemzüge, Aufbau des Powerhouses

Ausatmung: Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Bauchnabel nach innen ziehen, Rippenbögen schmal werden lassen und die komplette Beckenbodenspannung wie oben beschrieben aufbauen.

Einatmung: Schambein Richtung Fersen kippen, Bauchnabel leicht lösen, Rippenbögen weit werden lassen und den Beckenboden lösen.

Warm-Up für die Übung im Langsitz:

20200227_142517„Beckenschaufel“ im Langsitz, 3-5 lange Atemzüge, Aufbau des Powerhouses

Ausatmung: Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Bauchnabel nach innen ziehen, Rippenbögen schmal werden lassen und die komplette Beckenbodenspannung wie oben beschrieben aufbauen.

Einatmung: Schambein Richtung Fersen kippen, Bauchnabel leicht lösen, Rippenbögen weit werden lassen und den Beckenboden lösen.

  • „Schulterkreisen“ von vorne nach hinten, 3-5 lange Atemzüge, mit der Einatmung wandern die Schultern nach hinten, mit der Ausatmung nach vorne

Shoulder-Bridge

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Ausgangstellung: Rückenlage mit aufgestellten Beinen

Ausführung:

1, Einatmen: Vorbereiten

2, Ausatmen: Powerhouse aktivieren

3, Einatmen: das Becken in den Schulterstand heben

4, Ausatmung: die Hände stützen an den Hüften oder liegen neben dem Körper, Powerhouse nochmals verstärken

5, Einatmung: ein Bein nach vorne ausstrecken und anheben bis die Zehenspitzen zur Decke zeigen

6, Ausatmung die Fußspitze lang und das Bein bis auf Höhe des anderen Oberschenkels absenken

„Stelle dir vor, dass dein Becken in einer Schlinge aufgehängt ist“

„Die Wirbelsäule ist eine Perlenkette, welche Perle für Perle auf- und abgerollt wird“

Selbstkontrolle: Eigene Hände ans Becken, die Beckenschaufeln sollten sich immer auf der gleichen Höhe befinden, der Bauch bleibt flach, die Teile Schmal, der Beckenboden eng.

Wiederholungen: 3* pro Seite

Wichtig: Powerhouse und Spannung im Gesäß halten. Der Rücken bleibt dabei ruhig. Das Bein beim Absenken parallel zum anderen Oberschenkel halten. Das Standbein bleibt ruhig stehen, das Knie zeigt Richtung Decke.

Varianten:

  • Shoulder-Bridge „nur“ halten, die Beine bleiben stehen, ca. 5-10 ruhige Atemzüge
  • Shoulder-Bridge halten und Fußsohlen heben im Wechsel (Knie angewinkelt) ein paar Zentimeter von der Matte ab, wie als würdest du Gehen

The one leg circle

 

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Ausgangstellung: Rückenlage, rechtes Bein zur Decke strecken, linkes Bein aufgestellt bzw. gestreckt auf dem Boden abgelegt je nach Level (siehe bitte unter Varianten)

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung: Powerhouse aktivieren, linken Fuß oder ganzes Bein auf den Boden pressen

3, Einatmung: vorbereiten

4, Ausatmung: das rechte Bein beginnt einen Kreis im Uhrzeigersinn (Außenkreis)

5, Einatmung: Beinwechsel

6, Ausatmung: das linke Bein beginnt einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn (Außenkreis)

7, Einatmung: Beinwechsel

8, Ausatmung: das rechte Bein beginnt einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn (Innenkreis)

9, Einatmung: Beinwechsel

10, Ausatmung: das linke Bein beginnt einen Kreis im Uhrzeigersinn (Innenkreis)

„Stell dir vor du würdest Kreise an die Decke malen“

Selbstkontrolle: Eigene Hände aufs Becken – Becken/Hüfte muss ruhig bleiben, Lendenwirbelsäule muss den Kontakt zur Matte halten können und der Bauch muss „flach“ bleiben!!!

Wiederholungen: 5* innen und 5* außen Kreisen, pro Bein

Wichtig: Über das Powerhouse wird das Becken auf dem Boden gehalten!!! Die Handflächen nicht zu stark aufpressen. Achtung: Bei dieser Übung sehr genau darauf achten, dass der Bauch flach bleibt und der Kontakt der Lendenwirbelsäule zur Matte nicht verloren geht. Hier besteht sonst die Gefahr, dass die Bauchmuskulatur überlastet wird und ihr eure evtl. noch vorhandene rectusdiastase (Bauchspalt) weiter verstärkt!!!

Varianten:

  • Rückenlage, beide Beine angewinkelt, rechtes Bein kreist mit ca. 90° Hüft- und Kniebeugung (Knie beschreibt Kreise sowohl nach außen und innen)
  • Rückenlage, ein Bein angewinkelt und anderes (kreisendes) Bein gestreckt
  • Rückenlage, rechtes Bein zur Decke strecken (90° Hüftbeugung), linkes Bein gestreckt (auf dem Boden abgelegt) (erst kleine Kreise, dann mittelgroße und schließlich große Kreise)
  • Generell gilt je gestreckter die Beine und je größer die Kreise, desto mehr muss das Powerhouse stabilisieren.

Side leg series

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Ausgangstellung: Seitenlage, der Kopf liegt auf dem ausgestreckten Arm auf

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung Powerhouse aktiveren – den Abstand zwischen Rippen und Becken verkleinern – sich selbst groß machen

3, Vorne/ hinten

Einatmung das obere Bein nach vorne schwingen

Ausatmung zurückführen

4, Oben/ unten

Einatmung das obere Bein anheben

Ausatmung wieder absenken

5, Kleine Kreise

vorwärts kreisen

rückwärts kreisen

6, Heben des inneren Schenkels

Das obere Bein vor dem unteren aufstellen

Das untere Bein gestreckt anheben und senken

wiederholen

„Stell dir vor du liegst zwischen zwei Wänden mit einer Kaffeetasse auf der oberen Schulter“

„Ein Mäuschen passt zwischen Taille und Matte durch“

Selbstkontrolle: Mit der Hand überprüfen, ob zwischen Matte und Taille ein Hohlraum entsteht und dieser während der Übung auch gehalten werden kann.

Wiederholungen: 15 Wiederholungen pro Bein und Seite sind sinnvoll, dabei kann das Bein nur nach z.B. vorne/ hinten bewegt werden oder eine Kombination aus z.B. erst vorne/hinten, kreisen und oben/unten gewählt werden

Wichtig: das Powerhouse immer angespannt halten, das obere Bein aus der Hüfte rausschieben -> obere Taille wird dadurch gestreckt

Varianten:

  • Untere Hüfte und Knie leicht beugen, umso mehr das untere Bein die gerade Linie verlässt, desto leichter wird die Übung, da sich die Unterstützungsfläche vergrößert
  • Arm leicht vor dem Nabel abstützen lassen

Spine twist

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Ausgangstellung: Langsitz

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung: Powerhouse aktivieren – die Wirbelsäule langziehen

3, Einatmung: die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken

4, Ausatmung: den Rumpf nach rechts drehen und den rechten Arm beugen

5, Einatmung langsam zurückdrehen den rechten Arm wieder strecken

6, Das Gleiche nach links

-> Ziel: Die Übung mit gestreckten Armen durchführen

„Stell dir vor du wärst eine stolze Königin, die über die Schulter sieht“

Selbstkontrolle: Hände während der Drehung an die Rippenbögen legen und die Bewegung nachspüren

Wiederholungen: 3*pro Seite

Wichtig: Fußspitzen lang, Beine möglichst gestreckt im Boden verankert, während der ganzen Übung vollkommen aufrecht und gerade bleiben, Nacken lang

Varianten:

  • Die Übung im Schneidersitz ausführen oder mit einer Erhöhung unter dem Po z.B. einem zusammengerollten Handtuch/Kissen
  • Beine nicht komplett strecken
  • Schlussendlich sollten beide Arme und Beine gestreckt sein und eine schön gestreckte Wirbelsäule möglich sein

Modifizierte Meerjungfrau – Entspannungsübung

Ausgangstellung: „Halber Schneidersitz“

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Ausführung:

Sitz gut auf beiden Sitzbeinhöckern verteilt, beide Knie sind maximal angewinkelt, hinterer Fuß nah am Gesäß, vorderer Fuß nah an der Innenseite des Oberschenkels. Beide Arme seitlich gestreckt, Fingerspitzen berühren den Boden.

  • Einatmung: Vorbereiten
  • Ausatmung: Powerhouse aktivieren
  • Einatmung: Arm gestreckt nach oben führen, dabei Wirbelsäule nochmal bewusst langwerden lassen
  • Ausatmung: zur Seite neigen, mit der anderen Hand sanft in die Matte drücken, Ellbogen leicht anwinkeln
  • Einatmung: wieder Aufrichten
  • Armwechsel

Stell dir vor, du wärst eine Meerjungfrau die anmutig auf einem Felsen sitzt“

Wiederholungen: gerne 5-10 ruhige Atemzüge und ca. 20 Sekunden in der Position verweilen

Wichtig: Schultern und Kopf bleiben ganz locker, ruhige Atemzüge

Weitere Infos zu unserem mummyFit Kursen Indoor „Postnatales Training  mit Pilateselementen“, erfährst du hier.

 

 

Postnatal-Trainer aufgepasst! Die Ausbildung „Postnatales Training mit Pilates-Elementen“ bringt neuen Schwung in eure (Rückbildungs-)Kurse!

Der Beckenboden – unsichtbar und doch so wichtig! Insbesondere für unsere werdende und frischgebackene (buggyFit-) Mamas eine Muskelgruppe von immenser Bedeutung. In und nach der Schwangerschaft machen viele von uns, das erste Mal bewusst Bekanntschaft mit dieser häufig erwähnten, aber auch genauso häufig missachteten Körperpartie. Das Kennenlernen des eigenen Beckenbodens ist oft nicht unbedingt positiv. Meist funktioniert er nicht mehr so wie er es viele Jahre „einfach getan hat“. Er hat zum Beispiel die Organe des Bauchraums an Ort und Stelle gehalten, die Scheide und den Anus verschlossen, damit beim Husten, Niesen oder Trampolinspringen nichts schief geht. Er konnte aber auch „loslassen“ und hat somit die Geburt eines Kindes erst möglich gemacht. Auch ist er in der Lage zu kontrahieren und ist so maßgeblich an einem Orgasmus und erfüllten Sexualleben beteiligt. Das und noch viel mehr sind unglaublich wichtige Aufgaben unseres Beckenbodens. Für uns Trainer im postnatalen Bereich eigentlich nichts Neues.  Aber bekanntlich lernt man nie aus. Und genau deshalb haben wir euch von buggyFit die Ausbildung „Postnatales Training mit Pilates-Elementen“ erarbeitet, um euch neuen Input und spezielle Übungen mit an die Hand zu geben.

Pilates mit Baby

Diese Fortbildung richtet sich an alle Kursleiter und Trainer die gerne mit den Grundprinzipien des Pilates im Bereich des gezielten Trainings nach einer Schwangerschaft und Geburt arbeiten möchten. Die Grundlagen der Pilates-Methode eignen sich hervorragend für ein effektives und zugleich sanftes Training des Körperzentrums. Hiermit kann das Angebot im Bereich Mama-Fitness erweitert und postnatales Training mit Pilates-Elementen angeboten werden. Du kannst die Grundlagen der Pilates-Methode in deinen Rückbildungskursen/Mama-Fitness-Kursen und in deinen buggyFit-Kursen anwenden, aber auch einen speziellen Kurs „Postnatales Training mit Pilates-Elementen“ anbieten.

 

Folgende Inhalte werden vermittelt:

– Geschichte, Philosophie, Prinzipien und Ziele der Pilates-Methode

– Powerhouse und Atemtechniken

– Anleitung der korrekten Zentrierung der Körpermitte und Selbstwahrnehmung

– Anleitung verschiedener „Pre-Exercises“ (vorbereitende Übungen)

– 10 Pilates-Übungen für das postnatale Training kennenlernen, erarbeiten und unterrichten

– Entspannungs- und Stretchings-Methoden in Anlehnung an Pilates

– praktische Stundenbeispiele

Dauer:

2 Tage (Theorie und Praxis)

Voraussetzungen:

– Ausgebildeter Fitnesstrainer/ Physiotherapeut/ Gymnastiklehrer/Sportwissenschaftler

– Ausbildung im postnatalen Training z.B. über buggyFit

– Hebammen/Fitnesstrainer/ Physiotherapeuten/Gymnastiklehrer/Sportwissenschaftler ohne Ausbildung im postnatalen Training müssen vorher unser Fernstudium (Theorie: „Postnatales Training“) absolvieren

– mit dieser Ausbildung bist Du an kein Lizenz-Konzept gebunden

Die Pilates-Methode kräftigt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur, den Beckenboden, schult die Konzentration, erhöht die Beweglichkeit und entspannt Körper und Geist gleichermaßen, nicht zuletzt durch den bewussten Atemfluss.

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Speziell fördert Pilates bei Frauen nach einer Geburt das Gleichgewicht der (Tiefen-) Muskulatur, vor allem im Bereich Bauch, Beckenboden und Rücken. Also genau die Muskeln, welche durch die Schwangerschaft stark beansprucht wurden. Pilates hilft, sowohl die Haltung als auch den Atemfluss zu verbessern. Vieles Tragen und Stillen/Fläschchen geben eines Babys, führen häufig zu einer nachvorne geneigten Körperhaltung. Dies kann zu einer „falschen“ und ungenügend tiefen Atmung führen. Aber auch Schmerzen einer Kaiserschnittnarbe oder ein instabiles Gefühl des Beckenbodens, sind häufig ursächlich für eine nicht ausreichende Belüftung der Lungen. Die Pilates-Übungen zielen alle auf eine gute Körperhaltung und tiefe Atmung hin. Durch das muskuläre Ungleichgewicht, die sich verändernde Statik und das häufig schlechtere Körpergefühl während und nach einer Schwangerschaft, leidet die Koordinationsfähigkeit. Diese schult Pilates, durch den Bewegungsfluss, die Präzision und die begleitende Atmung während der Übungen ganz besonders. Häufig ist nach einer Geburt die Körperwahrnehmung eingeschränkt. Viele Frauen spüren ihren Beckenboden wenig oder gar nicht und können ihn somit nicht gezielt ansteuern. Auch die Bauchmuskulatur zu aktivieren, fällt vielen Mamas sehr schwer. Da die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur Grundpfeiler der Pilates-Methode sind, wird hier die Wahrnehmung genau für die so relevanten Körperbereiche im postnatalen Training geschult. Ein Tag mit einem Baby oder Kleinkind kann ungeheuer anstrengend sein. Durch die Wahrnehmung auf sich und seinen Körper sowie eine fließende Atmung, kann mit Pilates hervorragend Stress abgebaut werden. Oft führt eine Schwangerschaft schon zu einer geringeren körperlichen Aktivität. Sei es die Angst dem Baby mit einem „zu viel“ an Sport zu schaden, körperliches Unwohlsein oder auch medizinische Gründe. Diese Einschränkung geht auch mit einer gesunkenen Beweglichkeit und Gelenkigkeit einher. Hier kann Pilates durch sanfte Stretching-Übungen und Mobilisation helfen, die Beweglichkeit wieder deutlich zu verbessern. Da Pilates die Wichtigkeit der tiefen Muskulatur für einen gesunden, schlanken und stabilen Körper erkannt hat, sind Übungen, die die Balance schulen, unerlässlich. In dem unser Gleichgewicht herausgefordert wird, aktivieren wir gleichzeitig unseren Beckenboden, die tiefe Bauchmuskulatur und die kleinen stabilisierenden Rückenmuskeln. Also genau die Muskelgruppen die für eine erfolgreiche Rückbildung und Stabilisation der Körpermitte hauptverantwortlich sind. Die meisten Frauen hadern schon während, aber spätestens nach einer Schwangerschaft mit den einhergehenden körperlichen Veränderungen. Häufig sieht der Bauch Monate nach einer Entbindung noch „leicht schwanger“ aus und auch das ein oder andere Polster an den Oberschenkeln möchte nicht schwinden. Das von Pilates entwickelte „Powerhouse“, sorgt dafür, dass die so wichtige tiefe Bauch- und Beckenbodenmuskulatur bei JEDER Übung aktiviert werden muss. Auf Dauer sorgt das für einen flacheren und stabileren Bauch und Beckenboden. Auch die Beinarbeit kommt bei Pilates nicht zu kurz. Körperliche Aktivität steigert nachweislich das Wohlbefinden und das Selbstwertgefühl. Da Pilates neben der Kräftigung, eben auch den mentalen Bereich durch die Körperwahrnehmung und die Atmung anspricht, eignet sich diese Methode hervorragend, um frischgebackenen Mamas ein gutes Gefühl zu geben.

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Viele Vorteile der Pilates-Methode, kann ein „klassischer Rückbildungskurs“ sicherlich auch bieten und ist keinesfalls schlechter. Pilates jedoch verfolgt noch einen ganzheitlicheren Ansatz und gibt uns Trainern die Möglichkeit, unsere Sicht- und Arbeitsweise aus einem ganz anderen Blickwinkel zu betrachten und unsere Kurse noch vielfältiger zu gestalten.

Sollten wir dich neugierig auf unsere Fortbildung gemacht haben, findest du weitere Informationen unter folgendem Link: https://www.buggyfit.de/home-redirect/trainer-werden/ausbildung/postnatales-training-mit-pilates-elementen.html.

Sportliche Grüße

Dein buggyFit

Ein Gläschen Sekt in der Schwangerschaft?

Ein Gläschen Sekt in der Schwangerschaft, kann ja nicht schaden? Diesen Satz hat bestimmt schon der ein oder andere von Euch gehört, gedacht oder selber gesagt. Wir haben mal bei Dagmar Elsen, die Initiatorin der Kampagne, nachgefragt:

HAPPY BABY NO ALCOHOL

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Eigentlich sollte es ein No-Brainer sein, dass man in der Schwangerschaft keinen Alkohol trinkt. Dem ist aber leider nicht so. Gerade auf Hochzeiten oder Geburtstagen wird gerne argumentiert „ach, so ein Gläschen Prosecco oder Wein zum Anstoßen schadet schon nicht.“ Das glauben tatsächlich 58 Prozent der Schwangeren* und prosten fröhlich mit. Und oft bleibt es auch nicht bei dem einen Gläschen.

Fakt ist, dass in Deutschland jede Stunde ein Kind mit fetalen Alkoholschäden auf die Welt kommt.** Wir haben laut Deutscher Hauptstelle für Suchtfragen aktuell 1,5 Millionen Betroffene in Deutschland.

Fetale Alkoholschäden – was bedeutet das eigentlich? Mehr als die Hälfte der Deutschen hat nur ein sehr diffuses Wissen, dass Alkohol irgendwie schädlich fürs Baby ist.*** Dass Alkohol ein Nervengift ist, das alle Zellen, somit die Zellteilung und Organsysteme, allen voran das Gehirn, schädigen kann, ist den wenigsten bewusst. Das Gehirn als Aufbauorgan reagiert am stärksten auf die toxische Wirkung des Alkohols, da sich die Hirnreifung über die gesamte Schwangerschaft vollzieht. Hat die Zellteilung an einem Tag nicht richtig funktioniert, dann fehlt dieser Entwicklungsschritt. Die Schädigung ist irreversibel.

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Hinzu kommt, dass Alkohol ungebremst durch die Plazenta zu dem ungeborenen Kind fließt, denn die Leber des Embryos ist noch nicht ausgebildet. Das bedeutet, dass das Embryo den Alkohol nicht wie ein erwachsener Organismus abbauen kann. Ein Beispiel: Die Mutter hat einen Alkoholspiegel von 0,8 Promille, dann ist bei ihr der Alkohol nach acht Stunden wieder abgebaut. Das Baby hingegen schwimmt drei Tage im Alkohol, bis dieser endgültig abgebaut ist.

Man sollte obendrein bedenken, dass die Wirkung des Alkohols von weiteren Faktoren abhängt: Wie hoch ist der Stresspegel der Schwangeren? Wie ernährt sie sich? Wie viel hat Sie vorher gegessen? Wie gut ist die Fähigkeit der mütterlichen Enzyme den Alkohol abzubauen? Wie alt ist die Mutter? – denn mit dem Alter sinkt die Fähigkeit den Alkohol abzubauen, weil sich unter anderem auch das Verhältnis von Körperfett und Körperwasser verändert. Erwiesen ist: Ab 30 Jahren verfünffacht sich das Risiko der Schädigungen, wenn die Schwangere Alkohol trinkt.

Wirklich Entwarnung kann nur für die ersten vierzehn Tage nach der Befruchtung der Eizelle gegeben werden. Die Natur verfährt sozusagen nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip. Ist die Eizelle in diesem frühen Stadium durch Alkohol stark geschädigt, nistet sie sich nicht in der Gebärmutter ein und wird, in aller Regel mit der nächsten Blutung, unbemerkt abgestoßen.

Das Fazit kann also nur lauten: Kein Schluck, kein Risiko!

Vor dem Hintergrund all dieses Wissens und der erschreckenden Zahlen und Daten haben wir uns mit der Kampagne HAPPY BABY NO ALCOHOL auf die Fahnen geschrieben: Unentwegt aufklären, Frauen wie Männer, egal welchen Alters, dass ein Nein zu Alkohol respektiert wird und Frauen stets darin zu unterstützen sind, während der Schwangerschaft die Finger von Alkohol zu lassen.

Ihr findet uns auf www.happy-baby-no-alcohol.de, auf Instagram und Facebook. Und wir freuen uns sehr, wenn wir weitere Menschen dafür gewinnen können, unsere Kampagne zu unterstützen.

*Charité Berlin**Ärztliche Gesellschaft zur Gesundheitsförderung ***Sucht- und Drogenbericht 2018

Damit ihr aber trotzdem zu feierlichen Anlässen mal anstoßen könnt, empfiehlt buggyFit den Alkoholfreien Sekt von  POMP DR HÖHLS 

POMP-GRANDE-CUVEE-ALKOHOLFREIER-APERITIF-SCHWANGERSCHAFT

Alkoholfreier Sekt in der Schwangerschaft – eine gute Idee?

Mit POMP 0,0 bist du auf der sicheren Seite, wenn es um alkoholfreien Sekt Genuss geht, weil kein Restalkohol enthalten ist. Dieser alkoholfreie Aperitif ist auf der Basis von rein natürlichen Früchten, Kräutern und Gewürzen. Biozertifiziert und ohne Zusätze! Das ist wirklich besonders – POMP 0,0 ist ein alkoholfreier Aperitif ohne Zuckerzusatz. Die Sorten POMP 0,0 Fruchtig und Feinherb bieten für feine Gaumen eine genussvolle Alternative zu alkoholfreiem Sekt. Voller Facettenreichtum, wenig süß (nur fruchteigener Zucker!) bis feinherb.

Fein feiern ohne Alkohol – unser Motto, abgefüllt in schönem Design

Feinperlig zaubert der alkoholfreie Aperitif von DR. HÖHL’S echtes Sektfeeling ins Glas – bei 0,0 % Alkohol.
 Ob Anstossen in der Schwangerschaft oder ein Glas Sekt in der Stillzeit, Gesundheitsbewusstsein und fein Anstossen schliessen sich nicht mehr aus: Die aufwendige Komposition von über 21 verschiedenen natürlichen Zutaten machen beide alkoholfreien Sekt Alternativen zu einem geschmacklichen Erlebnis mit einer unglaublichen Fülle und Nachhall. Mit Stil und Geschmack überzeugen die Grandes Cuvées als alkoholfreie Sekt Alternative geschmacklich und optisch.

Kooperation pomp 0,0 und happy baby no alcohol

Mit jedem Kauf einer Flasche alkoholfreiem Aperitif von DR. HÖHL’S unterstützt du automatisch die Organisation Happy Baby No Alcohol mit 0,25 Euro. Die Kampagne setzt sich für die deutschlandweite Aufklärung ein, um das fetale Alkoholsyndrom zu verhindern. Das wollen wir unterstützen, denn es geht uns alle an. Mit den alkoholfreien Aperitifs POMP Grande Cuvée 0,0 Fruchtig und Feinherb steht auch Schwangeren einem sorgenfreien Sektmoment voller Genuss nichts mehr im Wege. Auf das Leben!

 

Was steckt hinter einem Mummy Tummy? Oder auch 5 Monats Bäuchlein?

Dein Kind fängt schon an zu krabbeln, aber dein Bäuchlein will einfach nicht verschwinden? Du hast das Gefühl, du siehst immer noch ein bisschen schwanger aus und bist frustriert, dass sich trotz Sport und gesunder Ernährung einfach (fast) nichts tut? Dann hast du vielleicht noch eine Rektusdiastase, welche deine Körpermitte schwächt und einen flachen Bauch nahezu unmöglich macht. Auch eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur kann dazu führen den Bauch nicht „flach“ zu bekommen.

Während einer Schwangerschaft muss der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) Platz für das Kind schaffen und weicht im Bereich der Linea Alba (senkrechte Bindegewebsnaht in der Mitte des Bauchs) auseinander. Einfach gesagt: In der Mitte ist ein Spalt entstanden, der unterschiedlich breit oder tief sein kann. Dieser Vorgang ist im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft physiologisch, also ganz normal. Nach der Geburt beginnt der Körper mit der Rückbildung und versucht ganz langsam die Ausgangslage wiederherzustellen. Bei manchen Frauen wird der Spalt automatisch wieder kleiner. Wie lange dies dauert ist sehr unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab: z.B. Stillen, Alltagsverhalten, aber auch mit welchen Voraussetzungen man in eine Schwangerschaft gestartet ist. Von einer Rektusdiastase spricht man, wenn der Spalt ca. 3 Querfinger breit ist und/oder es sich zwischen den Muskelbäuchen sehr weich und tief anfühlt.

Folgende Symptome sind auch häufig:

  • „5-Monats-Bäuchlein“ (sog. „Mummy Tummy“)
  • Ein nach dem Essen oder zum Abend hin deutlich größerer Bauch
  • Hervorstehende Rippenbögen
  • Nach außen gewölbter Bauchnabel
  • „Hügelbildung“ bei Bauchübungen

Eine Rekutsdiastase sollte immer ernst genommen werden, da sie gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann. Verstopfung, Rückenschmerzen, Beckenbodenschwäche, schlechte Haltung und daraus resultierende weitere Beschwerden an Rücken, Knie, Hüfte…um nur ein paar zu nennen. Auch leiden viele Frauen stark unter der Optik. Das muss nicht sein. Denn man kann sehr viel tun! Und ganz wichtig: Es ist NIE zu spät. Egal wie lange die Geburt zurückliegt. Um den Po oder die Arme zu trainieren ist es schließlich auch nie zu spät. 😉

Selbstcheck: Habe ich eine Rektusdiastase?

Lege dich hierfür mit angestellten Beinen auf den Rücken. Platziere nun die Fingerkuppen deiner Hände jeweils der Länge nach oberhalb und unterhalb des Bauchnabels genau in die Mitte. Achte darauf wie es sich unter deinen Fingerkuppen anfühlt und hebe nun den Kopf und die Schultern an. Dabei werden die geraden Bauchmuskeln angespannt und sind nun unter den Fingerkuppen gut spürbar. Sollte eine Rektusdiastase vorhanden sein, dann weichen die Muskelbäuche während des Kopf- und Schulterhebens nach außen. Wenn keine Rektusdiastase vorliegt, dann werden die Bauchmuskeln nicht auseinandergeschoben und du spürst sie weiterhin an derselben Stelle. Generell solltest du nicht nur die Breite des Spalts bewerten, sondern auch die Beschaffenheit deines Gewebes: weich, weich-fest, fest. Wichtig zu wissen ist auch, dass ein kleiner Spalt durchaus normal ist und sogar anatomisch vorgegeben. Meistens wissen wir aber nicht, wie wir in eine Schwangerschaft gestartet sind.

Bei Unsicherheiten kannst du dich an eine/n Gynäkologen, Physiotherapeuten, Hebamme oder an einen speziell für postnatales Training ausgebildeten Trainer wenden. -> Link für die Ausbildung?

Was kann ich tun, wenn ich eine Rektusdiastase habe?

Neben gezielten Übungen ist es sehr wichtig, deinen Alltag „rektusdiastasenfreundlich“ zu gestalten. Der große Vorteil daran ist, dass es keinerlei extra Zeit kostet.

  • Bei Belastungen wie Baby hochnehmen, tragen usw. immer auf die stabile Mitte achten.
  • Babyschale sollte nach Möglichkeit am besten im Auto bleiben
  • Drehe dich immer erst auf die Seite bevor du dich hinlegst bzw. aufstehst und stütze dich dabei mit einem Arm ab.
  • Drehe dich beim Husten und Niesen immer mit geradem Rücken auf die Seite.
  • Stelle dir beim Toilettengang einen Hocker unter die Füße. Dies verändert dein Beckenposition positiv und erleichtert den Stuhlgang. (Bauchdruck wird minimiert)
  • Bei schmalen „Altbauklos“ können auch die Hände an die Wände gedrückt werden, um beim Stuhlgang den Druck aus dem Bauch zu nehmen. Auch gilt: Schieben statt Pressen.
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung, viel Flüssigkeit und eine gute Verdauung.
  • Halte niemals die Luft an, wenn du etwas (schweres) hebst und gehe möglichst tief in die Hocke.

Stabile Mitte – was heißt das genau und wie baue ich sie auf?

Die stabile Körpermitte kann in jeder Ausgangsposition aufgebaut werden. Zu Beginn ist es in Rückenlage mit aufgestellten Beinen am einfachsten, da hier nicht gegen die Schwerkraft gearbeitet werden muss. Danach kannst du es im Sitzen probieren und schließlich im Stand. Mit ein bisschen Übung kannst du immer und jederzeit die Spannung aufbauen und dich so im Alltag „rektusdiastasengerecht“ und „beckenbodenschonend“ verhalten.

In 3 Schritten zur stabilen Mitte:

  1. „Reißverschluss schließen“: Schambein dafür leicht Richtung Bauchnabel ziehen und Rippenbögen schließen, sowie alle drei Schichten des Beckenbodens anspannen. Die gesamte Bauchwand nun Richtung Wirbelsäule ziehen.
  2. Die drei Beckenbodenschichten erreichst du, indem du versucht den Beckenboden nach innen oben zu ziehen (eng werden, Tampon umklammern), die Sitzbeinhöcker ohne Bewegung des Beckens bzw. Pos zusammenbringst und dein Steißbein leicht nach vorne Richtung Schambein ziehst („Schwanz“ einziehen).
  3. Position halten und weiteratmen

Wenn dies nicht gleich gelingt, kannst du auch gerne erstmal nur die einzelnen Beckenbodenschichten anspannen und dann den Bauch dazunehmen. Die Beckenbodenspannung ist für viele erfahrungsgemäß deutlich schwieriger, da sie unsichtbar passiert. Mit ein bisschen Übung sollte es funktionieren und du wirst merken, wie du immer öfter den Bauch und den Beckenboden gleichzeitig aktivieren kannst. Auch fällt es vielen Frauen leichter, die Spannung begleitend mit der Ausatmung aufzubauen, da der Beckenboden ohnehin mit der Ausatmung „nach oben innen“ wandert.

Training

  • Qualität vor Quantität
  • Stabilisierende Übungen sind mobilisierenden vorzuziehen
  • Bei JEDER Übung muss die stabile Mitte gehalten werden können, ansonsten muss ein andere/s Level/Übung gewählt werden!
  • Anzeichen, dass das Level zur schwer ist bzw. die Übung nicht optimal:
  • Pressatmung, Luft-Anhalten, angespannter Unterkiefer, Schmerzen im unteren Rücken, Vorwölbung des Bauches, Hohlkreuz

Wenn du all diese Anzeichen beachtest und sofort darauf reagierst, machst du schon sehr viel richtig!

Ungeeignete Übungen:

Crunches, Sit-Ups, Klappmesser…

Diese Übungen sind weder funktionell noch machen sie einen flachen Bauch! Eine sehr flache Körpermitte, wird vor allem durch die Ernährung bestimmt und einem damit verbundenem niedrigen Körperfettanteil. Dennoch können bestimmte Übungen, welche wir dir unter geeignete Übungen vorstellen, deinen Bauch stärken und optisch verkleinern und dir natürlich zu mehr Gesundheit verhelfen!

Geeignete Übungen:

Nahezu alle Übungen die den queren Bauchmuskel (M. transversus abdominis) trainieren sind gut geeignet, vorausgesetzt man trainiert im richtigen Level! Auch sind Übungen, bei denen der Oberkörper gerade bleibt, also nicht gebeugt wird, und viel Spannung in der Körpermitte aufgebaut wird, genau richtig.

Hier möchten wir dir 3 vorstellen:

  1. „Bein-Strecken“ (Level: Beginner)

Lege dich mit angestellten Beinen auf deinen Rücken. Baue die Spannung der stabilen Körpermitte auf, deine Arme sind locker neben dem Körper. Mit der Ausatmung streckst du nun im Wechsel dein Bein aus, das andere Bein bleibt angewinkelt stehen. Dein Bein streckst du nur soweit aus, wie du deinen Rücken fest auf dem Boden halten kannst und dein Bauch nach innen gezogen bleibt!

  1. „Tisch“ = Vierfüßlerstand (Level: Intermediate)

Für diese Übung sollte die stabile Körpermitte schon problemlos aufgebaut und gegen die Schwerkraft gehalten werden können!

Platziere die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Baue die stabile Mitte auf und hebe mit der nächsten Ausatmung beide Knie gleichzeitig eine handbreit vom Boden ab. Mit der Einatmung Knie wieder ablegen. Mit der Ausatmung wieder abheben usw.

  1. „Plank“ (Level: Advanced)

Für diese Übung sollte die stabile Körpermitte schon problemlos aufgebaut und gegen die Schwerkraft gehalten werden können!

Stütze dich auf die Unterarme, auf deine Knie und Zehenspitzen. Baue die stabile Mitte auf und habe mit der Ausatmung beide Knie ab. Lass den Atem fließen und halte die Position für 1 Minute.

Eigene Erfahrungen welche mir nach der Geburt meiner Tochter sehr geholfen haben:

  • Richtiges Verhalten im Alltag kann schon einen wertvollen Beitrag leisten. Denn nicht immer gelang es mir ganz so regelmäßig zu trainieren, wie ich es mir vorgenommen hatte. Schlafmangel, Kind lässt sich nicht ablegen etc.
  • Beim stundenlangen Spazierengehen oder Kind in den Schlaf tragen, kann die stabile Mitte immer wieder aufgebaut werden!
  • Beim Zähneputzen, Kochen, an der Kasse anstehen…kann ebenfalls die stabile Mitte super aktiviert werden.
  • Auch das Lied, welches meine Tochter als Baby super fand, „Hopp, hopp, hopp, Pferdchen lauf Galopp…“eignet sich durch die vielen „P- und ST-Laute“ hervorragend, um ganz nebenbei den Beckenboden zu aktivieren. Den Liedtext kann man sich im Internet vorsingen lassen. Und keine Sorge: die erste Strophe reicht vollkommen aus 😉.
  • Ein 5-minütiges Stabilisationstraining lässt sich an den allermeisten Tagen der Woche doch gut unterbringen. Im 4-Füßler oder in der Plank kann man die Kleinen wunderbar unter sich legen oder bei Übungen in Rückenlage die Rassel schwingen sowie die Kleinen auf den Bauch setzen.
  • Regelmäßigkeit vor Dauer war immer mein Motto. Den 5 Mal die Woche 5 Minuten als 2 Mal 20 Minuten waren für mich manchmal einfach besser umsetzbar.
  • buggyFit-Kurse besuchen! Auch als Trainerin hat es mir sehr viel Spaß gemacht, mal die andere Seite kennenzulernen 😉.

Deine Franzi, buggyFit Trainerin Physiotherapeutin
Bachelor of Arts „Fitness and Health Management“

 

BikiniFit Rezept- Antipasti

Antipasti

Unsere buggyFit Trainerin Christine aus Olching verrät Euch, ihr Lieblingsrezept für den Sommer.

Beliebiges Gemüse über Knoblauchwasser garen.

In meinem Rezept zu erkennen: Aubergine Zucchini Cocktailtomaten Spitzpaprika Champignons Spargel.

Währenddessen Ölmischung anfertigen:

Olivenöl Balsamicoessig Knoblauch Oregano Rosmarin, Salz, Pfeffer,Gemüse nach dem Garen mit Ölmischung vermischen, Avocado hinzufügen und mindestens 60 Minuten darin einlegen! Super lecker, wenn man noch Parmesan darüber gibt und ja: Weißbrot passt da auch noch sehr gut dazu!

Guten Appetit ♥

 

ENERGIE BÄLLCHEN

ENERGIE – BÄLLCHEN Cashew – Ananas – Kokosnuss

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Dein ideale Snack für eine energiespendenden Alternative zu Schokolade. Zuckerfrei, ganz ohne backen.

Zutaten:

♥ 1 Kokossnuss

♥ 250 g geröstete Cashews

♥ 80 g getrocknete Ananas

Zubereitung:

Alles in den Mixer lange zerkleinern, dann aus der Masse Bällchen rollen. Die Bällchen in gemahlenen Cashews ( oder Kokosraspeln) rollen, damit sie nicht aneinander kleben. Ergibt ca 30 Bällchen.

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Viel Spaß beim vernaschen :)

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Sport nach der Schwangerschaft

Endlich ist das Kind da, lacht einen an und stellt den Alltag mächtig auf den Kopf!

Häufig bleibt da wenig Zeit, dass Mama sich um sich selber kümmern kann. Nicht selten leidet der Körper nach der anstrengenden Schwangerschaft unter den neuen Herausforderungen des Mama-Alltags: Schlafmangel, Füttern, viel Tragen und eventuell möchte noch zusätzlich zum Neugeborenen das größere Geschwisterkind beschäftigt werden- da geht die Motivation und auch das Zeitfenster für die explizite Mama-Zeit schnell verloren!

Dabei ist diese Zeit ganz wichtig für Deinen Körper und das allgemeine Wohlbefinden! Es heißt nicht ohne Grund: Eine Schwangerschaft hin und eine wieder zurück zur alten Form- mindestens! Ganz essentiell ist hierbei, dass jeder Körper sein eigenes Tempo hat und es nichts bringt, sich zu stressen.

Erste Fragen zum (Wieder-)Einstieg in den Sport kann die Wochenbett- oder Rückbildungshebamme beantworten. Egal, ob Erst- oder Mehrgebärende Mama, egal, ob natürlich oder per Kaiserschnitt entbunden: Ein guter Rückbildungskurs ist sehr wichtig und bildet ein gutes Fundament, um weitere sportliche Aktivitäten zu starten.

buggyFit bietet Outdoor Kurse für frisch gebackene Mütter nach dem Rückbildungskurs und auch für Schwangere an. Dabei trainieren wir in den Parks, nutzen Bänke, Bäume, Kinderwagen, Mauern und verschiedene Kleingeräte, um uns für den Mama-Alltag zu stärken und wieder fitter zu machen. Jede Mama entscheidet selber, wie intensiv sie trainieren und wie weit sie gehen möchte. Unser primäres Ziel ist dabei, beckenboden- und gelenkschonend zu trainieren, die Mamas zu motivieren und gemeinsam mit anderen Müttern eine gute Zeit zu verbringen und Kontakte zu knüpfen. Trainiert wird bei quasi jedem Wetter.

Trainingsbeispiele findest Du hier- achte bei jeder Übung auf den sanft angespannten Beckenboden und darauf, weiter zu atmen.  Sobald eine Übung Schmerzen verursacht, brich sie ab und kontrolliere noch einmal die Ausführung.

Bis bald und viel Spaß beim Sport wünscht das Team von buggyFit.

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Gemeinsam macht´s am meisten Spaß!

Schnapp Dir eine Freundin und zieht zusammen los. Wenn ihr gut aufgerichtet seid, die Bauchspannung aufgebaut und den Beckenboden aktiviert habt, könnt ihr zum Beispiel die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe hoch- oder über vorne bis über den Kopf ziehen- selbst kleine Bewegungen aktivieren den Körper und können fordern. Versuche den Arm zur Seite zu strecken, hier zu halten, parallel mit der Bauch- und Beckenbodenspannung, weiter zu atmen und auch noch den Kiefer entspannt zu lassen- gar nicht so einfach, oder?

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Aktives und Handgelenkschonendes Kinderwagen schieben

Gerade beim Bergauf gehen ist es wichtig, den Wagen mit aufgerichtetem Oberkörper und festem Beckenboden zu schieben. Dafür ziehst Du die gesamte Bauchdecke an die Wirbelsäule, versuchst den Beckenboden sanft zu aktivieren, richtest Dich groß auf und greifst die Schiebestange des Wagens mit den Händen von unten. So kann Dir die Rückenmuskulatur mithelfen. Eine zusätzliche Aktivierung bekommst Du durch aktives Abrollen des Fußes.

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Seitenlage

Lege Dich gemütlich auf die Seite, Dein Schatz kann in Deiner Nähe sein und spielen oder kuscheln. In dieser Position aktiviere sanft den Beckenboden und ziehe die Bauchdecke an die Wirbelsäule, schiebe die zwischen Bauchnabel und Brust aufgestellte Hand in den Boden- so baust Du die Grundspannung auf, die Dich stabilisiert. Wenn Du diese Spannung gut über ein paar Atemzüge halten kannst, verstärke die Spannung, indem Du zuerst das obere Bein abhebst und wenn das auch gut geht, Du beide Beine nach oben fließen lässt. Bleibe dabei möglichst stabil im Oberkörper und versuche die Schultern weit weg von den Ohren zu lassen.

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Ausfallschritte

Lege beide Hände auf der Schiebestange des Kinderwagens ab. Mache einen großen Schritt, sodass das vordere Knie über dem aufgestellten Fuß landet. Zur Einatmung geht nun das hintere Knie in Richtung Boden, zur Ausatmung gehst Du mit aktiviertem Beckenboden zurück in die Ausgangsposition. Während des kompletten Bewegungsablaufes bleibt das Knie über dem Fuß stehen- so beugst Du einer Überanstrengung im Knie vor. Zur Steigerung kannst Du den einen Arm abheben oder den Bewegungsablauf in Deine Strecke einbauen und bei jedem Schritt einen Ausfallschritt machen.

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Kinderbespaßung mit knackigem Po

Sichere Deinen Kinderwagen und stelle Dich vor den Kinderwagen oder an eine Bank oder Mauer und stütze Dich gut mit beiden Händen ab, sodass der Rücken lang gestreckt ist. Stell Dir vor, auf Deinem Kreuzbein steht ein leckeres Getränk, dass Du Dir nach der Übung schmecken lassen möchtest. Zur Ausatmung aktiviere Deinen Beckenboden und Deine Bauchdecke, indem Du sie nach oben/ innen ziehst und schiebe das eine Bein nach hinten/ oben. Die leichte Variante endet im gestreckten Bein, für einen knackigen Po beuge das Knie, während Du nach oben gehst. Zur Einatmung kommst Du wieder neben das Standbein zurück. Der Oberkörper und das Getränk auf Deinem Becken bleiben möglichst ruhig stehen. Zum Lockern der gesamten Wirbelsäule und des Beckens nach der Übung, gehe wechselweise in den Katzenbuckel und Hunderücken- starte die Bewegung am Becken und rolle Dich Wirbel für Wirbel auf.

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Stütz an Kinderwagen / Bank / Mauer für starke Arme

Stelle die Bremse am Wagen fest und stütze Dich darauf ab. Du kannst Dich natürlich auch auf eine Mauer, einen Stuhl, das Sofa, die Badewanne oder eine Bank stützen. Jetzt schiebe das Becken weit nach oben (nicht nach vorne!) und richte Dich groß auf- stell Dir vor, dass an Deinem Brustbein eine Schnur befestigt ist, die Dich nach vorne oben zieht. Aktiviere nun sanft den Beckenboden und die Bauchdecke. Du kannst diese Position entweder über ein paar Atemzüge halten oder mit dem Becken zur Ausatmung ein kleines Stück senkrecht nach unten in Richtung Boden gehen und zur Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurück- versuche dabei, möglichst nah an Deiner Abstützmöglichkeit zu bleiben, den Beckenboden immer wieder zu aktivieren und weiter zu atmen. Eine Steigerung ist, in der gehaltenen Position, die Füße abwechselnd zu heben. Bleibe dabei im gesamten Oberkörper stabil und aufgerichtet!

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Schulterbrücke

Um den Beckenboden zu entlasten, bietet sich die Schulterbrücke an: Lege Dich hierfür auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt, die Arme liegen entspannt auf dem Boden. Beginne, das Becken sanft nach vorne und hinten zu „schaukeln“ und Dich dann vom Becken her Wirbel für Wirbel aufzurollen, genieße die Mobilität und Bewegung. Wenn Du oben angekommen bist, bleibe kurz hier und mache Dich lang, sodass Du nicht im Hohlkreuz bist, rolle Dich dann wieder langsam und bewusst Wirbel für Wirbel nach unten. Eine Steigerung ist, das Gesäß entspannt zu lassen, während Du auf und ab bewegst.

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Lösen der Wirbelsäule

Lege die Arme in die U-Halte, sodass die Ellbogen auf Schulterhöhe liegen, und schaukele vorsichtig mit den Knien nach rechts und links. Gehe dabei nur so weit, wie Dein Rücken es zulässt und es für Dich angenehm ist. Der Kopf kann dabei zur Gegenseite gedreht werden und der Schultergürtel sollte flach liegen bleiben. Eine Variante ist, in der verdrehten Position zu bleiben und über ein paar tiefe Atemzüge zu entspannen- Du hast es Dir verdient!

Danke an Katharina, (buggyFit Gebietsleiterin aus Bonn )das Du uns deine Lieblingsübungen vorgestellt hast.

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ARTIKEL aus KINDERKOMPASS und LUXX MEDIEN

FOTO CREDIT: Nina Senger-Mertens

 

 

RTL Moderatorin Sandra Kuhn bei unserem buggyFit RETREAT

RTL-Moderatorin Sandra Kuhn zu Gast in Grömitz

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Viel Bewegung und frische Ostseeluft sind die idealen Begleiter guter Vorsätze. Das viertägige Fitness-Special „buggyFit“, das derzeit im aja Grömitz stattfindet, ist für Zweifach-Mama Sandra Kuhn daher ein willkommener Grund, dabei zu sein. Es ist für sie der erste öffentliche Termin seit der Geburt von Baby Carl!

Die RTL-Moderatorin ist erklärter Fan des beliebten Ostseebades und kommt jedes Jahr mehrmals nach Grömitz. „Die Liebe zur Ostsee und zu Grömitz haben mir meine Eltern in die Wiege gelegt“, sagt die 38-Jährige. „Meine Eltern sind mit uns Kindern regelmäßig an die Küste gefahren. Grömitz ist für mich wie eine zweite Heimat, ich kenne hier die besten Plätze. Wenn wir mit dem Auto in den Ort fahren, geht mir jedes Mal das Herz auf. Ganz egal, zu welcher Jahreszeit und bei welchem Wetter.“

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Das buggyFit-Retreat vom 5. bis 8. Januar 2020 richtet sich an Mamis und Kleinkinder und ist ein sportlicher Auftakt in das gemeinsame Retreat-Angebot vom aja Grömitz und dem Tourismus-Service Grömitz. Zusammen mit anderen Müttern, die nach der Schwangerschaft gezielt ihre Körper kräftigen wollen, nimmt Sandra Kuhn an täglichen Outdoor-Workouts und speziellen Beckenbodentrainings teil. Nach ihrem zweiten Wunschkind Carl, der wie seine Schwester per Kaiserschnitt zur Welt kam, macht sich die Moderatorin so wieder fit für ihre Sendung RTL Explosiv.

Sandra Kuhn berichtet über ihre persönliche Verbindung zum Ostseebad Grömitz

UNSER NÄCHSTER buggyFit RETREAT IN GRÖMITZ MIT SANDRA KUHN FINDET VOM 8.11.20-11.11.20 statt. ANMELDUNG ÜBER

HOTEL AJA RESORT GRÖMITZ

Unser Highlight 2019

buggyFit feierte die mittlerweile die 7. Convention – und wenn wir feiern dann feiern wir richtig!

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Ich persönlich war nun das 4. Mal mit dabei und habe die ständige Weiterentwicklung von buggyFit hautnah miterlebt und kann sagen: Die Entwicklung der letzten Jahre ist wirklich gigantisch! Wir ALLE tragen unseren Teil dazu bei, dass buggyFit das ist was es heute ist. Jede/r einzelne von euch entwickelt buggyFit stetig weiter und ich finde es einfach toll, einen festen Rahmen zu haben, aber trotzdem in einem nach wie vor offenen, innovativen und flexiblen Unternehmen, meine eigenen Ideen einbringen zu können! Knapp 60 Frauen und 1 Mann , den wir hier nicht unerwähnt lassen wollen, haben sich ein ganzes Wochenende Zeit genommen, für unser alljährliches buggyFit-Event. Neben einem regen Austausch wurden neue Fitnesstrends getestet, haben wir uns von neuen Übungen inspirieren lassen, neue Kolleginnen kennengelernt, uns in die neue buggyFit -App eingearbeitet, uns von einem Motivationscoach neuen Input geben lassen und unsere PartnerInnen haben uns viele tolle Geschenke gemacht, damit wir voll motiviert und ausgestattet ins Jahr 2020 starten können.

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Ganz neu für uns alle im Jahr 2020 ist die buggyFit-App. Die Anmeldung und Kursorganisation wird damit für unsere fleißigen Mamis viel leichter, denn es können ab jetzt alle Kurse und Einheiten über das Handy gebucht werden – einfach TOP! Das schafft nicht nur Erleichterung für die Kundinnen, sondern auch für uns als Trainerinnen.

Neben TFK, Swedish Fall, Womiva, Lamaze und FruchtBar, ist ab 2020 nun auch 22tzd fest mit im Boot.

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Wir freuen uns darauf, dass wir euch schon während der Schwangerschaft und natürlich in der aufregenden Baby-Zeit, mit unseren Ernährungs-Tipps kombiniert mit unserem vielseitigen Trainingsangebot in dieser besonderen Zeit begleiten dürfen! Freut euch auf leckere und gesunde Rezepte! Und GANZ NEU: Es wird einen eigenen Bereich im Rezeptblock nur für Schwangere und stillende Mütter geben!

20191122_225425Immer wieder schön, sind aber natürlich die abendlichen Partys und Get-together, ein großer und wichtiger Teil unserer Convention! Gutes Essen im Wellnesshotel, liebevoll gestaltete Zimmer und eine große Auswahl an Wellnessangeboten. Ob in der Sauna, beim Schwimmen, oder bei einem Plausch mit anderen wird die Zeit genossen, gelacht, an die Vergangenheit gedacht und sich natürlich auf die gemeinsame Zukunft mit und bei buggyFit gefreut! Als eine große Familie, wollen wir uns gegenseitig unterstützen und füreinander da sein, um euch ein noch besseres und professionelles Training sowie eine umfassende Beratung rund um´s „Mama-Sein“ geben zu können!

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Nun aber zu den heißesten FACTS! Auftakt unseres Treffens war eine Fortbildung zu unserem neuen Kurskonzept „fit & play“

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So sind wir ständig auf der Überholspur unterwegs und informieren uns nicht nur über die neuesten Trends, sondern erfinden sie auch! Danke nochmal an Sandra.

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Das Programm war straff, arbeitsintensiv, vielfältig und top strukturiert! In kürzester Zeit möglichst viel Input: für uns und natürlich für euch liebe fleißige Mamas!

20191122_225841Zeit zum Quatschen, Austauschen und networken muss aber trotzdem einfach sein! Es ist einfach toll, und muss schließlich genutzt werden, wenn über 60 hochmotivierte, inspirierende und gut gelaunte Frauen (und ein Mann ) zusammenkommen. Wir lernen von- und miteinander und arbeiten so zusammen an unserem Traum! #letsrockthistogether ist DER buggyFit Hashtag, es ist unser Motto und es ist vor allem unsere Einstellung, die uns tagtäglich bei unserer Arbeit begleitet!

75362277_2514411115315669_6866582482058215424_nKurz vor der Heimfahrt hatten wir noch die Möglichkeit einen weiteren Fitnesstrend kennenzulernen. Yoga mögen wir, aber wir haben auch alle Hummeln im Hintern, da ist BODEGA einfach genau das Richtige! Eine Mischung aus Yoga und Workout – perfekt für uns buggyFit Trainerinnen! Ihr könnt euch auf was freuen in den Kursen ihr Lieben ;o)

 

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Und zu guter Letzt, gab es auch ein paar Geschenke, von unseren Partnern und Partnerinnen für UNS! Schließlich waren auch wir alle das ganze Jahr über sehr brav und fleißig! Wir haben uns sehr darüber gefreut und sagen: DANKE! ♥

Swedish Fall, Womiva, FruchtBar, Krombacher Alkoholfrei Klosterkitchen, momtom, gesundundmutter, pippar&Jean

 

 

Wir lieben unsere Goodybags…..

Noch 5 Mal schlafen………..Einmal im Jahr kommt geballte buggyFit Power zusammen an einen Ort.

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Yes wir freuen uns auf unser buggyFit Team aus ganz Deutschland und Österreich. Es wird ein aufregendes Wochenende mit ganz viel Teamgeist, neuen Input, Inspiration und positiven Mindset.

 

Die Vorbereitungen laufen auch Hochtouren und auch für unsere Goodybags wurde schon alles  bereitgestellt.

Goodybags? Ja die dürfen natürlich nicht fehlen. Denn wer großartiges leistet hat auch eine kleine Aufmerksamkeit verdient. Wie jedes Jahr sind unsere Goody Bags gefüllt mit tollen Geschenken für unser Team mit tollen Produkten von erstklassigen Partnern.

Neugierig geworden?  Na dann lasst uns mal ein Blick in die Bags riskieren:

Klosterkitchen

Klosterkitchen

https://www.klosterkitchen.com/de/

Spürbar ein Stückchen anders. Inspiriert durch wertvolles Wissen aus der Klosterküche und angetrieben von frischen Ideen kreieren wir unverwechselbare Geschmackserlebnisse: Bio-Getränke mit mehr Qualität, mehr Geschmack und mehr Charakter für spürbare Wohlfühlmomente.

Spürbar ein Stückchen anders. Inspiriert durch wertvolles Wissen aus der Klosterküche und angetrieben von frischenreieren wmomtomom

Mom to Mom

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https://mom-to-mom.de/

Hochwertige Bio-Kräuter Tees

Von Müttern für Mütter – ihren Alltag leichter zu machen und ihr Wohlbefinden zu steigern, das ist die Vision hinter mom to mom! Als dreifache Mama weiß ich, was wir Frauen brauchen: immer mal wieder eine kurze Auszeit vom Alltag, eine Extra-Portion Kraft und Energie, eine Portion Mut oder einen Seelenwärmer. Etwas, das innere Balance schafft und für ein gutes Körpergefühl sorgt.

Womiva

Womiva

https://womiva.com/pages/unsere-mission

Wir von W O M I V A haben es uns zur Aufgabe gemacht alle Frauen zu ermutigen ihre langersehnte Wunschfigur zu erreichen. Unser Team kann auf Jahrelange Erfahrung im Bereich Fitness, Hochleistungssport und Verletzungsprävention zurückgreifen, sodass wir die bestmögliche und einfachste Lösung für euch bieten können. Wir entwickeln Trainingsprogramme & Fitness Equipment das speziell auf die Bedürfnisse von Frauen abgestimmt ist. Egal ob du Zuhause, in der Mittagspause oder im Urlaub dein Workout absolvieren willst. Wir von W O M I V A haben es uns zur Aufgabe gemacht alle Frauen zu ermutigen ihre langersehnte Wunschfigur zu erreichen. Unsern auf Jahrelange Erfahrung im Bereich Fitness, Hochleistungssport und Verletzungsprävention zurückgreifen, sodass wbestmögliche und einfachste Lösung für euch bieten können. Wir entwickeln Trainingsprogramme & Fitness Equipment das speziell auf die Bedürfnisse von Frauen abgestimmt ist. Egal ob du Zuhause, in der Mittagspause oder im Urlaub dein Workout absolvieren willst.

 

Swedishfall

Unbenannt

https://de.swedishfall.com/

Womensportwear. Mit hochwertiger Activewear und einem starken Team hinter SWEDISH FALL glauben wir, dass wir Großartiges erschaffen können. Wir möchten dich und all‘ unsere Mitglieder zum Sport motivieren, uns mit dir austauschen, gemeinsam kreieren, selbstbewusster werden und eine Sport-Community schaffen, die gemeinsam wächst. #BeautyIsInEveryone

 

Gesund und Mutter

Gesund und mutter

https://www.gesundundmutter.de/

Gesund & Mutter bringt Unterstützung im AlltagGesund & Mutter hilft wertschätzend zu Schenken Gesund & Mutter ist immer eine gute Idee

 

Pippa&Jean

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https://www.pippajean.com/de/

Unsere exklusiven und trendigen Schmuckstücke, Handtaschen, Uhren und Parfums werden von unserem Designteam entwickelt und in sorgfältiger Arbeit in kleinen Auflagen als auch von erstklassigen Parfumeuren produziert. Du kannst unsere Produkte live auf einer Style Party erleben – ein einzigartiges Shopping Erlebnis!

 

Krombacher

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https://00.krombacher.de//

Egal ob Wettkampftraining oder Freizeitsport, Krombacher o,0% ist der natürliche Durstlöscher für alle, die eine isotonische und vitaminhaltige Erfrischung suchen. Und das bei o,0% Alkohol und ohne auf ́s Geschmackserlebnis verzichten zu müssen – die ideale Alternative zu Wasser und süßen Softdrinks.

 

♥ Herzlichen Dank an unsere Partner für die tollen Goodys  ♥