Schnelles gesundes Frühstück für deinen Mama Alltag

Ja wer kennt es nicht. In der Früh ist es oftmals stressig und man kümmert sich nur um das Kind und vernachlässigt sich selbst.

Mein Tipp hier für Dich ist, dir am Vortag am Abend Sachen herzurichten.  Alles was du dir bereits vorbereitet hast,  isst man dann auch und fängt an sich die Butterbrezn oder das Teilchen bei Bäcker zu holen.

Als Beispiel kann ich dir eins meiner Lieblingsrezepte empfehlen. Unzwar Haferflocken Cookies.

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Diese bestehen aus Eiweißpulver. Das könntest du aber, wenn du keins Zuhause hast auch weglassen. Wobei natürlich Eiweiß auch wichtig ist, um dein Sättigung Gefühl beizubehalten und um hier die Nährstoffe zu haben.

 
Zutaten:
80g Haferflocken
25g Vanille whey = Eiweißpulver (oder anderer Geschmack)
40ml Mandelmilch
20g Honig
30g Erdnussbutter

Zubereitung
Alle Zutaten miteinander in einer Schüssel vermengen.
Danach einzelne Cookies aus der Masse Formen.
(2-4) je nach dem wie groß die Cookies sein  und auf einem Backblech mit Backpapier verteilen.  (Ich mach sie immer etwas dicker,  dann sind sie fluffiger)
Abschließend die Cookies für etwa 10 Minuten bei 180 Grad Umluft im Ofen backen

2_20210115_103902_0001 (1)Fertig sind die Cookies😊🍪

Nährwerte:
Kalorien: 638kcal
Fett: 22g
Eiweis: 37g

Das wäre ein perfektes Frühstück oder Zwischenmahlzeit.  Beide Cookies haben hier 638 kcal,  machen aber sehr satt.

 

Anderes Beispiel wäre auch z.b allgemein Porridge ähnliche Sachen:

Haferflocken mit Früchten und z.b Chiasamen oder Leinsamen in eine Schüssel und am Abend in den Kühlschrank.

Als Alternative könntest du auch Pancakes mit Bananen und Haferflocken machen.

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1 Banane

40 g Haferflocken

25 g Eiweißpulver

Und 1 Ei

Alles entweder nur verrühren oder pürieren und in die Pfanne:)

M A M A F O O D 🌰🥥🍐🥜🍉🍯🌶 M Ü S L I – B I T E S

M A M A F O O D
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M Ü S L I – B I T E S
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Der Perfekte Snack für zwischen durch. Die Müsli Bites sind gesund, schmecken mega lecker und sind super einfach und schnell gemacht!
Da freuen sich auch deine Kleinen 🙂
💟Zubereitungszeit:
25 Min
💟Equipment:
Backofen/ Backform
💟Zutaten:
* 100g Haferflocken
* 60g gehakte Nüsse (20g Mandeln, 20g Cashew, 20g Walnüsse)
* 40g Samen (20g Chiasamen, 20g Leinsamen)
* 1-2 Teelöffel Zimt (je nach Geschmack)
* 45ml Kokusöl
* 120g Honig
* 1 prise salz
💟Anleitung
1. Die trockenen Zutaten vermengen.
2. Das Kokusöl schmelzen und zusammen mit dem Honig über die trockenen Zutaten geben und gut durchmischen (am besten mit den Händen oder einer Gabel)
3. Backofen auf 170Grad Umluft vorheizen
4. Die Backform mit Backpapier auslegen und die Masse einfüllen und richtig fest drücken (ja nach Backform werden die Bites dicker oder dünner)
6. Im Backofen ca 15-20 Min goldgelb backen
7. Nach dem Backen die Masse in der Form auskühlen lassen und dann in kleine Bites schneiden
GUTEN APPETIT 🌰🥜🍯
Wir werden euch jetzt regelmäßig mit leckeren und gesunden Rezepten zum abnehmen versorgen. Vielleicht habt ihr ja auch ein Fitness Rezept das auch noch schnell zubereitet ist? Dann schreibt uns info@buggyfit.de
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🥑🥑10 Gründe für die Avocado + Rezept

Nicht nur im Salat oder als Guacamole ist die Avocado sehr lecker. Avocados sind eine exzellente Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette, die von deinem Körper einfach in Energie umgewandelt werden können, während sie gleichzeitig einen niedrigen Fruktosegehalt hat.
… ich habe daher für dich 10 Gründe zusammengetragen, warum wir alle mehr Avocados essen sollten.
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🥑#1 Avocados halten den Stoffwechsel in Schwung.
Die Avocado ist ein unglaublicher Lieferant von Mikronährstoffen. So stecken in einer Avocado Nährstoffe, die der folgenden empfohlenen Tagesdosis entsprechen:
Vitamin K1: 36%/ Vitamin B9 (Folate): 30%
Vitamin C: 20%/ Kalium: 20%/ Vitamin B6: 20%/ Vitamin E: 13%/ Vitamin B3 (Niacin): 13%/ Kupfer: 12%/ Vitamin B2 (Riboflavin): 11%/ Magnesium: 10%
Mangan: 10%
🥑#2 Avocados verbessern die Nährstoffaufnahme aus anderen Lebensmitteln.Wenn du Avocado zu deinen Mahlzeiten hinzufügt, sorgt nicht nur das Fett in der Avocado dafür, dass dein Körper die obigen Nährstoffe aufnehmen kann, sondern durch die Nährstoffe und Enzyme der Avocado erhöht sich auch die Aufnahme von Carotinoide bis auf das 5-Fache.
🥑#3 Die Avocado ist eine Quelle für gesunde Fette.Avocados haben einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten, also gesunde Fette. Diese sind von Bedeutung für ein gesundes Herz und wirken zudem blutdrucksenkend. Einfach ungesättigte Fette können außerdem einer Insulinresistenz, die zu Diabetes Typ 2 führen kann, vorbeugen.
🥑#4 Avocados sind Superstars unter den Quellen für Vitamin E.Dieses ist wichtig für ein gesundes Herz und beugt angeblich sogar dem Alterungsprozess vor.
🥑#5 Avocados sind gut für dein Gehirn.
Avocados gelten als eine der besten Früchte, wenn es um das Vorbeugen von Alzheimer geht, da sie Entzündungen im Körper reduzieren.
🥑#6 Der hohe Folsäuregehalt der Avocado kann zur Verringerung des Schlaganfallrisikos führen.
🥑#7 Der Folsäuregehalt ist in der Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung des Fötus von Bedeutung.
🥑#8 Senkung des Cholesterinspiegels.
🥑#09 Schutz für die Augen.
🥑#10 Avocados schmecken einfach genial …
Hast du heute schon eine Avocado verputzt?
M A M A F O O D
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AVOCADOBOOT MIT EI UNS SPECK
🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑
Dieses tolle Rezept bietet die perfekte Versorgung an gesunden Fetten und
eine geballte Ladung an Mikronährstoffen.
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💟Zubereitungszeit:
23 Min
💟Equipment:
Backofen
💟Zutaten:
* 2 Eier bio
* 2 Streifen Speck aus Weidenhaltung
* 1 Avocado
* 1 Stängel Petersilie Bio
* Pfeffer und Salz
💟Anleitung
1. Die Avocade halbieren und den Kern entfernen, die Mulde in der der Kern
war leicht vergrößern.
2. Je einen streifen Speck Pro Avocadohälfte in die Mulde legen
3. Jetzt jeweils in Eigelb in die Mulde geben und mit dem Eiweiß auffüllen
4. Mit Pfeffer und Salz würzen
5.Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und die Avocados auf ein
Backblech legen
6. Im Backofen ca 20 Minuten backen
7. Anschließend mit klein geschnittener Petersilie verzieren
GUTEN APPETIT 🥑
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In Shape mit Kind: Gesund essen als Mama

Du bist Mutter, Glückwunsch! Und du merkst schnell: Besonders in der Anfangszeit bleibt zwischen Windeln wechseln und Fläschchen geben wenig Zeit zum Kochen und für gesunde Snacks. Shape Republic zeigt dir, wie du trotzdem wichtige Nährstoffe bekommst – für dich und dein Kind.

Dein neuer Alltag

Es ist verlockend, sich schnell einen Imbiss in den Mund zu stecken, bei Stress auch gerne süß und kalorienreich. Viele Mütter hungern den Tag über und gönnen sich abends dann schnelle Fertiggerichte. Meist ist ihnen klar: Gut ist das nicht. Dabei ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung für dich im Moment enorm wichtig, um den Anforderungen, die der Alltag mit Kind an dich stellt, auf gesunde Art gerecht zu werden. Auch um Muttermilch zu erzeugen, benötigt dein Körper genügend Energie und Nährstoffe.

Hartnäckige Schwangerschaftskilos

Unzufrieden mit deiner Form? Es ist ganz normal, dass du nach der Geburt nicht sofort in deine Lieblingsjeans passt. Die zusätzlichen Kilos nach der Schwangerschaft sind jedoch wichtig für dein Baby und dich. Sie sorgen dafür, dass ihr beide optimal mit Nährstoffen versorgt werdet – das gilt insbesondere für stillende Mütter. Durch das Stillen erhöht sich dein Kalorienbedarf um bis zu 500 kcal täglich. Du solltest in dieser Phase also auf keinen Fall eine Diät machen. Gesund ernähren ist angesagt. Aber wie? Shape Republic kennt die 5 besten Tipps und Tricks.

♥ Tipp 1: Snacke häufiger

Wichtig ist, dass du regelmäßig isst. So beugst du dem Heißhunger vor, der durch Stress und Schlafmangel bei frischgebackenen Mamis meist noch verstärkt wird. Greife als Snack zwischen den Mahlzeiten etwa zu frischem Obst, Nüssen, hartgekochten Eiern, Reiswaffeln oder einem Shape Republic Protein Riegel.

Shape Repulbic_Proteincreme - Cacao BombSchnell und gesund: Ein Knäckebrot oder Vollkornbrot mit süßer Proteincreme »Cocoa Bomb« oder herzhaft mit dem Proteinaufstrich »Veggie Garden« – auch zum Dippen mit Gemüse ideal.

 

 

 

Shape Republic_Slim Shakes Shake it!

Unser Beauty Slim Shake schmeckt sündhaft lecker und enthält zudem wertvolle Nährstoffe, im Gegensatz zum Beispiel zu Keksen. Nutze ihn nach der Schwangerschaft nicht als Mahlzeitenersatz zum Abnehmen, sondern als nährstoffreichen Snack für zwischendurch.

 

♥  Tipp 2: Keine Fertiggerichte
Versuche, so oft es geht frisch zu kochen. Du kannst z. B. sonntags deine Mahlzeiten für die Woche vorbereiten. So hast du unter der Woche immer etwas Gesundes zu essen und greifst nicht zur fettigen Tiefkühlpizza. Falls du doch einmal keine Zeit hast, mixe dir schnell einen Beauty Slim Shake oder rühre dir in nur einer Minute eine leckere Tomatensuppe von Shape Republic an.
Shape-Tipp: Nutze Meal-Prepping und koche einfache und schnelle Rezepte wie Pellkartoffeln mit fertigem Kräuterquark.

♥  Tipp 3: Trinke ausreichend

Wichtig ist auch, genug zu trinken, um den Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Während der Schwangerschaft lagert der Körper Wasser ein und es braucht Zeit, bis dieses wieder ausgeschieden wird. Es kann auch sein, dass dein Körper dir Hungersignale sendet, obwohl er Durst hat. Stelle dir also in jedes Zimmer eine Wasserflasche und habe auch unterwegs nicht nur für dein Kind Trinken parat.

♥ Tipp 4: Stresse dich nicht

Radikaldiäten oder Hungerkuren, ob gewollt oder nicht, sind purer Stress für dich und deinen Körper. Setze dir lieber kleine Ziele und ändere Schritt für Schritt deine Gewohnheiten. Starte in der ersten Woche z. B. mit dem Meal-Prepping und mache dir am Wochenende zuvor bereits einen Plan, was du essen möchtest, und koche für die kommende Woche vor.

♥ Tipp 5: Pimp up your Food

Sollte doch einmal ein Fertiggericht auf dem Plan stehen, dann achte darauf, etwas Frisches dazu zu servieren, etwa einen Salat oder Gemüsesticks. Auch schnelles TK-Gemüse und TK-Obst, das bereits fertig angemacht ist, kann dein Fastfood ergänzen. Reis gibt es als schnelle Mikrowellenvariante und auch Kartoffeln findest du im Supermarkt vorgekocht, frische Nudeln aus dem Kühlregal sind in wenigen Minuten auf dem Tisch.

Wieder in Shape

Wann es Zeit ist, dir deine Wohlfühlfigur zurück zu holen, kannst nur du selbst bestimmen – gerne nach Rücksprache mit deinem Arzt! Generell ist eine Kalorienreduktion erst empfehlenswert, wenn du nicht mehr stillst. Vergiss nicht, dich auf keinen Fall unter Druck zu setzen. Deine und die Gesundheit des Babys stehen an erster Stelle. Also lass dir Zeit. Wir von Shape Republic unterstützen dich dabei.

Shape Republic – Unser Kennenlern-Angebot für Dich

Wir kreieren bestes Feelgood Food für alle Powerfrauen – mit einer großen

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Artikel von Shape Republic

 

 

 

 

Sport nach der Schwangerschaft 10 Experten- Tipps

  1. Richtige Übungsauswahl

Nach einer Schwangerschaft sind manche Übungen optimal geeignet, um den Bauch wieder zu straffen, den Beckenboden zu stabilisieren und den Rücken zu kräftigen. Dazu gehören z.B. stabilisierende/haltende Übungen bei der die tiefe Bauchmuskulatur, der Beckenboden und der Rücken im Fokus stehen. Dies ist z.B. bei einer korrekt ausgeführten Plank im richtigen Level der Fall.

Andere Übungen wiederum sind gänzlich ungeeignet und können dem Beckenboden und Bauch mehr schaden als nutzen. Dazu gehören z.B. Sprungübungen, aber auch zu frühe Joggingeinheiten. Sogenannte High impact Belastungen, bei denen beide Füße den Boden gleichzeitig verlassen, sollten frühestens 6 Monate nach der Geburt wieder langsam begonnen werden. Aber auch bestimmte Bauchübungen wie z.B. Crunches oder Sit-Ups führen nicht zu einem flachen Bauch und können einen evtl. vorhandenen Bauchspalt sogar noch verstärken.

Wer unsicher ist, welche Übungen im Anschluss an die Rückbildung gemacht werden dürfen, sollte sich unbedingt einen spezialisierten Anbieter wie z.B. buggyFit zum gemeinsamen Training suchen.

 

  1. Richtig Atmen

In erster Linie geht es darum, eine Pressatmung zu vermeiden. Ein unterbrochener Atemfluss verstärkt den Druck auf den Beckenboden und den Bauch enorm. Zudem ist die Pressatmung auch oft ein Zeichen dafür, dass das Übungslevel zu hoch gewählt wurde. Hier ist weniger mehr. Am besten werden die Übungen mit einer fließenden Atmung begleitet. Der Beckenboden kann schon über die richtige Atmung trainiert werden. Bei der Ausatmung wandert der Beckenboden nach oben und der Bauch wird flach und schmal. Bei der Einatmung senkt sich der Beckenboden leicht und der Bauch wird „groß“ und füllt sich mit Luft. Dieser physiologische Vorgang sollte bei allen Übungen berücksichtigt werden.

  1. Kurz, aber regelmäßig trainieren

Die eigene Zeit mit Baby ist oft knapp. Kurze Trainingseinheiten von z.B. 20 Minuten an drei Tagen in der Woche sind oft leichter umsetzbar als 60 Min. 1-2 Mal pro Woche. Hier hilft es sich die Trainingszeit als Termin in den Kalender aufzunehmen und diesen auch einzuhalten. Wer sich allein nicht motivieren kann, sollte lieber einen festen Kurs buchen.

  1. Sanft starten

Die ersten Male Sport zu treiben, können nach einer Geburt sehr frustrierend sein. Die eigene Fitness ist oft regelrecht im Keller und der Körper braucht Zeit, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. Gib dir Zeit und überfordere dich nicht. Typische Anzeichen von Überforderung sind:

  • Pressatmung
  • Nicht korrekte Übungsausführung
  • Angespannter Unterkiefer
  • Koordinationsschwierigkeiten
  • Fehlende Stabilität im Rumpfbereich, z.B. wenn die Lendenwirbelsäule in Rückenlage den Kontakt zur Matte verliert
  1. Sport mit Gleichgesinnten

Gerade beim ersten Kind, sind viele Mütter oft einsam. Die „alten“ Freundinnen haben vielleicht noch kein Baby oder man ist kurz vor der Geburt noch in eine fremde Stadt gezogen. Um Kontakte zu knüpfen und sich auszutauschen macht es Sinn sich bei einem spezialisierten Mama-Fitness-Anbieter wie z.B. buggyFit für einen Kurs anzumelden.

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  1. Hole dir Unterstützung durch Profis

Nach dem Rückbildungskurs sind viele Frauen tatsächlich auf sich allein gestellt und wissen nicht so recht, was sie nun jetzt dürfen oder lieber sein lassen sollten. Es gibt mittlerweile eine unüberschaubare Auswahl aus Videos im Internet, als auch ein großes Angebot vor Ort. Hier hilft ein bisschen Recherche meist schon weiter. Handelt es sich um einen Anbieter, der sich auf prä- und postnatales Training spezialisiert hat oder wird jede erdenkliche Art von Training angeboten? Welche Fortbildungen haben die Trainer? Gibt es die Möglichkeit eines Probetrainings? Es lohnt sich hier genau hinzuschauen!

  1. Sei Achtsam mit dir und deinem Körper

Schlafmangel, Stress und Zeitmangel gehören leider manchmal zum Mama-Alltag dazu. Aber Mama-Sein ist eher ein Marathon als ein Sprint. Deswegen ist es so unglaublich wichtig, dass du gut für dich sorgst. Eine kleine sanfte Sporteinheit unter Gleichgesinnten kann Wunder wirken.

  1. Richtige und realistische Zielsetzung

Eine konkrete Zielsetzung, warum man wieder Sporttreiben möchte, ist ungeheuer motivierend, um auch mal den evtl. aufkommenden Schweinehund zu überwinden. Mögliche realistische Ziele könnten sein:

  • Ich möchte 3 kg in 6 Monaten abnehmen
  • Ich möchte Gleichgesinnte kennenlernen
  • Ich möchte meinen Beckenboden stärken
  • Ich möchte (wieder) einen flacheren Bauch

Wenn der Schweinehund im Anmarsch ist, kann sich das Ziel wieder vor Augen geführt werden. Manchmal hilft es auch das Ziel schriftlich festzuhalten. Als Vertrag mit sich selbst. Oder du buchst einen festen, geschlossenen Kurs.

  1. Sorge für genug Energie

Auch wenn die Zeit oft knapp ist, solltest du am besten nicht völlig ausgehungert zum Training kommen. Gerade zu Beginn, kann das schnell zu Kreislauf-Problemen führen.  Morgens ist häufig keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück, da hilft es dir vielleicht ein Powermüsli mit z.B. Nüssen am Abend vorzubereiten und es in den Kühlschrank zu stellen.

  1. Sei nicht zu streng mit dir 😉

Vielen von uns geht es darum, schnell wieder schlank und fit zu werden. Das sind wichtige Ziele. Wenn es aber vielleicht noch ein bisschen länger dauert, bis wir uns wieder wohlfühlen, dann ist das so. Gemeinsam Sporttreiben macht viel mehr als „nur“ schlank. Es macht glücklich, fördert den Austausch mit anderen Mamas und beugt auch körperlichen Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen optimal vor.

Keinen Rückbildungsplatz mehr bekommen? Kein Problem! Hier stellen wir dir perfekt geeignete Übungen aus unserem mummyFit Kurs vor. „Postnatales Training mit Pilateselementen“

Du hast keinen Platz mehr in einem Rückbildungskurs bekommen? Oder der gebuchte Rückbildungs- Kurs mit Baby macht deinem kleinen Begleiter einfach so gar keinen Spaß? Die Zeit passt nicht, die Örtlichkeit ist zu weit weg oder die Warteliste zu lang. Aufgrund der Hygieneregeln wegen Covid-19 sind die Wartelisten der Präsenzkurse häufig leider noch länger als sonst. Es gibt viele Gründe warum man manchmal die Rückbildung, zumindest ergänzend, ein Stück weit selbst in die Hand nehmen muss.

Du hast vielleicht vor oder während deiner Schwangerschaft schon Pilates gemacht und würdest gerne schnellstmöglich wieder damit loslegen? Du bist blutige Anfängerin in Sachen Pilates? Auch kein Problem! Unsere Übungen sind für alle frischgebackenen Mamas in der frühen Rückbildungsphase geeignet. Starten kannst du ca. ab 4 Wochen nach der Geburt. Eine Absprache mit deiner Hebamme oder deiner Gynäkologin ist natürlich wichtig, da eventuelle Geburtsverletzungen oder eine Kaiserschnittnarbe immer berücksichtigt werden müssen.

Unsere Übungen eignen sich wunderbar für zwischendurch, wenn dein Baby schläft oder der Papa eine Runde mit dem Kinderwagen dreht. Ihr könnt auch gerne nur 1 oder 2 der hier vorgestellten Übungen durchführen oder euch eine Lieblingsübung aussuchen. Ein bisschen was ist bekanntlich besser als nichts. Also los geht`s 😉.

Zumindest fast. Hier gibt´s noch einen kleinen bebilderten „Pilates-Prinzipien-Crash-Kurs“, für all diejenigen die vielleicht noch nie oder sehr selten Pilates gemacht haben oder ihr Wissen auffrischen möchten:

Powerhouse: Gilt als die wichtigste Basis bei allen Pilates-Übungen. Dabei spielt die Bauchmuskulatur, im speziellen die quere, tiefliegende Muskulatur, welche in Verbindung mit der Rückenmuskulatur und dem Beckenboden steht, eine außerordentliche Rolle. Sie bildet das Fundament für jede Übung! 

Pilates-Atmung: Allgemein ist es wichtig, dass der Fokus der Pilates-Atmung auf die Öffnung bzw. Schließung der Rippenbögen gelegt wird und somit auf die seitliche Ausdehnung bzw. Einziehung des Brustkorbs und nicht auf die Bauchatmung. Der Bauch- und der Beckenboden bleiben sowohl bei der Einatmung als auch bei der Ausatmung aktiviert. Während der Einatmung darf die Spannung etwas weniger werden, während der Ausatmung bzw. während der Übungsausführung wird die Spannung vermehrt aufgebaut.

 

Die Bauch- und Beckenbodenspannung, also das Powerhouse, richtig aufbauen: Versuche während der Ausatmung die Schritte 1-4 auszuführen

1)      Ziehe den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule, kippe dein Schambein Richtung Bauchnabel und versuche die Rippenbögen zu schließen.

2)      Ziehe den Beckenboden soweit wie möglich nach innen und oben. „Stell dir deinen Beckenboden als Aufzug vor, der bis in den dritten Stock fahren möchte“

3)      Dann ziehe die Sitzbeinhöcker zusammen. (Po bleibt entspannt! Bitte NICHT die Pobacken zusammenziehen!) „Stell dir ein Seil zwischen den Sitzbeinhöckern vor, welches straffgezogen werden soll“

4)      Nun das Steißbein leicht nach vorne kippen. „Stell dir einen Hund vor, der seinen Schwanz einzieht“

 

 

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Powerhouse von der Seite, richtig                       Powerhouse von der Seite, falsch

 

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Powerhouse von vorne, Schambein und Beckenknochen befinden sich auf einer senkrechten Linie.


 

 

 

 

Für alle Übungen braucht ihr lediglich ein klein wenig Platz und eine Matte. Ein weicher Teppich oder ein dickes Handtuch tun es aber auch. Unter dem Punkt „Varianten“ stellen wir dir für jede Übung verschiedene Level vor. Folgende Anzeichen deuten darauf hin, dass du ein zu schwieriges Level gewählt hast:

  • Pressatmung/stockende Atmung
  • Aufeinander gepresste Lippen
  • Schmerzen/Ziehen jeglicher Art, aber besonders im Bereich des Rückens, der Leisten, an evtl. vorhandenen Narben oder im Beckenboden
  • Koordinative Schwierigkeiten/ kein Bewegungsfluss
  • Rückenlage: die Lendenwirbelsäule verliert den Kontakt zur Matte

Für alle Übungen stellen wir dir hier ein kurzes Warm-Up vor

Warm-Up für die Übungen in Rückenlage:

  • „Beckenschaufel“ in Rückenlage, 3-5 lange Atemzüge, Aufbau des Powerhouses

Ausatmung: Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Bauchnabel nach innen ziehen, Rippenbögen schmal werden lassen und die komplette Beckenbodenspannung wie oben beschrieben aufbauen.

Einatmung: Schambein Richtung Fersen kippen, Bauchnabel leicht lösen, Rippenbögen weit werden lassen und den Beckenboden lösen.

Warm-Up für die Übung im Langsitz:

20200227_142517„Beckenschaufel“ im Langsitz, 3-5 lange Atemzüge, Aufbau des Powerhouses

Ausatmung: Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Bauchnabel nach innen ziehen, Rippenbögen schmal werden lassen und die komplette Beckenbodenspannung wie oben beschrieben aufbauen.

Einatmung: Schambein Richtung Fersen kippen, Bauchnabel leicht lösen, Rippenbögen weit werden lassen und den Beckenboden lösen.

  • „Schulterkreisen“ von vorne nach hinten, 3-5 lange Atemzüge, mit der Einatmung wandern die Schultern nach hinten, mit der Ausatmung nach vorne

Shoulder-Bridge

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Ausgangstellung: Rückenlage mit aufgestellten Beinen

Ausführung:

1, Einatmen: Vorbereiten

2, Ausatmen: Powerhouse aktivieren

3, Einatmen: das Becken in den Schulterstand heben

4, Ausatmung: die Hände stützen an den Hüften oder liegen neben dem Körper, Powerhouse nochmals verstärken

5, Einatmung: ein Bein nach vorne ausstrecken und anheben bis die Zehenspitzen zur Decke zeigen

6, Ausatmung die Fußspitze lang und das Bein bis auf Höhe des anderen Oberschenkels absenken

„Stelle dir vor, dass dein Becken in einer Schlinge aufgehängt ist“

„Die Wirbelsäule ist eine Perlenkette, welche Perle für Perle auf- und abgerollt wird“

Selbstkontrolle: Eigene Hände ans Becken, die Beckenschaufeln sollten sich immer auf der gleichen Höhe befinden, der Bauch bleibt flach, die Teile Schmal, der Beckenboden eng.

Wiederholungen: 3* pro Seite

Wichtig: Powerhouse und Spannung im Gesäß halten. Der Rücken bleibt dabei ruhig. Das Bein beim Absenken parallel zum anderen Oberschenkel halten. Das Standbein bleibt ruhig stehen, das Knie zeigt Richtung Decke.

Varianten:

  • Shoulder-Bridge „nur“ halten, die Beine bleiben stehen, ca. 5-10 ruhige Atemzüge
  • Shoulder-Bridge halten und Fußsohlen heben im Wechsel (Knie angewinkelt) ein paar Zentimeter von der Matte ab, wie als würdest du Gehen

The one leg circle

 

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Ausgangstellung: Rückenlage, rechtes Bein zur Decke strecken, linkes Bein aufgestellt bzw. gestreckt auf dem Boden abgelegt je nach Level (siehe bitte unter Varianten)

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung: Powerhouse aktivieren, linken Fuß oder ganzes Bein auf den Boden pressen

3, Einatmung: vorbereiten

4, Ausatmung: das rechte Bein beginnt einen Kreis im Uhrzeigersinn (Außenkreis)

5, Einatmung: Beinwechsel

6, Ausatmung: das linke Bein beginnt einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn (Außenkreis)

7, Einatmung: Beinwechsel

8, Ausatmung: das rechte Bein beginnt einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn (Innenkreis)

9, Einatmung: Beinwechsel

10, Ausatmung: das linke Bein beginnt einen Kreis im Uhrzeigersinn (Innenkreis)

„Stell dir vor du würdest Kreise an die Decke malen“

Selbstkontrolle: Eigene Hände aufs Becken – Becken/Hüfte muss ruhig bleiben, Lendenwirbelsäule muss den Kontakt zur Matte halten können und der Bauch muss „flach“ bleiben!!!

Wiederholungen: 5* innen und 5* außen Kreisen, pro Bein

Wichtig: Über das Powerhouse wird das Becken auf dem Boden gehalten!!! Die Handflächen nicht zu stark aufpressen. Achtung: Bei dieser Übung sehr genau darauf achten, dass der Bauch flach bleibt und der Kontakt der Lendenwirbelsäule zur Matte nicht verloren geht. Hier besteht sonst die Gefahr, dass die Bauchmuskulatur überlastet wird und ihr eure evtl. noch vorhandene rectusdiastase (Bauchspalt) weiter verstärkt!!!

Varianten:

  • Rückenlage, beide Beine angewinkelt, rechtes Bein kreist mit ca. 90° Hüft- und Kniebeugung (Knie beschreibt Kreise sowohl nach außen und innen)
  • Rückenlage, ein Bein angewinkelt und anderes (kreisendes) Bein gestreckt
  • Rückenlage, rechtes Bein zur Decke strecken (90° Hüftbeugung), linkes Bein gestreckt (auf dem Boden abgelegt) (erst kleine Kreise, dann mittelgroße und schließlich große Kreise)
  • Generell gilt je gestreckter die Beine und je größer die Kreise, desto mehr muss das Powerhouse stabilisieren.

Side leg series

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Ausgangstellung: Seitenlage, der Kopf liegt auf dem ausgestreckten Arm auf

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung Powerhouse aktiveren – den Abstand zwischen Rippen und Becken verkleinern – sich selbst groß machen

3, Vorne/ hinten

Einatmung das obere Bein nach vorne schwingen

Ausatmung zurückführen

4, Oben/ unten

Einatmung das obere Bein anheben

Ausatmung wieder absenken

5, Kleine Kreise

vorwärts kreisen

rückwärts kreisen

6, Heben des inneren Schenkels

Das obere Bein vor dem unteren aufstellen

Das untere Bein gestreckt anheben und senken

wiederholen

„Stell dir vor du liegst zwischen zwei Wänden mit einer Kaffeetasse auf der oberen Schulter“

„Ein Mäuschen passt zwischen Taille und Matte durch“

Selbstkontrolle: Mit der Hand überprüfen, ob zwischen Matte und Taille ein Hohlraum entsteht und dieser während der Übung auch gehalten werden kann.

Wiederholungen: 15 Wiederholungen pro Bein und Seite sind sinnvoll, dabei kann das Bein nur nach z.B. vorne/ hinten bewegt werden oder eine Kombination aus z.B. erst vorne/hinten, kreisen und oben/unten gewählt werden

Wichtig: das Powerhouse immer angespannt halten, das obere Bein aus der Hüfte rausschieben -> obere Taille wird dadurch gestreckt

Varianten:

  • Untere Hüfte und Knie leicht beugen, umso mehr das untere Bein die gerade Linie verlässt, desto leichter wird die Übung, da sich die Unterstützungsfläche vergrößert
  • Arm leicht vor dem Nabel abstützen lassen

Spine twist

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Ausgangstellung: Langsitz

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung: Powerhouse aktivieren – die Wirbelsäule langziehen

3, Einatmung: die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken

4, Ausatmung: den Rumpf nach rechts drehen und den rechten Arm beugen

5, Einatmung langsam zurückdrehen den rechten Arm wieder strecken

6, Das Gleiche nach links

-> Ziel: Die Übung mit gestreckten Armen durchführen

„Stell dir vor du wärst eine stolze Königin, die über die Schulter sieht“

Selbstkontrolle: Hände während der Drehung an die Rippenbögen legen und die Bewegung nachspüren

Wiederholungen: 3*pro Seite

Wichtig: Fußspitzen lang, Beine möglichst gestreckt im Boden verankert, während der ganzen Übung vollkommen aufrecht und gerade bleiben, Nacken lang

Varianten:

  • Die Übung im Schneidersitz ausführen oder mit einer Erhöhung unter dem Po z.B. einem zusammengerollten Handtuch/Kissen
  • Beine nicht komplett strecken
  • Schlussendlich sollten beide Arme und Beine gestreckt sein und eine schön gestreckte Wirbelsäule möglich sein

Modifizierte Meerjungfrau – Entspannungsübung

Ausgangstellung: „Halber Schneidersitz“

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Ausführung:

Sitz gut auf beiden Sitzbeinhöckern verteilt, beide Knie sind maximal angewinkelt, hinterer Fuß nah am Gesäß, vorderer Fuß nah an der Innenseite des Oberschenkels. Beide Arme seitlich gestreckt, Fingerspitzen berühren den Boden.

  • Einatmung: Vorbereiten
  • Ausatmung: Powerhouse aktivieren
  • Einatmung: Arm gestreckt nach oben führen, dabei Wirbelsäule nochmal bewusst langwerden lassen
  • Ausatmung: zur Seite neigen, mit der anderen Hand sanft in die Matte drücken, Ellbogen leicht anwinkeln
  • Einatmung: wieder Aufrichten
  • Armwechsel

Stell dir vor, du wärst eine Meerjungfrau die anmutig auf einem Felsen sitzt“

Wiederholungen: gerne 5-10 ruhige Atemzüge und ca. 20 Sekunden in der Position verweilen

Wichtig: Schultern und Kopf bleiben ganz locker, ruhige Atemzüge

Weitere Infos zu unserem mummyFit Kursen Indoor „Postnatales Training  mit Pilateselementen“, erfährst du hier.

 

 

Postnatal-Trainer aufgepasst! Die Ausbildung „Postnatales Training mit Pilates-Elementen“ bringt neuen Schwung in eure (Rückbildungs-)Kurse!

Der Beckenboden – unsichtbar und doch so wichtig! Insbesondere für unsere werdende und frischgebackene (buggyFit-) Mamas eine Muskelgruppe von immenser Bedeutung. In und nach der Schwangerschaft machen viele von uns, das erste Mal bewusst Bekanntschaft mit dieser häufig erwähnten, aber auch genauso häufig missachteten Körperpartie. Das Kennenlernen des eigenen Beckenbodens ist oft nicht unbedingt positiv. Meist funktioniert er nicht mehr so wie er es viele Jahre „einfach getan hat“. Er hat zum Beispiel die Organe des Bauchraums an Ort und Stelle gehalten, die Scheide und den Anus verschlossen, damit beim Husten, Niesen oder Trampolinspringen nichts schief geht. Er konnte aber auch „loslassen“ und hat somit die Geburt eines Kindes erst möglich gemacht. Auch ist er in der Lage zu kontrahieren und ist so maßgeblich an einem Orgasmus und erfüllten Sexualleben beteiligt. Das und noch viel mehr sind unglaublich wichtige Aufgaben unseres Beckenbodens. Für uns Trainer im postnatalen Bereich eigentlich nichts Neues.  Aber bekanntlich lernt man nie aus. Und genau deshalb haben wir euch von buggyFit die Ausbildung „Postnatales Training mit Pilates-Elementen“ erarbeitet, um euch neuen Input und spezielle Übungen mit an die Hand zu geben.

Pilates mit Baby

Diese Fortbildung richtet sich an alle Kursleiter und Trainer die gerne mit den Grundprinzipien des Pilates im Bereich des gezielten Trainings nach einer Schwangerschaft und Geburt arbeiten möchten. Die Grundlagen der Pilates-Methode eignen sich hervorragend für ein effektives und zugleich sanftes Training des Körperzentrums. Hiermit kann das Angebot im Bereich Mama-Fitness erweitert und postnatales Training mit Pilates-Elementen angeboten werden. Du kannst die Grundlagen der Pilates-Methode in deinen Rückbildungskursen/Mama-Fitness-Kursen und in deinen buggyFit-Kursen anwenden, aber auch einen speziellen Kurs „Postnatales Training mit Pilates-Elementen“ anbieten.

 

Folgende Inhalte werden vermittelt:

– Geschichte, Philosophie, Prinzipien und Ziele der Pilates-Methode

– Powerhouse und Atemtechniken

– Anleitung der korrekten Zentrierung der Körpermitte und Selbstwahrnehmung

– Anleitung verschiedener „Pre-Exercises“ (vorbereitende Übungen)

– 10 Pilates-Übungen für das postnatale Training kennenlernen, erarbeiten und unterrichten

– Entspannungs- und Stretchings-Methoden in Anlehnung an Pilates

– praktische Stundenbeispiele

Dauer:

2 Tage (Theorie und Praxis)

Voraussetzungen:

– Ausgebildeter Fitnesstrainer/ Physiotherapeut/ Gymnastiklehrer/Sportwissenschaftler

– Ausbildung im postnatalen Training z.B. über buggyFit

– Hebammen/Fitnesstrainer/ Physiotherapeuten/Gymnastiklehrer/Sportwissenschaftler ohne Ausbildung im postnatalen Training müssen vorher unser Fernstudium (Theorie: „Postnatales Training“) absolvieren

– mit dieser Ausbildung bist Du an kein Lizenz-Konzept gebunden

Die Pilates-Methode kräftigt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur, den Beckenboden, schult die Konzentration, erhöht die Beweglichkeit und entspannt Körper und Geist gleichermaßen, nicht zuletzt durch den bewussten Atemfluss.

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Speziell fördert Pilates bei Frauen nach einer Geburt das Gleichgewicht der (Tiefen-) Muskulatur, vor allem im Bereich Bauch, Beckenboden und Rücken. Also genau die Muskeln, welche durch die Schwangerschaft stark beansprucht wurden. Pilates hilft, sowohl die Haltung als auch den Atemfluss zu verbessern. Vieles Tragen und Stillen/Fläschchen geben eines Babys, führen häufig zu einer nachvorne geneigten Körperhaltung. Dies kann zu einer „falschen“ und ungenügend tiefen Atmung führen. Aber auch Schmerzen einer Kaiserschnittnarbe oder ein instabiles Gefühl des Beckenbodens, sind häufig ursächlich für eine nicht ausreichende Belüftung der Lungen. Die Pilates-Übungen zielen alle auf eine gute Körperhaltung und tiefe Atmung hin. Durch das muskuläre Ungleichgewicht, die sich verändernde Statik und das häufig schlechtere Körpergefühl während und nach einer Schwangerschaft, leidet die Koordinationsfähigkeit. Diese schult Pilates, durch den Bewegungsfluss, die Präzision und die begleitende Atmung während der Übungen ganz besonders. Häufig ist nach einer Geburt die Körperwahrnehmung eingeschränkt. Viele Frauen spüren ihren Beckenboden wenig oder gar nicht und können ihn somit nicht gezielt ansteuern. Auch die Bauchmuskulatur zu aktivieren, fällt vielen Mamas sehr schwer. Da die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur Grundpfeiler der Pilates-Methode sind, wird hier die Wahrnehmung genau für die so relevanten Körperbereiche im postnatalen Training geschult. Ein Tag mit einem Baby oder Kleinkind kann ungeheuer anstrengend sein. Durch die Wahrnehmung auf sich und seinen Körper sowie eine fließende Atmung, kann mit Pilates hervorragend Stress abgebaut werden. Oft führt eine Schwangerschaft schon zu einer geringeren körperlichen Aktivität. Sei es die Angst dem Baby mit einem „zu viel“ an Sport zu schaden, körperliches Unwohlsein oder auch medizinische Gründe. Diese Einschränkung geht auch mit einer gesunkenen Beweglichkeit und Gelenkigkeit einher. Hier kann Pilates durch sanfte Stretching-Übungen und Mobilisation helfen, die Beweglichkeit wieder deutlich zu verbessern. Da Pilates die Wichtigkeit der tiefen Muskulatur für einen gesunden, schlanken und stabilen Körper erkannt hat, sind Übungen, die die Balance schulen, unerlässlich. In dem unser Gleichgewicht herausgefordert wird, aktivieren wir gleichzeitig unseren Beckenboden, die tiefe Bauchmuskulatur und die kleinen stabilisierenden Rückenmuskeln. Also genau die Muskelgruppen die für eine erfolgreiche Rückbildung und Stabilisation der Körpermitte hauptverantwortlich sind. Die meisten Frauen hadern schon während, aber spätestens nach einer Schwangerschaft mit den einhergehenden körperlichen Veränderungen. Häufig sieht der Bauch Monate nach einer Entbindung noch „leicht schwanger“ aus und auch das ein oder andere Polster an den Oberschenkeln möchte nicht schwinden. Das von Pilates entwickelte „Powerhouse“, sorgt dafür, dass die so wichtige tiefe Bauch- und Beckenbodenmuskulatur bei JEDER Übung aktiviert werden muss. Auf Dauer sorgt das für einen flacheren und stabileren Bauch und Beckenboden. Auch die Beinarbeit kommt bei Pilates nicht zu kurz. Körperliche Aktivität steigert nachweislich das Wohlbefinden und das Selbstwertgefühl. Da Pilates neben der Kräftigung, eben auch den mentalen Bereich durch die Körperwahrnehmung und die Atmung anspricht, eignet sich diese Methode hervorragend, um frischgebackenen Mamas ein gutes Gefühl zu geben.

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Viele Vorteile der Pilates-Methode, kann ein „klassischer Rückbildungskurs“ sicherlich auch bieten und ist keinesfalls schlechter. Pilates jedoch verfolgt noch einen ganzheitlicheren Ansatz und gibt uns Trainern die Möglichkeit, unsere Sicht- und Arbeitsweise aus einem ganz anderen Blickwinkel zu betrachten und unsere Kurse noch vielfältiger zu gestalten.

Sollten wir dich neugierig auf unsere Fortbildung gemacht haben, findest du weitere Informationen unter folgendem Link: https://www.buggyfit.de/home-redirect/trainer-werden/ausbildung/postnatales-training-mit-pilates-elementen.html.

Sportliche Grüße

Dein buggyFit

Ein Gläschen Sekt in der Schwangerschaft?

Ein Gläschen Sekt in der Schwangerschaft, kann ja nicht schaden? Diesen Satz hat bestimmt schon der ein oder andere von Euch gehört, gedacht oder selber gesagt. Wir haben mal bei Dagmar Elsen, die Initiatorin der Kampagne, nachgefragt:

HAPPY BABY NO ALCOHOL

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Eigentlich sollte es ein No-Brainer sein, dass man in der Schwangerschaft keinen Alkohol trinkt. Dem ist aber leider nicht so. Gerade auf Hochzeiten oder Geburtstagen wird gerne argumentiert „ach, so ein Gläschen Prosecco oder Wein zum Anstoßen schadet schon nicht.“ Das glauben tatsächlich 58 Prozent der Schwangeren* und prosten fröhlich mit. Und oft bleibt es auch nicht bei dem einen Gläschen.

Fakt ist, dass in Deutschland jede Stunde ein Kind mit fetalen Alkoholschäden auf die Welt kommt.** Wir haben laut Deutscher Hauptstelle für Suchtfragen aktuell 1,5 Millionen Betroffene in Deutschland.

Fetale Alkoholschäden – was bedeutet das eigentlich? Mehr als die Hälfte der Deutschen hat nur ein sehr diffuses Wissen, dass Alkohol irgendwie schädlich fürs Baby ist.*** Dass Alkohol ein Nervengift ist, das alle Zellen, somit die Zellteilung und Organsysteme, allen voran das Gehirn, schädigen kann, ist den wenigsten bewusst. Das Gehirn als Aufbauorgan reagiert am stärksten auf die toxische Wirkung des Alkohols, da sich die Hirnreifung über die gesamte Schwangerschaft vollzieht. Hat die Zellteilung an einem Tag nicht richtig funktioniert, dann fehlt dieser Entwicklungsschritt. Die Schädigung ist irreversibel.

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Hinzu kommt, dass Alkohol ungebremst durch die Plazenta zu dem ungeborenen Kind fließt, denn die Leber des Embryos ist noch nicht ausgebildet. Das bedeutet, dass das Embryo den Alkohol nicht wie ein erwachsener Organismus abbauen kann. Ein Beispiel: Die Mutter hat einen Alkoholspiegel von 0,8 Promille, dann ist bei ihr der Alkohol nach acht Stunden wieder abgebaut. Das Baby hingegen schwimmt drei Tage im Alkohol, bis dieser endgültig abgebaut ist.

Man sollte obendrein bedenken, dass die Wirkung des Alkohols von weiteren Faktoren abhängt: Wie hoch ist der Stresspegel der Schwangeren? Wie ernährt sie sich? Wie viel hat Sie vorher gegessen? Wie gut ist die Fähigkeit der mütterlichen Enzyme den Alkohol abzubauen? Wie alt ist die Mutter? – denn mit dem Alter sinkt die Fähigkeit den Alkohol abzubauen, weil sich unter anderem auch das Verhältnis von Körperfett und Körperwasser verändert. Erwiesen ist: Ab 30 Jahren verfünffacht sich das Risiko der Schädigungen, wenn die Schwangere Alkohol trinkt.

Wirklich Entwarnung kann nur für die ersten vierzehn Tage nach der Befruchtung der Eizelle gegeben werden. Die Natur verfährt sozusagen nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip. Ist die Eizelle in diesem frühen Stadium durch Alkohol stark geschädigt, nistet sie sich nicht in der Gebärmutter ein und wird, in aller Regel mit der nächsten Blutung, unbemerkt abgestoßen.

Das Fazit kann also nur lauten: Kein Schluck, kein Risiko!

Vor dem Hintergrund all dieses Wissens und der erschreckenden Zahlen und Daten haben wir uns mit der Kampagne HAPPY BABY NO ALCOHOL auf die Fahnen geschrieben: Unentwegt aufklären, Frauen wie Männer, egal welchen Alters, dass ein Nein zu Alkohol respektiert wird und Frauen stets darin zu unterstützen sind, während der Schwangerschaft die Finger von Alkohol zu lassen.

Ihr findet uns auf www.happy-baby-no-alcohol.de, auf Instagram und Facebook. Und wir freuen uns sehr, wenn wir weitere Menschen dafür gewinnen können, unsere Kampagne zu unterstützen.

*Charité Berlin**Ärztliche Gesellschaft zur Gesundheitsförderung ***Sucht- und Drogenbericht 2018

Damit ihr aber trotzdem zu feierlichen Anlässen mal anstoßen könnt, empfiehlt buggyFit den Alkoholfreien Sekt von  POMP DR HÖHLS 

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Alkoholfreier Sekt in der Schwangerschaft – eine gute Idee?

Mit POMP 0,0 bist du auf der sicheren Seite, wenn es um alkoholfreien Sekt Genuss geht, weil kein Restalkohol enthalten ist. Dieser alkoholfreie Aperitif ist auf der Basis von rein natürlichen Früchten, Kräutern und Gewürzen. Biozertifiziert und ohne Zusätze! Das ist wirklich besonders – POMP 0,0 ist ein alkoholfreier Aperitif ohne Zuckerzusatz. Die Sorten POMP 0,0 Fruchtig und Feinherb bieten für feine Gaumen eine genussvolle Alternative zu alkoholfreiem Sekt. Voller Facettenreichtum, wenig süß (nur fruchteigener Zucker!) bis feinherb.

Fein feiern ohne Alkohol – unser Motto, abgefüllt in schönem Design

Feinperlig zaubert der alkoholfreie Aperitif von DR. HÖHL’S echtes Sektfeeling ins Glas – bei 0,0 % Alkohol.
 Ob Anstossen in der Schwangerschaft oder ein Glas Sekt in der Stillzeit, Gesundheitsbewusstsein und fein Anstossen schliessen sich nicht mehr aus: Die aufwendige Komposition von über 21 verschiedenen natürlichen Zutaten machen beide alkoholfreien Sekt Alternativen zu einem geschmacklichen Erlebnis mit einer unglaublichen Fülle und Nachhall. Mit Stil und Geschmack überzeugen die Grandes Cuvées als alkoholfreie Sekt Alternative geschmacklich und optisch.

Kooperation pomp 0,0 und happy baby no alcohol

Mit jedem Kauf einer Flasche alkoholfreiem Aperitif von DR. HÖHL’S unterstützt du automatisch die Organisation Happy Baby No Alcohol mit 0,25 Euro. Die Kampagne setzt sich für die deutschlandweite Aufklärung ein, um das fetale Alkoholsyndrom zu verhindern. Das wollen wir unterstützen, denn es geht uns alle an. Mit den alkoholfreien Aperitifs POMP Grande Cuvée 0,0 Fruchtig und Feinherb steht auch Schwangeren einem sorgenfreien Sektmoment voller Genuss nichts mehr im Wege. Auf das Leben!

 

Was steckt hinter einem Mummy Tummy? Oder auch 5 Monats Bäuchlein?

Dein Kind fängt schon an zu krabbeln, aber dein Bäuchlein will einfach nicht verschwinden? Du hast das Gefühl, du siehst immer noch ein bisschen schwanger aus und bist frustriert, dass sich trotz Sport und gesunder Ernährung einfach (fast) nichts tut? Dann hast du vielleicht noch eine Rektusdiastase, welche deine Körpermitte schwächt und einen flachen Bauch nahezu unmöglich macht. Auch eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur kann dazu führen den Bauch nicht „flach“ zu bekommen.

Während einer Schwangerschaft muss der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) Platz für das Kind schaffen und weicht im Bereich der Linea Alba (senkrechte Bindegewebsnaht in der Mitte des Bauchs) auseinander. Einfach gesagt: In der Mitte ist ein Spalt entstanden, der unterschiedlich breit oder tief sein kann. Dieser Vorgang ist im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft physiologisch, also ganz normal. Nach der Geburt beginnt der Körper mit der Rückbildung und versucht ganz langsam die Ausgangslage wiederherzustellen. Bei manchen Frauen wird der Spalt automatisch wieder kleiner. Wie lange dies dauert ist sehr unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab: z.B. Stillen, Alltagsverhalten, aber auch mit welchen Voraussetzungen man in eine Schwangerschaft gestartet ist. Von einer Rektusdiastase spricht man, wenn der Spalt ca. 3 Querfinger breit ist und/oder es sich zwischen den Muskelbäuchen sehr weich und tief anfühlt.

Folgende Symptome sind auch häufig:

  • „5-Monats-Bäuchlein“ (sog. „Mummy Tummy“)
  • Ein nach dem Essen oder zum Abend hin deutlich größerer Bauch
  • Hervorstehende Rippenbögen
  • Nach außen gewölbter Bauchnabel
  • „Hügelbildung“ bei Bauchübungen

Eine Rekutsdiastase sollte immer ernst genommen werden, da sie gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann. Verstopfung, Rückenschmerzen, Beckenbodenschwäche, schlechte Haltung und daraus resultierende weitere Beschwerden an Rücken, Knie, Hüfte…um nur ein paar zu nennen. Auch leiden viele Frauen stark unter der Optik. Das muss nicht sein. Denn man kann sehr viel tun! Und ganz wichtig: Es ist NIE zu spät. Egal wie lange die Geburt zurückliegt. Um den Po oder die Arme zu trainieren ist es schließlich auch nie zu spät. 😉

Selbstcheck: Habe ich eine Rektusdiastase?

Lege dich hierfür mit angestellten Beinen auf den Rücken. Platziere nun die Fingerkuppen deiner Hände jeweils der Länge nach oberhalb und unterhalb des Bauchnabels genau in die Mitte. Achte darauf wie es sich unter deinen Fingerkuppen anfühlt und hebe nun den Kopf und die Schultern an. Dabei werden die geraden Bauchmuskeln angespannt und sind nun unter den Fingerkuppen gut spürbar. Sollte eine Rektusdiastase vorhanden sein, dann weichen die Muskelbäuche während des Kopf- und Schulterhebens nach außen. Wenn keine Rektusdiastase vorliegt, dann werden die Bauchmuskeln nicht auseinandergeschoben und du spürst sie weiterhin an derselben Stelle. Generell solltest du nicht nur die Breite des Spalts bewerten, sondern auch die Beschaffenheit deines Gewebes: weich, weich-fest, fest. Wichtig zu wissen ist auch, dass ein kleiner Spalt durchaus normal ist und sogar anatomisch vorgegeben. Meistens wissen wir aber nicht, wie wir in eine Schwangerschaft gestartet sind.

Bei Unsicherheiten kannst du dich an eine/n Gynäkologen, Physiotherapeuten, Hebamme oder an einen speziell für postnatales Training ausgebildeten Trainer wenden. -> Link für die Ausbildung?

Was kann ich tun, wenn ich eine Rektusdiastase habe?

Neben gezielten Übungen ist es sehr wichtig, deinen Alltag „rektusdiastasenfreundlich“ zu gestalten. Der große Vorteil daran ist, dass es keinerlei extra Zeit kostet.

  • Bei Belastungen wie Baby hochnehmen, tragen usw. immer auf die stabile Mitte achten.
  • Babyschale sollte nach Möglichkeit am besten im Auto bleiben
  • Drehe dich immer erst auf die Seite bevor du dich hinlegst bzw. aufstehst und stütze dich dabei mit einem Arm ab.
  • Drehe dich beim Husten und Niesen immer mit geradem Rücken auf die Seite.
  • Stelle dir beim Toilettengang einen Hocker unter die Füße. Dies verändert dein Beckenposition positiv und erleichtert den Stuhlgang. (Bauchdruck wird minimiert)
  • Bei schmalen „Altbauklos“ können auch die Hände an die Wände gedrückt werden, um beim Stuhlgang den Druck aus dem Bauch zu nehmen. Auch gilt: Schieben statt Pressen.
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung, viel Flüssigkeit und eine gute Verdauung.
  • Halte niemals die Luft an, wenn du etwas (schweres) hebst und gehe möglichst tief in die Hocke.

Stabile Mitte – was heißt das genau und wie baue ich sie auf?

Die stabile Körpermitte kann in jeder Ausgangsposition aufgebaut werden. Zu Beginn ist es in Rückenlage mit aufgestellten Beinen am einfachsten, da hier nicht gegen die Schwerkraft gearbeitet werden muss. Danach kannst du es im Sitzen probieren und schließlich im Stand. Mit ein bisschen Übung kannst du immer und jederzeit die Spannung aufbauen und dich so im Alltag „rektusdiastasengerecht“ und „beckenbodenschonend“ verhalten.

In 3 Schritten zur stabilen Mitte:

  1. „Reißverschluss schließen“: Schambein dafür leicht Richtung Bauchnabel ziehen und Rippenbögen schließen, sowie alle drei Schichten des Beckenbodens anspannen. Die gesamte Bauchwand nun Richtung Wirbelsäule ziehen.
  2. Die drei Beckenbodenschichten erreichst du, indem du versucht den Beckenboden nach innen oben zu ziehen (eng werden, Tampon umklammern), die Sitzbeinhöcker ohne Bewegung des Beckens bzw. Pos zusammenbringst und dein Steißbein leicht nach vorne Richtung Schambein ziehst („Schwanz“ einziehen).
  3. Position halten und weiteratmen

Wenn dies nicht gleich gelingt, kannst du auch gerne erstmal nur die einzelnen Beckenbodenschichten anspannen und dann den Bauch dazunehmen. Die Beckenbodenspannung ist für viele erfahrungsgemäß deutlich schwieriger, da sie unsichtbar passiert. Mit ein bisschen Übung sollte es funktionieren und du wirst merken, wie du immer öfter den Bauch und den Beckenboden gleichzeitig aktivieren kannst. Auch fällt es vielen Frauen leichter, die Spannung begleitend mit der Ausatmung aufzubauen, da der Beckenboden ohnehin mit der Ausatmung „nach oben innen“ wandert.

Training

  • Qualität vor Quantität
  • Stabilisierende Übungen sind mobilisierenden vorzuziehen
  • Bei JEDER Übung muss die stabile Mitte gehalten werden können, ansonsten muss ein andere/s Level/Übung gewählt werden!
  • Anzeichen, dass das Level zur schwer ist bzw. die Übung nicht optimal:
  • Pressatmung, Luft-Anhalten, angespannter Unterkiefer, Schmerzen im unteren Rücken, Vorwölbung des Bauches, Hohlkreuz

Wenn du all diese Anzeichen beachtest und sofort darauf reagierst, machst du schon sehr viel richtig!

Ungeeignete Übungen:

Crunches, Sit-Ups, Klappmesser…

Diese Übungen sind weder funktionell noch machen sie einen flachen Bauch! Eine sehr flache Körpermitte, wird vor allem durch die Ernährung bestimmt und einem damit verbundenem niedrigen Körperfettanteil. Dennoch können bestimmte Übungen, welche wir dir unter geeignete Übungen vorstellen, deinen Bauch stärken und optisch verkleinern und dir natürlich zu mehr Gesundheit verhelfen!

Geeignete Übungen:

Nahezu alle Übungen die den queren Bauchmuskel (M. transversus abdominis) trainieren sind gut geeignet, vorausgesetzt man trainiert im richtigen Level! Auch sind Übungen, bei denen der Oberkörper gerade bleibt, also nicht gebeugt wird, und viel Spannung in der Körpermitte aufgebaut wird, genau richtig.

Hier möchten wir dir 3 vorstellen:

  1. „Bein-Strecken“ (Level: Beginner)

Lege dich mit angestellten Beinen auf deinen Rücken. Baue die Spannung der stabilen Körpermitte auf, deine Arme sind locker neben dem Körper. Mit der Ausatmung streckst du nun im Wechsel dein Bein aus, das andere Bein bleibt angewinkelt stehen. Dein Bein streckst du nur soweit aus, wie du deinen Rücken fest auf dem Boden halten kannst und dein Bauch nach innen gezogen bleibt!

  1. „Tisch“ = Vierfüßlerstand (Level: Intermediate)

Für diese Übung sollte die stabile Körpermitte schon problemlos aufgebaut und gegen die Schwerkraft gehalten werden können!

Platziere die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Baue die stabile Mitte auf und hebe mit der nächsten Ausatmung beide Knie gleichzeitig eine handbreit vom Boden ab. Mit der Einatmung Knie wieder ablegen. Mit der Ausatmung wieder abheben usw.

  1. „Plank“ (Level: Advanced)

Für diese Übung sollte die stabile Körpermitte schon problemlos aufgebaut und gegen die Schwerkraft gehalten werden können!

Stütze dich auf die Unterarme, auf deine Knie und Zehenspitzen. Baue die stabile Mitte auf und habe mit der Ausatmung beide Knie ab. Lass den Atem fließen und halte die Position für 1 Minute.

Eigene Erfahrungen welche mir nach der Geburt meiner Tochter sehr geholfen haben:

  • Richtiges Verhalten im Alltag kann schon einen wertvollen Beitrag leisten. Denn nicht immer gelang es mir ganz so regelmäßig zu trainieren, wie ich es mir vorgenommen hatte. Schlafmangel, Kind lässt sich nicht ablegen etc.
  • Beim stundenlangen Spazierengehen oder Kind in den Schlaf tragen, kann die stabile Mitte immer wieder aufgebaut werden!
  • Beim Zähneputzen, Kochen, an der Kasse anstehen…kann ebenfalls die stabile Mitte super aktiviert werden.
  • Auch das Lied, welches meine Tochter als Baby super fand, „Hopp, hopp, hopp, Pferdchen lauf Galopp…“eignet sich durch die vielen „P- und ST-Laute“ hervorragend, um ganz nebenbei den Beckenboden zu aktivieren. Den Liedtext kann man sich im Internet vorsingen lassen. Und keine Sorge: die erste Strophe reicht vollkommen aus 😉.
  • Ein 5-minütiges Stabilisationstraining lässt sich an den allermeisten Tagen der Woche doch gut unterbringen. Im 4-Füßler oder in der Plank kann man die Kleinen wunderbar unter sich legen oder bei Übungen in Rückenlage die Rassel schwingen sowie die Kleinen auf den Bauch setzen.
  • Regelmäßigkeit vor Dauer war immer mein Motto. Den 5 Mal die Woche 5 Minuten als 2 Mal 20 Minuten waren für mich manchmal einfach besser umsetzbar.
  • buggyFit-Kurse besuchen! Auch als Trainerin hat es mir sehr viel Spaß gemacht, mal die andere Seite kennenzulernen 😉.

Deine Franzi, buggyFit Trainerin Physiotherapeutin
Bachelor of Arts „Fitness and Health Management“

 

BikiniFit Rezept- Antipasti

Antipasti

Unsere buggyFit Trainerin Christine aus Olching verrät Euch, ihr Lieblingsrezept für den Sommer.

Beliebiges Gemüse über Knoblauchwasser garen.

In meinem Rezept zu erkennen: Aubergine Zucchini Cocktailtomaten Spitzpaprika Champignons Spargel.

Währenddessen Ölmischung anfertigen:

Olivenöl Balsamicoessig Knoblauch Oregano Rosmarin, Salz, Pfeffer,Gemüse nach dem Garen mit Ölmischung vermischen, Avocado hinzufügen und mindestens 60 Minuten darin einlegen! Super lecker, wenn man noch Parmesan darüber gibt und ja: Weißbrot passt da auch noch sehr gut dazu!

Guten Appetit ♥