Goodbye Rückenschmerzen!

Verspannungen im Nacken oder Schmerzen im unteren Rücken kennen wir eigentlich alle. Mal sind wir zu viel gesessen, haben eine blöde Bewegung gemacht oder haben uns überhaupt viel zu wenig bewegt. Während der Schwangerschaft führt ein vermehrtes Hohlkreuz oft zu Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Ist das Baby dann da, schmerzt häufig der Nacken vom vielen Tragen.

Während Bauch, Beine und Po meistens fleißig trainiert werden, schenken wir unserem Rücken viel zu wenig Aufmerksamkeit! Oft erst dann, wenn es schon irgendwo zwickt und zwackt.

Schenke deinem Rücken täglich ein paar Minuten deiner wertvollen Zeit und sag deinen Rückenschmerzen goodbye.

Hier kommen 3 schnelle Kräftigungsübungen für zwischendurch. Einzeln oder am Stück hintereinander. Wie es dir gerade passt.

Twist – Kräftigung für einen schönen Rücken

  • Hüftbreiter Stand
  • Knie leicht gebeugt
  • Oberkörper aus der Hüfte nach vorne neigen (mit geradem Rücken!)
  • Gewicht auf den Fersen
  • Po nach hinten und oben „rausschieben“
  • Bauch- und Beckenbodenspannung
  • Nacken faltenfrei
  • Blick nach unten
  • Kinn leicht Richtung Brustbein gezogen
  • Arme gestreckt, Fingerspitzen zeigen zum Boden (Wichtig: Ziehe hier deine Schulterblätter Richtung Wirbelsäule und nehme deine Schultern leicht zurück!)

Ausführung: Drehe nun mit der Einatmung im Wechsel einen Arm gestreckt nach oben, soweit es geht, mit der Ausatmung wieder zurück. Blick geht nach oben mit. Wenn du Probleme mit deinem Nacken oder deiner Halswirbelsäule hast, blicke nach unten.

10 Wiederholungen pro Seite

The Bridge – schöne Mobilisation für den gesamten Rücken

  • Rückenlage mit angestellten Beinen
  • Fersen so nah ans Gesäß, dass die Fingerspitzen diese fast berühren können
  • Bauch- und Beckenbodenspannung
  • Gewicht auf den Schultern bzw. Schulterblättern (nicht auf dem Kopf)
  • Arme locker neben dem Körper abgelegt
  • Handflächen zeigen Richtung Decke

Ausführung: Mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel nach oben rollen, mit der Einatmung Wirbel für Wirbel nach unten rollen

20 Wiederholungen

Flieger – Schöne Kräftigung für den gesamten Rumpf

  • Vierfüßler
  • Hände unter den Schultern
  • Gewicht auf die gesamte Hand verteilen
  • Ellbogen leicht gebeugt
  • Nacken faltenfrei
  • Blick nach unten
  • Kinn leicht Richtung Brustbein gezogen
  • Schulterblätter Richtung Wirbelsäule
  • Bauch- und Beckenbodenspannung
  • Oberschenkel unter den Hüften
  • Rechten Arm nach vorne ausstrecken, Daumen zeigt nach oben
  • Diagonales linkes Bein gestreckt nach hinten ausstrecken, Fußspitze zeigt Richtung Nase
  • Beide Beckenspitzen zeigen nach unten

Ausführung: Mit der Ausatmung Arm und Bein gleichzeitig zur Seite führen (Rechten Arm nach rechts, linkes Bein nach links und umgekehrt). Das Bein darf aus der Hüfte rotiert werden, sodass die Fußsohle zur Seite zeigt. Arm und Bein, soweit oben wie möglich bzw. so ausführen, dass die Bauch- und Beckenbodenspannung gehalten werden kann.

10-15 Wiederholungen pro Seite

Weitere Übungen findest du auch in unserem Youtube Kanal: (1096) buggyFit -Der Fitnesskurs für dich und dein Baby – YouTube

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Du würdest gerne regelmäßig etwas mehr tun? Andere nette Mamas aus der Umgebung kennenlernen? Zusammen mit deinem Baby an der frischen Luft trainieren? Dann probiere uns kostenlos und unverbindlich bei einem Schnuppertraining aus: Mamafitness mit Baby bei | buggyfit.de

Wir freuen uns auf dich und dein Baby!

 

Dein buggyFit-Team

 

Auf die Plätze fertig…Kürbisse!

Die farbenfrohen Herbstbegleiter sind ein wahres Superfood und geniale Trainingspartner zu gleich! Es gibt sie in allen erdenklichen Farben und Formen. Sie sind vielseitig essbar und wahre Vitaminbomben. Neben den Vitaminen A, B, C und E enthalten sie wichtige Spurenelemente wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Selen. Außerdem stärken sie die Abwehrkräfte, senken den Cholesterinspiegel und schützen vor Zivilisationskrankheiten.

Wer hätte es gewusst? Es sind etwa 800 Sorten bekannt und sie zählen tatsächlich zu den Beeren! Ja, der Kürbis ist die weltweit größte Beere!

Die wohl bekanntesten Speisekürbisse sind der Butternut, der Hokkaido sowie der Spaghetti Kürbis. Ab etwa September sind sie in nahezu jedem Supermarkt erhältlich.

Der Hokkaidokürbis ist sehr beliebt, da er einfach zubereitet werden kann. Die Schale ist essbar und sein nussiger Geschmack macht sich in Suppen, im Kuchen oder als Ofengemüse sehr gut.

Auch der Butternutkürbis zählt mit seinem nussig-mildem Aroma zu einem der besten Speisekürbisse. Er ist sowohl roh als auch gegart genießbar. Die Schale darf auch hier mitgegessen werden, wird aber nicht so weich wie des Hokkaidos. Das muss man mögen. Ansonsten eignet er sich ebenfalls für Suppen und auch für Püree.

Der Spaghetti Kürbis steht bei vielen immer mehr im Kurs, da er sich hervorragend als Nudelersatz eignet. Sein Fruchtfleisch wird beim Kochen faserig und sieht eben aus wie Spaghetti. Auch in der Low-Carb-Küche ist er sehr beliebt, da er nur 5 g Kohlenhydrate auf 100 g enthält!

Also schnapp dir deine Lieblingssorte und halte dich mit unserem alljährlichen Kürbisworkout fit! Ab Oktober trainieren wir mit, am, über und auf dem Kürbis. Freue dich auf ein Training der besonderen Art! Kürbisworkout – YouTube

Und danach? Genau, dann kochst du dir und deiner Familie was Gutes! Hier findest du ein paar Ideen für Groß und Klein.

Kürbis-Brokkoli-Brei wahlweise mit oder ohne Hähnchen

Kürbissbrei

 

 

 

 

Zutaten:

Optional 20 g Hähnchenfleisch (Bitte unbedingt auf die Qualität und Herkunft des Fleisches achten.)

75 g Hokkaido-Kürbis

75 g Brokkoli

2 EL Weidebutter

Knochenbrühe nach Belieben

Zubereitung:

Das Hähnchen waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden.

Den Kürbis schälen, würfeln und mit dem Hähnchen in etwas Wasser oder Knochenbrühe ca. 10 Minuten garen.

Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und für weitere 5 Minuten zu dem Kürbis und dem Hähnchen geben.

Alles fein pürieren und die Weidebutter unterrühren.

Kürbis-Pommes:

Kürbisspommes

Dieses Rezept ist auch bei kleinen Kindern sehr beliebt und eine echte Alternativ zu herkömmlichen Fritten!

 

 

Zutaten:

1 Hokkaido-Kürbis oder 1 Butternut-Kürbis (eher kleiner)

1 TL Salz

Optional 1 EL Rosmarin

3 EL Olivenöl

Zubereitung:

Kürbis halbieren, entkernen und in dünne Scheiben schneiden (Butternutkürbis optional schälen, da die Schale eher fester bleibt).

Kürbisscheiben in Salz, Olivenöl und evtl. Rosmarin wenden und dann auf einem mit Backpapier ausgekleidetes Backblech legen.

Ca. 15 Minuten bei 180° im vorgeheizten Backofen backen.

Die Kürbispommes können „einfach so“ gegessen werden, aber auch als Beilage z.B. zu Fisch schmecken sie wunderbar!

Low-Carb Spaghetti-Kürbis-Eintopf

Zutaten für etwa 4 Portionen:

1 kleiner Spaghetti Kürbis (1,2 – 1,5 Kilogramm)

4 Schalotten

400 g Champignons

500 g Hackfleisch gemischt

4 EL Kokosöl oder Butterschmalz

1 EL Tomatenmark ohne Zuckerzusatz

250 ml Gemüsebrühe

Salz

Kreuzkümmel

Zubereitung:

Kürbis in einen größeren Topf legen und 3 Liter Wasser zugießen. Zugedeckt 60 Minuten bei mittlerer Hitze ziehen lassen, nicht kochen!

Zwischenzeitlich Schalotten schälen und fein hacken. Champignons putzen und in Würfel schneiden.

Hackfleisch in Butterschmalz anbraten. Gemüse zugeben und kurz mitbraten lassen. Mit Tomatenmark und Brühe ablöschen. Salz zugeben und mit wenig Kreuzkümmel abschmecken. Zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Kürbis zum Ende der Garzeit aus dem Wasser heben und halbieren. Anschließend das Fruchtfleisch mit einer Gabel aus der Schale kratzen.

Mit dem Hackfleisch vermischt servieren – guten Hunger!

Wahlweise kannst du mit deinem Kind auch einen Halloween-Kürbis schnitzen! Danach kann das Fruchtfleisch prima für eine Suppe verwendet werden. Ein passendes Rezept für den wärmenden Herbstklassiker sowie weitere Ideen für die kreative Küche findest du hier: Kürbisrezepte & Verlosung von… – buggyFit Blog

Neben dem Fruchtfleisch liefern auch Kürbisskerne viele wichtige Nährstoffe. Sie sind reich an Magnesium, Zink, Eisen und Selen. Sie eignen sich hervorragend als Snack für schon etwas größere Kinder (keine Babys!) oder Mamas, wenn es einfach mal schnell, aber gesund sein soll. Auch auf Salaten oder im Müsli schmecken sie hervorragend.

Wir freuen uns schon auf euch und viele tolle buggyFit-Stunden mit unserem herbstlichen Trainingsgerät 😉

 

Klein aber effektiv – Workout mit dem Miniband!

Minibänder passen in jeden Kinderwagen, wiegen fast nichts, sind faltbar und vielseitig einsetzbar! Es gibt sie in verschiedenen Stärken und können so optimal an das eigene Fitnesslevel angepasst werden. Ob zuhause, im Urlaub oder beim täglichen Spaziergang mit deinem Baby kann einfach und unkompliziert ein kleines abwechslungsreiches Ganzkörper-Workout eingebaut werden.

Wähle die Stärke deines Bandes immer so, dass:

…dein Atem locker fließen kann

…du deine Körpermitte, also die Bauch- und Beckenbodenspannung stabil halten kannst*

…du je nach Übung zwischen 10-20 Wiederholungen gut schaffst, dich sich aber anstrengend anfühlen dürfen und sollen

…du die Übung korrekt ausführen kannst

…du keine Verspannungen oder Schmerzen verspürst

*Da die stabile Körpermitte für jedes Training und insbesondere nach einer Geburt und in der Phase der Rückbildung außerordentlich wichtig ist, findest du in diesem Blog noch weitere Informationen dazu: Richtiges Bauchmuskel-Training nach einer Schwangerschaft – buggyFit Blog

In diesem Video findest du viele Ideen für ein Training mit dem Miniband:

Bauchworkout mit den Minibändern – Bing video

Du würdest lieber in der Gruppe mit lauter netten Mamis sporteln? Zusammen mit deinem Baby frische Herbstluft schnuppern und dabei von einer netten Trainerin angeleitet und korrigiert werden? Dann melde dich gerne kostenlos und unverbindlich über unsere buggyFit-App zu einem Probetraining an! Denn im Monat Oktober werden wir dich in jedem Kurs mit unseren STRONGMOM Minibändern by buggyFit zum Schwitzen bringen!

In unserem Video kannst du schonmal nachschauen was dich erwartet oder du kannst natürlich auch schon bereits mit dem Training starten:

(247) Workout mit den Minibändern – YouTube

Für ein effektives Training macht es Sinn, dass du dir die Bänder in drei Stärken besorgst. So kannst du auch mal mit zwei Bändern gleichzeitig trainieren oder für verschiedene Muskelgruppen unterschiedliche Widerstände einsetzen.

Unsere STRONGMOM Minibänder kannst du auch in unserem buggyFit Shop erwerben:

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Sportliche aktiv zuhause mit unseren DVDs | buggyfit.de

(In unseren Kursen wirst du natürlich von unseren Trainerinnen mit Minibändern ausgestattet und musst diese nicht selbst mitbringen!)

Evtl. kann die Facebook-Veranstaltung am 01.10. noch beworben werden.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir dein buggyFit-Team

Das Wochenbett

In Deutschland verliert das Wochenbett immer mehr an Bedeutung. Kinderkriegen wird häufig als Karriere-Knick gesehen und es geht oft darum, möglichst schnell wieder zu funktionieren.

Dabei ist die Einhaltung des Wochenbetts auch im Hinblick auf zukünftiges Sporttreiben immens wichtig. Der Körper benötigt in erster Linie Zeit und Ruhe, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. „Richtiger“ Sport ist erst einmal fehl am Platz. Die ersten Tage und Wochen nach einer Geburt werden in Früh- und Spätwochenbett unterteilt. Das Frühwochenbett umfasst die ersten 10 Tage. Als das Spätwochenbett werden 6-8 Wochen nach der Geburt bezeichnet. Wie der Name schon sagt, sollte dies vorwiegend im Bett stattfinden. Mit der Zeit kann der Radius immer weiter vergrößert werden.

Das frühe Wochenbett – was passiert?

Die Schwangerschaftshormone fallen rapide ab, die Hormone Oxytocin und Prolaktin werden vermehrt für das Stillen und die Rückbildung der Gebärmutter ausgeschüttet.  In dieser Zeit steht der Hormonhaushalt Kopf. Seelische und körperliche Erschöpfung nach der Geburt, Versagensängste als Mutter, Stillprobleme und Schlafmangel spielen eine große Rolle. Diese Faktoren werden auch für den sogenannten Baby-Blues verantwortlich gemacht.

Der Wochenfluss kommt in Gang und die Gebärmutter bildet sich zurück. Es kommt zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust durch Absinken der Hormone Progesteron und Östrogen. Vermehrtes Schwitzen und Durstgefühl sind dadurch häufig. Auch eine verminderte Darmtätigkeit kommt oft vor, da die Gebärmutter nun täglich kleiner wird und sich die Lage des Darms verändert. Der Milcheinschuss setzt am zweiten bis dritten Tag nach der Geburt ein, manchmal auch erst etwas später um den fünften Tag.

Das späte Wochenbett – was passiert?

Auch nach den ersten 10 Tagen bedeutet es nicht, dass man wieder alles so machen kann wie davor. Vielen Mamas geht es nun schon deutlich besser, die Geburtsverletzungen sind zumindest oberflächlich wieder verheilt. Die Gebärmutter ist nach etwa 14 Tagen wieder so klein, wie vor der Geburt. Aber im Inneren ist die Stabilität noch längst nicht gegeben. Hierfür braucht es Monate, durchaus auch bis zu einem Jahr. Sowohl Bänder als auch das umliegende Gewebe benötigen viel Zeit, um wieder zu regenerieren. Diese Regenerationszeit sollte beim Sportstart unbedingt berücksichtigt werden.

Der Bauch ist oft noch groß und ein Bauchspalt meist fühl- und sichtbar. Der Wochenfluss fließt bis ca. 4-6 Wochen. Viele Frauen sind in dieser Zeit sehr vergesslich und auch die Gefühlslage ist häufig nicht sehr stabil. Das Stillen und der Umgang mit dem Baby hingegen gelingen immer besser.

Gerade in diesen besonderen Wochen, geht es darum in die neue Rolle als (Mehrfach-) Mami zu finden, eine gute Bindung zum Kind aufzubauen und so viel Ruhe wie nur möglich zu haben. Ein flacher Bauch sowie eine schnelle Gewichtsabnahme, sollten in dieser Zeit nicht im Vordergrund stehen.

Dennoch weiß ich aus eigener Erfahrung, dass es gar nicht so leicht ist die Füße still zu halten. Und nur das zu machen was wirklich sein muss. Stillen oder Fläschchen geben, Windelwechseln, Duschen, Kuscheln, Essen und Schlafen. Zumindest beim ersten Kind funktioniert das mit ein bisschen Vorbereitung und Unterstützung ganz gut. Mit jedem weiteren Kind, wird das natürlich schwieriger. Immer mehr Bedürfnisse kommen hinzu. Die neue Familienkonstellation braucht Zeit, um sich zu finden. Hier kann im Vorfeld überlegt werden, wie man diese Wochen am besten organisiert. Vielleicht kann der Papa das Geschwisterkind in die Kita bringen, die Lebensmittel- und Drogerie-Einkäufe online erledigen und diverse Anträge im Vorfeld weitestgehend vorbereiten. Auch Großeltern oder gute Freunde die einfach ein warmes, gesundes Mittagessen vorbeibringen, können sehr nützlich sein.

Um die Rückbildungsvorgänge sanft zu unterstützen, kannst du trotzdem schon eine Menge tun:

  • Nimm deine Grundbedürfnisse genauso ernst, wie die deines Babys oder des großen Geschwisterchens. Essen, Trinken, Duschen und Ausruhen sind für ebenso wichtig, wie Kuscheln, Stillen, Buch vorlesen…
  • Nimm zum Fläschchen geben oder Stillen immer eine möglichst bequeme Position ein.
  • Lege dich auf den Bauch, mit einem Kissen oder Handtuch oberhalb der Brust, falls diese sehr empfindlich ist. Durch diese Lage wird die Rückbildung der inneren Organe in die ursprüngliche Position unterstützt.
  • Achte beim Sitzen oder Stehen auf eine aufrechte Körperhaltung. Damit unterstützt bzw. entlastest du auch deinen Beckenboden.
  • Drehe dich auf eine Seite, bevor du aufstehst bzw. dich hinlegst. Trage möglichst nichts Schweres in den ersten Wochen. Das Gewicht deines Babys sollte hier die Obergrenze sein. Der Kinderautositz sollte nach Möglichkeit immer im Auto bleiben oder vom Papa getragen werden. Ein großes Geschwisterkind sollte selbst auf den Schoß klettern und nicht gehoben werden.
  • Die richtige Atmung unterstützt die Rückbildung ebenso. Komme hierfür in eine aufrechte Position, atme 5-10 X tief über die Nase ein, lass die Luft durch den locker geöffneten Mund wieder entweichen. Bei jedem Atemzug bewegt sich der Beckenboden und die Bauchdecke sanft mit. Außerdem kannst du über die Atmung deinen ganzen Körper wunderbar entspannen. Auch in Rückenlage oder im Stand ist es eine schöne Übung für zwischendurch.
  • Oft stehen wir uns selbst im Weg. Im „normalen“ Leben haben wir gelernt zu funktionieren und diverse Bedürfnisse zu unterdrücken. Mit einem Baby ändert sich alles. Wir sind viel verletzlicher, leiden an Schlafmangel und Fremdbestimmung. Gerade, wenn man zum ersten Mal Mutter wird, können diese Gefühle beängstigend sein. Wichtig ist das anzuerkennen und auch anzunehmen. Was jetzt zählt ist ein sanfter Start für das Baby und für dich als Mama. Rückblickend sind die Erinnerungen an viele Kuschelstunden mehr wert als ein zügig flacher Bauch oder eine ordentliche Wohnung. Die Zeit vergeht unfassbar schnell.

Folgende sanfte Übungen eignen sich für diese Zeit besonders gut:

„Die Beckenschaukel“ in Rückenlage

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  • Füße hüftbreit
  • Knie zur Decke
  • Becken und Schambein auf einer Ebene
  • Brustbein weich
  • Schlüsselbeine nach außen
  • Nacken lang
  • Beide Hände neben den Körper, sie können aber auch gerne locker auf den Bauch gelegt werden

 

Atme über die Nase ein, Bauch wird groß, Beckenboden senkt sich leicht ab, leichtes Hohlkreuz.

Atme über den locker geöffneten Mund wieder aus, Bauch wird schmal, Taille bilden, Beckenboden ganz sanft nach innen, oben ziehen.

Aufgepasst: Die ersten 10 Tage sollte der Beckenboden nur indirekt über die Atmung trainiert werden. Bei der Ausatmung kommt er automatisch sanft nach oben. Danach kann er leicht aktiviert werden, sofern die Verletzungen verheilt sind. Bei größeren Dammrissen bzw. einem Dammschnitt, vorher mit der Hebamme abklären, ab wann der Beckenboden wieder aktiviert werden darf.

„Die Beckenschaukel“ in Bauchlage

  • Lange Beine
  • Bauchnabel sanft vom Boden einsaugen
  • Beckenboden leicht aktivieren
  • Langer Nacken
  • Kopf ist abgelegt
  • Gerne können auch die Hände unter die Stirn gelegt werden
  • Bei schmerzenden Brüsten kann der Bereich oberhalb der Brust mit einem kleinen Handtuch bzw. Kissen unterstützt werden

Atme über die Nase ein, Bauch wird groß, Beckenboden senkt sich leicht ab, leichtes Hohlkreuz.

Atme über den locker geöffneten Mund wieder aus, Bauch wird schmal, Taille bilden, Beckenboden ganz sanft nach innen, oben ziehen.

Aufgepasst: Die ersten 10 Tage sollte der Beckenboden nur indirekt über die Atmung trainiert werden. Bei der Ausatmung kommt er automatisch sanft nach oben. Danach kann er leicht aktiviert werden, sofern die Verletzungen verheilt sind. Bei größeren Dammrissen bzw. einem Dammschnitt, vorher mit der Hebamme abklären, ab wann der Beckenboden wieder aktiviert werden darf.

Gut zu wissen: Wie bereits erwähnt, ist die Bauchlage während des Wochenbetts auch „ohne was zu tun“ eine hervorragende Position. Sie unterstützt unter anderem die Rückbildung der Gebärmutter.

„Streck dich“

Stand

  • Füße hüftbreit
  • Gewicht auf Ferse, Groß- und Kleinzehenballen, Gewölbe bilden
  • Beine lang
  • Knie locker gebeugt
  • Becken neutral (Bachnabel leicht nach innen ziehen, Schambein Richtung Bauchnabel)
  • Schultern zusammenbringen
  • Nacken lang
  • Stolze Haltung, Blick nach vorne

Atme über die Nase ein und hebe beide Arme möglichst gestreckt nach oben. Mit der Ausatmung über den locker geöffneten Mund wieder nach unten führen.

Achtung: Gerade die ersten Tage im Wochenbett sollten weitestgehend im Liegen verbracht werden. Trotzdem kann die Übung zwischendurch immer mal wieder für 3-5 Atemzüge eingebaut werden. Eine gute, aufrechte Körperhaltung sorgt auch für eine Entlastung des Beckenbodens.

♥ Etwa vier bis sechs Wochen nach der Geburt, kannst du dann mit einem Rückbildungskurs beginnen. Wichtig ist, dass du keine Wundschmerzen mehr hast und dich auch sonst gut fühlst.

♥ Nach diesem Kurs fühlen sich viele Frauen allein gelassen. Die Rückbildungsprozesse sind noch längst nicht abgeschlossen und der Körper auch nicht so belastbar wie vor der Schwangerschaft. Bis man wieder auf dem Level wie vor der Schwangerschaft ist, kann durchaus ein Jahr und länger vergehen. Trotzdem ist es wichtig wieder körperlich aktiv zu werden. Das tut sowohl dem Körper als auch der Seele gut. Wer nicht so recht weiß, was er jetzt tun darf, sich schlecht allein motivieren kann und gerne nette andere Mamas aus der Umgebung kennenlernen möchte, der kommt einfach zur kostenlosen Probestunde vorbei Mamafitness mit Baby bei | buggyfit.de.

Wir freuen uns auf Dich und Dein Baby!

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FAQ zur Rektusdiastase – buggyFit Blog

Achtsames (Alltags-)Verhalten nach der Geburt – buggyFit Blog

 

Dein buggyFit-Team

 

 

Achtsames (Alltags-)Verhalten nach der Geburt

Nachdem wir dir in unserem Blogartikel Die Rektusdiastase“ hoffentlich alle wichtigen Fragen rund um dieses Thema beantwortet haben, geht es uns heute besonders darum, dir Tipps und Tricks für deinen Mama-Alltag mitzugeben. Egal ob Vollzeit-Mami oder längst wieder zurück im eigentlichen Beruf: Viel Zeit unseres Lebens verbringen wir mit Alltagsaktivitäten. Baby versorgen, Tragen, Stillen, Fläschchen geben, Wickeln, Einkaufen, Wäschekörbe heben, Bürotasche schleppen (gerne mit Kind auf dem anderen Arm) und so weiter.

Also viel Zeit, um deinem Körper die Rückbildung deines Bauches und Beckenbodens so leicht wie möglich zu machen und achtsam mit dir auch außerhalb des eigentlichen Trainings umzugehen. Außerdem wäre es schade, hart erarbeitete Trainingserfolge durch Fehlverhalten wieder zunichtezumachen.

  • Führe jedes Heben (Baby, Laptoptasche, Wäschekorb…) mit aufgebauter Grundspannung* und geradem Rücken aus.
  • Die Autobabyschale sollte nach Möglichkeit immer im Auto bleiben (unfassbar schwer + unhandlich).
  • Achte darauf, dass du alle Aktivitäten wie Bücken, Hochheben und Tragen körpernah und VOR deinem Körper ausführst. Der Gegenstand, welcher aufgehoben werden soll, sollte sich möglichst vor deinen Fußspitzen bzw. maximal leicht schräg daneben befinden, ansonsten gehe ein paar Schritte, sodass der gesamte Körper / die Fußspitzen möglichst Richtung Gegenstand zeigen. So wird eine ungesunde Rotation + Beugung der Wirbelsäule vermieden.
  • Zum (Auf-)Heben, Spülmaschine einräumen etc. gehe entweder in die tiefe Hocke, den Ausfallschritt oder in die Standwaage.
  • Versuche, wenn es sich um schwere Sachen handelt, ebenfalls möglichst körpernah und begleitend mit der Ausatmung zu heben. So wird ein unnötig hoher Bauchinnendruck vermieden, welcher sich wiederum ungünstig auf eine Rektusdiastase bzw. den Beckenboden auswirkt.
  • Positionswechsel: Drehe dich immer erst komplett auf eine Seite, bevor du dich hinlegst bzw. aufstehst und stütze dich dabei mit einem Arm ab. Sowie du es zum Ende der Schwangerschaft auch getan hast.
  • Drehe dich beim Husten und Niesen immer komplett mit geradem Rücken auf eine Seite und niese/huste ganz „coronalike“ in die Armbeuge. Wenn ein zur Seite drehen gerade nicht möglich ist (Autofahren, Radfahren, Sitznachbar), hebe trotzdem dein Brustbein und halte deinen Rücken aufrecht. Auf keinen Fall solltest du dich wie oft praktiziert mit dem Rücken runden – auch hier kommt es zu einem sehr hohen Bauchinnendruck, der reduziert werden kann. Schau doch mal, was dein Kind beim Niesen oder Husten macht…Die Kleinen beugen meist nur ihren Kopf nach vorne und bleiben ansonsten aufrecht. Unsere Kinder bewegen sich oft intuitiv noch völlig richtig.
  • Stelle dir beim Toilettengang einen Hocker (z.B. Tritthocker von deinem Kind) unter die Füße. Dies verändert deine Beckenposition positiv und erleichtert den Stuhlgang. So wird der Bauchdruck ebenfalls minimiert.
  • Bei schmalen „Altbauklos“ können auch die Hände an die Wände gedrückt werden, um beim Stuhlgang den Druck aus dem Bauch zu nehmen. Auch gilt: Schieben statt Pressen.
  • Wasserlassen solltest du möglichst passiv – auf dem Klo einfach laufen lassen, ohne aktiv mitzudrücken.
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung, viel Flüssigkeit und eine gute Verdauung, um deine Entleerung möglichst einfach zu halten.
  • Bewahre möglichst oft im Alltag eine aufrechte Haltung: Grundspannung, Brustbein Richtung Decke / Himmel, Schultern zurück. Beim Stehen sollten zusätzlich beide Knie leicht gebeugt werden. Eine stolze Körperhaltung führt automatisch zu einer verbesserten Körperspannung und entlastet überlastete Strukturen (Bauch, Rücken, Beckenboden) gleichermaßen.
  • Richtig Atmen: Bei der Einatmung sollte sich deine Bauchdecke nach außen wölben (die Luft braucht Platz!), bei der Ausatmung wird die Bauchdecke wieder flach. Achte auch darauf, ob überhaupt Luft im Bauchraum ankommt oder du eher „hoch“ in die Brust atmest – dann versuche zusätzlich deine Atmung zu vertiefen (nicht übertrieben, nur leicht). Eine richtige Atmung trägt entscheidend zur Rückbildung bei und ist ein oft unterschätzter Faktor! Jeder Atemzug wird ebenfalls vom Heben (Ausatmung) und Senken (Einatmung) deines Beckenbodens begleitet.
  • Wenn dein Baby ein kleiner „Tragling“ ist, dann nutze doch den Kinderwagen um Einkäufe, Pakete und Wickelsachen dort abzulegen. So hast du das Ding wenigstens nicht umsonst gekauft. 😉 Zumindest hat mir das bei meiner Tochter (ein absolutes Tragekind) im ersten Halbjahr sehr geholfen.
  • Nutze JEDE Hilfe, die du bekommen kannst, um nicht unnötig viel zu Schleppen: Lieferservice für Lebensmittel und Drogerie, der Mann vom Getränkemarkt, der dir die Kästen sicherlich gerne in den Kofferraum trägt, den eigenen (Ehe-)Mann…😉, nutze immer einen Einkaufswagen oder Kinderwagen, auch wenn du nur schnell zwei, drei Dinge kaufen wolltest (am Ende sind die Arme doch oft voll…)
  • Jede Mehrfachmami kennt das: Was ist mit dem Geschwisterkind, wenn es auf den Arm möchte oder getröstet werden will? So oft es geht hinsetzen und das Kind auf den Schoß klettern lassen.
  • Bei größeren Kindern: Immer zweimal überlegen, ob es jetzt wirklich gehoben werden muss. Vielleicht kann es schon wunderbar selbst aus dem Hochstuhl oder auf deinen Schoß klettern. Kostet minimal mehr Zeit, aber es lohnt sich!

Grundspannung*: In unserem Blog „Die Rektusdiastase“ wird der Aufbau dieser Grundspannung (Bauch, Beckenboden, Rücken) ganz genau erläutert.

Haben dir unsere Tipps weitergeholfen? Gerne schicke uns einen Kommentar wie es dir ergangen ist oder für was du dir noch Hilfestellung wünschen würdest!

Zudem kannst du dich auf folgenden Richtiges Bauchmuskel-Training nach einer Schwangerschaft – buggyFit Blog freuen, denn hier stellen wir dir eine kleine, aber feine Übungsauswahl für das richtige Bauchtraining nach einer Geburt vor (mit oder ohne Rektusdiastase). Viel Spaß dabei 😉

Dein buggyFit-Team

FAQ zur Rektusdiastase

Bei kaum einem anderen Mami-Thema, herrscht so viel Unsicherheit und tun sich so viele Fragen auf. Wir von buggyFit haben die Wichtigsten für dich gesammelt und beantwortet.

Warum habe ich am Bauch eine Lücke bzw. was ist das?

Zunächst kann die Rektusdiastase, vereinfacht gesagt, als Bauchspalt bezeichnet werden. Die Bauchmuskeln sind während der Schwangerschaft auseinandergewichen und hinterlassen nun eine unterschiedlich breite bzw. tiefe Lücke. Dieser Vorgang ist während einer Schwangerschaft normal und kann als physiologisch bezeichnet werden. Die Muskeln, Sehnen und Bänder dehnen sich, um deinem Baby Platz zu machen. Auch nach der Geburt bildet sich dieser Spalt in der Regel nicht sofort wieder zurück, sondern bleibt erst einmal bestehen.

Generell wird die Lücke erst ab 2,7 cm Breite als echte Rektusdiastase definiert. Alles darunter hat strenggenommen (noch) keinen Krankheitswert, sollte aber trotzdem bei einem Training berücksichtigt werden. Denn auch eine Schwäche der Bauchmuskulatur, durch die in der Schwangerschaft überdehnten Strukturen, sollte ernst genommen werden. Eine schwache Bauchwand kann dem Druck durch falsches Training, zu schweres Heben oder falsches Alltagsverhalten evtl. nicht standhalten, und somit (wieder) eine Rektusdiastase entstehen lassen.

Bis wann bildet sich die Rektusdiase wieder zurück?

Das lässt sich schwer vorher absehen und ist abhängig davon ob gestillt wird, wie du dich im Alltag verhältst und wie deine Ausgangslage VOR der Schwangerschaft war. Rückbildung benötigt in erster Linie ZEIT, die richtigen Übungen, das Einhalten des Wochenbetts sowie richtiges Alltagsverhalten.

Den Themen Rückbildung braucht Zeit & Einhalten des Wochenbetts, sowie richtige Übungen & Alltagsverhalten nach der Geburt haben wir zwei extra Blogs gewidmet.

Wie erkenne ich, ob ich eine Rektusdiastase habe?

Wichtig: Der Self-Check „Habe ich eine Rektusdiastase?“ bietet dir eine erste Orientierung, sollte aber möglichst von geschultem Fachpersonal durchgeführt werden, um eine sichere Diagnose zu erhalten. Hebammen, speziell fortgebildete PhysiotherapeutInnen aber auch unsere buggyFit-TrainerInnen sind für das Tasten des Bauchspalts ausgebildet.

Allgemein gibt es drei Kriterien, die bei der Beurteilung einer Rektusdiastase berücksichtigt werden:

  1. Die Optik des Bauches
  2. Die Breite des Spalts
  3. Die Tiefe des Spalts (+ Festigkeit des Bindegewebes)

Wie sieht dein Bauch stehend vor dem Spiegel, in Rückenlage und im Vierfüßlerstand aus? Was fällt dir auf?

  • Dehnungsstreifen?
  • Ein veränderter Bauchnabel im Vergleich zu vor der Schwangerschaft?
  • Hervorstehende Rippenbögen?
  • Bildet sich eine Spitze beim Abheben des Kopfes?
  • Siehst du Gewebe, welches sich in den Spalt schiebt, sobald du den Kopf in Rückenlage abhebst oder du im Vierfüßlerstand bist?

 

Ausgangsstellung Self-Check: Rückenlage mit aufgestellten Beinen

Die Rektusdiastase wird an 3 Stellen getastet:

  1. mittig am Bauchnabel
  2. mittig oberhalb des Bauchnabels
  3. mittig unterhalb des Bauchnabels

Die Breite der Rektusdiastase

Platziere deine Finger senkrecht an der jeweiligen Teststelle und hebe den Kopf ganz leicht an, ohne vorher explizit Muskelspannung (Grundspannung) aufzubauen. Komm einfach ohne nachzudenken nach oben. Nun solltest du an deinen Fingern, die Kanten der geraden Bauchmuskelstränge spüren, die sich beim Anheben des Kopfes verschieben. Nun kannst du den Abstand anhand von Querfingern oder Zentimetern beurteilen.

Führe den Test anschließend nochmals mit vorher explizit aufgebauter Grundspannung* aus und notiere dir hier ebenfalls das Ergebnis.

*Exkurs Grundspannung:

Rückenlage mit aufgestellten Beinen

  1. Atme tief in den Bauch. Der Bauch hebt sich beim Einatmen und senkt sich bei der Ausatmung.
  2. Zieh mit der Ausatmung den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule, schließe deine Rippenbögen (= Taille bilden) und kippe dein Schambein leicht Richtung Bauchnabel.
  3. Aktiviere zusätzlich deinen Beckenboden: Ziehe den Beckenboden nach innen und oben, verkleinere den Abstand zwischen den Sitzbeinhöckern und ziehe die Spitze deines Steißbeins gedanklich leicht zwischen deine Beine, um alle Schichten deines Beckenbodens zu aktivieren.
  4. Behalte diese Grundspannung bei, während du ruhig weiter atmest.

Die Tiefe der Rekutsdiastase

Führe den Test genauso wie oben beschrieben aus und achte nun auf die Tiefe. Die Tiefe des Spalts kann mit Hilfe der Fingerrinnen beurteilt werden und gibt gleichzeitig auch Aufschluss über die Festigkeit des Bindegewebes. Je fester dein Bindegewebe ist, desto weniger tief ist der Spalt.

  1. Fingerkuppe bis 1.Rinne = fest
  2. Rinne bis 2. Rinne = mittel
  3. Weiter als 2. Rinne = weich

Beurteile nun den Zustand deines Bindegewebes und notiere diesen ebenfalls für wiederholte Checks.

Wichtig: Führe diesen Test nicht ständig aus, da es sich dabei um einen Sit-up handelt, der nur zum Testen dienen sollte, aber keinesfalls zur Besserung dieser Lücke beiträgt!

Ich habe eine Rekutsdiastase – was nun?

Bei dir wurde eine Rektusdiastase diagnostiziert und du bist nun verständlicherweise verunsichert, wie es nun weitergehen soll. Vorab ist es wichtig zu wissen, dass es (fast) nie zu spät ist, um dieser Lücke entgegenzuwirken. Dies ist ein wichtiger Fakt, denn als postnatal-TrainerInnen bekommen wir diese Frage häufig gestellt. Für deine Po-Muskulatur ist es auch nie zu spät mit dem Training zu beginnen. Und das ist jedem irgendwie klar. Genauso verhält es sich aber auch mit der Bauchmuskulatur und dem Beckenboden. Es ist nicht zu spät, auch wenn die Geburt schon zwei oder mehr Jahre zurückliegt!

Was kann/darf/muss ich tun, damit sich die Lücke wieder verschließt/verkleinert?

Zuerst ist es wichtig zu klären, dass das Verschließen/Verkleinern der Lücke nicht oberste Priorität hat. Es geht vielmehr darum die Bauchmuskulatur (wieder) funktionell ansteuern zu lernen und eine tiefe Bauchspannung aufbauen zu können. Mehr Spannung mit der Bauchwand bilden zu können, führt zu mehr Stabilität im gesamten Rumpf (Bauch, Beckenboden, Rücken). Deswegen macht es Sinn, den Test mit und ohne expliziter Grundspannung auszuführen. Denn es gibt Frauen, die haben eine relativ breite Lücke, können aber bei den Übungen und im Alltag diversen Druckerhöhungen im Bauchraum wie das z.B. beim Niesen, Husten oder Heben der Fall ist, gut standhalten. Aber was genau bedeutet das nun für dich, dein sportliches Training sowie deinen Alltag?

Das Training bei einer Rektusdiastase sollte keinesfalls nur auf den Bauch abzielen, sondern vielmehr ein gesamtes, funktionelles Training des gesamten Körpers mit dem Schwerpunkt des Rumpfs beinhalten. Unser Körper arbeitet nicht isoliert, sondern vielmehr als ein Gesamtsystem. Benutze ich den einen Muskel, arbeitet gleichzeitig ein anderer mit. Ähnlich wie bei einer Marionette.

Alle durchgeführten Übungen, sollten mit der bereits beschriebenen Grundspannung durchgeführt werden. So kann die Bauchmuskulatur auch indirekt z.B. bei Kniebeugen mittrainiert werden.

Eine konkrete Anleitung findest du in unserem Blog: Richtige Übungsauswahl & Alltagsverhalten nach der Geburt

Was kann/darf/sollte ich NICHT tun, um den Bauchspalt nicht zu verschlimmern?

Sogenannte klassische Bauchübungen wie Sit-ups, Crunches oder Klappmesser sollten absolut vermieden werden. Für einen flachen Bauch oder gar ein Sixpack sind diese Übungen aber auch überhaupt nicht notwendig.

Für manche Frauen kann insbesondere in den ersten Wochen nach einer Geburt der Vierfüßlerstand oder die Plank schon eine zu hohe Belastung darstellen. Dies ist sehr individuell und kann letztendlich nur vor Ort beurteilt werden.

Auch Joggen bzw. sogenannte High impact-Belastungen sollten gemieden werden.

High-Impact heißt, dass beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen. Dies ist beispielsweise beim Joggen, Hüpfen, Springen, „Stop and Go-Sportarten“, Aerobic (teilweise) der Fall. Low-impact-Belastungen (nur ein Fuß verlässt jeweils den Boden) wie Walken, Radfahren, Schwimmen, aber auch buggyFit ist hier besser geeignet.

Vorsicht ist auch bei vermeintlich sanften Trainingsmethoden wie Pilates oder Yoga geboten. Gerade extreme Rückbeugepositionen (Yoga) oder gerade Bauchmuskelübungen, lange Hebel (Pilates) können eine Rektusdiastase verschlimmern! Hier ist die richtige Übungsauswahl der Kursleitung entscheidend. Um sicher zu gehen, sollte immer ein postnatal-Yoga/-Pilates-Kurs gebucht werden!

Ich sehe nach zwei Jahren immer noch aus wie im 5. Monat der Schwangerschaft. Kann das an einer Rektusdiastase liegen?

Das kann der Grund sein. Heißt aber im Umkehrschluss nicht, dass es daran liegen muss. Hier hilft nur ein (Self-)Check.

Wann darf ich (endlich) wieder alles machen? Joggen? „Normales“ Fitness-Training?

Zu diesem Thema haben wir bereits zwei interessante Artikel auf unserem Blog für dich veröffentlicht. Schau doch mal rein:

Joggen nach der Schwangerschaft Joggen nach der Schwangerschaft – buggyFit Blog

Sport-Alternativen zum Joggen nach der Schwangerschaft Sport-Alternativen zum Joggen nach der Schwangerschaft – buggyFit Blog

Warum ist es so wichtig, der Rektusdiastase Beachtung zu schenken?

Eine Rektusdiastase sollte immer ernst genommen werden, da sie deutlich signalisiert, dass deine Bauchwand noch instabil ist und somit auch der im Alltag normalen Druckerhöhungen im Bauchraum nicht standhalten kann (z.B. Niesen, Husten, Baby hochheben). Der Körper gibt immer dort nach, wo ihm am wenigsten Widerstand entgegenkommt. Das kann der Bauchspalt, der Beckenboden (Stichwort: Senkung, Inkontinenz) oder beides sein.

Eine zu weiche Bauchwand kann allerhand erheblicher gesundheitlicher Probleme auslösen. Am häufigsten sind Rückenschmerzen und eine Beckenbodenschwäche. Aber auch Verstopfungen oder die Optik des Bauches, unter der viele Frauen nach einer Schwangerschaft leiden, gehören dazu.

An wen wende ich mich, wenn ich allein nicht weiß was zu tun ist?

Deine Hebamme, die Kursleitung deines Rückbildungskurses, dein/e Gynäkologe/-in aber auch unsere buggyFit-TrainerInnen können dir weiterhelfen.

Zudem gibt es speziell ausgebildete Rektusdiastase-(Physio-)Therapeuten, die dir helfen können. Aber auch ein Personal-Training mit einer speziell ausgebildeten postnatal-Trainerin kann hier hilfreich sein. Unser Personaltraining sportyMum-only4you | buggyfit.de

Dein buggyFit-Team

 

Richtiges Bauchmuskel-Training nach einer Schwangerschaft

Viele frischgebackene Mamas sind verunsichert, was sie nun konkret im Anschluss oder auch begleitend zur Rückbildung für ihren Bauch tun dürfen und was nicht. Hier haben wir dir eine effektive Übungsauswahl zusammengestellt, um deine Mitte wieder zu stabilisieren. Weitere Informationen rund um das Thema „Rektusdiastase“ .

Stabile Mitte – was heißt das genau und wie baue ich sie auf?

Die stabile Körpermitte = Grundspannung, kann in jeder Ausgangsposition aufgebaut werden. Zu Beginn ist es in Rückenlage mit aufgestellten Beinen am einfachsten, da hier nicht gegen die Schwerkraft gearbeitet werden muss. Danach kannst du es im Sitzen probieren und schließlich im Stehen. Mit ein bisschen Übung kannst du immer und jederzeit die Spannung aufbauen und dich so im Alltag „rektusdiastasengerecht“ und „beckenbodenschonend“ verhalten.

In 3 Schritten zur stabilen Mitte (= Grundspannung)
  1. „Reißverschluss schließen“: Schambein leicht Richtung Bauchnabel ziehen, Rippenbögen schließen (=Taille bilden), sowie alle drei Schichten des Beckenbodens anspannen. Die gesamte Bauchwand nun Richtung Wirbelsäule ziehen.
  2. Die drei Beckenbodenschichten erreichst du, indem du versucht den Beckenboden nach innen oben zu ziehen (eng werden, Tampon umschließen), die Sitzbeinhöcker ohne Bewegung des Beckens bzw. Pos zusammenbringst und dein Steißbein leicht nach vorne Richtung Schambein ziehst (wie ein Schwanz einziehender Hund).
  3. Position halten und weiteratmen

Wenn dies nicht gleich gelingt, ist das nicht schlimm. Probiere es einfach immer wieder. Die Beckenbodenspannung ist für viele schwierig aufzubauen, da sie unsichtbar passiert. Mit ein bisschen Übung sollte es funktionieren und du wirst merken, wie du immer öfter den Bauch und den Beckenboden gleichzeitig aktivieren kannst. Auch fällt es vielen Frauen leichter, die Spannung begleitend mit der Ausatmung aufzubauen, da der Beckenboden ohnehin mit der Ausatmung „nach oben innen“ wandert.

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Grundspannung = richtig                                       Grundspannung = falsch (Hohlkreuz)

Grundspannung = Schambein und Beckenknochen sollten sich auf einer Linie befinden

Beinstrecken

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Ausgangstellung: Rückenlage

Lege dich mit angestellten Beinen auf deinen Rücken. Baue die Spannung der stabilen Körpermitte auf, deine Arme sind locker neben dem Körper. Mit der Ausatmung streckst du nun im Wechsel deine Beine aus, das andere Bein bleibt angewinkelt stehen. Gehe mit deiner Ferse nur so weit nach unten, solange dein Rücken fest auf dem Boden gehalten werden kann und dein Bauch nach innen gezogen bleibt.

Self-Check: Eigene Fingerkuppen beider Hände senkrecht mittig auf dem Bauch platzieren und spüren, ob sich ein Spalt bildet oder sich dein Bauch (manchmal auch nur als kleine Spitze sichtbar!) nach oben wölbt. Ist dies der Fall, strecke das Bein unbedingt weniger weit aus!

5 – 10 Wiederholungen pro Bein, die Übung kann mit der Zeit immer weiter gesteigert werden.

„Atmung und Bewegung sollen miteinander fließen und sich gegenseitig unterstützen“

Shoulder-Bridge

Ausgangsstellung: Rückenlage mit angestellten Beinen

Lege dich mit angestellten Beinen auf deinen Rücken. Fersen nah genug am Po (Fingerspitzen können die Fersen fast berühren), Gewicht auf den Füßen und den Schulterblättern (nicht auf dem Kopf/Nacken). Baue die Spannung der stabilen Körpermitte auf, deine Arme sind locker neben dem Körper. Mit der Ausatmung rollst du Wirbel für Wirbel nach oben auf wie eine Perlenkette. Oben in der Brücke einatmen, mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel nach unten abrollen.

15-20 Wiederholungen

„Die Wirbelsäule ist eine Perlenkette, welche Perle für Perle auf- und abgerollt wird“

Schwierigere Variante der Shoulder-Bridge:

Brücke halten, im Wechsel mit der Ausatmung ein Bein ausstrecken, mit der Einatmung wieder abstellen. Beckenhälften bleiben dabei gelevelt, also immer auf gleicher Höhe.

10-20 Wiederholungen pro Bein

Self-Check: Eigene Hände ans Becken, die Beckenschaufeln sollten sich immer auf der gleichen Höhe befinden, der Bauch bleibt flach, die Teile Schmal, der Beckenboden eng.

„Gehobene Fußspitze, Bein, Becken, Oberkörper, Schulter bilden eine gerade Linie = Rutsche“

Side-Walk

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Ausgangstellung: Seitenlage, der Kopf liegt auf dem ausgestreckten Arm auf

Ausatmen + Grundspannung aktivieren, während der Ausatmung „Walken“, ein Bein geht vor, eins zurück, Einatmung Beine parallel, Ausatmung anderes Bein geht vor, anderes zurück.

15-20 Wiederholgen pro Seite bzw. ca. 1 Minute pro Seite „Walken“

Self-Check: Mit der Hand überprüfen, ob zwischen Matte und Taille ein Hohlraum entsteht und dieser während der Übung auch gehalten werden kann.

„Stell dir vor du liegst zwischen zwei Wänden mit einer Kaffeetasse auf der oberen Schulter“

„Ein Mäuschen passt zwischen Taille und Matte durch“

Die Übung kann mit den buggyFit Trainingsbändern STRONGMOM verstärkt werden Sportliche aktiv zuhause mit unseren DVDs | buggyfit.de. Einfach das Band um die Schienbeine, oberhalb der Knöchel platzieren. Auch wenn ich auf die Bänder geklickt habe, erschien im Link immer ..mit unseren DVDS…

Eigene Trainingstipps, welche mir nach der Geburt meiner Tochter sehr geholfen haben:

  • Qualität vor Quantität = sei achtsam und führe alle Übungen nur mit guter Grundspannung durch!
  • Anzeichen, dass das Level zur schwer ist oder die Übung (noch) nicht passt:

Pressatmung, Luftanhalten, angespannter Unterkiefer, Schmerzen im unteren Rücken, Vorwölbung des Bauches, Hohlkreuz, grimmiger Gesichtsausdruck 😉

Wenn du all diese Anzeichen beachtest und sofort darauf reagierst (Pause machen, langsamer, weniger Wiederholungen, leichteres Level…), machst du schon sehr viel richtig!

  • Richtiges Verhalten im Alltag kann schon einen wertvollen Beitrag leisten hier bitte Link einfügen „Achtsames (Alltags)-Verhalten nach der Geburt“. Denn nicht immer gelang es mir so regelmäßig zu trainieren, wie ich es mir vorgenommen hatte (Schlafmangel, Zeitdruck…)
  • Beim stundenlangen Spazierengehen oder Kind in den Schlaf wiegen, kann die stabile Mitte immer wieder aufgebaut werden.
  • Beim Zähneputzen, im Job am Schreibtisch, an der Supermarktkasse…kann ebenfalls die Grundspannung aktiviert werden.
  • Regelmäßigkeit vor Dauer war immer mein Motto. Ein 5-minütiges Stabilisationstraining lässt sich an den allermeisten Tagen der Woche doch gut unterbringen. Klingt wenig – ist es auch. Aber es summiert sich. Das lohnt sich!
  • Wer sich allein nicht motivieren kann oder gerne ein bisschen mehr machen würde, der kommt einfach zu unseren buggyFit-Kursen. buggyFit-Kurse für Mamas in deiner Nähe finden! | buggyfit.de

 

Ein fitter Beckenboden ganz ohne Training

Eine Stunde lang verrät Dir unsere buggyFit Gebietsleiterin Jessi Rohrschneider aus Leichlingen, was Du zusätzlich zum Training oder auch in der Zeit bis Dein Rückbildungskurs startet tun kannst, um Deinen Beckenboden bestmöglich zu unterstützen.
Der Workshop beinhaltet Theorie, Praxis und Zeit, um Fragen zu stellen.

VIELEN DANK an buggyFit Trainerin Jessica Rohrschneider von NONAFIT und buggyFit Leichlingen

Sport-Alternativen zum Joggen nach der Schwangerschaft

Regelmäßige Laufeinheiten scheinen für viele frischgebackene Mamas eine verlockende Wunderwaffe gegen die hartnäckigen Schwangerschaftskilos zu sein.  Trotzdem macht es Sinn, nach einer Geburt erstmal mit etwas sanfteren Trainingsmethoden zu starten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass kein effektives und Figur straffendes Training möglich ist. Im Anschluss an die Rückbildung, oder auch schon begleitend zu dieser, gibt es eine Vielzahl an Sportarten, die du bereits wieder ausüben kannst.

  1. Fahrradfahren ist bestens geeignet, da mit einem Radanhänger auch schon recht früh mit Baby umsetzbar. Am besten suchst du dir hierfür eine wenig befahrene Strecke in einem größeren Park oder nahegelegenem Wald, um möglichst viel am Stück fahren zu können, ohne lästige Haltephasen an Ampeln. Plane hierfür 30-60 Minuten möglichst gleichmäßiges zügiges Fahren ein.

Auch ein Intervalltraining ist im Anschluss an die Rückbildung sofort möglich, sofern du dich gut fühlst, um die Energieverbrennung noch weiter anzukurbeln. Unter einem Intervalltraining versteht man eine Trainingsmethode, bei der sich Be- und Erholungsphasen abwechseln.

Praktische Umsetzung:

30 Sekunden so schnell fahren, wie es für dich geht (Achtung: Verkehr!)

5 Minuten zügig, aber entspannt Radfahren

30 Sekunden wieder so schnell fahren, wie es für dich geht usw.

5-7 Wiederholungen der Intervalle

 

  1. Power-Walken mit oder ohne KinderwagenIMG_20201007_082049_788

Zügiges Walken ist als Alternative und Vorbereitung auf späteres Joggen bestens geeignet. Auch hier kannst du entweder eine gleichbleibende zügige Einheit von 30-60 Minuten einplanen oder auch ein Intervalltraining durchführen.

Praktische Umsetzung:

Siehe oben

  1. Wandern mit Babytrage oder Kinderwagen

Mittlerweile gibt es gute Wanderführer für Bergtouren mit kleinen Kindern, die teilweise sogar Kinderwaagen geeignet sind. So können gleichzeitig auch alle Bedürfnisse unter einen Hut gebracht werden. Familienzeit, Auszeit in der Natur und Bewegung für uns Mamas.

  1. Schwimmen

Hier wäre es wichtig, die richtige Schwimmtechnik des Brustschwimmens mit Kopf unter Wasser zu beherrschen, da es sonst schnell zu Verspannungen im Nackenbereich und einer „durchhängenden“ Lendenwirbelsäule kommt. Ansonsten können auch hier 2-3 Einheiten pro Woche a 30-60 Minuten oder eine Intervalleinheit (Umsetzung siehe Fahrradfahren) als gute Jogging-Alternative angesehen werden.

  1. Postnatales Yoga- und Pilatestraining mit oder ohne BabyPilates mit Baby klein 2

Yoga und Pilates eignen sich ebenfalls hervorragend, um nach einer Geburt wieder in Form zu kommen. Denn häufig sind es nicht nur die vorhandenen Extra-Kilos, die vor allem den Bauch formlos und noch leicht schwanger aussehen lassen, sondern die fehlende Tiefenmuskulatur. Ein gut trainiertes Rumpfkorsett bestehend aus tiefer Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Beckenbodenmuskulatur, verhelfen zu einer besseren Haltung und schmalen Silhoutte. Wichtig ist hierbei, sich einen Anbieter auszusuchen, welcher sich auf postnatales Training spezialisiert hat. Denn es gibt bezüglich einer evtl. noch vorhandenen rectus diastase oder Beckenbodenschwäche einiges bei der Durchführung und Übungsauswahl zu beachten.

  1. Bodyweight-Übungen

Funktionelle Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, ob draußen oder drinnen, liegen gerade voll im Trend. Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Liegestützen, Dips…sind sinnvolle Übungen, um den Körper wieder zu kräftigen und in Form zu bringen. Dennoch setzen gerade Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eine richtige Ausführung voraus, um sicher und effektiv zu sein. Manche Übungen wie z.B. gerade Crunches oder Sit Ups sind nicht nach einer Schwangerschaft nicht geeignet. Hier sollte man sich selbst sehr gut auskennen und Trainingserfahrung mitbringen. Ansonsten sollte unbedingt ein speziell auf postnatales Training spezialisierter Therapeut oder Trainer zur Begleitung hinzugezogen werden. Unser Personaltraining sportyMum-only4you | buggyfit.de

  1. Mama-Baby-Fitnesskurse

_MG_9043Der Vorteil bei diesen Kursen ist, dass sie speziell auf die Bedürfnisse von Neu-Mamas abgestimmt sind und ein effektives und beckenbodenschonendes Training garantiert ist. In unseren buggyFit-Kursen erwartet dich ein effektiver Mix aus Kraft- und Ausdauertraining mit Walking und Entspannungseinheiten. Du kannst deine individuelle Belastbarkeit und Ausdauer steigern, ohne Angst haben zu müssen „etwas falsch zu machen“. Du arbeitest zusammen mit anderen Mamas an deiner Wohlfühlfigur und bist gleichzeitig mit deinem Baby an der frischen Luft. Zahlreiche Variationen garantieren eine Anpassung an den Leistungsstand jeder Mama, wodurch ein wirkungsvolles Training sichergestellt werden kann.

Fazit:

Es gibt nach einer Schwangerschaft eine Vielzahl an Sportmöglichkeiten, um das persönliche Wohlfühlgewicht zu erreichen und wieder in Form zu kommen. Zwar werden Ausdauer-Trainings gerne als Fatburner angepriesen, was an sich auch richtig ist.  Bei einer Ausdauereinheit, werden häufig mehr Kilokalorien verbrannt als bei einer Krafttrainingseinheit. Doch der Nachbrenneffekt ist bei einem Krafttraining meist deutlich höher. Das heißt auch nach einem Training bleibt dein Energieumsatz erhöht und es werden noch weitere Kalorien verbrannt, obwohl du schon „nichts mehr tust“. Auch ein sanfter Muskelaufbau führt zu einem höheren Grundumsatz. Umso trainierter unsere Muskulatur ist, desto mehr Energie wird von unserem Körper benötigt und verbrannt. Diesen Effekt einer Muskelkräftigung sollten wir nutzen und keinesfalls außer Acht lassen. ?

Du möchtest noch mehr zum Thema Jogging erfahren? Dann lies gerne noch unseren Blogbeitrag „Joggen nach der Schwangerschaft“.

DEIN buggyFit-Team

Joggen nach der Schwangerschaft

Wann darf ich nach der Geburt wieder anfangen zu joggen?“

Diese Frage hören wir postnatal-Trainerinnen eigentlich fast von jeder Mama, die unsere Kurse besucht. Deswegen möchten wir diesem unglaublich wichtigen Thema gerne einen Blog widmen. Eine pauschale Aussage, wann DU mit dem Joggen wieder anfangen kannst, kann leider nicht gegeben werden, da dies sehr individuell ist. Wir empfehlen jedoch erst 6 Monate nach der Geburt wieder mit  joggen zu starten.

Wichtig ist, dass dein Körper wieder High impact* Belastungen standhalten kann.

*High impact Belastung bedeutet, dass beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen. Dies ist bei Sprüngen, Hüpfbewegungen und beim Joggen der Fall.

Wer vor der Schwangerschaft nicht oder nur sehr unregelmäßig gejoggt ist, für den ist Joggen als Einstiegssport nach Geburt nicht geeignet.

Wer vor der Schwangerschaft regelmäßig Laufen war, kann dies in der Regel auch wieder tun, sofern der Rumpf stabil genug dafür ist.

Zu Beginn macht es Sinn mit einem Intervall-Training zu starten, welches nach und nach gesteigert werden kann. ( 1.-4. Trainingseinheit 30min: 10min walken/ 5min joggen im Wechsel dann weiter steigern)

Self-Check Beckenboden: Kannst du mit voller Blase lauthals Lachen, Niesen oder etwas hochheben? Hält dein Beckenboden auch tagelangem Husten bei einer Erkältung stand? Kannst du ein paar Sprünge in die Luft machen? Ertappst du dich dabei, wie du beim Niesen, Husten oder Lachen den Po oder die Beine zusammenpresst oder mit deinem Becken eine Ausweichbewegung durchführst? Wenn du bei einer der aufgezählten alltäglichen Dinge Urinverlust (das gilt auch für ein Tröpfchen!) verspürst oder Schmerzen im Beckenboden hast und/oder du feststellst, dass du eine Ausweichbewegung durchführst, kannst du davon ausgehen, dass dein Beckenboden einem Lauftraining noch NICHT standhält.

Wenn du feststellst, dass dein Beckenboden noch nicht stabil ist, dann wende dich an deine Gynäkologin. Dort erhältst du weitere Hilfe wie z.B. eine Überweisung an ein Beckenbodenzentrum und an speziell ausgebildete Beckenboden-Therapeuten. Auch in unseren buggyFit-Kursen kräftigen wir gezielt unsere Beckenbodenmuskulatur und üben KEINE High-impact-Belastungen aus. Sportliches Outdoor-Fitnessprogramm für Mamas | buggyfit.de. Auch ein Personaltraining kann hier sinnvoll sein. Unser Personaltraining sportyMum-only4you | buggyfit.de

Wer möchte kann sich auch in einem Beckenbodenzentrum bzw. von einem Beckenbodentherapeuten rückversichern lassen, dass alles okay ist.

Häufig verändern sich die Füße nach einer Schwangerschaft, es macht also Sinn seine Laufschuhe/Einlagen zu checken, ob diese noch passen.

Wer möchte kann auch bei speziell dafür ausgebildeten Therapeuten eine Lauf-Analyse durchführen lassen.

Versuche während des Laufens nicht krampfhaft deinen Beckenboden anzuspannen. Der Beckenboden ist eine sog. Anti-Schwerkraft-Muskulatur. D.h. er arbeitet automatisch und muss viel mehr die Fähigkeit aufweisen, die Stöße abzufedern und reaktiv auf die Belastung reagieren. Dies kann er nur wenn er anspannen, aber auch entspannen darf.

Auch wenn dein Beckenboden stabil ist und du mit dem Laufen gut zurechtkommst, kann es Sinn machen zusätzlich einen Mama-Sportkurs z.B. buggyFit-Kurs zu besuchen, in dem die Bauchmuskulatur, der Rücken und auch der Beckenboden effektiv und gezielt mit ins Training mit einbezogen werden.

Du suchst noch nach den perfekten Kinderwagen zum joggen? Dann schau unbedingt mal bei TFK vorbei. Wir sind von den TFK begeistert.

UNSER DEAL FÜR DICH: Bestellst du deinen  TFK über buggyFit (info@buggyfit.de), erhältst du eine Sonnenschutz + Regenschutz + buggyFit Gymbag + 1 Gratis buggyFit Stunde dazu :)

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