Ein fitter Beckenboden ganz ohne Training

Eine Stunde lang verrät Dir unsere buggyFit Gebietsleiterin Jessi Rohrschneider aus Leichlingen, was Du zusätzlich zum Training oder auch in der Zeit bis Dein Rückbildungskurs startet tun kannst, um Deinen Beckenboden bestmöglich zu unterstützen.
Der Workshop beinhaltet Theorie, Praxis und Zeit, um Fragen zu stellen.

VIELEN DANK an buggyFit Trainerin Jessica Rohrschneider von NONAFIT und buggyFit Leichlingen

Sport-Alternativen zum Joggen nach der Schwangerschaft

Regelmäßige Laufeinheiten scheinen für viele frischgebackene Mamas eine verlockende Wunderwaffe gegen die hartnäckigen Schwangerschaftskilos zu sein.  Trotzdem macht es Sinn, nach einer Geburt erstmal mit etwas sanfteren Trainingsmethoden zu starten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass kein effektives und Figur straffendes Training möglich ist. Im Anschluss an die Rückbildung, oder auch schon begleitend zu dieser, gibt es eine Vielzahl an Sportarten, die du bereits wieder ausüben kannst.

  1. Fahrradfahren ist bestens geeignet, da mit einem Radanhänger auch schon recht früh mit Baby umsetzbar. Am besten suchst du dir hierfür eine wenig befahrene Strecke in einem größeren Park oder nahegelegenem Wald, um möglichst viel am Stück fahren zu können, ohne lästige Haltephasen an Ampeln. Plane hierfür 30-60 Minuten möglichst gleichmäßiges zügiges Fahren ein.

Auch ein Intervalltraining ist im Anschluss an die Rückbildung sofort möglich, sofern du dich gut fühlst, um die Energieverbrennung noch weiter anzukurbeln. Unter einem Intervalltraining versteht man eine Trainingsmethode, bei der sich Be- und Erholungsphasen abwechseln.

Praktische Umsetzung:

30 Sekunden so schnell fahren, wie es für dich geht (Achtung: Verkehr!)

5 Minuten zügig, aber entspannt Radfahren

30 Sekunden wieder so schnell fahren, wie es für dich geht usw.

5-7 Wiederholungen der Intervalle

 

  1. Power-Walken mit oder ohne KinderwagenIMG_20201007_082049_788

Zügiges Walken ist als Alternative und Vorbereitung auf späteres Joggen bestens geeignet. Auch hier kannst du entweder eine gleichbleibende zügige Einheit von 30-60 Minuten einplanen oder auch ein Intervalltraining durchführen.

Praktische Umsetzung:

Siehe oben

  1. Wandern mit Babytrage oder Kinderwagen

Mittlerweile gibt es gute Wanderführer für Bergtouren mit kleinen Kindern, die teilweise sogar Kinderwaagen geeignet sind. So können gleichzeitig auch alle Bedürfnisse unter einen Hut gebracht werden. Familienzeit, Auszeit in der Natur und Bewegung für uns Mamas.

  1. Schwimmen

Hier wäre es wichtig, die richtige Schwimmtechnik des Brustschwimmens mit Kopf unter Wasser zu beherrschen, da es sonst schnell zu Verspannungen im Nackenbereich und einer „durchhängenden“ Lendenwirbelsäule kommt. Ansonsten können auch hier 2-3 Einheiten pro Woche a 30-60 Minuten oder eine Intervalleinheit (Umsetzung siehe Fahrradfahren) als gute Jogging-Alternative angesehen werden.

  1. Postnatales Yoga- und Pilatestraining mit oder ohne BabyPilates mit Baby klein 2

Yoga und Pilates eignen sich ebenfalls hervorragend, um nach einer Geburt wieder in Form zu kommen. Denn häufig sind es nicht nur die vorhandenen Extra-Kilos, die vor allem den Bauch formlos und noch leicht schwanger aussehen lassen, sondern die fehlende Tiefenmuskulatur. Ein gut trainiertes Rumpfkorsett bestehend aus tiefer Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Beckenbodenmuskulatur, verhelfen zu einer besseren Haltung und schmalen Silhoutte. Wichtig ist hierbei, sich einen Anbieter auszusuchen, welcher sich auf postnatales Training spezialisiert hat. Denn es gibt bezüglich einer evtl. noch vorhandenen rectus diastase oder Beckenbodenschwäche einiges bei der Durchführung und Übungsauswahl zu beachten.

  1. Bodyweight-Übungen

Funktionelle Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, ob draußen oder drinnen, liegen gerade voll im Trend. Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Liegestützen, Dips…sind sinnvolle Übungen, um den Körper wieder zu kräftigen und in Form zu bringen. Dennoch setzen gerade Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eine richtige Ausführung voraus, um sicher und effektiv zu sein. Manche Übungen wie z.B. gerade Crunches oder Sit Ups sind nicht nach einer Schwangerschaft nicht geeignet. Hier sollte man sich selbst sehr gut auskennen und Trainingserfahrung mitbringen. Ansonsten sollte unbedingt ein speziell auf postnatales Training spezialisierter Therapeut oder Trainer zur Begleitung hinzugezogen werden. Unser Personaltraining sportyMum-only4you | buggyfit.de

  1. Mama-Baby-Fitnesskurse

_MG_9043Der Vorteil bei diesen Kursen ist, dass sie speziell auf die Bedürfnisse von Neu-Mamas abgestimmt sind und ein effektives und beckenbodenschonendes Training garantiert ist. In unseren buggyFit-Kursen erwartet dich ein effektiver Mix aus Kraft- und Ausdauertraining mit Walking und Entspannungseinheiten. Du kannst deine individuelle Belastbarkeit und Ausdauer steigern, ohne Angst haben zu müssen „etwas falsch zu machen“. Du arbeitest zusammen mit anderen Mamas an deiner Wohlfühlfigur und bist gleichzeitig mit deinem Baby an der frischen Luft. Zahlreiche Variationen garantieren eine Anpassung an den Leistungsstand jeder Mama, wodurch ein wirkungsvolles Training sichergestellt werden kann.

Fazit:

Es gibt nach einer Schwangerschaft eine Vielzahl an Sportmöglichkeiten, um das persönliche Wohlfühlgewicht zu erreichen und wieder in Form zu kommen. Zwar werden Ausdauer-Trainings gerne als Fatburner angepriesen, was an sich auch richtig ist.  Bei einer Ausdauereinheit, werden häufig mehr Kilokalorien verbrannt als bei einer Krafttrainingseinheit. Doch der Nachbrenneffekt ist bei einem Krafttraining meist deutlich höher. Das heißt auch nach einem Training bleibt dein Energieumsatz erhöht und es werden noch weitere Kalorien verbrannt, obwohl du schon „nichts mehr tust“. Auch ein sanfter Muskelaufbau führt zu einem höheren Grundumsatz. Umso trainierter unsere Muskulatur ist, desto mehr Energie wird von unserem Körper benötigt und verbrannt. Diesen Effekt einer Muskelkräftigung sollten wir nutzen und keinesfalls außer Acht lassen. ?

Du möchtest noch mehr zum Thema Jogging erfahren? Dann lies gerne noch unseren Blogbeitrag „Joggen nach der Schwangerschaft“.

DEIN buggyFit-Team

Joggen nach der Schwangerschaft

Wann darf ich nach der Geburt wieder anfangen zu joggen?“

Diese Frage hören wir postnatal-Trainerinnen eigentlich fast von jeder Mama, die unsere Kurse besucht. Deswegen möchten wir diesem unglaublich wichtigen Thema gerne einen Blog widmen. Eine pauschale Aussage, wann DU mit dem Joggen wieder anfangen kannst, kann leider nicht gegeben werden, da dies sehr individuell ist. Wir empfehlen jedoch erst 6 Monate nach der Geburt wieder mit  joggen zu starten.

Wichtig ist, dass dein Körper wieder High impact* Belastungen standhalten kann.

*High impact Belastung bedeutet, dass beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen. Dies ist bei Sprüngen, Hüpfbewegungen und beim Joggen der Fall.

Wer vor der Schwangerschaft nicht oder nur sehr unregelmäßig gejoggt ist, für den ist Joggen als Einstiegssport nach Geburt nicht geeignet.

Wer vor der Schwangerschaft regelmäßig Laufen war, kann dies in der Regel auch wieder tun, sofern der Rumpf stabil genug dafür ist.

Zu Beginn macht es Sinn mit einem Intervall-Training zu starten, welches nach und nach gesteigert werden kann. ( 1.-4. Trainingseinheit 30min: 10min walken/ 5min joggen im Wechsel dann weiter steigern)

Self-Check Beckenboden: Kannst du mit voller Blase lauthals Lachen, Niesen oder etwas hochheben? Hält dein Beckenboden auch tagelangem Husten bei einer Erkältung stand? Kannst du ein paar Sprünge in die Luft machen? Ertappst du dich dabei, wie du beim Niesen, Husten oder Lachen den Po oder die Beine zusammenpresst oder mit deinem Becken eine Ausweichbewegung durchführst? Wenn du bei einer der aufgezählten alltäglichen Dinge Urinverlust (das gilt auch für ein Tröpfchen!) verspürst oder Schmerzen im Beckenboden hast und/oder du feststellst, dass du eine Ausweichbewegung durchführst, kannst du davon ausgehen, dass dein Beckenboden einem Lauftraining noch NICHT standhält.

Wenn du feststellst, dass dein Beckenboden noch nicht stabil ist, dann wende dich an deine Gynäkologin. Dort erhältst du weitere Hilfe wie z.B. eine Überweisung an ein Beckenbodenzentrum und an speziell ausgebildete Beckenboden-Therapeuten. Auch in unseren buggyFit-Kursen kräftigen wir gezielt unsere Beckenbodenmuskulatur und üben KEINE High-impact-Belastungen aus. Sportliches Outdoor-Fitnessprogramm für Mamas | buggyfit.de. Auch ein Personaltraining kann hier sinnvoll sein. Unser Personaltraining sportyMum-only4you | buggyfit.de

Wer möchte kann sich auch in einem Beckenbodenzentrum bzw. von einem Beckenbodentherapeuten rückversichern lassen, dass alles okay ist.

Häufig verändern sich die Füße nach einer Schwangerschaft, es macht also Sinn seine Laufschuhe/Einlagen zu checken, ob diese noch passen.

Wer möchte kann auch bei speziell dafür ausgebildeten Therapeuten eine Lauf-Analyse durchführen lassen.

Versuche während des Laufens nicht krampfhaft deinen Beckenboden anzuspannen. Der Beckenboden ist eine sog. Anti-Schwerkraft-Muskulatur. D.h. er arbeitet automatisch und muss viel mehr die Fähigkeit aufweisen, die Stöße abzufedern und reaktiv auf die Belastung reagieren. Dies kann er nur wenn er anspannen, aber auch entspannen darf.

Auch wenn dein Beckenboden stabil ist und du mit dem Laufen gut zurechtkommst, kann es Sinn machen zusätzlich einen Mama-Sportkurs z.B. buggyFit-Kurs zu besuchen, in dem die Bauchmuskulatur, der Rücken und auch der Beckenboden effektiv und gezielt mit ins Training mit einbezogen werden.

Du suchst noch nach den perfekten Kinderwagen zum joggen? Dann schau unbedingt mal bei TFK vorbei. Wir sind von den TFK begeistert.

UNSER DEAL FÜR DICH: Bestellst du deinen  TFK über buggyFit (info@buggyfit.de), erhältst du eine Sonnenschutz + Regenschutz + buggyFit Gymbag + 1 Gratis buggyFit Stunde dazu :)

Buggys & Sportkinderwagen im tfk Onlineshop | tfk Onlineshop – Trends for Kids (tfk-buggy.com)

Tabuthema Blasenschwäche nach Geburt

Die weibliche Harninkontinenz galt lange als Problem des Alters. Doch auch nach Schwangerschaft und Geburt leiden viele junge Frauen darunter. Dennoch sprechen ältere wie jüngere Frauen selten ihre Hebamme oder Ärztin darauf an. Das liegt vermutlich daran, dass es ein sehr schambehaftetes Thema ist. Manche Frauen meinen aber vielleicht auch, es sei eben „normal“, nach der Geburt ein paar Tröpfchen Urin zu verlieren. Dabei leidet etwa ein Drittel nach einer vaginalen Entbindung unter unkontrolliertem Harnverlust, wie der Medizinreport „Schwangerschaft und Entbindung: Harninkontinenz nach der Geburt“ im Deutschen Ärzteblatt 2020, berichtet. Etwa die Hälfte der Fälle leidet an einer Belastungsinkontinenz, seltener liegt eine Dranginkontinenz oder eine Mischform vor.

Inkontinenzformen:

Bei einer Belastungsinkontinenz kommt es zu unfreiwilligem Harnverlust, wenn sich der Druck und die Belastung im Bauchraum erhöhen (Heben, Tragen, Treppensteigen, Lachen, Husten, Niesen).

Nach Stamey werden drei Schweregrade unterschieden:

  1. Grad: Inkontinenz beim Husten, Niesen, Lachen
  2. Grad: Inkontinenz bei abrupten Körperbewegungen, beim Aufstehen, Hinsetzen, Heben schwerer Gegenstände
  3. Grad: Inkontinenz bei unangestrengten Bewegungen, im Liegen, volle Entleerung im Schlaf

Bei einer Dranginkontinenz tritt ein plötzlich starker Harndrang auf, bei dem die Toilette häufig nicht mehr rechtzeitig erreicht werden kann.

Eine Kombination aus Belastungs- und Dranginkontinenz nennt man Mischinkontinenz.

Schon eine leichte Inkontinenz führt häufig zu ernsthaften Einschränkungen der Lebensqualität. Diverse sportliche Aktivitäten werden vermieden oder nur noch mit Einlage durchgeführt. Die Blase wird vorsichtshalber sehr häufig entleert, um peinliche Situationen zu umgehen. Nicht selten leidet auch die Sexualität einer Paarbeziehung, da die Frau sich schämt oder die sexuelle Lust stark reduziert ist. Angst vor einem Lach- oder Hustenanfall in der Öffentlichkeit gesellen sich zu. Früher unbeschwerte Dinge, wie Fangenspielen mit dem eigenen Kind oder gar gemeinsames Trampolinhüpfen werden gemieden.

Das muss nicht sein, denn es gibt viele Möglichkeiten eine Inkontinenz mit dem richtigen Alltagsverhalten und Beckenbodentraining in den Griff zu bekommen bzw. diese deutlich zu lindern. Wichtig ist anzuerkennen, dass man ein Problem hat.  Das „die paar Tröpfchen“ die vielleicht nur ab und an beim Husten mit voller Blase verloren gehen, evtl. schon eine leichte Belastungsinkontinenz darstellen. In diesem Fall solltest du möglichst früh das Gespräch mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin suchen. Diese können euch gegebenenfalls an ein geeignetes Beckenbodenzentrum und spezialisierte Therapeuten verweisen.

 

Hula Hoop nach der Schwangerschaft

Das Training mit dem Hula Hoop Reifen erlebt gerade einen richtigen Boom. Versprochen wird ein flacher Bauch und eine schmale Taille. Das ist gerade auch für Frauen nach einer Schwangerschaft verlockend. Wir können das Training nach einer Schwangerschaft aber nur eingeschränkt empfehlen. Aber dazu kommen wir noch später im Beitrag.
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Während des Hula Hoop Trainings stärkst du, die wichtigsten Muskeln der Körpermitte(Core):
Rückenmuskel
Bauchmuskeln
Beckenboden
Durch Hula Hoop wird die Körperwahrnehmung trainiert und ein neues Bewusstsein für den eigenen Körper aufgebaut. Es macht Spaß, es werden Kalorien verbrannt und es ist mal ein ganz anderes Training.
Tipp: Stelle den Hula Hoop ins Wohnzimmer, so wirst du jeden Tag an eine kleine Trainingseinheit erinnert ?
Was muss ich beim Hullern beachten?
Beim Training mit dem Hula Hoop Reifen solltest du auf eine aufrechte Körperhaltung achten und dein Becken und Brustkorb sollte in einer neutralen Position sein. Aktiviere bewusst deine Bauchmuskeln( Bauchnabel nach innen, oben ziehen) und spanne deinen Beckenboden an.
Nur so sind Beckenboden und Lendenstabilisatoren aktiv.
Darauf sollten vor allem Frauen nach einer Schwangerschaft achten.
Kannst du deine Rumpfmuskeln nicht aktiv halten und wirst beim hullern krumm, dann wandert der Bauchinnendruck gegen die Bauchwand und den Beckenboden.
Ein schwacher Beckenboden oder eine instabile Bauchwand, kann diesem Druck nicht Stand halten. Die Muskeln werden überlastet und noch mehr geschwächt.
Hula Hoop, das richtige Training nach der Schwangerschaft?
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Bevor du mit dem Hullern nach der Geburt deines Babys starten kannst, ist eine abgeschlossener Rückbildungskurs das A und O.
Außerdem sollte bei dir auch keine Beckenbodenschwäche vorliegen.
Auch bei Frauen mit einer Rektusdiastase sollte man auf das Hullern verzichten.
Rektusdiastase:
Über 2-3 fingerbreiter Spalt + Bauchwandinstabilität = Wenn ein Graben oder eine Kuppel (im Stehen oder bei Belastung) irgendwo entlang der Linea alba entsteht.
Selbst nach einem Rückbildungskurs haben viele Frauen noch Probleme die Beckenbodenmuskeln anzusteuern und ihre Körpermitte zu stabilisieren. Deshalb sollten das Training mit dem Hula Hoop nicht an erster Stelle stehen.
Erst sollte die Körpermitte über sanftes Training gekräftigt werden und die Rückbildungsübungen vertieft und gesteigert werden. Dafür gibt es zum Beispiel unsere buggyFit Kurse. Das buggyFit Workout ist die optimale Weiterführung nach einen Rückbildungskurs, da in diesem Training nochmal speziell auf die Rumpfstabilität eingegangen wird.
Also erst wenn dein Beckenboden wieder fit ist und bei dir keine Bauchwand Instabilität mehr vorliegt kannst du dich auf den Fitnesstrend Hula Hup stürzen ?
Wenn du dir unsicher bist, dann frag einfach bei deiner buggyFit Trainerin oder Hebamme nach. Sie kennen dich am besten und können individuell entscheiden ob du schon mit dem Hullern starten kannst.
Und hier noch ein Video von unserer buggyFit Trainerin Kerstin aus Deggendorf, zum Thema hullern in der Rückbildung:
 Welcher Hula Hoop Reifen ist der Richtige für mich?

Wir hoffen der Beitrag zum Hula Hoop hat euch gefallen? Lasst doch mal ein Feedback da :)

DEIN buggyFit Team ♥

 

Lockdown-Überlebenstipps für Mamas

Die derzeitige Corona-Pandemie hat uns fest im Griff und fordert gerade von uns Mamas das Organisationstalent noch mehr heraus als sonst. Kinder, Haushalt und Beruf müssen ohne Kinderbetreuungsmöglichkeiten gestemmt werden.

20210129_133616_0000Zusätzlich müssen wir häufig auch noch die Rolle der Lehrerin und der Freizeitanimateurin übernehmen. Trotz der höheren Belastung, bleibt aber gleichzeitig noch weniger Zeit, um zwischendurch die eigenen begrenzten Akkus wieder aufzufüllen.

Wir haben dir hier 5 praktische Tipps für dich zusammengetragen, die uns gerade helfen diesen Wahnsinn gut zu überstehen ?

  1. 0001-16160827508_20210129_133734_0000Lege zu Beginn der kommenden Woche feste Zeiten für Arbeit, Homeschooling, Freizeit-Aktivitäten mit den Kindern und deine persönliche Mama-Auszeit fest. Gerne in Form eines für alle gut einsehbaren Stundenplans. Hierbei können auch gleich Aufgaben wie Einkaufen, Putzen, Müll rausbringen, Wäsche waschen usw. zwischen dir, deinem Partner und evtl. schon größeren Kindern aufgeteilt werden. (Natürlich angepasst an das Alter der Kinder). Eine gute Organisation kostet zwar Zeit, aber dafür nur einmal und man muss nicht ständig wieder neu überlegen.
  2. Plane dir mindestens 3Mal pro Woche eine feste Mama-Auszeit ein und halte diese (fast) egal was kommt unbedingt ein. Der Papa übernimmt in dieser Zeit sicher gerne die Kinder. Überlege dir unbedingt im Vorhinein was DIR GUTTUN würde. Das kann ein gutes Buch sein, was du längst lesen wolltest, eine Tasse heißen Tee ganz in Ruhe oder ein Video-Telefonat mit einer langjährigen Freundin. Es sollte in jedem Fall nichts von deiner To-do-Liste sein, für das du nun endlich Zeit hättest, sondern wirklich etwas was DEIN Bedürfnis an diesem Tag erfüllt.
  3. 0001-16160905401_20210129_133954_0000Du kannst dich besser entspannen, wenn du dabei aktiv bist? Dann setze doch mal die Kopfhörer auf, ziehe dich in einen Raum zurück, drehe deine Lieblingsmusik von früher voll auf und tanze einfach los! Genieße diesen Moment, wo du nur du sein kannst und keine Kinderlieder hören musst ?.
  4. Mach abends einen kleinen Spaziergang um den Block, wenn die Kinder schlafen und dein Mann übernehmen kann. Genieße die frische Luft und die Zeit ganz für dich allein. Manchmal funktioniert die Auszeit einfach besser, wenn wir nicht da sind.
  5. Buche dir einen festen Sportkurs in der Woche und tue etwas für dich und deinen Körper. Wir von buggyFit bieten dir auch während des Lockdowns ein abwechslungsreiches und effektives Online-Trainingsprogramm – ob draußen, drinnen, am Vormittag mit oder abends ohne Kind. Schau doch einfach rein und suche dir was aus: buggyFit-Kurse für Mamas in deiner Nähe finden! | buggyfit.de.

Du hast keine Lust mehr auf Online-Kurse und würdest gerne mal wieder mit jemanden vor Ort trainieren? Dann wäre vielleicht ein Personal-Training mit einer unserer buggyFit-Trainerinnen etwas für Dich. Zeit und Ort bestimmst du! Während des Lockdowns haben viele unsere buggyFit Partner besondere Angebote für dich:  Weitere Infos findest du unter: Unser Personaltraining sportyMum-only4you | buggyfit.de oder schreib uns einfach an: info@buggyfit.de.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und weiterhin gutes Durchhalten!

Dein buggyFit

Du hast vielleicht noch einen anderen Tipp, mit dem du deine Akkus wieder auflädst? Dann hinterlasse uns gerne einen Kommentar.

 

 

 

Tipps für mehr Sport im Mama-Alltag!

Als Mama hat man gefühlt 150 Termine in der Woche, daneben muss der Haushalt gemacht, das Kind versorgt werden und auch der Job verlangt unsere volle Aufmerksamkeit. Für viele von uns ist dann „regelmäßig Sport machen“ nur noch ein weiteres Pflichtprogramm auf der niemals enden wollenden „To-do-Liste“. Die immer höher werdenden Erwartungen an uns Mütter, verlangen schließlich auch, dass wir neben all den Aufgaben auch noch schlank und gesund aussehen. Am besten soll man uns das „Kinderhaben“ gar nicht erst ansehen. Bei solchen Erwartungen kann einem eigentlich nur der Spaß vergehen.

Mit unserem Blog wollen wir euch unterstützen eure Motivation wieder hervorzuholen, in dem wir den Blickwinkel einfach ein wenig ändern.

  1. Weniger ist mehr

Es muss nicht immer das volle Sportprogramm oder die Teilnahme an einem Sportkurs sein.

Eine 20-minutige zügige Walking-Runde mit dem Kinderwagen kann schon unheimlich guttun. Am besten gleich am Morgen die Sportkleidung anziehen und die Kopfhörer für die Lieblingsmusik im Kinderwagen platzieren. So sind wir gleich viel motivierter zügig unterwegs zu sein, als wenn wir unsere normale Alltagskleidung tragen.

Wenn du dich allein nur schlecht motivieren kannst, dann ist vielleicht die Teilnahme an einem Sportkurs mit Kind draußen im Park oder in deinem Wohnzimmer genau das Richtige. Ihr braucht keinen Babysitter oder einen Papa, der hoffentlich pünktlich Feierabend macht, sondern unser Kind ist einfach mit dabei. Wir von buggyFit bieten dir auch während des Lockdowns ein attraktives Kursangebot – sowohl indoor als auch draußen an der frischen Luft. Schau einfach unter buggyFit-Kurse für Mamas in deiner Nähe finden! | buggyfit.de vorbei. Da ein Training in der Gruppe vor Ort gerade nicht möglich ist, bieten wir dir auch gerne ein Personal Training an. Treffpunkt und Uhrzeit bestimmst natürlich du! Unser Personaltraining sportyMum-only4you | buggyfit.de .

  1. Radanhänger oder Fahrradkindersitz anschaffen20210128_114633_0000

Und zwar so früh es geht! Mittlerweile gibt es schon tolle Neugeborenen-Einsätze, sodass wir schnell wieder mobil sind und unseren Umkreis vergrößern können. Such dir für den täglichen Spaziergang einfach einen anderen Park, der nicht ganz in der Nähe ist. So kannst du gleich eine Runde Fahrradfahren und danach mit deinem Baby einen neuen Park erkunden.

  1. Das Auto stehen lassen – so oft es geht

Zugegeben der Wocheneinkauf mit dem Radanhänger oder dem Kinderwagen kann manchmal nervig und aufwendig sein, aber wir legen gleich eine Strecke zu Fuß oder mit dem Rad zurück und steigern so unsere tägliche Bewegung.

  1. Keine zu starren Trainingspläne

Vor deinem Baby hast du oft mehr Zeit und vor allem Energie gehabt, regelmäßig an deinen Fitness-Zielen zu arbeiten. Mit kleinem Kind fehlt es oft an beidem. Die Zeit ist knapp und – dem Schlafmangel sei Dank – die Energie ebenfalls. Gerade die ersten Jahre sind anstrengend genug. Pass dein Bewegungsprogramm einfach deinem heutigen Energielevel an. Die Nacht war schlecht, also gehe einfach eine Runde Walken. Für eine intensive Krafttrainingseinheit wird die Zeit auch wiederkommen. ?

  1. Tu das worauf Du Lust hast20210128_114443_0000

Dir ist heute nicht danach zügig durch den Park zu walken, dann plane abends 15 Minuten Yoga oder ein paar Entspannungsübungen ein. Hierfür gibt es gute Videos im Internet oder du machst einfach ein paar deiner Lieblingsübungen.

  1. Gerade ist einfach alles zu viel

Diese Phasen kennen wohl alle von uns. Das Kind ist krank oder in der Arbeit muss ein wichtiges Projekt fertig werden. Du bist einfach froh, wenn der Tag geschafft und das Kind im Bett ist. Verständlich! Trotzdem kannst du dir jede Menge Gutes tun, und zwar ganz ohne zeitlichen Aufwand. Hier ein paar Alltags-Quickies, die deinen Beckenboden schonen und deinem Rücken unheimlich guttun:

  • Der richtige Transfer: Dreh dich beim Aufstehen aus der Rückenlage auf die Seite und stütze dich mit dem Arm nach oben, beim Hinlegen umgekehrt. Eigentlich kennen wir das alle aus der Schwangerschaft, denn da geht es irgendwann gar nicht mehr anders. ?
  • Richtiges Heben: Bücke dich aus den Beinen heraus. Mache eine breite Kniebeuge mit geradem Rücken und komme in die Hocke. Dann z.B. die Einkaufstasche oder den Wäschekorb möglichst körpernah nach oben holen und nah am Körper tragen.
  • Wenn dein Kind ein kleiner „Tragling“ ist, benutze wann immer es geht eine Tragehilfe. Seitlich auf der Hüfte oder im Arm geht zwar etwas schneller, führt aber zu verspannten Schultern und die Hände hat man auch nicht frei.
  • Richtige Position für das Stillen oder Fläschchen geben: Setze DICH bequem hin– so viel Zeit muss sein! Dann kommt dein Kind zur Brust oder zur Flasche – nicht umgekehrt.
  • Bewusstes Atmen: 3Mal hintereinander tief über die Nase und den Mund wieder ausatmen. Das geht eigentlich immer und entspannt sofort.
  • Greife die Kinderwagenstange von unten, statt von oben. Dadurch richtest du dich automatisch mehr auf und sorgst für eine bessere Körperhaltung. Ganz nebenbei lässt sich hier der Beckenboden mit jeder Ausatmung hervorragend anspannen. Oder laufe einfach zwischendurch ein paar Schritte auf den Zehenspitzen. Das erhöht gleich die Körperspannung, auch die des Beckenbodens.
  1. Sport als Belohnung ansehen – schätze dich wert!

Sporttreiben sollte kein weiteres „To-do“ auf deiner Liste sein, sondern vielmehr ein Goodie.

Versuche die Perspektive zu wechseln und Sport nicht als lästiges Übel zu betrachten, sondern als das was es ist: Eine gute Investition in dich und deine Gesundheit. Jede von uns, kennt das Gefühl sich aufgerafft zu haben. Die Zufriedenheit danach ist unbeschreiblich, schenkt uns mehr Energie und vor allem Gelassenheit für den manchmal verrückten Mama-Alltag.

  1. Zu guter Letzt noch ein paar konkrete Tipps für alltagstaugliche Sporteinheiten:
  • „20 Tage-Plank-Challenge“: Nimm dir jeden Morgen vor, im Badezimmer zu „planken“. Gehe hierfür in den Unterarmstütz und stütze dich auf den Knien (leicht) oder den Fußspitzen (schwer) ab. Versuche dabei wie ein festes Brett über dem Boden zu schweben und den Atem fließen zu lassen. Erst 15 Sekunden, dann 20 Sekunden, dann 30 Sekunden usw. Du wirst sehen, wie gut du nach 20 Tagen geworden bist. ? Das motiviert unglaublich und kostet (fast) keine Zeit.
  • „Beckenboden-Quickies“: Nutze die 6 Minuten Zähneputzen am Tag, stelle dich aufrecht hin, beuge beide Knie leicht an und versuche den Beckenboden so oft es geht kurz und schnell nach oben zu ziehen.
  • Fitnessstudio „Spielplatz“:
  • 20210128_114838_0000Spätestens, wenn das Kind die ersten Schritte macht, verbringen wir sehr viel Zeit auf Spielplätzen. Statt sich in den Sand zu buckeln, einfach eine Kniebeuge machen und diese Position halten. Erst für 20 Sekunden, dann für 40 Sekunden usw. Die Übung wiederholen so oft es geht. Dein Kind ist vielleicht schon etwas älter und schafft so manches auch allein? Warum nicht die Bank, statt zum Sitzen, als Sportgerät nutzen. Zum Beispiel Ausfallschritte für einen Knack-Po oder Triceps-Stützübungen für straffe Oberarme. Für die Ausfallschritte stelle einfach ein Bein mit aufgestellter Fußspitze auf die Bank und das andere auf den Boden davor. Nun führe das hintere Knie Richtung Boden. Wichtig ist hierbei, dass du die Bewegung nur nach oben bzw. unten ausführst und das vordere Knie IMMER über dem Sprunggelenk steht. Stell dir am besten vor du würdest Aufzug fahren. Wiederhole die Übung pro Bein 20 Mal. Für die Triceps-Übung stütze dich mit beiden Händen an der Bankkante ab und gehe mit deinem gesamten Körper hoch und tief, in dem du dabei die Ellbogen beugst. Wichtig ist hierbei das du mit dem Rücken möglichst nah an der Bank bleibst und den Schulter-Ohr-Abstand möglichst groß lässt. Schaukel-Plank: Für diejenigen von euch die schon wieder eine gute Bauch- und Beckenbodenspannung haben, eignet sich die Schaukel als Trainingsgerät für eine Plank hervorragend. Stütz dich hierbei mit langen Armen auf dem Schaukelbrett ab und bewege die Schaukel vorsichtig während der Ausatmung von dir weg und mit der Einatmung wieder zu dir ran. Natürlich nur so lange, wie du die Bauch- und Beckenbodenspannung halten kannst. Gerne kann die Spannung auch nur gehalten werden, ohne die Schaukel dabei zu bewegen. Du brauchst noch weitere Übungen, um dich auf dem Spielpatz fit zu halten? Dann haben wir hier das perfekte Kursformat für dich fit & play (buggyfit.de). Probiere es einfach aus!
  • „Rückbildung unter der Dusche“: Nutze deine tägliche Dusche, um ganz nebenbei etwas für deinen Beckenboden zu tun: Seife dich z.B. mit den Lauten „Chhh“ oder „ffft“ mit Shampoo ein. Eigentlich hört das keiner – warum also nicht ?
  • „Spieldecken-Workout“ Dein Baby hat vielleicht die Phase, in der du dich keinen Meter von der Spieldecke entfernen darfst? Dann kannst du das auch gleich nutzen, um nebenher ein paar Runden Stützübungen für eine stabile Körpermitte einzubauen. Der Seitstütz eignet sich hervorragend dafür. Platziere den Unterarm direkt unter deiner Schulter, beuge beide Knie an (leicht) oder strecke beide Beine aus (schwer) und stütz dich nach oben. Halte die Position so lange wie möglich und atme dabei ruhig weiter. Danach Seitenwechsel.
  • Alltags-Beckenbodenworkout: Such dir möglichst viele Aktivitäten bei denen du immer deinen Beckenboden anspannen „musst“. An der roten Ampel, an der Kasse, beim Kochlöffel umrühren…Ein kleines Armband oder ähnliches kann dich daran erinnern.
  • Jeder Schritt zählt: Ob beim Einkaufen, auf dem Weg zur Arbeit, Putzen, Treppensteigen oder auf dem Spielplatz. Viele kleine Dinge bringen dich schließlich wieder zurück in ein bewegtes Leben. Und die Zeit, in der die Kinder mit uns eine große Fahrrad- oder Bergtour machen können, kommt bestimmt. Und davor machen wir einfach das Beste daraus, um bis dahin fit zu bleiben. ?

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir dein buggyFit-Team

Haben dir die Tipps geholfen oder hast du selbst noch ein paar Ideen für ein bewegtes Mama-Leben? Erzähle uns gerne davon und hinterlasse einen Kommentar!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Schnelles gesundes Frühstück für deinen Mama Alltag

Ja wer kennt es nicht. In der Früh ist es oftmals stressig und man kümmert sich nur um das Kind und vernachlässigt sich selbst.

Mein Tipp hier für Dich ist, dir am Vortag am Abend Sachen herzurichten.  Alles was du dir bereits vorbereitet hast,  isst man dann auch und fängt an sich die Butterbrezn oder das Teilchen bei Bäcker zu holen.

Als Beispiel kann ich dir eins meiner Lieblingsrezepte empfehlen. Unzwar Haferflocken Cookies.

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Diese bestehen aus Eiweißpulver. Das könntest du aber, wenn du keins Zuhause hast auch weglassen. Wobei natürlich Eiweiß auch wichtig ist, um dein Sättigung Gefühl beizubehalten und um hier die Nährstoffe zu haben.

 
Zutaten:
80g Haferflocken
25g Vanille whey = Eiweißpulver (oder anderer Geschmack)
40ml Mandelmilch
20g Honig
30g Erdnussbutter

Zubereitung
Alle Zutaten miteinander in einer Schüssel vermengen.
Danach einzelne Cookies aus der Masse Formen.
(2-4) je nach dem wie groß die Cookies sein  und auf einem Backblech mit Backpapier verteilen.  (Ich mach sie immer etwas dicker,  dann sind sie fluffiger)
Abschließend die Cookies für etwa 10 Minuten bei 180 Grad Umluft im Ofen backen

2_20210115_103902_0001 (1)Fertig sind die Cookies??

Nährwerte:
Kalorien: 638kcal
Fett: 22g
Eiweis: 37g

Das wäre ein perfektes Frühstück oder Zwischenmahlzeit.  Beide Cookies haben hier 638 kcal,  machen aber sehr satt.

 

Anderes Beispiel wäre auch z.b allgemein Porridge ähnliche Sachen:

Haferflocken mit Früchten und z.b Chiasamen oder Leinsamen in eine Schüssel und am Abend in den Kühlschrank.

Als Alternative könntest du auch Pancakes mit Bananen und Haferflocken machen.

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1 Banane

40 g Haferflocken

25 g Eiweißpulver

Und 1 Ei

Alles entweder nur verrühren oder pürieren und in die Pfanne:)

M A M A F O O D ??????? M Ü S L I – B I T E S

M A M A F O O D
???????????
M Ü S L I – B I T E S
????????????????????????
Der Perfekte Snack für zwischen durch. Die Müsli Bites sind gesund, schmecken mega lecker und sind super einfach und schnell gemacht!
Da freuen sich auch deine Kleinen ?
?Zubereitungszeit:
25 Min
?Equipment:
Backofen/ Backform
?Zutaten:
* 100g Haferflocken
* 60g gehakte Nüsse (20g Mandeln, 20g Cashew, 20g Walnüsse)
* 40g Samen (20g Chiasamen, 20g Leinsamen)
* 1-2 Teelöffel Zimt (je nach Geschmack)
* 45ml Kokusöl
* 120g Honig
* 1 prise salz
?Anleitung
1. Die trockenen Zutaten vermengen.
2. Das Kokusöl schmelzen und zusammen mit dem Honig über die trockenen Zutaten geben und gut durchmischen (am besten mit den Händen oder einer Gabel)
3. Backofen auf 170Grad Umluft vorheizen
4. Die Backform mit Backpapier auslegen und die Masse einfüllen und richtig fest drücken (ja nach Backform werden die Bites dicker oder dünner)
6. Im Backofen ca 15-20 Min goldgelb backen
7. Nach dem Backen die Masse in der Form auskühlen lassen und dann in kleine Bites schneiden
GUTEN APPETIT ???
Wir werden euch jetzt regelmäßig mit leckeren und gesunden Rezepten zum abnehmen versorgen. Vielleicht habt ihr ja auch ein Fitness Rezept das auch noch schnell zubereitet ist? Dann schreibt uns info@buggyfit.de
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??10 Gründe für die Avocado + Rezept

Nicht nur im Salat oder als Guacamole ist die Avocado sehr lecker. Avocados sind eine exzellente Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette, die von deinem Körper einfach in Energie umgewandelt werden können, während sie gleichzeitig einen niedrigen Fruktosegehalt hat.
… ich habe daher für dich 10 Gründe zusammengetragen, warum wir alle mehr Avocados essen sollten.
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?#1 Avocados halten den Stoffwechsel in Schwung.
Die Avocado ist ein unglaublicher Lieferant von Mikronährstoffen. So stecken in einer Avocado Nährstoffe, die der folgenden empfohlenen Tagesdosis entsprechen:
Vitamin K1: 36%/ Vitamin B9 (Folate): 30%
Vitamin C: 20%/ Kalium: 20%/ Vitamin B6: 20%/ Vitamin E: 13%/ Vitamin B3 (Niacin): 13%/ Kupfer: 12%/ Vitamin B2 (Riboflavin): 11%/ Magnesium: 10%
Mangan: 10%
?#2 Avocados verbessern die Nährstoffaufnahme aus anderen Lebensmitteln.Wenn du Avocado zu deinen Mahlzeiten hinzufügt, sorgt nicht nur das Fett in der Avocado dafür, dass dein Körper die obigen Nährstoffe aufnehmen kann, sondern durch die Nährstoffe und Enzyme der Avocado erhöht sich auch die Aufnahme von Carotinoide bis auf das 5-Fache.
?#3 Die Avocado ist eine Quelle für gesunde Fette.Avocados haben einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten, also gesunde Fette. Diese sind von Bedeutung für ein gesundes Herz und wirken zudem blutdrucksenkend. Einfach ungesättigte Fette können außerdem einer Insulinresistenz, die zu Diabetes Typ 2 führen kann, vorbeugen.
?#4 Avocados sind Superstars unter den Quellen für Vitamin E.Dieses ist wichtig für ein gesundes Herz und beugt angeblich sogar dem Alterungsprozess vor.
?#5 Avocados sind gut für dein Gehirn.
Avocados gelten als eine der besten Früchte, wenn es um das Vorbeugen von Alzheimer geht, da sie Entzündungen im Körper reduzieren.
?#6 Der hohe Folsäuregehalt der Avocado kann zur Verringerung des Schlaganfallrisikos führen.
?#7 Der Folsäuregehalt ist in der Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung des Fötus von Bedeutung.
?#8 Senkung des Cholesterinspiegels.
?#09 Schutz für die Augen.
?#10 Avocados schmecken einfach genial …
Hast du heute schon eine Avocado verputzt?
M A M A F O O D
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AVOCADOBOOT MIT EI UNS SPECK
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Dieses tolle Rezept bietet die perfekte Versorgung an gesunden Fetten und
eine geballte Ladung an Mikronährstoffen.
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?Zubereitungszeit:
23 Min
?Equipment:
Backofen
?Zutaten:
* 2 Eier bio
* 2 Streifen Speck aus Weidenhaltung
* 1 Avocado
* 1 Stängel Petersilie Bio
* Pfeffer und Salz
?Anleitung
1. Die Avocade halbieren und den Kern entfernen, die Mulde in der der Kern
war leicht vergrößern.
2. Je einen streifen Speck Pro Avocadohälfte in die Mulde legen
3. Jetzt jeweils in Eigelb in die Mulde geben und mit dem Eiweiß auffüllen
4. Mit Pfeffer und Salz würzen
5.Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und die Avocados auf ein
Backblech legen
6. Im Backofen ca 20 Minuten backen
7. Anschließend mit klein geschnittener Petersilie verzieren
GUTEN APPETIT ?
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