Leckere und schnelle Salatrezepte

BikiniFit Salat

IMG-20220401-WA0024Zutaten

Feldsalat 300g
Avocado 1 Stück
Kirschtomaten  ca.6 Stück
Weintrauben ca. 10 Stück
Grober Parmesan 20g
Öl 1 EL
Balsamico 1 EL
Salz 1 Prise
Pfeffer 1 Prise

Zubereitung

1. Den Feldsalat gründlich waschen und abtropfen lassen.

2.Tomaten und Weintrauben vierteln & die
Avocado in kleine Stücke schneiden

3. Nach Bedarf salzen und pfeffern

4. Den Salat mit den Tomaten, Weintrauben und Avocado vermengen und im Anschluss den Parmesan darüber streuen.

5. Zum Schluss Balsamico und Öl hinzufügen.

542 kcal | 16g Eiweiß | 19,1g Kohlenhydrate | 41g Fett

Low Carb Sommer Salat
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Zutaten:
Wassermelone 300g
Feta 75g
Minze nach Bedarf
Pinienkerne 10g
Öl 1 EL
Balsamico 1 EL
Salz 1 Prise
Pfeffer 1 Prise
Zubereitung
1. Die Melone und den Feta in Würfel schneiden
2. Gewürze , Öl und Balsamico miteinander vermengen
3. Dressing über den Salat schütten und mit den Pinienkernen garnieren
516 kcal | 16 g Eiweiß | 26 g Kohlenhydrate | 38 g Fett
🥗GRANATAPFEL SALAT🥗
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👙Zutaten:
½ Eisbergsalat
1 Mozzarella
15 g Pinienkerne
50 g Trauben
15 g Walnüsse
2 Tomaten
½ Gurke
1 EL Olivenöl
1 EL Balsamico
👙Zubereitung:
Tomaten, Gurken und den Mozzarella in Würfel schneiden und Salat in Mundgerechte Stücke zerkleinern. Diese in eine große Schüssel geben. Granatapfelkerne hinzufügen (kleiner Tipp: Den Granatapfel vierteln und in einer großen Schüssel Wasser die Kerne entfernen. So bleibt die Sauerei erspart)
Trauben halbieren.
Öl in der Pfanne erhitzen. Die Trauben, Pinienkerne und die Walnüsse kurz bei hohen Temperaturen anbraten. Anschließend mit dem Öl über den Salat schütten.
Mit Salz, Pfeffer und wer mag einem Schuss Balsamico verfeinern.
Erdbeer-Spargel-Salat
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👙Zutaten:
500 g weißer Spargel
250 g Erdbeeren
1 Bund Rucola
1 Bund Schnittlauch
Saft einer halben Zitrone
2 EL Salatöl
Salz, Pfeffer
Etwas Senf
👙Zubereitung:
Den Spargel putzen und schälen und ich ca. 1 bis 2 cm lange Streifen schneiden. Diese für maximal 5 Minuten dünsten.
Die Erdbeeren waschen und halbieren, große Erdbeeren können auch geviertelt werden.
Den Saft der Zitrone, den Senf, das Salatöl und Salz und Pfeffer zum das Dressing verrühren. Anschließend den Schnittlauch in kleine Röhrchen schneiden und zum Dressing dazu geben.
Dann kommen der Spargel, die Erdbeeren und der gewaschene Rucola mit dem Dressing in die Salatschüssel und werden gut vermischt.
Nun kann der köstliche Salat serviert werden.
Wer noch etwas fürs Auge mag, kann mit der anderen Hälfte der Zitrone die Deko basteln 😉
Wichtig ist, das Erdbeeren und Spargel aus deutschem Bioanbau kommen. Leider gehören vor allem die Erdbeeren zu den am meisten mit Pflanzenschutzmitteln belasteten Lebensmittel, so hat die Stiftung Ökotest erst in den vergangenen Tagen wieder Erdbeeren aus dem Supermarkt getestet und kam zu erschreckenden Ergebnissen. Pflanzenschutzmittel sind für Krankheiten und Allergien verantwortlich, deshalb achtet auf die Herkunft der Lebensmittel und genießt dann den vollen Geschmack 🙂

Mittagessen im Mamaalltag zwischen Babybrei und Mittagsschlaf :)

Reisauflauf mit Hähnchen

33_20220328_141416_0000Zutaten:

Hähnchenbrust150 g
Vollkornrreis (trocken) 75g
Mandeln 20 g
Öl 1 EL
Apfel 0.50 Stk
Tomate 1 Stk
Salz + Pfeffer + Currypulver jeweils 1 Prise
Knoblauch 1 Zehe

Zubereitung:

1. Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.

2. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, salzen und Reis hinzugeben, sobald es kocht.

3. Tomate, Apfel und Mandeln klein schneiden.

4. Hähnchenbrust klein schneiden, mit Öl und Gewürzen vermischen und in einer Pfanne anbraten.

5. Anschließend mit dem Reis und klein geschnittener Tomate, Apfel und Mandeln mischen.

6. Mischung nochmals würzen, in eine Auflaufform geben und für ca. 20-25 Minuten im Backofen goldbraun backen.

703 kcal | 48g Eiweiß| 72g Kohlenhydrate | 23g Fett

Thunfischpasta

34_20220328_141416_0001Zutaten:

Vollkornnudeln (trocken) 70 g
Thunfisch 150 g
Pass. Tomaten 250 g
Zwiebeln 1 Stk
Öl 1 EL
Salz 1 Prise
Pfeffer 1 Prise
Paprikapulver 1 Prise
Chili 1 Prise
Cherrytomaten 4 Stk

Zubereitung:

1. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und Nudeln hinzugeben, sobald es kocht.

2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel klein schneiden und in der Pfanne goldbraun anbraten.

3. Mit passierten Tomaten ablöschen und die Soße mit den Gewürzen abschmecken.

4. Thunfisch in die Soße geben.

5. Nudeln abschütten und heiß in die Soße geben, damit sie die Soße perfekt aufnehmen.

6. Mit Cherrytomaten garnieren.

592 kcal | 48g Eiweiß | 55g Kohlenhydrate | 16g Fett

Lachs-Frisckäse Wrap

38_20220328_141416_0005Zutaten

Vollkornwrap 1 Stk
Räucherlachs 100 g
Frischkäse 0,2% 60 g
Salat 4-6 Blätter
Mozzarella Light 50 g
Tomate 1 Stk
Passierte Tomaten 50 g
Salz 1 Prise
Pfeffer 1 Prise

Zubereitung

1. Wraps in einer Pfanne anwärmen.

2. Wraps aus der Pfanne nehmen und mit passierten Tomaten sowie dem Frischkäse bestreichen.

3. Danach Lachs, Salat, Tomatenscheiben und Mozzarella in der Mitte des Wraps aufeinanderlegen und den Wrap aufrollen.

585 kcal | 50g Eiweiß | 41g Kohlenhydrate | 22g Fett

Ofen Kartoffel mit Kräuterquark

36_20220328_141416_0003Zutaten:

Magerquark 250 g
Öl 1 EL
Salz 1 Prise
Pfeffer + Paprikapulver 1 Prise

Kräuter 1 Prise
Knoblauch 1 Zehe
Kartoffeln (roh) 400 g

 

Zubereitung:

1. Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier vorbereiten.

2. Kartoffeln gut abwaschen und an der Oberfläche in geringen Abständen bis unter die Mitte einschneiden, sodass kleine Fächer entstehen.

3. Kartoffeln mit Öl und Gewürzen einreiben und im Ofen backen, bis sie braun sind.

4. Quark mit Gewürzen und Öl mischen und dann über die fertigen Kartoffeln verteilen.

575 kcal | 42g Eiweiß | 71g Kohlenhydrate | 11g Fett

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gesundes aber schnelles Frühstück für deinen Mamaalltag

Gebackene Haferflocken
31_20220316_062636_0003Zutaten:
Haferflocken 60 g
Walnüsse 15 g
Beeren 75 g
Mandelmilch 75 ml
Öl 1 EL
Salz 1 Prise
Sojajoghurt 75 g
Zubereitung:

1. Haferflocken in einer Schüssel mit 400 ml kochendem Wasser übergießen. 1 Prise Salz dazugeben, verrühren und 10 Minuten quellen lassen.

2. Walnüsse grob hacken und Beeren waschen. Mandelmilch, Walnüsse und Beeren unter die Haferflocken mischen.

3. Eine Auflaufform mit dem geschmolzenen Öl einfetten und Haferflocken-Beeren-Masse darin verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C ca. 20-25 Minuten backen.

4. Die fertig gebackenen Haferflocken am besten heiß servieren. Nach Belieben mit Joghurt und frischen Beeren toppen.

515 kcal | 14g Eiweiß | 48g Kohlenhydrate| 27g Fett

French Toast mit Himbeeren

30_20220316_062636_0002Zutaten:

Toastbrot 2 St
Banane 1 Stk
Ei 1 Stk
Milch 1,5%/Mandelmilch 50 ml
Dinkelmehl 10 g
Himbeeren 50 g
Öl 1 EL
Honig 1 EL
Salz 1 Prise

Zubereitung

1. Die Banane pürieren und mit der Milch, Mehl, Ei, Salz und Zimt in einer Schüssel gut verrühren.

2. Die Brotscheiben in der Mischung wenden und auf jeder Seite kurz ziehen lassen.

3. Die Brote in einer beschichteten Pfanne mit Öl beidseitig goldbraun braten.

4. Mit Himbeeren und Honig als Aufstrich genießen.

566 kcal | 17g Eiweiß| 78g Kohlenhydrate | 18g Fett

Tomaten-Schinken Omelett

28_20220316_062636_0000Zutaten:
Eier 3
Schinkenwürfel 50 g
Avocado 0.25 Stk
Tomate 1 Stk
Öl 0.50 EL

Salz 1 Prise

Paprikapulver 1 Prise

Vollkornbrot 2 St

Zubereitung

1. Eier mit Gewürzen verquirlen.

2. Öl in einer Pfanne bei  erhitzen, die verquirlen Eier hineingeben und stocken lassen.

3. Auf die eine Seite des Omeletts die Schinkenwürfel und die klein geschnittenen Tomatenscheiben geben, die andere Hälfte darüber klappen und kurz mitbraten.

4. Mit Avocado und Vollkornbrot servieren.
646 kcal | 39g Eiweiß | 44g Kohlenhydrate | 31g Fett

Apfel-Beeren Smoothie

37_20220328_141416_0004Zutaten:

Milch 1,5%(mandelmilch) 300 ml
Haferflocken 35 g
Apfel 1 Stk
Beeren ( z.b  Himbeeren, Erdbeeren, usw.) 100 g
Zubereitung:

Alle Zutaten vermischen und in einem Mixer oder mit einem Pürierstab zu einem Smoothie verarbeiten.

414 kcal | 17g Eiweiß | 62g Kohlenhydrate | 8g Fett

VOLLLKORNSANDWICH
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👙Zutaten:
2 Scheiben Vollkorntoast
50 g Putenbrust
1 TL fettarmer Mayonaise
1 TL Frischkäse
2-4 Scheiben Tomaten
Salat
Gurke
👙Zubereitung:
Vollkorntoast toasten, fettarme Mayo auf eine Scheibe verteilen, den Frischkäse auf die andere. Im Anschluss alle Zutaten auf den Toast legen und fertig.
GUTEN APPETIT

Süß aber trotzdem Gesund und wenig Kalorien

Vegane Strawberry-Cheesecake Overnight Oats

29_20220316_062636_0001Zutaten:

Haferflocken 80 g
Erdbeeren 100 g
Vanillearoma 1 TL
Sojajoghurt 150 g

Zubereitung:

1. Haferflocken, Sojajoghurt und Vanillearoma vermischen.

2. Eine Hälfte des Gemischs in ein Gefäß füllen.

3. Erdbeeren auf die erste Hälfte geben.

4. Die zweite Hälfte auf die Erdbeeren geben.

5. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

447 kcal | 17g Eiweiß | 68g Kohlenhydrate | 9g Fett

Crumble mit Zwetschgen

32_20220316_062636_0004Zutaten:

Zwetschge 70 g
Chia Samen 10 g
Sesam 2 TL
Mandeln 10 g
Mandeln (gemahlen) 10 g
Dinkelmehl 10 g
Öl 1 EL
Zimt 1 TL
Zubereitung:

1. Backofen auf 200°C vorheizen.

2. Zwetschgen waschen, entsteinen und in schmale Spalten schneiden. Mit Zimt bestäuben und in ofenfestes Portionsförmchen füllen.

3. Sesam, Chia Samen, die gemahlenen und gehackten Mandeln, Mehl und Salz in einer Schüssel vermischen. Öl in einem Topf schmelzen. Mandelmischung dazugeben und alles mit einem Holzkochlöffel zu Streuseln rühren.

4. Die Streusel auf den Zwetschgen verteilen. Crumble im Ofen auf der mittleren Schiene Mitte für 15 Minuten backen, bis die Streusel leicht gebräunt und knusprig sind.

5. Kurz abkühlen lassen und  warm servieren.

342 kcal | 9g Eiweiß | 18g Kohlenhydrate | 25g Fett

Cool Banana

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Zutaten:

Banane 2 Stk

Mandeln (gemahlen) 30 g

Sojajoghurtn200 g

 

 

Zubereitung:

  1. Teller mit Backpapier auslegen.
  2. Bananen schälen und halbieren. Je einen Eisstiel von der Schnittfläche aus mittig in die Bananenhälften schieben, bis er im Fruchtfleisch steckt.
  3. Bananenhälften großzügig mit Sojajoghurt einstreichen, sodass alles bedeckt ist.
  4. Bananenhälften zuletzt in gemahlenen Mandeln wenden.
  5. Auf das Backpapier legen und mindestens 1 Stunde einfrieren.
  6. Vor dem Servieren 2-3 Minuten antauen lassen.
  7. 557 kcal | 17 g Eiweiß | 69g Kohlenhydrate | 21g  Fett

Schoko Mugcake

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Zutaten

Skyr (Sojajoghurt) 100 g

Eiweißpulver 30 g

Haferflocken 50 g

Kakaopulver 1 TL

Honig 1 EL

Milch 1,5% (Alternativ Mandelmilch) 50 ml

Zubereitung

  • Skyr, Honig, Milch, Haferflocken und das Eiweißpulver in einer Schüssel zu einer Masse vermengen. Zuletzt das Kakaopulver hinzugeben.
  • Die Masse in eine kleine, feuerfeste Tasse geben.
  • Tasse für etwa 3 Minuten bei 800 Watt in die Mikrowelle stellen.

450 kcal | 45g Eiweiß  | 53g Kohlenhydrate | 4g Fett

Bananen French Toast

Orangen Sonntag Markt Veranstaltung Foto Social Grafik

Zutaten:

Toastbrot 2 Stück

Banane 2 Stück

Ei 1 Stück

Milch 1,5% 50 ml

Dinkelmehl 10 g

Öl 1 EL

Honig 1 EL

Salz 1 Prise

Zimt 1 TL

Zubereitung:

  1. Eine Banane fein zerdrücken und mit der Milch, Mehl, Ei, Salz und Zimt in einer Schüssel gut verrühren.
  2. Die Brotscheiben in der Mischung wenden und auf jeder Seite kurz ziehen lassen.
  3. Die Brote in einer beschichteten Pfanne mit Öl beidseitig goldbraun braten.
  4. Die zweite Banane klein schneiden und gemeinsam mit dem Honig als Aufstrich genießen.

671 kcal | 18g Eiweiß | 102g Kohlenhydrate | 19g Fett

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GESUNDE, LECKERE UND EINFACHE SNACKS FÜR DEIN MAMA ALLTAG

Energiebällchen, ein leckerer gesunder Sattmacher.
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Rezept für 10 Portionen:
 
1. Portion enthält:
314 kcal | 7g Eiweiß | 10,6g Kohlenhydrate | 26g Fett
 
Zutaten:
 
Kokosnuss 1 ganze Frucht
Geröstete Cashewkerne 250 g
Getrocknete Ananas 80g
 
Zubereitung
 
1. Das Fleisch der Kokosnuss entfernen
 
2. Das Fleisch zusammen mit den anderen Zutaten in den Mixer geben und solange zerkleinern, bis eine homogene Masse entsteht
 
3. Aus der Masse Kugeln Formen und genießen
 
Viel Spaß beim genießen. 

 

AVOCADOBOOT MIT EI UNS SPECK
🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑🥑
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Dieses tolle Rezept bietet die perfekte Versorgung an gesunden Fetten und
eine geballte Ladung an Mikronährstoffen.
💟Zubereitungszeit:
23 Min
💟Equipment:
Backofen
💟Zutaten:
* 2 Eier bio
* 2 Streifen Speck aus Weidenhaltung
* 1 Avocado
* 1 Stängel Petersilie Bio
* Pfeffer und Salz
💟Anleitung
1. Die Avocade halbieren und den Kern entfernen, die Mulde in der der Kern
war leicht vergrößern.
2. Je einen streifen Speck Pro Avocadohälfte in die Mulde legen
3. Jetzt jeweils in Eigelb in die Mulde geben und mit dem Eiweiß auffüllen
4. Mit Pfeffer und Salz würzen
5.Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und die Avocados auf ein
Backblech legen
6. Im Backofen ca 20 Minuten backen
7. Anschließend mit klein geschnittener Petersilie verzieren
GUTEN APPETIT 🥑
Wir werden euch jetzt regelmäßig mit leckeren und gesunden Rezepten zum abnehmen versorgen. Vielleicht habt ihr ja auch ein Fitness Rezept das auch noch schnell zubereitet ist? Dann schreibt uns.
M Ü S L I – B I T E S
🌰🥜🍯🌰🥜🍯🌰🥜🍯🌰🥜🍯🌰🥜🍯🌰🥜🍯🌰🥜🍯🌰🥜🍯
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Der Perfekte Snack für zwischen durch. Die Müsli Bites sind gesund, schmecken mega lecker und sind super einfach und schnell gemacht!
Da freuen sich auch deine Kleinen 🙂
💟Zubereitungszeit:
25 Min
💟Equipment:
Backofen/ Backform
💟Zutaten:
* 100g Haferflocken
* 60g gehakte Nüsse (20g Mandeln, 20g Cashew, 20g Walnüsse)
* 40g Samen (20g Chiasamen, 20g Leinsamen)
* 1-2 Teelöffel Zimt (je nach Geschmack)
* 45ml Kokusöl
* 120g Honig
* 1 prise salz
💟Anleitung
1. Die trockenen Zutaten vermengen.
2. Das Kokusöl schmelzen und zusammen mit dem Honig über die trockenen Zutaten geben und gut durchmischen (am besten mit den Händen oder einer Gabel)
3. Backofen auf 170Grad Umluft vorheizen
4. Die Backform mit Backpapier auslegen und die Masse einfüllen und richtig fest drücken (ja nach Backform werden die Bites dicker oder dünner)
6. Im Backofen ca 15-20 Min goldgelb backen
7. Nach dem Backen die Masse in der Form auskühlen lassen und dann in kleine Bites schneiden
GUTEN APPETIT 🌰🥜🍯
Wir werden euch jetzt regelmäßig mit leckeren und gesunden Rezepten zum abnehmen versorgen. Vielleicht habt ihr ja auch ein Fitness Rezept das auch noch schnell zubereitet ist? Dann schreibt uns info@buggyfit.de
HIMBEER SHAKE
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👙Zutaten:
80 g Himbeeren
300 ml Milch
2 EL Eiweißpulver Kokos
1 TL Kokosraspeln
👙Zubereitung:
Alle Zutaten pürieren oder mixen, bis ein Shake entsteht.
KOKOS TRAUM
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👙Zutaten:
200 ml Mandelmilch
30 g Eiweißpulver Kokos
15 g Kokosflocken
200g frische Ananas
2 EL Joghurt
👙Zubereitung:
Alle Zutaten mit dem Pürierstab oder Mixer so klein mixen, bis eine homogene & trinkfertige Masse entsteht.
PS. Bitte zügig trinken, da nach einer bestimmten Zeit Bitterstoffe entstehen und der Shake sonst bitter schmeckt.
GUTEN APPETIT
SUPER SNACK
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Naturjoghurt, etwas Honig und eine Handvoll Nüsse.
Ganz gesund, und es nimmt den Heißhunger auf Süßes.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte jeder täglich eine Handvoll Nüsse naschen. Denn die kleinen Kerne sind wahre Kraftpakete und reich an wertvollen Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen.

Goodbye Rückenschmerzen!

Verspannungen im Nacken oder Schmerzen im unteren Rücken kennen wir eigentlich alle. Mal sind wir zu viel gesessen, haben eine blöde Bewegung gemacht oder haben uns überhaupt viel zu wenig bewegt. Während der Schwangerschaft führt ein vermehrtes Hohlkreuz oft zu Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Ist das Baby dann da, schmerzt häufig der Nacken vom vielen Tragen.

Während Bauch, Beine und Po meistens fleißig trainiert werden, schenken wir unserem Rücken viel zu wenig Aufmerksamkeit! Oft erst dann, wenn es schon irgendwo zwickt und zwackt.

Schenke deinem Rücken täglich ein paar Minuten deiner wertvollen Zeit und sag deinen Rückenschmerzen goodbye.

Hier kommen 3 schnelle Kräftigungsübungen für zwischendurch. Einzeln oder am Stück hintereinander. Wie es dir gerade passt.

Twist – Kräftigung für einen schönen Rücken

  • Hüftbreiter Stand
  • Knie leicht gebeugt
  • Oberkörper aus der Hüfte nach vorne neigen (mit geradem Rücken!)
  • Gewicht auf den Fersen
  • Po nach hinten und oben „rausschieben“
  • Bauch- und Beckenbodenspannung
  • Nacken faltenfrei
  • Blick nach unten
  • Kinn leicht Richtung Brustbein gezogen
  • Arme gestreckt, Fingerspitzen zeigen zum Boden (Wichtig: Ziehe hier deine Schulterblätter Richtung Wirbelsäule und nehme deine Schultern leicht zurück!)

Ausführung: Drehe nun mit der Einatmung im Wechsel einen Arm gestreckt nach oben, soweit es geht, mit der Ausatmung wieder zurück. Blick geht nach oben mit. Wenn du Probleme mit deinem Nacken oder deiner Halswirbelsäule hast, blicke nach unten.

10 Wiederholungen pro Seite

The Bridge – schöne Mobilisation für den gesamten Rücken

  • Rückenlage mit angestellten Beinen
  • Fersen so nah ans Gesäß, dass die Fingerspitzen diese fast berühren können
  • Bauch- und Beckenbodenspannung
  • Gewicht auf den Schultern bzw. Schulterblättern (nicht auf dem Kopf)
  • Arme locker neben dem Körper abgelegt
  • Handflächen zeigen Richtung Decke

Ausführung: Mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel nach oben rollen, mit der Einatmung Wirbel für Wirbel nach unten rollen

20 Wiederholungen

Flieger – Schöne Kräftigung für den gesamten Rumpf

  • Vierfüßler
  • Hände unter den Schultern
  • Gewicht auf die gesamte Hand verteilen
  • Ellbogen leicht gebeugt
  • Nacken faltenfrei
  • Blick nach unten
  • Kinn leicht Richtung Brustbein gezogen
  • Schulterblätter Richtung Wirbelsäule
  • Bauch- und Beckenbodenspannung
  • Oberschenkel unter den Hüften
  • Rechten Arm nach vorne ausstrecken, Daumen zeigt nach oben
  • Diagonales linkes Bein gestreckt nach hinten ausstrecken, Fußspitze zeigt Richtung Nase
  • Beide Beckenspitzen zeigen nach unten

Ausführung: Mit der Ausatmung Arm und Bein gleichzeitig zur Seite führen (Rechten Arm nach rechts, linkes Bein nach links und umgekehrt). Das Bein darf aus der Hüfte rotiert werden, sodass die Fußsohle zur Seite zeigt. Arm und Bein, soweit oben wie möglich bzw. so ausführen, dass die Bauch- und Beckenbodenspannung gehalten werden kann.

10-15 Wiederholungen pro Seite

Weitere Übungen findest du auch in unserem Youtube Kanal: (1096) buggyFit -Der Fitnesskurs für dich und dein Baby – YouTube

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Du würdest gerne regelmäßig etwas mehr tun? Andere nette Mamas aus der Umgebung kennenlernen? Zusammen mit deinem Baby an der frischen Luft trainieren? Dann probiere uns kostenlos und unverbindlich bei einem Schnuppertraining aus: Mamafitness mit Baby bei | buggyfit.de

Wir freuen uns auf dich und dein Baby!

 

Dein buggyFit-Team

 

Auf die Plätze fertig…Kürbisse!

Die farbenfrohen Herbstbegleiter sind ein wahres Superfood und geniale Trainingspartner zu gleich! Es gibt sie in allen erdenklichen Farben und Formen. Sie sind vielseitig essbar und wahre Vitaminbomben. Neben den Vitaminen A, B, C und E enthalten sie wichtige Spurenelemente wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Selen. Außerdem stärken sie die Abwehrkräfte, senken den Cholesterinspiegel und schützen vor Zivilisationskrankheiten.

Wer hätte es gewusst? Es sind etwa 800 Sorten bekannt und sie zählen tatsächlich zu den Beeren! Ja, der Kürbis ist die weltweit größte Beere!

Die wohl bekanntesten Speisekürbisse sind der Butternut, der Hokkaido sowie der Spaghetti Kürbis. Ab etwa September sind sie in nahezu jedem Supermarkt erhältlich.

Der Hokkaidokürbis ist sehr beliebt, da er einfach zubereitet werden kann. Die Schale ist essbar und sein nussiger Geschmack macht sich in Suppen, im Kuchen oder als Ofengemüse sehr gut.

Auch der Butternutkürbis zählt mit seinem nussig-mildem Aroma zu einem der besten Speisekürbisse. Er ist sowohl roh als auch gegart genießbar. Die Schale darf auch hier mitgegessen werden, wird aber nicht so weich wie des Hokkaidos. Das muss man mögen. Ansonsten eignet er sich ebenfalls für Suppen und auch für Püree.

Der Spaghetti Kürbis steht bei vielen immer mehr im Kurs, da er sich hervorragend als Nudelersatz eignet. Sein Fruchtfleisch wird beim Kochen faserig und sieht eben aus wie Spaghetti. Auch in der Low-Carb-Küche ist er sehr beliebt, da er nur 5 g Kohlenhydrate auf 100 g enthält!

Also schnapp dir deine Lieblingssorte und halte dich mit unserem alljährlichen Kürbisworkout fit! Ab Oktober trainieren wir mit, am, über und auf dem Kürbis. Freue dich auf ein Training der besonderen Art! Kürbisworkout – YouTube

Und danach? Genau, dann kochst du dir und deiner Familie was Gutes! Hier findest du ein paar Ideen für Groß und Klein.

Kürbis-Brokkoli-Brei wahlweise mit oder ohne Hähnchen

Kürbissbrei

 

 

 

 

Zutaten:

Optional 20 g Hähnchenfleisch (Bitte unbedingt auf die Qualität und Herkunft des Fleisches achten.)

75 g Hokkaido-Kürbis

75 g Brokkoli

2 EL Weidebutter

Knochenbrühe nach Belieben

Zubereitung:

Das Hähnchen waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden.

Den Kürbis schälen, würfeln und mit dem Hähnchen in etwas Wasser oder Knochenbrühe ca. 10 Minuten garen.

Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und für weitere 5 Minuten zu dem Kürbis und dem Hähnchen geben.

Alles fein pürieren und die Weidebutter unterrühren.

Kürbis-Pommes:

Kürbisspommes

Dieses Rezept ist auch bei kleinen Kindern sehr beliebt und eine echte Alternativ zu herkömmlichen Fritten!

 

 

Zutaten:

1 Hokkaido-Kürbis oder 1 Butternut-Kürbis (eher kleiner)

1 TL Salz

Optional 1 EL Rosmarin

3 EL Olivenöl

Zubereitung:

Kürbis halbieren, entkernen und in dünne Scheiben schneiden (Butternutkürbis optional schälen, da die Schale eher fester bleibt).

Kürbisscheiben in Salz, Olivenöl und evtl. Rosmarin wenden und dann auf einem mit Backpapier ausgekleidetes Backblech legen.

Ca. 15 Minuten bei 180° im vorgeheizten Backofen backen.

Die Kürbispommes können „einfach so“ gegessen werden, aber auch als Beilage z.B. zu Fisch schmecken sie wunderbar!

Low-Carb Spaghetti-Kürbis-Eintopf

Zutaten für etwa 4 Portionen:

1 kleiner Spaghetti Kürbis (1,2 – 1,5 Kilogramm)

4 Schalotten

400 g Champignons

500 g Hackfleisch gemischt

4 EL Kokosöl oder Butterschmalz

1 EL Tomatenmark ohne Zuckerzusatz

250 ml Gemüsebrühe

Salz

Kreuzkümmel

Zubereitung:

Kürbis in einen größeren Topf legen und 3 Liter Wasser zugießen. Zugedeckt 60 Minuten bei mittlerer Hitze ziehen lassen, nicht kochen!

Zwischenzeitlich Schalotten schälen und fein hacken. Champignons putzen und in Würfel schneiden.

Hackfleisch in Butterschmalz anbraten. Gemüse zugeben und kurz mitbraten lassen. Mit Tomatenmark und Brühe ablöschen. Salz zugeben und mit wenig Kreuzkümmel abschmecken. Zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Kürbis zum Ende der Garzeit aus dem Wasser heben und halbieren. Anschließend das Fruchtfleisch mit einer Gabel aus der Schale kratzen.

Mit dem Hackfleisch vermischt servieren – guten Hunger!

Wahlweise kannst du mit deinem Kind auch einen Halloween-Kürbis schnitzen! Danach kann das Fruchtfleisch prima für eine Suppe verwendet werden. Ein passendes Rezept für den wärmenden Herbstklassiker sowie weitere Ideen für die kreative Küche findest du hier: Kürbisrezepte & Verlosung von… – buggyFit Blog

Neben dem Fruchtfleisch liefern auch Kürbisskerne viele wichtige Nährstoffe. Sie sind reich an Magnesium, Zink, Eisen und Selen. Sie eignen sich hervorragend als Snack für schon etwas größere Kinder (keine Babys!) oder Mamas, wenn es einfach mal schnell, aber gesund sein soll. Auch auf Salaten oder im Müsli schmecken sie hervorragend.

Wir freuen uns schon auf euch und viele tolle buggyFit-Stunden mit unserem herbstlichen Trainingsgerät 😉

 

Klein aber effektiv – Workout mit dem Miniband!

Minibänder passen in jeden Kinderwagen, wiegen fast nichts, sind faltbar und vielseitig einsetzbar! Es gibt sie in verschiedenen Stärken und können so optimal an das eigene Fitnesslevel angepasst werden. Ob zuhause, im Urlaub oder beim täglichen Spaziergang mit deinem Baby kann einfach und unkompliziert ein kleines abwechslungsreiches Ganzkörper-Workout eingebaut werden.

Wähle die Stärke deines Bandes immer so, dass:

…dein Atem locker fließen kann

…du deine Körpermitte, also die Bauch- und Beckenbodenspannung stabil halten kannst*

…du je nach Übung zwischen 10-20 Wiederholungen gut schaffst, dich sich aber anstrengend anfühlen dürfen und sollen

…du die Übung korrekt ausführen kannst

…du keine Verspannungen oder Schmerzen verspürst

*Da die stabile Körpermitte für jedes Training und insbesondere nach einer Geburt und in der Phase der Rückbildung außerordentlich wichtig ist, findest du in diesem Blog noch weitere Informationen dazu: Richtiges Bauchmuskel-Training nach einer Schwangerschaft – buggyFit Blog

In diesem Video findest du viele Ideen für ein Training mit dem Miniband:

Bauchworkout mit den Minibändern – Bing video

Du würdest lieber in der Gruppe mit lauter netten Mamis sporteln? Zusammen mit deinem Baby frische Herbstluft schnuppern und dabei von einer netten Trainerin angeleitet und korrigiert werden? Dann melde dich gerne kostenlos und unverbindlich über unsere buggyFit-App zu einem Probetraining an! Denn im Monat Oktober werden wir dich in jedem Kurs mit unseren STRONGMOM Minibändern by buggyFit zum Schwitzen bringen!

In unserem Video kannst du schonmal nachschauen was dich erwartet oder du kannst natürlich auch schon bereits mit dem Training starten:

(247) Workout mit den Minibändern – YouTube

Für ein effektives Training macht es Sinn, dass du dir die Bänder in drei Stärken besorgst. So kannst du auch mal mit zwei Bändern gleichzeitig trainieren oder für verschiedene Muskelgruppen unterschiedliche Widerstände einsetzen.

Unsere STRONGMOM Minibänder kannst du auch in unserem buggyFit Shop erwerben:

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Sportliche aktiv zuhause mit unseren DVDs | buggyfit.de

(In unseren Kursen wirst du natürlich von unseren Trainerinnen mit Minibändern ausgestattet und musst diese nicht selbst mitbringen!)

Evtl. kann die Facebook-Veranstaltung am 01.10. noch beworben werden.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir dein buggyFit-Team

Das Wochenbett

In Deutschland verliert das Wochenbett immer mehr an Bedeutung. Kinderkriegen wird häufig als Karriere-Knick gesehen und es geht oft darum, möglichst schnell wieder zu funktionieren.

Dabei ist die Einhaltung des Wochenbetts auch im Hinblick auf zukünftiges Sporttreiben immens wichtig. Der Körper benötigt in erster Linie Zeit und Ruhe, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. „Richtiger“ Sport ist erst einmal fehl am Platz. Die ersten Tage und Wochen nach einer Geburt werden in Früh- und Spätwochenbett unterteilt. Das Frühwochenbett umfasst die ersten 10 Tage. Als das Spätwochenbett werden 6-8 Wochen nach der Geburt bezeichnet. Wie der Name schon sagt, sollte dies vorwiegend im Bett stattfinden. Mit der Zeit kann der Radius immer weiter vergrößert werden.

Das frühe Wochenbett – was passiert?

Die Schwangerschaftshormone fallen rapide ab, die Hormone Oxytocin und Prolaktin werden vermehrt für das Stillen und die Rückbildung der Gebärmutter ausgeschüttet.  In dieser Zeit steht der Hormonhaushalt Kopf. Seelische und körperliche Erschöpfung nach der Geburt, Versagensängste als Mutter, Stillprobleme und Schlafmangel spielen eine große Rolle. Diese Faktoren werden auch für den sogenannten Baby-Blues verantwortlich gemacht.

Der Wochenfluss kommt in Gang und die Gebärmutter bildet sich zurück. Es kommt zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust durch Absinken der Hormone Progesteron und Östrogen. Vermehrtes Schwitzen und Durstgefühl sind dadurch häufig. Auch eine verminderte Darmtätigkeit kommt oft vor, da die Gebärmutter nun täglich kleiner wird und sich die Lage des Darms verändert. Der Milcheinschuss setzt am zweiten bis dritten Tag nach der Geburt ein, manchmal auch erst etwas später um den fünften Tag.

Das späte Wochenbett – was passiert?

Auch nach den ersten 10 Tagen bedeutet es nicht, dass man wieder alles so machen kann wie davor. Vielen Mamas geht es nun schon deutlich besser, die Geburtsverletzungen sind zumindest oberflächlich wieder verheilt. Die Gebärmutter ist nach etwa 14 Tagen wieder so klein, wie vor der Geburt. Aber im Inneren ist die Stabilität noch längst nicht gegeben. Hierfür braucht es Monate, durchaus auch bis zu einem Jahr. Sowohl Bänder als auch das umliegende Gewebe benötigen viel Zeit, um wieder zu regenerieren. Diese Regenerationszeit sollte beim Sportstart unbedingt berücksichtigt werden.

Der Bauch ist oft noch groß und ein Bauchspalt meist fühl- und sichtbar. Der Wochenfluss fließt bis ca. 4-6 Wochen. Viele Frauen sind in dieser Zeit sehr vergesslich und auch die Gefühlslage ist häufig nicht sehr stabil. Das Stillen und der Umgang mit dem Baby hingegen gelingen immer besser.

Gerade in diesen besonderen Wochen, geht es darum in die neue Rolle als (Mehrfach-) Mami zu finden, eine gute Bindung zum Kind aufzubauen und so viel Ruhe wie nur möglich zu haben. Ein flacher Bauch sowie eine schnelle Gewichtsabnahme, sollten in dieser Zeit nicht im Vordergrund stehen.

Dennoch weiß ich aus eigener Erfahrung, dass es gar nicht so leicht ist die Füße still zu halten. Und nur das zu machen was wirklich sein muss. Stillen oder Fläschchen geben, Windelwechseln, Duschen, Kuscheln, Essen und Schlafen. Zumindest beim ersten Kind funktioniert das mit ein bisschen Vorbereitung und Unterstützung ganz gut. Mit jedem weiteren Kind, wird das natürlich schwieriger. Immer mehr Bedürfnisse kommen hinzu. Die neue Familienkonstellation braucht Zeit, um sich zu finden. Hier kann im Vorfeld überlegt werden, wie man diese Wochen am besten organisiert. Vielleicht kann der Papa das Geschwisterkind in die Kita bringen, die Lebensmittel- und Drogerie-Einkäufe online erledigen und diverse Anträge im Vorfeld weitestgehend vorbereiten. Auch Großeltern oder gute Freunde die einfach ein warmes, gesundes Mittagessen vorbeibringen, können sehr nützlich sein.

Um die Rückbildungsvorgänge sanft zu unterstützen, kannst du trotzdem schon eine Menge tun:

  • Nimm deine Grundbedürfnisse genauso ernst, wie die deines Babys oder des großen Geschwisterchens. Essen, Trinken, Duschen und Ausruhen sind für ebenso wichtig, wie Kuscheln, Stillen, Buch vorlesen…
  • Nimm zum Fläschchen geben oder Stillen immer eine möglichst bequeme Position ein.
  • Lege dich auf den Bauch, mit einem Kissen oder Handtuch oberhalb der Brust, falls diese sehr empfindlich ist. Durch diese Lage wird die Rückbildung der inneren Organe in die ursprüngliche Position unterstützt.
  • Achte beim Sitzen oder Stehen auf eine aufrechte Körperhaltung. Damit unterstützt bzw. entlastest du auch deinen Beckenboden.
  • Drehe dich auf eine Seite, bevor du aufstehst bzw. dich hinlegst. Trage möglichst nichts Schweres in den ersten Wochen. Das Gewicht deines Babys sollte hier die Obergrenze sein. Der Kinderautositz sollte nach Möglichkeit immer im Auto bleiben oder vom Papa getragen werden. Ein großes Geschwisterkind sollte selbst auf den Schoß klettern und nicht gehoben werden.
  • Die richtige Atmung unterstützt die Rückbildung ebenso. Komme hierfür in eine aufrechte Position, atme 5-10 X tief über die Nase ein, lass die Luft durch den locker geöffneten Mund wieder entweichen. Bei jedem Atemzug bewegt sich der Beckenboden und die Bauchdecke sanft mit. Außerdem kannst du über die Atmung deinen ganzen Körper wunderbar entspannen. Auch in Rückenlage oder im Stand ist es eine schöne Übung für zwischendurch.
  • Oft stehen wir uns selbst im Weg. Im „normalen“ Leben haben wir gelernt zu funktionieren und diverse Bedürfnisse zu unterdrücken. Mit einem Baby ändert sich alles. Wir sind viel verletzlicher, leiden an Schlafmangel und Fremdbestimmung. Gerade, wenn man zum ersten Mal Mutter wird, können diese Gefühle beängstigend sein. Wichtig ist das anzuerkennen und auch anzunehmen. Was jetzt zählt ist ein sanfter Start für das Baby und für dich als Mama. Rückblickend sind die Erinnerungen an viele Kuschelstunden mehr wert als ein zügig flacher Bauch oder eine ordentliche Wohnung. Die Zeit vergeht unfassbar schnell.

Folgende sanfte Übungen eignen sich für diese Zeit besonders gut:

„Die Beckenschaukel“ in Rückenlage

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  • Füße hüftbreit
  • Knie zur Decke
  • Becken und Schambein auf einer Ebene
  • Brustbein weich
  • Schlüsselbeine nach außen
  • Nacken lang
  • Beide Hände neben den Körper, sie können aber auch gerne locker auf den Bauch gelegt werden

 

Atme über die Nase ein, Bauch wird groß, Beckenboden senkt sich leicht ab, leichtes Hohlkreuz.

Atme über den locker geöffneten Mund wieder aus, Bauch wird schmal, Taille bilden, Beckenboden ganz sanft nach innen, oben ziehen.

Aufgepasst: Die ersten 10 Tage sollte der Beckenboden nur indirekt über die Atmung trainiert werden. Bei der Ausatmung kommt er automatisch sanft nach oben. Danach kann er leicht aktiviert werden, sofern die Verletzungen verheilt sind. Bei größeren Dammrissen bzw. einem Dammschnitt, vorher mit der Hebamme abklären, ab wann der Beckenboden wieder aktiviert werden darf.

„Die Beckenschaukel“ in Bauchlage

  • Lange Beine
  • Bauchnabel sanft vom Boden einsaugen
  • Beckenboden leicht aktivieren
  • Langer Nacken
  • Kopf ist abgelegt
  • Gerne können auch die Hände unter die Stirn gelegt werden
  • Bei schmerzenden Brüsten kann der Bereich oberhalb der Brust mit einem kleinen Handtuch bzw. Kissen unterstützt werden

Atme über die Nase ein, Bauch wird groß, Beckenboden senkt sich leicht ab, leichtes Hohlkreuz.

Atme über den locker geöffneten Mund wieder aus, Bauch wird schmal, Taille bilden, Beckenboden ganz sanft nach innen, oben ziehen.

Aufgepasst: Die ersten 10 Tage sollte der Beckenboden nur indirekt über die Atmung trainiert werden. Bei der Ausatmung kommt er automatisch sanft nach oben. Danach kann er leicht aktiviert werden, sofern die Verletzungen verheilt sind. Bei größeren Dammrissen bzw. einem Dammschnitt, vorher mit der Hebamme abklären, ab wann der Beckenboden wieder aktiviert werden darf.

Gut zu wissen: Wie bereits erwähnt, ist die Bauchlage während des Wochenbetts auch „ohne was zu tun“ eine hervorragende Position. Sie unterstützt unter anderem die Rückbildung der Gebärmutter.

„Streck dich“

Stand

  • Füße hüftbreit
  • Gewicht auf Ferse, Groß- und Kleinzehenballen, Gewölbe bilden
  • Beine lang
  • Knie locker gebeugt
  • Becken neutral (Bachnabel leicht nach innen ziehen, Schambein Richtung Bauchnabel)
  • Schultern zusammenbringen
  • Nacken lang
  • Stolze Haltung, Blick nach vorne

Atme über die Nase ein und hebe beide Arme möglichst gestreckt nach oben. Mit der Ausatmung über den locker geöffneten Mund wieder nach unten führen.

Achtung: Gerade die ersten Tage im Wochenbett sollten weitestgehend im Liegen verbracht werden. Trotzdem kann die Übung zwischendurch immer mal wieder für 3-5 Atemzüge eingebaut werden. Eine gute, aufrechte Körperhaltung sorgt auch für eine Entlastung des Beckenbodens.

♥ Etwa vier bis sechs Wochen nach der Geburt, kannst du dann mit einem Rückbildungskurs beginnen. Wichtig ist, dass du keine Wundschmerzen mehr hast und dich auch sonst gut fühlst.

♥ Nach diesem Kurs fühlen sich viele Frauen allein gelassen. Die Rückbildungsprozesse sind noch längst nicht abgeschlossen und der Körper auch nicht so belastbar wie vor der Schwangerschaft. Bis man wieder auf dem Level wie vor der Schwangerschaft ist, kann durchaus ein Jahr und länger vergehen. Trotzdem ist es wichtig wieder körperlich aktiv zu werden. Das tut sowohl dem Körper als auch der Seele gut. Wer nicht so recht weiß, was er jetzt tun darf, sich schlecht allein motivieren kann und gerne nette andere Mamas aus der Umgebung kennenlernen möchte, der kommt einfach zur kostenlosen Probestunde vorbei Mamafitness mit Baby bei | buggyfit.de.

Wir freuen uns auf Dich und Dein Baby!

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FAQ zur Rektusdiastase – buggyFit Blog

Achtsames (Alltags-)Verhalten nach der Geburt – buggyFit Blog

 

Dein buggyFit-Team

 

 

Achtsames (Alltags-)Verhalten nach der Geburt

Nachdem wir dir in unserem Blogartikel Die Rektusdiastase“ hoffentlich alle wichtigen Fragen rund um dieses Thema beantwortet haben, geht es uns heute besonders darum, dir Tipps und Tricks für deinen Mama-Alltag mitzugeben. Egal ob Vollzeit-Mami oder längst wieder zurück im eigentlichen Beruf: Viel Zeit unseres Lebens verbringen wir mit Alltagsaktivitäten. Baby versorgen, Tragen, Stillen, Fläschchen geben, Wickeln, Einkaufen, Wäschekörbe heben, Bürotasche schleppen (gerne mit Kind auf dem anderen Arm) und so weiter.

Also viel Zeit, um deinem Körper die Rückbildung deines Bauches und Beckenbodens so leicht wie möglich zu machen und achtsam mit dir auch außerhalb des eigentlichen Trainings umzugehen. Außerdem wäre es schade, hart erarbeitete Trainingserfolge durch Fehlverhalten wieder zunichtezumachen.

  • Führe jedes Heben (Baby, Laptoptasche, Wäschekorb…) mit aufgebauter Grundspannung* und geradem Rücken aus.
  • Die Autobabyschale sollte nach Möglichkeit immer im Auto bleiben (unfassbar schwer + unhandlich).
  • Achte darauf, dass du alle Aktivitäten wie Bücken, Hochheben und Tragen körpernah und VOR deinem Körper ausführst. Der Gegenstand, welcher aufgehoben werden soll, sollte sich möglichst vor deinen Fußspitzen bzw. maximal leicht schräg daneben befinden, ansonsten gehe ein paar Schritte, sodass der gesamte Körper / die Fußspitzen möglichst Richtung Gegenstand zeigen. So wird eine ungesunde Rotation + Beugung der Wirbelsäule vermieden.
  • Zum (Auf-)Heben, Spülmaschine einräumen etc. gehe entweder in die tiefe Hocke, den Ausfallschritt oder in die Standwaage.
  • Versuche, wenn es sich um schwere Sachen handelt, ebenfalls möglichst körpernah und begleitend mit der Ausatmung zu heben. So wird ein unnötig hoher Bauchinnendruck vermieden, welcher sich wiederum ungünstig auf eine Rektusdiastase bzw. den Beckenboden auswirkt.
  • Positionswechsel: Drehe dich immer erst komplett auf eine Seite, bevor du dich hinlegst bzw. aufstehst und stütze dich dabei mit einem Arm ab. Sowie du es zum Ende der Schwangerschaft auch getan hast.
  • Drehe dich beim Husten und Niesen immer komplett mit geradem Rücken auf eine Seite und niese/huste ganz „coronalike“ in die Armbeuge. Wenn ein zur Seite drehen gerade nicht möglich ist (Autofahren, Radfahren, Sitznachbar), hebe trotzdem dein Brustbein und halte deinen Rücken aufrecht. Auf keinen Fall solltest du dich wie oft praktiziert mit dem Rücken runden – auch hier kommt es zu einem sehr hohen Bauchinnendruck, der reduziert werden kann. Schau doch mal, was dein Kind beim Niesen oder Husten macht…Die Kleinen beugen meist nur ihren Kopf nach vorne und bleiben ansonsten aufrecht. Unsere Kinder bewegen sich oft intuitiv noch völlig richtig.
  • Stelle dir beim Toilettengang einen Hocker (z.B. Tritthocker von deinem Kind) unter die Füße. Dies verändert deine Beckenposition positiv und erleichtert den Stuhlgang. So wird der Bauchdruck ebenfalls minimiert.
  • Bei schmalen „Altbauklos“ können auch die Hände an die Wände gedrückt werden, um beim Stuhlgang den Druck aus dem Bauch zu nehmen. Auch gilt: Schieben statt Pressen.
  • Wasserlassen solltest du möglichst passiv – auf dem Klo einfach laufen lassen, ohne aktiv mitzudrücken.
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung, viel Flüssigkeit und eine gute Verdauung, um deine Entleerung möglichst einfach zu halten.
  • Bewahre möglichst oft im Alltag eine aufrechte Haltung: Grundspannung, Brustbein Richtung Decke / Himmel, Schultern zurück. Beim Stehen sollten zusätzlich beide Knie leicht gebeugt werden. Eine stolze Körperhaltung führt automatisch zu einer verbesserten Körperspannung und entlastet überlastete Strukturen (Bauch, Rücken, Beckenboden) gleichermaßen.
  • Richtig Atmen: Bei der Einatmung sollte sich deine Bauchdecke nach außen wölben (die Luft braucht Platz!), bei der Ausatmung wird die Bauchdecke wieder flach. Achte auch darauf, ob überhaupt Luft im Bauchraum ankommt oder du eher „hoch“ in die Brust atmest – dann versuche zusätzlich deine Atmung zu vertiefen (nicht übertrieben, nur leicht). Eine richtige Atmung trägt entscheidend zur Rückbildung bei und ist ein oft unterschätzter Faktor! Jeder Atemzug wird ebenfalls vom Heben (Ausatmung) und Senken (Einatmung) deines Beckenbodens begleitet.
  • Wenn dein Baby ein kleiner „Tragling“ ist, dann nutze doch den Kinderwagen um Einkäufe, Pakete und Wickelsachen dort abzulegen. So hast du das Ding wenigstens nicht umsonst gekauft. 😉 Zumindest hat mir das bei meiner Tochter (ein absolutes Tragekind) im ersten Halbjahr sehr geholfen.
  • Nutze JEDE Hilfe, die du bekommen kannst, um nicht unnötig viel zu Schleppen: Lieferservice für Lebensmittel und Drogerie, der Mann vom Getränkemarkt, der dir die Kästen sicherlich gerne in den Kofferraum trägt, den eigenen (Ehe-)Mann…😉, nutze immer einen Einkaufswagen oder Kinderwagen, auch wenn du nur schnell zwei, drei Dinge kaufen wolltest (am Ende sind die Arme doch oft voll…)
  • Jede Mehrfachmami kennt das: Was ist mit dem Geschwisterkind, wenn es auf den Arm möchte oder getröstet werden will? So oft es geht hinsetzen und das Kind auf den Schoß klettern lassen.
  • Bei größeren Kindern: Immer zweimal überlegen, ob es jetzt wirklich gehoben werden muss. Vielleicht kann es schon wunderbar selbst aus dem Hochstuhl oder auf deinen Schoß klettern. Kostet minimal mehr Zeit, aber es lohnt sich!

Grundspannung*: In unserem Blog „Die Rektusdiastase“ wird der Aufbau dieser Grundspannung (Bauch, Beckenboden, Rücken) ganz genau erläutert.

Haben dir unsere Tipps weitergeholfen? Gerne schicke uns einen Kommentar wie es dir ergangen ist oder für was du dir noch Hilfestellung wünschen würdest!

Zudem kannst du dich auf folgenden Richtiges Bauchmuskel-Training nach einer Schwangerschaft – buggyFit Blog freuen, denn hier stellen wir dir eine kleine, aber feine Übungsauswahl für das richtige Bauchtraining nach einer Geburt vor (mit oder ohne Rektusdiastase). Viel Spaß dabei 😉

Dein buggyFit-Team