Sport nach der Schwangerschaft 10 Experten- Tipps 1. Richtige Übungsauswahl Nach einer Schwangerschaft sind manche Übungen optimal geeignet, um den Bauch wieder zu straffen, den Beckenboden zu stabilisieren und den Rücken zu kräftigen. Dazu gehören z.B. stabilisierende/haltende Übungen bei der die tiefe Bauchmuskulatur, der Beckenboden und der Rücken im Fokus stehen. Dies ist z.B. bei einer korrekt ausgeführten Plank im richtigen Level der Fall. Andere Übungen wiederum sind gänzlich ungeeignet und können dem Beckenboden und Bauch mehr schaden als nutzen. Dazu gehören z.B. Sprungübungen, aber auch zu frühe Joggingeinheiten. Sogenannte High impact Belastungen, bei denen beide Füße den Boden gleichzeitig verlassen, sollten frühestens 6 Monate nach der Geburt wieder langsam begonnen werden. Aber auch bestimmte Bauchübungen wie z.B. Crunches oder Sit-Ups führen nicht zu einem flachen Bauch und können einen evtl. vorhandenen Bauchspalt sogar noch verstärken. Wer unsicher ist, welche Übungen im Anschluss an die Rückbildung gemacht werden dürfen, sollte sich unbedingt einen spezialisierten Anbieter wie z.B. buggyFit zum gemeinsamen Training suchen. 2. Richtig Atmen In erster Linie geht es darum, eine Pressatmung zu vermeiden. Ein unterbrochener Atemfluss verstärkt den Druck auf den Beckenboden und den Bauch enorm. Zudem ist die Pressatmung auch oft ein Zeichen dafür, dass das Übungslevel zu hoch gewählt wurde. Hier ist weniger mehr. Am besten werden die Übungen mit einer fließenden Atmung begleitet. Der Beckenboden kann schon über die richtige Atmung trainiert werden. Bei der Ausatmung wandert der Beckenboden nach oben und der Bauch wird flach und schmal. Bei der Einatmung senkt sich der Beckenboden leicht und der Bauch wird „groß“ und füllt sich mit Luft. Dieser physiologische Vorgang sollte bei allen Übungen berücksichtigt werden. 3. Kurz, aber regelmäßig trainieren Die eigene Zeit mit Baby ist oft knapp. Kurze Trainingseinheiten von z.B. 20 Minuten an drei Tagen in der Woche sind oft leichter umsetzbar als 60 Min. 1-2 Mal pro Woche. Hier hilft es sich die Trainingszeit als Termin in den Kalender aufzunehmen und diesen auch einzuhalten. Wer sich allein nicht motivieren kann, sollte lieber einen festen Kurs buchen. 4. Sanft starten Die ersten Male Sport zu treiben, können nach einer Geburt sehr frustrierend sein. Die eigene Fitness ist oft regelrecht im Keller und der Körper braucht Zeit, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. Gib dir Zeit und überfordere dich nicht. Typische Anzeichen von Überforderung sind: Pressatmung Nicht korrekte Übungsausführung Angespannter Unterkiefer Koordinationsschwierigkeiten Fehlende Stabilität im Rumpfbereich, z.B. wenn die Lendenwirbelsäule in Rückenlage den Kontakt zur Matte verliert 5. Sport mit Gleichgesinnten Gerade beim ersten Kind, sind viele Mütter oft einsam. Die „alten“ Freundinnen haben vielleicht noch kein Baby oder man ist kurz vor der Geburt noch in eine fremde Stadt gezogen. Um Kontakte zu knüpfen und sich auszutauschen macht es Sinn sich bei einem spezialisierten Mama-Fitness-Anbieter wie z.B. buggyFit für einen Kurs anzumelden. 6. Hole dir Unterstützung durch Profis Nach dem Rückbildungskurs sind viele Frauen tatsächlich auf sich allein gestellt und wissen nicht so recht, was sie nun jetzt dürfen oder lieber sein lassen sollten. Es gibt mittlerweile eine unüberschaubare Auswahl aus Videos im Internet, als auch ein großes Angebot vor Ort. Hier hilft ein bisschen Recherche meist schon weiter. Handelt es sich um einen Anbieter, der sich auf prä- und postnatales Training spezialisiert hat oder wird jede erdenkliche Art von Training angeboten? Welche Fortbildungen haben die Trainer? Gibt es die Möglichkeit eines Probetrainings? Es lohnt sich hier genau hinzuschauen! 7. Sei achtsam mit dir und deinem Körper Schlafmangel, Stress und Zeitmangel gehören leider manchmal zum Mama-Alltag dazu. Aber Mama-Sein ist eher ein Marathon als ein Sprint. Deswegen ist es so unglaublich wichtig, dass du gut für dich sorgst. Eine kleine sanfte Sporteinheit unter Gleichgesinnten kann Wunder wirken. 8. Richtige und realistische Zielsetzung Eine konkrete Zielsetzung, warum man wieder Sporttreiben möchte, ist ungeheuer motivierend, um auch mal den evtl. aufkommenden Schweinehund zu überwinden. Mögliche realistische Ziele könnten sein: – Ich möchte 3 kg in 6 Monaten abnehmen – Ich möchte Gleichgesinnte kennenlernen – Ich möchte meinen Beckenboden stärken – Ich möchte (wieder) einen flacheren Bauch Wenn der Schweinehund im Anmarsch ist, kann sich das Ziel wieder vor Augen geführt werden. Manchmal hilft es auch das Ziel schriftlich festzuhalten. Als Vertrag mit sich selbst. Oder du buchst einen festen, geschlossenen Kurs. 9. Sorge für genug Energie Auch wenn die Zeit oft knapp ist, solltest du am besten nicht völlig ausgehungert zum Training kommen. Gerade zu Beginn, kann das schnell zu Kreislauf-Problemen führen. Morgens ist häufig keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück, da hilft es dir vielleicht ein Powermüsli mit z.B. Nüssen am Abend vorzubereiten und es in den Kühlschrank zu stellen. 10. Sei nicht zu streng mit dir ? Vielen von uns geht es darum, schnell wieder schlank und fit zu werden. Das sind wichtige Ziele. Wenn es aber vielleicht noch ein bisschen länger dauert, bis wir uns wieder wohlfühlen, dann ist das so. Gemeinsam Sporttreiben macht viel mehr als „nur“ schlank. Es macht glücklich, fördert den Austausch mit anderen Mamas und beugt auch körperlichen Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen optimal vo
